Comment se remettre en forme

Si votre dernière séance d'entraînement remonte à un certain temps, la remise en forme doit se faire progressivement. Soyez patient, restez positif et ne vous découragez pas ! Reprenez l'exercice en douceur et augmentez l'intensité petit à petit. Pour ne pas dévier de votre objectif, fixez-vous des buts clairs, concentrez-vous sur le plaisir et récompensez-vous lorsque vous franchissez des étapes importantes. Le fait d'en faire trop peut entraîner des blessures, alors allez-y doucement et consultez un médecin ou un professionnel de la remise en forme pour vous remettre en forme en toute sécurité.

Étapes

Commencer à faire de l'exercice en douceur

1. 

   Marchez d'un bon pas pendant 20 à 30 minutes par jour. La marche est une bonne activité pour les débutants qui commencent à se remettre en forme, car il faut commencer doucement. Essayez de marcher à un rythme plus léger pendant environ 5 minutes pour augmenter votre fréquence cardiaque. Accélérez votre rythme, essayez de marcher rapidement pendant 20 minutes, puis ralentissez en marchant encore 5 minutes à un rythme léger.

   • Essayez d'augmenter lentement votre rythme et votre distance à chaque séance. Essayez de marcher au moins 20 ou 30 minutes par jour pendant 1 ou 2 semaines, puis commencez à ajouter d'autres activités à votre routine.
   • Vous pouvez également ajouter des poids légers à modérés pour augmenter progressivement l'intensité. Lorsque vous marchez, portez un sac à dos avec des poids, un gilet de marche lesté, des poids pour les chevilles et les poignets, ou tenez un haltère dans chaque main.
   • Ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas marcher d'un bon pas pendant 20 ou 30 minutes sans vous arrêter. Si nécessaire, gardez un rythme léger et marchez environ 10 minutes à la fois.
2. 

   Essayez des activités telles que le jogging, le vélo, la natation et la randonnée. Une fois que votre corps s'est habitué à être actif, essayez de pratiquer des activités plus variées et plus difficiles. Le jogging, le vélo, l'utilisation d'un tapis roulant ou d'un vélo d'appartement et les longueurs de natation sont tous de bonnes formes d'exercices aérobiques et peuvent ajouter de la variété à votre programme d'exercices. Quelle que soit l'activité, n'oubliez pas d'y aller doucement au début et d'augmenter progressivement l'intensité.

   • Par exemple, essayez de faire du vélo à une vitesse d'environ 16 km/h pendant 5 minutes, augmentez votre vitesse à 19 km/h pendant 5 minutes, terminez à 24 km/h pendant 5 minutes, puis ralentissez à 16 km/h pendant 5 minutes.
   • La semaine suivante, augmentez votre vitesse à chaque intervalle d'environ 3 km/h et pédalez à des vitesses plus élevées pendant 2 à 5 minutes de plus. Continuez ensuite à augmenter progressivement votre vitesse et votre temps chaque semaine.
3. 

   Ajoutez 1 à 2 jours d'entraînement musculaire à votre programme. Pour un entraînement de base de la partie supérieure du corps, essayez de faire 12 à 15 pompes et tractionset 2 à 3 répétitions de planches de 30 secondes. Les exercices pour le bas du corps comprennent les squats, les fenteset les flexions des ischio-jambiers. Vous pouvez également essayer de soulever des poids libres ou utiliser des machines à résistance dans une salle de sport.

   • Pour chaque exercice de musculation, commencez par une série de 12 à 15 répétitions, puis essayez de faire deux séries de 8 à 10 répétitions. Chaque semaine, ajoutez 1 à 2 répétitions à chaque série.
   • Si vous soulevez des poids, n'augmentez pas vos poids de plus de 5 % toutes les 1 à 2 semaines.

   Choix des poids : Les poids doivent être suffisamment légers pour que vous puissiez maintenir une forme correcte et effectuer 12 répétitions sans vous fatiguer. En cas de doute, optez pour la sécurité et choisissez un poids plus léger, surtout si vous débutez.

4. 

   Trouvez des moyens de rendre les tâches routinières plus actives si votre emploi du temps est chargé. Si vous avez du mal à intégrer l'exercice physique dans un emploi du temps chargé, il existe de nombreuses solutions à votre disposition. Par exemple, vous pouvez faire une promenade pendant votre pause déjeuner, emprunter les escaliers au travail ou à l'école, faire des flexions pendant que vous préparez le dîner et vous garer loin de l'entrée de l'épicerie.

   • Au lieu de conduire, essayez de faire du vélo ou de marcher chaque fois que c'est possible. Si, par exemple, votre lieu de travail est trop éloigné pour que vous puissiez le parcourir à pied ou à vélo, vous pouvez également combiner la marche ou le vélo avec les transports publics.
   • Si vous avez des enfants, échangez les tâches de baby-sitting avec un autre parent. Il pourrait garder les enfants pendant que vous faites de la gym, et vous pourriez lui rendre la pareille plus tard dans la semaine.
   • Il n'est pas facile de faire les 30 minutes d'exercice recommandées par jour si l'on est toujours occupé. Cependant, n'oubliez pas que vous pouvez diviser ces 30 minutes en plus petites tranches. Faire 10 minutes d'exercice 3 fois par jour compte toujours !
5. 

   Développez votre souplesse en faisant des étirements. Il est préférable de faire des exercices de souplesse lorsque les muscles sont chauds, donc de s'étirer après une séance d'entraînement. Respirez pendant que vous vous étirez, faites des mouvements souples au lieu de rebondir et arrêtez de vous étirer si c'est douloureux. Essayez les étirements de base, tels que

   • Étirement des mollets : Tenez-vous debout, les paumes contre un mur, et avancez votre pied droit. Gardez votre jambe gauche tendue et pliez votre genou droit jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre mollet gauche. Expirez en maintenant l'étirement pendant 30 secondes et faites 3 à 5 répétitions par jambe.
   • Étirement des cuisses : En vous appuyant sur une chaise, levez votre pied gauche vers l'arrière et saisissez-le avec votre main gauche. Tirez doucement jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre cuisse gauche, maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez 3 à 5 fois par jambe.
   • Étirement du haut du corps : Tenez-vous à une distance légèrement supérieure à la longueur des bras d'un mur. Placez vos paumes contre le mur, puis remontez-les jusqu'à ce que vos bras soient au-dessus de votre tête et que vous ressentiez un étirement au niveau de la poitrine. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis répétez l'exercice 3 à 5 fois.
6. 

   Faites progressivement plus de 30 minutes d'exercice par jour. Faire le minimum recommandé de 30 minutes d'exercice par jour est un bon objectif initial. Toutefois, au fur et à mesure que vous vous remettez en forme, essayez de dépasser ce minimum. Petit à petit, allongez vos séances d'entraînement et rendez-les plus difficiles, et poussez-vous à atteindre de nouveaux objectifs en matière de forme physique.

   • Par exemple, ajoutez 5 à 10 minutes à vos promenades, courses et séances de vélo chaque semaine. Essayez de faire au moins 300 minutes d'exercice par semaine, soit 45 à 60 minutes par jour.
   • N'oubliez pas de consulter votre médecin pour savoir si vous pouvez augmenter votre niveau d'activité, en particulier si vous avez des antécédents médicaux.

Se motiver pour rester en forme

1. 

   Rédigez votre plan d'exercice et vos objectifs. Mettez vos plans sur papier et affichez-les dans un endroit bien visible. Inscrivez les jours d'entraînement et les activités prévues dans votre agenda, sur un calendrier ou sur une affiche. Le fait d'écrire vos objectifs ou de coller des images qui les représentent sur un tableau d'affichage peut également vous inciter à rester engagé.

   • Le suivi de vos exercices vous aidera à rester responsable et motivé, tout en vous donnant un aperçu de vos progrès. Cela peut être un excellent outil pour vous aider à continuer à vous engager dans vos objectifs de remise en forme.

   Fixez des objectifs SMART : Les bons objectifs sont spécifiques, mesurables, réalisables, réalistes et temporels. Voici quelques exemples : 'Faire du vélo pendant 30 minutes 4 fois par semaine' et 'Courir 1 mile (1,6 km) en 10 minutes d'ici la 6e semaine d'entraînement'. Vous pouvez également vous fixer des objectifs à long terme plus ambitieux, mais en définissant clairement la marche à suivre pour les atteindre, par exemple : 'Courir un marathon dans les deux ans qui suivent le début de l'entraînement'.

2. 

   Identifiez les exercices et les activités qui vous plaisent le plus. Vous aurez plus de chances de respecter votre programme de remise en forme si vous rendez l'exercice amusant. Gardez une attitude positive et faites des activités qui vous plaisent. Essayez de ne pas considérer l'exercice comme une corvée, un devoir ou une source de stress.

   • Par exemple, si vous aimez l'air frais et la nature, faites des randonnées ou de l'escalade. Si vous aimez passer du temps avec votre chien, faites des promenades ou des joggings quotidiens avec lui. Si vous êtes un passionné de musique, jouez vos morceaux préférés à un rythme soutenu pendant vos séances d'entraînement.
3. 

   Faites de l'exercice avec un ami ou inscrivez-vous à un cours pour vous responsabiliser. Trouvez un compagnon d'exercice et allez à la salle de sport, courez ou faites du vélo ensemble. Faites un pacte pour vous tenir mutuellement responsable et encouragez-vous mutuellement lorsque les choses deviennent difficiles.

   • Vous pouvez également vous inscrire à un sport d'équipe, comme une ligue locale de kickball, ou suivre un cours collectif, comme un cours de yoga, de Pilates ou de spinning.
   • Si vous avez un partenaire ou des enfants, vous pouvez aussi devenir plus actif en famille. Faites des promenades, des randonnées à vélo et des randonnées pédestres ensemble, ou rendez-vous au parc le week-end pour des activités de plein air.
4. 

   Récompensez-vous si vous restez sur la bonne voie. Récompensez-vous pour vos accomplissements majeurs et mineurs. Essayez de penser à une variété de récompenses, petites et grandes, qui vous motiveront.

   • Par exemple, si vous avez suivi votre programme d'exercices pendant deux semaines d'affilée, vous pouvez vous offrir un nouveau vêtement, un nouvel accessoire ou une nouvelle tenue d'entraînement.
   • Essayez de ne pas choisir des récompenses contre-productives. Par exemple, sauter une séance d'entraînement pendant une semaine ne serait pas une bonne récompense, car cela entraverait vos progrès.
5. 

   Mélangez vos habitudes pour garder l'intérêt. L'établissement d'une routine peut vous aider à prendre des habitudes saines, mais les choses peuvent devenir ennuyeuses si votre emploi du temps est trop strict. Faites des activités variées au lieu de vous en tenir au même programme de remise en forme semaine après semaine.

   • Si vos résultats sont au point mort ou si vous commencez à vous ennuyer, adoptez une nouvelle activité liée à la forme physique. Par exemple, vous pouvez changer d'activité et suivre un cours de danse, d'escalade ou d'arts martiaux.
   • Vous pouvez également vous fixer un nouvel objectif de remise en forme, comme participer à une course de fond ou escalader une montagne difficile.
6. 

   Ne vous laissez pas décourager par les obstacles ou les revers. Personne n'est parfait, et la maladie, les vacances et les semaines chargées au travail peuvent survenir. Ce n'est pas grave si vous manquez une séance d'entraînement ou si vous commencez à perdre votre concentration. Cependant, ne soyez pas dur avec vous-même, faites de votre mieux pour rester positif et rappelez-vous que vos objectifs sont importants.

   • Si vous vous sentez déprimé, vous pouvez également demander à un ami ou à un parent qui vous soutient de vous remonter le moral.
   • En outre, ne laissez pas les obstacles devenir des excuses. Par exemple, s'il pleut à verse à l'extérieur et que vous ne pouvez pas vous promener, rendez-vous dans un centre commercial et faites des tours de piste à l'intérieur.

Augmenter votre niveau d'activité en toute sécurité

1. 

   Commencez et progressez lentement si vous n'avez pas l'habitude d'être actif. Même si vous étiez en pleine forme et que vous n'avez pas fait d'activité physique depuis quelques mois, vous ne pouvez pas reprendre l'exercice au même niveau d'intensité. Pour éviter les blessures, commencez par des exercices d'assouplissement et de la marche pendant une à deux semaines, puis ajoutez progressivement des exercices plus intenses à votre programme.

   • Votre force et votre endurance peuvent diminuer de 50 % ou plus après 4 mois sans exercice. Mais ne vous découragez pas ! Vous retrouverez la forme en un rien de temps !
   • Si vous essayez de reprendre l'exercice après une grossesse, consultez votre médecin pour connaître vos limites. Il est préférable de commencer doucement.

   Précaution d'emploi : Il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices, surtout si vous avez des antécédents médicaux.

2. 

   Échauffez-vous et rafraîchissez-vous avant et après l'exercice. Avant votre séance d'entraînement, marchez à un rythme régulier pendant 5 à 10 minutes pour augmenter la circulation sanguine dans vos muscles. Après l'entraînement, marchez à nouveau pendant 5 à 10 minutes pour ramener votre corps à un état de repos.

   • Veillez à vous échauffer avant toute forme d'exercice, y compris les étirements. L'entraînement ou l'étirement de muscles froids peut entraîner des blessures.
   • Le refroidissement permet d'évacuer les déchets produits par l'exercice dans les muscles, ce qui contribue à prévenir les crampes.
3. 

   Prévoyez une journée de récupération entre les séances d'entraînement. Votre corps a besoin de temps pour se reposer. Évitez donc de cibler le même groupe musculaire deux jours de suite. Par exemple, courez le lundi, faites de la musculation du haut du corps le mardi et faites du vélo le mercredi.

   • Reposez un groupe musculaire après un entraînement d'intensité modérée ou élevée, mais ne vous sentez pas incapable d'aller marcher deux jours de suite.
   • Écoutez votre corps et évitez de faire de l'exercice si vous avez mal.
4. 

   Consultez un professionnel de la condition physique ou un kinésithérapeute pour connaître la bonne forme à adopter. Si vous n'avez pas l'habitude de soulever des poids, de courir ou de pratiquer d'autres formes d'exercice physique intense, il est conseillé de demander à un kinésithérapeute de vous conseiller sur la bonne technique à adopter. Engager un entraîneur, travailler avec un moniteur de gym ou s'inscrire à un cours peut également vous aider à apprendre la bonne forme.

   • Lorsque vous soulevez des poids ou que vous vous étirez, faites toujours des mouvements souples et réguliers, et respirez pendant que vous effectuez une série de mouvements. N'effectuez jamais de mouvements de rebond ou de secousses et n'essayez pas de dépasser l'amplitude naturelle de vos mouvements.
   • En outre, demandez à votre médecin de vous indiquer les exercices particuliers que vous devriez faire et ceux que vous devriez éviter compte tenu de votre état. Ne vous fiez pas aux conseils d'un entraîneur personnel ou d'un autre professionnel de la remise en forme au lieu de consulter votre médecin.

Questions et réponses d'experts

Conseils

• Si vous êtes fatigué à la fin de la journée et que vous n'avez pas envie de faire de l'exercice, programmez vos séances d'entraînement pour le matin.
• Réfléchissez à ce que signifie pour vous être en forme et fixez-vous des objectifs clairement définis.
• Pour éviter les blessures, investissez dans des chaussures, des vêtements et des équipements de qualité.

Avertissements

• Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.
• Arrêtez de vous étirer ou de faire de l'exercice si vous ressentez une douleur.