Comment obtenir un corps tonique sans aller à la gym ?

Vous voulez pouvoir tonifier votre corps à la maison ? Même si vous n'avez pas l'espace, le budget ou l'envie d'acheter des appareils d'exercice spécialisés pour votre maison, vous pouvez tout de même atteindre vos objectifs de remise en forme. Apprenez à mettre en place une routine agréable et efficace, sans abonnement à une salle de sport ni entraîneur personnel.

Étapes

Créer une habitude d'exercice

1. 

   Déterminez la quantité d'exercice dont vous avez besoin. Pour être en bonne forme physique, la plupart des adultes ont besoin d'environ 150 minutes d'activité cardiovasculaire modérée par semaine, ou 75 minutes d'activité vigoureuse. En plus de l'activité cardiovasculaire, les adultes devraient également faire de la musculation ou des exercices de résistance deux à trois fois par semaine.

   • Demandez conseil à votre médecin traitant avant de commencer votre programme d'entraînement, car il peut vous donner des recommandations spécifiques en fonction de votre âge, de votre poids et de votre niveau de forme physique.
   • Assurez-vous de savoir pourquoi vous voulez vous tonifier et prendre l'habitude de faire de l'exercice. Le fait de connaître les raisons qui vous poussent à prendre une nouvelle habitude vous aidera à vous y tenir pendant les jours difficiles.
2. 

   Établissez un programme d'entraînement. Prendre le temps de s'entraîner tous les jours et maintenir le même horaire vous aidera à surmonter les jours difficiles. Réglez une alarme sur votre téléphone ou fixez un 'déclencheur', par exemple après avoir nourri vos animaux de compagnie, afin que votre réaction soit automatique, même si vous êtes fatigué(e) ou occupé(e).

   • Faites de l'exercice le matin, avant de commencer votre journée, afin de vous sentir énergique et productif pour le reste de la journée.
   • Si vous êtes trop raide le matin ou si vous manquez de temps, vous pouvez faire de l'exercice plus tard dans la journée, par exemple en rentrant du travail ou pendant la sieste de votre enfant.
3. 

   Faites de l'exercice une priorité. L'exercice étant un élément essentiel de votre santé globale, vous devrez l'intégrer à votre emploi du temps. Vous devrez peut-être supprimer ou réduire d'autres activités, comme le temps passé devant la télévision, les heures de travail supplémentaires ou le temps passé avec les amis.

   • Dites à vos amis et à votre famille qu'il est important pour vous d'avoir du tonus, afin qu'ils ne vous demandent pas d'arrêter ou de faire une pause. Essayez de dire : 'Je travaille dur pour être en bonne santé et en bonne forme physique, et j'aimerais savoir que je peux compter sur votre soutien. Peux-tu m'aider à rester sur la bonne voie ?
   • Réglez une alarme sur votre téléphone portable ou votre montre pour ajouter un sentiment d'urgence et d'immédiateté, et arrêtez immédiatement votre tâche en cours pour aller faire de l'exercice.
4. 

   Prenez vos mesures physiques. À l'aide d'un mètre ruban, mesurez votre tour de taille, juste au-dessus de vos hanches, le haut de vos bras, vos mollets et vos cuisses. Ajoutez ces mesures à votre journal d'exercice afin de suivre vos progrès et de vous sentir encouragé lorsque ces chiffres s'améliorent.

   • Notez également votre indice de masse corporelle, qui peut être évalué à l'aide d'un calibreur de graisse corporelle ou estimé à l'aide d'une calculatrice ou d'une application en ligne.
   • Vous devez noter votre poids, même si vous n'essayez pas de perdre du poids. Il est important de surveiller tous les aspects de votre santé physique.
5. 

   Fixez-vous des objectifs réalistes en matière d'exercice et de forme physique. Pour réussir dans n'importe quelle habitude, il est sage de se fixer des objectifs spécifiques et mesurables. Le terme 'tonique' étant vague, déterminez ce qu'il signifie pour vous : s'agit-il d'une 'apparence' particulière ? S'agit-il de la façon dont vos vêtements vous vont ? Fixez-vous un calendrier raisonnable pour chacun de vos objectifs, en tenant compte de votre niveau de forme actuel et du temps dont vous disposez pour vous entraîner.

   • Prévoyez des objectifs plus modestes pour atteindre vos objectifs les plus ambitieux et récompensez-vous lorsque vous les atteignez.
   • Prévoyez de vous récompenser lorsque vous aurez atteint vos objectifs principaux. Vous pourriez envisager une séance spéciale de shopping pour acheter de nouveaux vêtements qui vous iront bien et qui mettront en valeur votre nouvelle silhouette tonique.
6. 

   Utilisez un test de fitness pour déterminer votre niveau de forme. Cela vous aidera à fixer vos objectifs et à mesurer vos progrès. Pensez au test de condition physique pour adultes du Président, qui mesure la capacité aérobique, la souplesse, la force musculaire et la composition corporelle.

   • Portez une montre pour mesurer votre pouls avant et après avoir marché un kilomètre et pour savoir combien de temps il vous a fallu pour marcher un kilomètre ou courir 1,5 kilomètre.
   • Comptez le nombre de pompes standard ou modifiées et le nombre de demi-redressements assis que vous pouvez effectuer en une seule fois.
   • Assis sur le sol, les jambes tendues devant vous, tendez le bras le plus loin possible vers l'avant et marquez et mesurez l'endroit.
7. 

   Tenez un journal pour suivre vos progrès. Une fois que vous avez déterminé vos objectifs, notez vos progrès dans un journal d'entraînement. Notez les dates auxquelles vous prévoyez de faire de l'exercice et cochez les jours où vous en avez fait. Vous devez également noter le type et la durée de l'entraînement, ainsi que le nombre de séries et de répétitions, si vous faites de la musculation.

   • Un journal physique est un outil utile car vous avez un contrôle total sur son contenu et vous pouvez facilement y apporter des modifications à votre rythme et dans le format de votre choix.
   • Un certain nombre de journaux de fitness en ligne sont spécialement conçus pour vous aider à suivre votre forme physique. Ils peuvent inclure des calendriers et des journaux d'exercices, ainsi que des options de suivi des calories et de la nutrition. Nombre de ces sites proposent également des applications synchronisées pour smartphone.
8. 

   Établissez un plan alimentaire. L'exercice physique permet de brûler des calories et des graisses pour développer les muscles, mais une mauvaise alimentation sapera tous vos efforts. Une alimentation équilibrée, comprenant de nombreux fruits et légumes, des protéines maigres et des céréales complètes, vous aidera à devenir plus rapidement mince et tonique. Une alimentation saine et régulière vous aidera également à maintenir votre poids de forme à long terme.
9. 

   Choisissez une routine ou une méthode d'exercice qui vous plaira. L'exercice peut être amusant, surtout si vous trouvez une activité qui vous plaît, même si elle est difficile. Vous serez plus enclin à rester fidèle à votre habitude d'exercice si vous prenez plaisir à vous entraîner.

   • Essayez votre routine pendant trois semaines, puis décidez si vous voulez continuer ou essayer une approche différente. Si vous décidez de passer à autre chose, essayez la nouvelle routine pendant trois semaines supplémentaires, puis évaluez-la à nouveau.
   • L'ennui est un signe que vous ne vous lancez pas assez de défis, alors avant de changer complètement de routine, envisagez d'ajouter des exercices d'intensité plus élevée ou de changer de lieu avant d'abandonner complètement.
10. 

    Trouvez un partenaire d'entraînement. S'engager dans un programme d'exercices avec une autre personne vous aidera à maintenir un horaire régulier, car vous êtes maintenant responsable du temps et des objectifs de quelqu'un d'autre. Il est également plus agréable d'avoir un partenaire qui vous soutient et vous met au défi, et qui peut vous apporter une aide pratique si vous avez besoin de vous étirer davantage ou d'équilibrer un poids lourd.

    • Décidez quand, où et à quelle fréquence vous rencontrerez votre ami au cours de la semaine, en fonction des types d'exercices que vous ferez ensemble.
    • Si vous vous entraînez avec quelqu'un qui vit sous votre toit, comme un conjoint, un partenaire, un adolescent ou un enfant plus âgé, considérez votre engagement à faire de l'exercice ensemble comme un engagement envers la santé et le bonheur de l'autre. Profitez du temps supplémentaire que vous passez ensemble.

Utilisation de vidéos d'exercices

1. 

   Décidez du type d'entraînement que vous souhaitez. La variété des vidéos d'entraînement disponibles semble infinie, car vous avez le choix entre des exercices allant de la plyométrie à haute intensité à la musculation par la danse. Tenez compte de vos objectifs, du temps dont vous disposez, de votre niveau de forme et de votre état de santé général : voulez-vous perdre du poids rapidement ? Êtes-vous physiquement capable d'effectuer les mouvements requis ? Le programme d'exercices semble-t-il être une activité agréable, mais difficile ?

   • Certaines vidéos font partie d'une série d'exercices qui fonctionnent comme une unité, comme P90x. Ces vidéos sont utiles car les variations quotidiennes permettent d'éviter l'ennui et de maintenir un niveau de défi élevé.
   • L'intensité modérée et l'intensité vigoureuse peuvent généralement être déterminées par le 'test de la parole' : Si vous ne pouvez prononcer que quelques mots avant de reprendre votre souffle, l'activité est d'intensité vigoureuse. Si vous pouvez parler, mais pas chanter, l'activité est d'intensité modérée.
   • Vous remarquerez qu'au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, les activités d'intensité vigoureuse au départ peuvent devenir d'intensité modérée. Veillez à toujours évaluer vos progrès et à trouver des moyens de vous mettre au défi en toute sécurité.
2. 

   Choisissez une vidéo ou une série qui s'adapte à votre emploi du temps. La durée des vidéos d'entraînement varie de 10 minutes ou moins à plus d'une heure, en fonction des objectifs de la routine. Le choix d'une vidéo ou d'une série adaptée à votre emploi du temps vous aidera à faire de l'exercice de manière plus régulière, car vous pourrez planifier votre journée plus facilement.

   • La plupart des DVD vidéo durent entre 30 minutes et une heure, mais certains contiennent plusieurs séances d'entraînement sur un même disque.
   • Certaines applications pour smartphone proposent des séances d'entraînement cardio ou de musculation très courtes, qui constituent de bonnes options lorsque vous ne disposez que de quelques minutes pour vous entraîner.
3. 

   Achetez, empruntez ou téléchargez la séance d'entraînement choisie. Vous pouvez acheter des vidéos d'entraînement auprès d'un certain nombre de détaillants, à la fois en ligne et en magasin, mais de nombreuses bibliothèques locales proposent également des DVD à emprunter. Vous pouvez également trouver certaines de ces vidéos sur des services de diffusion en continu, tels qu'Amazon Prime ou Netflix, si vous êtes abonné.

   • Les sites de streaming vidéo gratuits en ligne, tels que YouTube et Vimeo, proposent également des programmes d'entraînement gratuits générés par les utilisateurs.
   • N'oubliez pas de rechercher des programmes d'entraînement gratuits dans la boutique d'applications de votre smartphone. Certaines d'entre elles sont conçues par le créateur de l'application, tandis que d'autres comprennent un mélange de contenu généré par les utilisateurs.
4. 

   Achetez tout le matériel nécessaire. Bien que toutes les vidéos d'entraînement ne nécessitent pas d'équipement spécial, vous pourriez avoir besoin d'outils tels que des bandes élastiques, des poids à main ou des barres de traction. Lisez les informations fournies sur le boîtier du DVD, le site Web ou les commentaires de la vidéo pour déterminer l'équipement dont vous aurez besoin.

   • Même si votre vidéo ne nécessite pas de matériel supplémentaire, envisagez d'investir dans quelques articles de base, comme des poids libres, des tubes de résistance et une corde à sauter. Ces articles peuvent s'avérer utiles les jours où vous n'avez qu'un moment ou deux, mais que vous voulez faire une séance d'entraînement rapide.
   • Dans certains cas, vous pouvez improviser en utilisant du matériel que vous avez déjà chez vous, comme des boîtes de soupe pour les poids et une chaise pour le banc d'entraînement.
5. 

   Invitez votre partenaire d'entraînement à se joindre à vous. Vérifiez auprès de lui la veille de votre première journée pour vous assurer qu'il connaît le programme et qu'il sera à l'heure. Environ 30 minutes avant l'heure prévue de votre séance d'entraînement, contactez votre ami(e) pour vous assurer qu'il/elle est à l'heure.

   • Si vous vous entraînez avec un membre de votre famille ou un colocataire, faites-lui savoir que vous êtes prêt. Si vous faites équipe avec un ami, envoyez-lui un message ou appelez-le pour vous assurer qu'il est en route.
   • Préparez une serviette et une bouteille d'eau supplémentaires, au cas où votre ami aurait oublié les siennes.
   • Si votre ami ne peut pas venir ou ne se présente pas, faites quand même de l'exercice ; vous en tirerez des bénéfices et vous pourrez l'encourager la prochaine fois.
6. 

   Préparez votre espace d'entraînement. Décidez de l'endroit où vous voulez vous entraîner et revendiquez cet espace pendant l'heure prévue. Veillez à ce que le sol soit exempt de débris, de meubles et de matériel d'entraînement. Gardez une serviette à portée de main comme tapis et une bouteille d'eau à proximité pour les pauses entre les séries.

Faire de l'exercice à l'extérieur

1. 

   Choisissez l'activité qui correspond le mieux à votre mode de vie et à vos besoins. Pour atteindre vos objectifs de remise en forme, vous devez évaluer le temps que vous pouvez consacrer à une activité extérieure, si vous pouvez quitter votre domicile pendant un certain temps si vous avez des enfants, et votre capacité physique à vous engager dans l'activité.

   • En outre, lorsque vous choisissez une activité, tenez compte de l'emplacement de votre domicile, de la présence de trottoirs, de la circulation et de la sécurité du voisinage.
   • La course à pied, ou jogging, est un exercice cardiovasculaire d'intensité vigoureuse qui tonifie également les jambes et le tronc. Sachez que des études récentes ont montré que le jogging lent est préférable à la course rapide, en termes de santé cardiovasculaire.
   • La marche est une activité d'intensité modérée qui offre certains des mêmes résultats que la course, mais à un rythme globalement plus lent.
   • Le vélo : Le cyclisme peut améliorer l'équilibre et la force des épaules, ainsi que les muscles du tronc, des jambes et des fessiers. Se tenir debout sur la selle en faisant du vélo peut être fatigant, mais cela permet de tonifier les jambes plus rapidement, car il s'agit d'un exercice beaucoup plus vigoureux.
2. 

   Acheter l'équipement et les vêtements appropriés. Certaines activités, comme la course à pied et la marche, ne nécessitent guère plus qu'une bonne paire de chaussures et des vêtements d'entraînement confortables, tandis que le cyclisme requiert des vêtements et des équipements supplémentaires en plus du vélo lui-même, tels qu'un casque et des équipements de sécurité.

   • Vous devriez également acheter ou emprunter une montre avec un chronomètre, surtout si vous souhaitez atteindre une vitesse ou un rythme particulier dans le cadre de vos objectifs de remise en forme.
   • Pensez à acheter des équipements de sécurité adaptés à votre activité, tels que des lampes frontales, des gyrophares et des vêtements réfléchissants.
   • Vous pouvez également acheter des chaussures de course et de marche dans un magasin de chaussures de course spécialisé. Dans ces magasins, on mesurera votre pied, on observera vos mouvements de course ou de marche et votre positionnement, on évaluera votre frappe des orteils et du talon. Il vous aidera ensuite à choisir les meilleures chaussures pour l'activité que vous avez choisie.
3. 

   Fixez-vous un objectif de performance. En plus de vos objectifs de forme physique, vous trouverez peut-être motivant de planifier un événement particulier lié à l'activité que vous avez choisie, comme une course. Souvent, le fait de vous fixer une date limite vous encouragera à vous entraîner lorsque vous vous sentez fatigué ou occupé, et le sentiment de compétition vous poussera à vous surpasser. Plus vous vous entraînerez régulièrement, plus vous obtiendrez rapidement des résultats.

   • Envisagez d'annoncer votre événement sur les médias sociaux, afin que vos amis et votre famille puissent vous encourager, puis vous féliciter de votre accompagnement.
   • Invitez votre partenaire d'entraînement, votre famille et vos amis à assister à l'événement pour vous encourager et célébrer votre réussite, même si vous n'arrivez pas en première position.
4. 

   Prévoyez de faire de l'exercice avec un ami. Faire de l'exercice en plein air ensemble peut être un excellent moyen de se rapprocher d'un ami ou d'un être cher, même si vous vous entraînez à un niveau d'intensité élevé. Vous pouvez vous mettre au défi d'aller plus vite ou de travailler plus fort, et vous pouvez vous soutenir lorsque vous êtes fatigué.

   • Si vous marchez avec un ami, utilisez le 'test de la parole' pour vous assurer que votre rythme est celui d'une séance d'entraînement et non d'une simple promenade.
   • Choisissez un compagnon ayant à peu près le même niveau de forme physique, afin de vous encourager plutôt que de vous décourager l'un l'autre.
   • Si vous êtes du genre compétitif, courir ou faire du vélo avec un ami est un excellent moyen de tester votre forme physique et de vous motiver à terminer la séance d'entraînement.
5. 

   Prévoyez des séances d'entraînement alternatives. Il peut arriver que les conditions météorologiques vous empêchent de faire de l'exercice à l'extérieur ; prévoyez donc un plan de rechange. Vous pouvez acheter un tapis roulant, si vous êtes un coureur ou un marcheur, ou un vélo couché si vous préférez faire du vélo. D'autre part, vous pouvez envisager une autre forme d'entraînement, comme le yoga ou le pilates, afin d'accroître votre souplesse et d'améliorer vos performances lorsque vous pourrez retourner à l'extérieur.

   • Il est sage de prendre un jour de repos à l'occasion, afin de laisser à vos muscles le temps de récupérer.
   • Passer plusieurs minutes à utiliser une corde à sauter est un excellent exercice cardiovasculaire et peut également constituer un bon exercice pour le bas du corps.
6. 

   Intégrez la musculation à votre programme d'entraînement. La musculation, ou résistance, est un élément essentiel pour tonifier votre corps et améliorer votre condition physique générale. Il vous aide à construire des os solides, à brûler plus de calories sur des périodes plus longues et vous donne de l'énergie pour vos autres séances d'entraînement.

   • Vous pouvez ajouter des 'arrêts' d'entraînement musculaire le long de votre parcours, où vous vous arrêterez pour faire quelques pompes ou redressements assis.
   • Vous n'avez pas besoin d'équipement spécial pour faire de la musculation. Vous pouvez obtenir un entraînement puissant en utilisant simplement le poids de votre corps pour faire des flexions de jambes, des tractions, des pompes et des abdominaux.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Quel est le moyen le plus discret de faire plus d'exercice ?

  Incluez un exercice au poids du corps comme les flexions des jambes dans votre vie de tous les jours. Lorsque vous allez aux toilettes au travail, faites 20 flexions des jambes. Lorsque vous vous réveillez le matin, faites 20 flexions des jambes. En cas de doute, faites des squats.

Conseils

• Buvez beaucoup d'eau pour maintenir votre hydratation et garder votre niveau d'énergie.
• Les activités quotidiennes, comme le ménage, peuvent également servir d'exercices de tonification.
• Danser sur votre musique préférée est un excellent moyen d'obtenir un entraînement cardio rapide sans équipement spécial.

Avertissement

• Arrêtez immédiatement vos exercices si vous ressentez un essoufflement qui n'est pas lié à l'effort, des vertiges ou des nausées.
• Consultez toujours votre médecin traitant avant de commencer un programme d'entraînement.
• Évitez de vous entraîner vigoureusement juste avant de vous coucher, car l'augmentation de la pression artérielle pourrait vous empêcher de vous endormir.
• Soyez prudent lorsque vous faites de l'exercice par temps chaud, car la combinaison de l'effort, de la chaleur, de l'humidité et/ou du manque de conditionnement peut entraîner toute une série d'effets, allant de l'éruption cutanée à l'insolation.