Comment obtenir une coupe en V

Vous les avez vus à la salle de sport et sur d'innombrables pages de Tumblr : des abdominaux incroyablement fermes qui forment un 'V' surélevé au-dessus du bassin. Ces abdominaux incroyablement serrés vous font-ils envie ? Votre propre ventre flasque et pâteux n'est plus à la hauteur ? N'ayez crainte : avec un entraînement abdominal agressif et des décisions intelligentes en matière de perte de graisse, vous pouvez vous aussi vous construire une coupe en V qui attirera les regards. Attention, certaines personnes sont génétiquement plus prédisposées que d'autres à cette caractéristique. Reportez-vous à l'étape 1 ci-dessous pour commencer.

Étapes

Renforcer les abdominaux inférieurs

1. 

   Faites travailler la partie inférieure de vos abdominaux à l'aide d'une variété d'exercices. Le grand droit de l'abdomen (votre muscle ' six packs ') s'étend du bas de votre poitrine jusqu'à votre bassin. Bien que de nombreuses personnes fassent travailler les parties supérieure et moyenne de ce muscle avec des redressements assis et des abdominaux, pour obtenir une coupe en V forte et définie, il est préférable d'inclure des exercices qui touchent également les abdominaux inférieurs. Un programme d'exercices variés pour les abdominaux inférieurs, en plus de renforcer la force et la définition de la région, peut renforcer l'ensemble du tronc et réduire le risque de douleurs dorsales. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d'exercices pour les abdominaux inférieurs qui peuvent vous aider à obtenir votre coupe en V.
2. Levez les jambes. Cet exercice renforce les abdominaux inférieurs en forçant les muscles abdominaux à soulever les hanches et les jambes du sol en une colonne verticale. Pour faire cet exercice :

   • Commencez par vous allonger sur le dos. Vous pouvez utiliser un tapis pour plus de confort. Placez vos paumes face vers le bas sur les côtés.
   • Soulevez vos jambes du sol de façon à ce qu'elles soient dirigées vers le plafond. Votre corps doit former un 'L'.
   • En vous concentrant sur les muscles abdominaux inférieurs, soulevez doucement vos hanches du sol, en gardant les jambes droites. Maintenez la position pendant une seconde, puis redescendez vos hanches sur le sol. Faites des mouvements fluides et contrôlés - ne rebondissez pas et ne donnez pas d'à-coups.
   • Répétez l'exercice. Faites cet exercice jusqu'à ce que vous sentiez la 'brûlure', ou pendant 4 séries de 15 répétitions.
   • Pour augmenter l'intensité de cet exercice, ne laissez pas vos bras sur le sol. Vous pouvez les tenir au-dessus du sol ou les élever au-dessus de votre tête.
3. Levez les jambes en suspension. Cet exercice puissant vous oblige à vous suspendre à une barre de traction. En plus de renforcer vos abdominaux, cet exercice vous permettra d'augmenter votre force de préhension. Pour réaliser cet exercice :

   • Suspendez-vous à une barre de traction ou à une autre barre horizontale solide. Utilisez une prise moyenne. Votre corps doit être orienté vers le sol, avec les hanches très légèrement inclinées vers l'arrière.
   • Levez les jambes, genoux pliés, jusqu'à ce que vos cuisses forment un angle de 90 degrés (en forme de L) avec votre torse. Maintenez cette forme pendant une seconde, puis redescendez doucement vos jambes jusqu'à la position de départ.
     • Évitez de tordre, de secouer ou de balancer vos pieds pour cet exercice. Une mauvaise forme peut entraîner des douleurs, voire des blessures.
   • Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure, ou pendant 3 à 4 séries de 10 à 20 répétitions.
   • Il existe des variantes de cet exercice. Pour faciliter l'exercice, vous pouvez utiliser un banc vertical spécialement conçu à cet effet, qui comprend des coussins sur lesquels vous pouvez poser vos bras. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez garder vos jambes tendues pendant que vous les levez ou même ajouter un poids entre vos pieds. Cependant, soyez prudent lorsque vous rendez cet exercice plus difficile - un poids trop lourd et trop rapide entraîne un risque d'hernie.
4. Faites des abdominaux inversés. Ces exercices assez simples pour les abdominaux inférieurs sont un excellent complément à toute séance d'entraînement des abdominaux. Pour faire cet exercice ;

   • Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes levées en position de table, c'est-à-dire les jambes levées avec les genoux pliés. En d'autres termes, vos cuisses doivent former un angle de 90 degrés avec le sol et vos tibias doivent former un angle de 90 degrés avec vos cuisses.
   • Écartez les bras, les paumes touchant le sol. Vous disposez ainsi d'une base large qui vous aide à garder l'équilibre.
   • En gardant le haut du dos immobile, utilisez vos abdominaux pour soulever vos hanches du sol. Vos genoux doivent se rapprocher de votre poitrine.
   • Maintenez cette position pendant une seconde, puis redescendez doucement vos hanches vers le sol.
   • Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure, ou pendant plusieurs séries de 12 à 20 répétitions.
   • Cet exercice peut être rendu plus difficile en tenant un petit haltère entre les pieds. Cependant, comme toujours, soyez prudent lorsque vous effectuez des exercices d'abdominaux avec un poids supplémentaire afin d'éviter les blessures.
5. Faites une prise d'abdominaux en V. La position en V des abdominaux vous oblige à vous tenir en équilibre dans une position qui nécessite la force des abdominaux inférieurs pour maintenir cette position. Plus vous faites cet exercice longtemps, plus vous ressentirez une sensation de brûlure. Pour faire cet exercice :

   • Commencez par vous allonger sur le dos.
   • Les deux mains sur le côté, soulevez doucement et prudemment vos deux jambes et votre torse à environ 45 degrés du sol. Votre corps doit former un 'V' et vos hanches doivent toucher le sol. Gardez vos jambes droites et maintenez une posture forte et équilibrée.
   • Contractez vos muscles abdominaux et utilisez vos bras pour garder l'équilibre. Certaines personnes trouvent qu'il est plus facile de s'équilibrer si elles étendent leurs bras parallèlement au sol, en les orientant dans la direction de leurs jambes. Cependant, si vous faites cela, n'utilisez pas du tout vos bras pour soutenir vos jambes.
   • Maintenez cette position. Maintenez cette position jusqu'à ce que vous sentiez la brûlure, généralement entre 30 secondes et 2 minutes. Répétez l'exercice autant de fois que nécessaire.
   • Vous pouvez également faire cet exercice en étant assis sur une chaise. Avancez jusqu'au bord de la chaise, puis joignez vos jambes. Penchez-vous en arrière et agrippez-vous à la chaise tout en levant les jambes. En gardant les jambes droites, amenez vos pieds vers le plafond de façon à ce qu'ils soient à 15-30 cm du sol.
6. Maintenez un programme de base équilibré. Bien que votre coupe en V dépende principalement de votre taux de graisse corporelle, de votre génétique et de la force de vos abdominaux inférieurs, il est très sage de pratiquer un programme de base complet. Non seulement cela donnera à votre ventre un aspect 'arrondi', plutôt que déséquilibré ou inégal, mais cela améliorera votre force, votre confort et votre santé en général. Il existe une corrélation fréquente entre la force du tronc et le soulagement des douleurs dorsales et d'autres maladies courantes. Ainsi, avant de poursuivre votre coupe en V avec une détermination sans faille, assurez-vous de travailler également le reste de votre tronc. Voici quelques exercices que vous pouvez envisager :

   • Exercices d'abdominaux latéraux. Ces exercices faciles modifient l'exercice de base de façon à toucher à la fois les obliques et les muscles abdominaux centraux.
   • Ponts. Ces exercices sont parfaits pour renforcer le bas du dos sans le solliciter. C'est un excellent choix pour les personnes souffrant de douleurs lombaires.
   • Fentes. N'oubliez pas que vos hanches et vos jambes font partie de votre tronc ! Les fentes sont des exercices au poids du corps qui, en plus de renforcer les cuisses, les fessiers, les hanches et le dos, peuvent améliorer votre sens de l'équilibre.
   • Poses de yoga. Le yoga est un moyen très efficace et relaxant d'améliorer la force de votre tronc. Il présente également de nombreux avantages secondaires, notamment une souplesse et un équilibre accrus.

• Pour cet exercice, évitez les torsions, les secousses et les balancements des pieds. Une mauvaise forme peut entraîner des douleurs, voire des blessures.

Réduction de la graisse corporelle

1. 

   Adoptez un régime alimentaire sain et équilibré. Même les muscles abdominaux les plus forts et les mieux développés sont invisibles s'ils sont enfouis sous la graisse - la plupart des haltérophiles de poids lourds, par exemple, ont des abdominaux extrêmement forts, mais peuvent paraître gros en raison de leur taux de graisse corporelle relativement élevé. Si vous avez de la graisse abdominale autour du ventre, il est absolument nécessaire de réduire votre taux de graisse corporelle si vous souhaitez obtenir une coupe en V. L'un des meilleurs moyens d'y parvenir est de suivre un régime amaigrissant. Mangez moins de calories que vous n'en brûlez chaque jour, tout en veillant à consommer tous les nutriments dont votre corps a besoin pour se développer, et vous perdrez du poids à un rythme sain et contrôlé.

   • Il existe d'innombrables régimes amaigrissants proposés en ligne et sur papier. Certains sont sains et judicieux, d'autres relèvent de l'amateurisme et sont irréalistes, et d'autres encore sont malsains. La plupart des bons régimes amaigrissants recommandent une alimentation basée sur une combinaison des conseils suivants :
     • Mangez peu d'aliments sucrés et gras. Éliminez les desserts de votre alimentation, sauf pour de rares occasions.
     • Mangez des protéines maigres et rassasiantes. Les blancs de poulet sont un excellent choix, de même que certains types de poisson et des morceaux de viande rouge plus maigres. Les produits laitiers allégés, les noix et les graines sont également de bons choix.
     • Mangez des fruits et des légumes frais. Ces aliments riches en nutriments et peu caloriques sont essentiels pour maintenir votre corps en bonne santé.
     • Consommez des quantités raisonnables de glucides. Dans la mesure du possible, optez pour des variétés de pain complet plus saines et plus rassasiantes et pour des produits amylacés nutritifs.
   • Votre régime amaigrissant ne doit pas être basé sur la famine ou la purge. Tout le monde a besoin de manger un peu chaque jour. Si vous privez votre corps de la nourriture dont il a besoin, vous serez fatigué, irritable et vos sens s'émousseront. Vous serez moins à même d'effectuer les exercices de musculation dont vous aurez besoin pour construire vos muscles V cut et vous pourrez même subir une perte musculaire. Dans les cas les plus graves, vous pouvez même mettre votre santé en danger.
2. Faites des exercices cardio. Le cardio est un excellent moyen de brûler des calories (et, associé à un régime alimentaire sain, des graisses). Les exercices cardio présentent également de nombreux autres avantages pour la santé : en les intégrant à votre routine, vous pouvez réduire votre rythme cardiaque, améliorer votre circulation sanguine, augmenter votre niveau d'énergie quotidien et, tout simplement, vous sentir mieux. Une grande variété d'exercices de cardio nécessite peu d'équipement spécial ou d'investissement financier - par exemple, le jogging, la course à pied, la marche, la natation, la randonnée et le cyclisme sont pratiqués chaque jour par des millions de personnes dans le monde entier. Votre corps est une fournaise - allumez le feu et vous obtiendrez des résultats.

   • La course à pied est l'une des formes d'exercice cardio les plus simples, mais aussi les plus intenses et les plus efficaces. Pour stimuler votre métabolisme, combinez la course à pied à un rythme élevé avec le jogging et la marche. Reposez-vous au moins un jour entre les courses intenses, mais essayez de faire quelques exercices mineurs les jours de repos - par exemple, marchez pendant une demi-heure.
3. 

   Buvez beaucoup d'eau. Depuis des années, on pense que boire de l'eau aide, voire facilite, la perte de poids. Mais ce qui est plus important, c'est son importance vitale pour la quasi-totalité des fonctions corporelles. Comme vous avez (espérons-le) commencé à faire du cardio, vous perdrez beaucoup plus d'eau que d'habitude à cause de la transpiration, que vous devrez remplacer pour rester alerte, concentré et en bonne santé. De nombreux régimes recommandent de boire au moins huit verres d'eau par jour.
4. 

   Envisagez l'entraînement à la résistance. Certaines études ont montré que les exercices cardio, plutôt que les exercices de résistance (musculation), sont le meilleur choix pour perdre du poids. Toutefois, certains amateurs d'exercice ne jurent que par une combinaison d'exercices de résistance et d'exercices cardio, car si le cardio seul peut brûler les graisses, le développement des muscles par l'entraînement de résistance peut augmenter votre métabolisme global et donc la quantité calorique de base que vous brûlez par jour. Si vous suivez actuellement un régime amaigrissant, il est peu probable que vous développiez beaucoup de muscles grâce à l'entraînement en résistance. Cependant, vous améliorerez votre forme et, selon certaines sources, vous réduirez considérablement la quantité de muscle que vous perdez au fur et à mesure que vous perdez du poids, au profit d'une perte de graisse presque exclusive.

   • Si vous optez pour des exercices de résistance, suivez un régime sain et équilibré de d'haltérophilie et d'exercices au poids du corps. Procédez lentement - ne passez jamais directement à des exercices avec des poids élevés, sinon vous risquez de vous blesser gravement.
5. 

   Augmentez votre niveau d'activité général. L'un des moyens les plus efficaces de perdre de la graisse n'implique pas de régime draconien ni d'exercice physique coûteux en temps, ce qui peut être particulièrement difficile à intégrer dans votre emploi du temps si vous êtes constamment occupé. Il vous suffit de chercher des occasions d'augmenter votre niveau d'activité physique chaque jour. Presque tout ce que vous pouvez faire pour rester actif tout au long de la journée aura un effet stimulant sur votre métabolisme, ce qui, toutes choses égales par ailleurs, peut vous faire perdre du poids. Essayez de trouver des moyens d'augmenter votre activité au cours de ces tâches quotidiennes :

   • Trajets quotidiens/transports. Plutôt que de vous rendre au travail en voiture, envisagez de marcher, de courir ou de faire du vélo. Renseignez-vous sur les possibilités de transport en commun qui vous obligent à marcher jusqu'à l'arrêt et à en revenir.
   • Le travail. Si votre travail vous oblige à rester assis à un bureau toute la journée, cherchez des occasions de vous lever de votre chaise. Envisagez d'investir dans un bureau debout ou un bureau de marche ou, si vous le pouvez, placez simplement votre ordinateur au-dessus d'une ou deux boîtes pour créer un bureau debout 'du pauvre'. Changer de bureau est également une bonne idée pour prévenir les maux de dos.
   • Détente à la maison. Plutôt que de vous détendre sur le canapé devant la télévision, continuez à bouger sur un vélo elliptique ou faites quelques exercices simples (comme des sauts d'obstacles ou des fentes) sur le sol.
6. 

   Soyez constant et patient. Ce type de définition ne s'acquiert pas du jour au lendemain.

• Mangez peu d'aliments sucrés et gras. Éliminez les desserts de votre alimentation, sauf pour de rares gâteries.
• Mangez des protéines maigres et rassasiantes. Les blancs de poulet sont un excellent choix, de même que certains types de poisson et des morceaux de viande rouge plus maigres. Les produits laitiers allégés, les noix et les graines sont également de bons choix.
• Mangez des fruits et des légumes frais. Ces aliments riches en nutriments et peu caloriques sont essentiels pour maintenir votre corps en bonne santé.
• Consommez des quantités raisonnables de glucides. Dans la mesure du possible, optez pour des variétés de pain complet plus saines et plus rassasiantes et pour des produits à base d'amidon nutritifs.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Quels sont les exercices qui permettent de développer ce type d'activité ?

  Si vous pratiquez les exercices décrits dans cet article, vous obtiendrez des abdominaux en V. Toutefois, vous ne pourrez pas toujours les voir, selon que vous avez ou non de la graisse autour de la taille. Pour voir les abdominaux, vous devez avoir un IMC très bas, probablement inférieur à 20. Cela signifie qu'il faut perdre de la graisse, manger plus maigre et faire plus d'exercice. Les conseils de cet article sont tout ce dont vous avez besoin.
• Question

  Comment puis-je obtenir des abdominaux ?

  La véritable astuce pour avoir des abdominaux est d'avoir un pourcentage de graisse corporelle TRÈS bas. Vérifiez votre IMC. S'il est égal ou supérieur à 25, vous avez peut-être des abdominaux, mais vous ne pouvez pas les voir sous la couche qui se trouve entre les muscles et la peau. Cette couche est généralement constituée de graisse.
• Question

  Un enfant de 14 ans peut-il faire cela ?

  Oui, un enfant de 14 ans peut le faire.

Conseils

• Mangez bien. On n'insiste pas assez sur ce point, qui est pourtant plus essentiel que n'importe quel soulèvement ou mouvement de flexion que vous effectuerez. Si vous voulez obtenir des résultats, vous devez manger sainement.
• Réduisez au minimum les boissons riches en sucre telles que les sodas. Ces deux éléments peuvent faire échouer n'importe quel régime dès le départ. Vous avez le droit de vous 'récompenser', mais vous devez mériter vos récompenses. Essayez d'obtenir une récompense par semaine ou trois récompenses toutes les deux semaines. Toutefois, cela ne signifie pas que vous devez vous accorder toute la journée, mais seulement un repas ou une boisson. N'utilisez pas ce repas pour manger des aliments rapides, car il vous faudra plusieurs jours pour vous débarrasser de ces aliments.
• Maximisez l'apport en protéines. Les protéines sont les composants du corps qui contiennent les acides aminés nécessaires au développement de tous les systèmes du corps, y compris les muscles. Essayez de consommer au moins 1 g de protéines par livre de poids corporel. Les boissons protéinées sont une excellente source de protéines maigres.

Avertissements

• Ne vous affamez pas. Faire de l'alimentation saine une partie de votre vie, et non une phase temporaire. Par conséquent, consommez suffisamment de calories pour fonctionner, mais pas plus que nécessaire. Mangez plus tôt dans la journée pour augmenter votre énergie, mais pas trop le soir.
• Ne faites pas d'exercices de musculation avancés seul, certains exercices peuvent causer des blessures et des 'observateurs' doivent être présents.