Comment obtenir des abdominaux (pour les filles)

Des abdominaux serrés et sexy sont recherchés par les deux sexes. Malheureusement, les filles ont la vie dure. D'un point de vue biologique, certaines femmes ont plus de mal à développer certains types de muscles volumineux que les hommes. Les femmes ont également tendance à avoir plus de graisse corporelle, ce qui peut masquer les muscles abdominaux. D'autres femmes peuvent hésiter à faire des exercices de musculation de peur de devenir trop grosses ou trop musclées. Ne vous inquiétez pas : avec une combinaison intelligente de régime et d'exercice, les femmes peuvent se sculpter des abdominaux et des muscles abdominaux forts et beaux sans avoir l'air d'un bodybuilder.

Étapes

Faire une séance d'entraînement pour les abdominaux

1. 

   Commencez par des redressements assis et/ou des abdominaux. Pour faire un redressement assis de base, allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Croisez vos mains sur votre poitrine et soulevez doucement le haut de votre corps, des omoplates jusqu'au bas du dos, pour le décoller du sol. Remontez jusqu'en haut, en vous arrêtant un instant au sommet de votre mouvement. Ensuite, redescendez doucement votre corps et répétez l'exercice. Ne faites pas d'efforts ou de mouvements saccadés et ne soulevez pas avec votre cou. L'effort doit porter sur les muscles abdominaux et non sur le cou. Gardez le dos droit - ne vous cambrez jamais lorsque vous faites des redressements assis. Pour faire un crunch, qui est plus facile qu'un sit-up, soulevez simplement vos omoplates du sol - pas tout le haut de votre corps.

   • Les redressements assis et les abdominaux font travailler les muscles abdominaux centraux. L'ensemble des muscles abdominaux s'étend du bassin jusqu'au-dessous de la poitrine. Les muscles transverses sont plutôt larges, mais les muscles grands droits de l'abdomen sont assez fins. Pour que le grand droit de l'abdomen apparaisse sous la peau, vous devez à la fois renforcer votre ceinture abdominale et réduire la graisse autour de votre taille. Pour obtenir des abdominaux bien dessinés, il est important de travailler toutes les parties de la région abdominale.
   • L'exercice de la planche est un autre bon exercice pour le tronc. Cet exercice, qui constitue à lui seul un bon entraînement du tronc, est très polyvalent. En ajoutant différentes poses et/ou différents mouvements à la planche de base, vous pouvez faire travailler un large éventail de muscles.
   • Lorsque vous faites des abdominaux, expirez lentement pendant 5 secondes en montant, puis inspirez lentement pendant 5 secondes en descendant. Il est plus efficace de faire des abdominaux lents et contrôlés que des abdominaux plus rapides.
2. 

   Faites des levées de jambes. Allongez-vous sur le sol, les jambes tendues et serrées l'une contre l'autre. En gardant les jambes droites, soulevez-les lentement et sans à-coups jusqu'à ce qu'elles pointent vers le plafond. Redescendez doucement vos jambes sur le sol et répétez l'exercice. Ne séparez pas les jambes et ne pliez pas les genoux pendant que vous faites cet exercice, sauf si vous le trouvez trop difficile - dans ce cas, modifiez l'exercice de façon à ramener les genoux vers la poitrine, plutôt que de pointer les pieds vers le plafond. Pour un défi supplémentaire, essayez de tenir un ballon médicinal ou un petit poids entre vos jambes pendant que vous faites cet exercice !

   • Les levées de jambes font travailler les abdominaux inférieurs. Bien qu'ils soient particulièrement difficiles à travailler et à ' définir ', des abdominaux bien tonifiés peuvent faire passer vos abdominaux de six à huit ! Les muscles abdominaux jouent un rôle important dans la stabilisation des hanches et de la colonne vertébrale qui, si elle n'est pas maintenue, peut entraîner des blessures au dos.
   • D'autres exercices pour les abdominaux inférieurs, comme les abdominaux inversés et les levées de jambes suspendues ciblent également les zones difficiles à atteindre situées juste au-dessus des hanches, contribuant ainsi à tonifier la partie supérieure du bassin.
3. 

   Faites des abdominaux sur le vélo. Allongez-vous sur le dos en position assise de base, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos paumes derrière votre tête, en gardant vos coudes pliés. Levez votre genou droit vers votre poitrine. Tout en levant le genou, soulevez et tournez doucement le haut de votre corps, en touchant votre coude gauche à votre genou droit. Redescendez le haut du corps et abaissez le genou droit tout en levant le genou gauche, en le faisant toucher le coude droit. Répétez ce mouvement en alternant les genoux et les coudes.

   • Les abdominaux sur bicyclette font travailler les obliques, qui sont indispensables à toute séance d'abdominaux complète. Non seulement ces muscles situés sur le côté de votre torse sont importants en termes de force abdominale et de stabilisation du tronc, mais ils sont également très esthétiques lorsqu'ils sont coupés et définis. Des muscles obliques fermes donneront l'impression que vos côtés sont serrés et élancés, ce qui aura un effet amincissant.
   • Vos muscles obliques seront probablement les premiers à apparaître après avoir travaillé vos abdominaux pendant un certain temps. Ils se présentent sous la forme de fines lignes allant du bas des côtes jusqu'à l'os des hanches.
   • Les abdominaux obliques et les planches latérales sont également d'excellents exercices pour les obliques. En quelques minutes, vous sentirez cette brûlure satisfaisante dans vos flancs !
4. 

   Faites travailler vos jambes, vos fessiers et votre dos avec les fentes. La fente est un excellent exercice qui sollicite les jambes et les fessiers tout en utilisant les hanches, le dos et les abdominaux comme groupes musculaires secondaires. Pour faire une fente, commencez par vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Pliez votre jambe droite et descendez votre corps vers le sol, en gardant le dos droit, jusqu'à ce que votre genou droit soit plié à 90 degrés. Remontez jusqu'à la position debout, en gardant votre poids sur votre pied droit. Répétez ce mouvement avec la jambe gauche. Effectuez cet exercice lentement et sans à-coups - les efforts ou les secousses peuvent blesser vos genoux ou votre dos.

   • Bien que vous soyez probablement plus intéressé à travailler vos abdominaux pour avoir un ventre serré, un bon entraînement varié est essentiel pour une bonne posture, l'équilibre, la stabilisation de la colonne vertébrale et la santé en général. Ne négligez aucun groupe musculaire situé entre votre poitrine et vos genoux - vous pourriez le regretter !
   • Il existe une grande variété d'exercices pour les muscles de soutien du tronc. Vous pouvez essayer des poses de yoga comme la pose du guerrier, la pose du cobra ou la pose du chameau. Les supermans et les exercices de chien d'arrêt peuvent également vous aider. Un tronc fort et solide est absolument indispensable pour obtenir des abdominaux sculptés.
5. 

   Ne croyez pas les idées fausses les plus répandues sur l'entraînement des abdominaux. Parce que les abdominaux serrés sont si largement désirés, les entraînements pour abdominaux attirent naturellement des légendes urbaines et d'autres affirmations non fondées. Ne croyez pas tout ce que vous entendez lorsqu'il s'agit de construire des abdominaux sexy - si une information semble trop belle, c'est probablement le cas.

   • Il est impossible de brûler la graisse du ventre par points. Il s'agit d'un mythe largement répandu. Quelle que soit l'intensité de l'entraînement d'une partie spécifique du corps, l'exercice n'élimine pas la graisse de cette partie spécifique du corps. C'est plutôt l'ensemble du corps qui perd progressivement de la graisse. Pour perdre la graisse du ventre et faire apparaître vos abdominaux, vous devez perdre de la graisse sur l'ensemble du corps.
   • Vous ne devez pas vous contenter de faire des exercices pour les abdominaux. Faire d'innombrables abdominaux vous permettra de renforcer vos muscles abdominaux, mais vous ne verrez peut-être pas les résultats sous la forme d'abdominaux serrés et sculptés. Souvent, pour obtenir des abdominaux, il faut suivre un régime et modifier son mode de vie (voir ci-dessous) pour que les abdominaux se dessinent clairement.

Brûler les graisses en changeant de mode de vie

1. 

   Réservez du temps à l'exercice dans votre emploi du temps. Comme pour toute routine d'exercice, la meilleure façon de voir des améliorations au niveau des muscles abdominaux est de persévérer. Les exercices sont plus efficaces lorsqu'ils sont répétés régulièrement sur une longue période. Si vous êtes prête à travailler pour obtenir le ventre tonique que vous méritez et que vous n'avez pas encore mis en place une routine d'exercices, essayez de consacrer environ une heure par jour à l'exercice. Pratiquez un mélange sain d'exercices de musculation et de cardio - une bonne politique pour les débutants est de faire des exercices de musculation et de cardio en alternance.

   • Même si vous souhaitez simplement avoir un ventre ferme et que vous n'êtes pas intéressé par l'exercice du reste de votre corps, votre programme d'exercices doit être varié et équilibré. Non seulement un programme bien équilibré améliorera votre apparence générale et votre physique, mais il sera également bénéfique pour vos abdominaux. Les muscles abdominaux sont utilisés comme soutien dans pratiquement tous les exercices de musculation. Par conséquent, plus vous ferez d'exercices variés, meilleurs seront vos abdominaux et votre tronc !
   • Ne faites pas d'exercices pour les abdominaux tous les jours, car vos muscles ont besoin de temps pour se reposer et récupérer. Faites plutôt des exercices d'abdominaux tous les 3 jours.
2. 

   Identifier les possibilités de brûler les graisses. Malheureusement, l'exercice n'est pas toujours suffisant pour obtenir des abdominaux impressionnants. Vous pouvez obtenir des muscles abdominaux puissants grâce à un entraînement intense des abdominaux et du tronc, mais si vos nouveaux muscles sont recouverts par la graisse du ventre, vous n'obtiendrez pas les résultats visuels escomptés. Pour brûler les graisses, il peut s'avérer nécessaire de modifier votre mode de vie afin d'être en déficit calorique, c'est-à-dire de consommer plus de calories que vous n'en absorbez.

   • Pour commencer, essayez de modifier votre routine quotidienne afin de consommer plus de calories tout au long de la journée. Si, par exemple, vous vous rendez à l'école ou au travail en voiture, essayez plutôt de faire du vélo ou de la course à pied. Si vous passez la plupart de votre temps libre à regarder la télévision, essayez de vous inscrire dans une équipe locale de sport amateur ou faites simplement du jogging. À long terme, ces changements mineurs peuvent vous aider à réduire la graisse corporelle persistante, ce qui rendra vos abdominaux beaucoup plus définis.
3. 

   Réduisez les calories. Un moyen infaillible de perdre du poids est tout simplement de manger moins. Il existe un débat sur la fréquence et la quantité de nourriture à consommer pour une perte de poids optimale. La chose la plus importante à retenir pour perdre du poids est simplement d'absorber moins de calories de la nourriture que vous n'en utilisez au cours de la journée. Calculez votre métabolisme de basepuis comptez les calories provenant des aliments que vous consommez tout au long de la journée.

   • Un objectif sain de perte de poids est de perdre environ un ou deux kilos par semaine. Une livre de graisse représente 3 500 calories. Pour perdre un kilo par semaine, vous devez réduire votre alimentation de 500 calories par jour.
   • Assurez-vous que le régime que vous envisagez de suivre est réaliste, raisonnable et sûr. Vous devez consommer au moins 1 200 calories par jour. Ne vous affamez pas et ne négligez pas votre alimentation, car vous risquez de mettre sérieusement votre santé en danger.
4. 

   Changez le type d'aliments que vous mangez. En matière de régime, il ne s'agit pas seulement de savoir combien vous mangez, mais aussi ce que vous mangez. Essayez d'éliminer de votre alimentation le plus grand nombre possible d'aliments transformés. En règle générale, si vous ne pouvez pas dire immédiatement à partir de quoi un aliment végétal ou animal a été fabriqué, il s'agit probablement d'un aliment 'transformé'. Essayez également de supprimer les plats riches en graisses et en sucres. Au lieu de cela, complétez votre alimentation avec des légumes (en particulier des légumes riches en nutriments comme le chou frisé et les épinards), des glucides complets, des protéines maigres (yaourt, blanc de poulet, œufs et certains poissons, par exemple) et des quantités limitées de graisses saines (comme l'huile d'olive, l'avocat et les fruits à coque).

   • Buvez autant d'eau que possible ! C'est rafraîchissant, sans calorie, et il a été prouvé que l'eau favorise la perte de poids.
5. 

   Faites du cardio. L'exercice cardio (ou 'aérobic') est un excellent moyen de brûler les graisses. Les exercices cardio intenses, comme la course à pied, la natation et le vélo, permettent de brûler beaucoup de calories. Si vous souhaitez brûler des graisses, pensez à consacrer du temps chaque semaine à des exercices cardio. C'est un excellent moyen de creuser l'écart entre le nombre de calories que vous mangez et le nombre de calories que vous dépensez chaque jour. Mais attention : si vous augmentez la quantité de nourriture que vous consommez en réponse à un nouveau programme de cardio, vous risquez de ne pas brûler de graisses.

   • Comme pour la plupart des formes d'exercice, adoptez un nouveau programme de cardio avec modération. Ne tombez pas dans l'excès : si vous consacrez tout votre temps à l'entraînement cardio et que vous n'en consacrez aucun aux exercices de renforcement musculaire, à une alimentation saine et au repos, vous risquez de vous épuiser et d'obtenir des résultats décevants.

Exécution d'un crunch de base

1. 

   Allongez-vous sur le dos. Pour plus de confort, utilisez un tapis d'exercice en mousse ou une partie du sol recouverte de moquette. Placez vos talons sur une table basse à un angle d'au moins 90 degrés.
2. 

   Croisez vos mains sur votre poitrine. Vous avez peut-être vu des personnes enrouler leurs doigts derrière leur tête en faisant des abdominaux - si vous faites cela, vous risquez de solliciter accidentellement les muscles de votre cou. En croisant vos mains sur votre poitrine, vous vous épargnez le risque de douleurs cervicales.
3. 

   Contractez vos abdominaux et enroulez le haut de votre corps en commençant par la tête. Utilisez les muscles abdominaux pour soulever doucement le haut du corps (en gardant le cou détendu) jusqu'à ce que vous soyez allé aussi loin que possible sans soulever le bas du dos du sol. N'effectuez jamais de mouvements saccadés, car vous pourriez vous faire mal au dos.

   • Expirez lentement pendant 5 secondes.
4. 

   Maintenez cette position 'écrasée' pendant plusieurs secondes. Commencez à redescendre le haut du corps en douceur et lentement.

   • Inspirez lentement pendant 5 secondes lorsque vous redescendez.
5. 

   Répétez. Chaque fois que vous atteignez le sommet de votre crunch, maintenez cette position pendant une ou deux secondes, puis redescendez lentement et répétez. Si, à un moment donné, vous ressentez une douleur dans le bas du dos, arrêtez-vous.
6. 

   Répétez cet exercice 20 fois. Après 20 répétitions, reposez-vous brièvement (moins d'une minute), puis faites une autre série de 20. Faites 2 à 4 séries, ou allez-y jusqu'à ce que vous sentiez la brûlure - une légère courbature dans vos abdominaux qui signifie que les muscles de votre estomac ont été travaillés.

Comment travailler mes abdominaux avec le yoga ?

Questions et réponses d'experts

• Question

  Quels autres exercices puis-je faire à la maison pour obtenir des abdominaux ?

  Trouvez une chaise, penchez-vous en arrière et amenez vos fesses sur le bord de la chaise. Ensuite, amenez l'un de vos coudes vers le genou opposé, en expirant pendant 3 secondes. Penchez-vous en arrière et inspirez pendant 3 secondes, puis faites la même chose avec l'autre coude et l'autre genou. Répétez l'exercice pendant 1 minute et 15 secondes.
• Question

  Pendant combien de temps dois-je faire les exercices pour obtenir des abdominaux en deux mois ?

  Faites au moins 30 minutes de cardio 5 jours par semaine en même temps que les exercices pour abdominaux. Vous devez également maintenir une quantité correcte de calories dans votre alimentation. Consultez cet article pour savoir combien de calories vous devez consommer. https://www./Calculate-How-Many-Calories-You-Need-to-Eat-to-Lose-Weight
• Question

  La natation aide-t-elle à obtenir des abdominaux ?

  Oui, la natation est un exercice qui touche l'ensemble du corps. Certaines nages font davantage travailler les abdominaux, comme le papillon. Si vous n'avez pas la force nécessaire pour nager le papillon, essayez la nage de la sirène avec une planche.

Conseils

• Restez motivé et n'abandonnez pas.
• Lorsque vous essayez un nouvel exercice, assurez-vous d'apprendre la forme et la technique appropriées pour éviter les blessures au cou et au dos.
• Buvez au moins huit verres d'eau de 8 oz par jour.

Conseils de nos lecteurs

• Essayez les séances d'entraînement par intervalles à haute intensité. Alternez des périodes d'activité intense de 20 secondes et des périodes de repos de 10 secondes. Cela stimule votre métabolisme et vous permet de continuer à brûler des calories même après votre séance d'entraînement.
• Faites à la fois de la musculation et du cardio. Les exercices de musculation, comme les abdominaux, développent vos muscles abdominaux, tandis que le cardio vous aide à brûler les graisses pour révéler vos progrès. Le mieux est de trouver un programme équilibré.
• Allez à votre rythme. Ne vous sentez pas obligé d'accélérer vos progrès. Soyez à l'écoute de votre corps et faites de courtes pauses lorsque c'est nécessaire. Une approche lente et régulière est la plus durable à long terme.
• Restez motivé en vous offrant de petites récompenses. Après un mois d'entraînement régulier, offrez-vous quelque chose d'agréable. Le renforcement positif peut vous aider à tenir vos engagements.
• Soyez patient et respectez votre programme. L'obtention d'abdominaux durs comme le roc prend du temps pour la plupart des gens. Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de changements dès la première semaine.
• Veillez à dormir suffisamment. Un manque de sommeil peut avoir un impact négatif sur vos objectifs de perte de poids. Essayez de maintenir un horaire de sommeil régulier.

Avertissement

• Si vous avez des problèmes de santé liés à la respiration ou à l'estomac, consultez votre médecin avant de faire l'exercice.
• Ne surmenez pas votre corps.

Ce qu'il vous faut

• Un ballon de médecine
• Une serviette ou un tapis de gymnastique