Comment s'améliorer en course à pied

La course à pied est l'un des meilleurs exercices que vous puissiez faire. Techniquement, elle ne coûte rien et peut être pratiquée n'importe où. En outre, la course à pied brûle plus de calories que la plupart des autres types d'exercices courants pratiqués pendant la même durée, comme la natation ou la marche. La course à pied présente également de réels avantages pour la santé, au-delà du contrôle et du maintien du poids ; elle peut réduire le risque de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète, et peut également vous permettre de rester mentalement fort et en bonne santé. Il existe plusieurs façons de devenir un meilleur coureur, plus fort, plus sûr et plus efficace.

Étapes

S'équiper

1. 1Définissez un objectif. Réfléchissez à ce qui vous motive à courir. Vous entraînez-vous pour une course ou une action caritative ? Le fait d'avoir un événement à préparer vous aidera à respecter votre programme de course et à rester motivé.
2. 2Invitez un ami à courir avec vous ou inscrivez-vous à un club de course à pied. Le fait d'avoir une personne ou un groupe de personnes avec qui courir à votre niveau peut vous aider à rester motivé, surtout lorsque vous n'avez pas hâte d'aller courir.
   • Vous ne voudrez pas décevoir votre partenaire ou votre équipe en vous arrêtant ou en abandonnant, et cela vous donnera l'élan nécessaire pour continuer à courir.
   • Un club de course à pied peut être une bonne alternative si vous avez du mal à vous engager dans des courses régulières. La plupart des clubs ont des groupes de différents niveaux, avec des heures et des lieux de rendez-vous fixes. Vous pouvez trouver quelque chose qui corresponde à ce que vous recherchez.
3. 3Gontez des chaussures de course dans un magasin spécialisé dans la course à pied. L'American College of Sports Medicine a démontré que le meilleur indicateur d'une bonne chaussure est l'ajustement, et non le style, le poids ou le rembourrage. En fin de compte, ce qui compte, c'est la façon dont la chaussure s'adapte à votre pied.
   • Ne courez pas avec les mauvaises chaussures. Il se peut que vous ne puissiez pas porter la marque qui convient parfaitement à votre ami. Et si vous êtes débutant, n'envisagez pas d'utiliser vos vieilles chaussures de sport ou d'autres chaussures que vous utilisez pour des sports particuliers parce que vous n'êtes pas sûr de la fréquence à laquelle vous allez courir ou si vous allez vraiment vous y engager. Vous avez besoin de chaussures adaptées à votre pied, à votre alignement et à votre course.
4. 4Suivez le kilométrage de vos chaussures. Après 300-500 miles, il est temps d'acheter une nouvelle paire. Après une telle durée de course, les semelles intermédiaires peuvent être trop comprimées et ne retrouvent pas leur forme habituelle entre deux courses. Si vous continuez à courir avec les mêmes chaussures, vous risquez de vous blesser. Les pieds, les tendons d'Achille et les tibias sont généralement les premiers à souffrir de chaussures vieilles et fatiguées, mais les blessures peuvent s'aggraver et se généraliser à mesure que vous portez des chaussures qui ne vous soutiennent plus.
5. 5Achetez d'autres équipements qui vous donneront envie d'aller courir. Bien que la course à pied ne vous coûte techniquement rien tant que vous avez des chaussures, cela peut valoir la peine de faire des folies pour acheter de nouveaux équipements. Le fait d'avoir de nouvelles choses peut vous aider à accroître votre motivation ! Achetez une nouvelle chemise, une paire de pantalons d'entraînement, un bandeau ou un chapeau amusant que vous avez hâte de porter et d'essayer.
6. 6Planifiez vos sorties. Planifiez le moment où vous allez courir et inscrivez-le dans votre agenda ou votre calendrier pour la semaine. Cela vous permettra de ne pas perdre de vue vos courses et de vous assurer qu'elles ne vous échapperont pas.
   • Veillez également à planifier votre itinéraire à l'avance. Utilisez une carte en ligne ou imprimée de votre région et tracez votre itinéraire. C'est utile pour trouver des itinéraires nouveaux ou alternatifs et faire des ajustements en fonction de la distance, ainsi que pour prévoir des situations particulières, comme une circulation dense, des fermetures de routes ou des travaux de construction, qui pourraient perturber votre itinéraire habituel.
7. 7Mettez de la musique ! Des chercheurs britanniques ont découvert que la musique vous pousse à atteindre la ligne d'arrivée - et votre objectif - plus rapidement. Créez de nouvelles listes de lecture avec vos morceaux favoris les plus énergiques.

S'entraîner correctement

1. 1Échauffement. Commencez chaque course par un léger échauffement d'environ cinq minutes. L'échauffement permet d'éviter les blessures causées par une sollicitation soudaine des muscles. Gardez à l'esprit que les étirements statiques, c'est-à-dire les étirements en restant immobile, avant une séance d'entraînement peuvent diminuer les performances. Au lieu de cela, engagez-vous à faire des étirements actifs en bougeant vos membres dans toute leur amplitude. Les étirements actifs peuvent améliorer les performances.
   • Votre échauffement peut comprendre du jogging ou de la marche sur place, des sauts légers, des pas latéraux et la montée d'escaliers, entre autres exercices.
2. Faites des intervalles de marche et de course si vous débutez. Commencez par marcher pendant une durée (entre 10 et 30 minutes) qui vous semble confortable. Une fois que vous pouvez marcher pendant 30 minutes sans perdre votre souffle et tout en vous sentant bien, commencez à inclure des intervalles de course. Ces intervalles de course ne doivent durer que 1 à 2 minutes et il n'est pas nécessaire d'aller très vite au début. Après la course de 1 à 2 minutes, revenez à la marche à un rythme confortable.
   • Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, ajustez les intervalles de course pour les rendre plus longs jusqu'à ce que vous couriez pendant 30 minutes complètes sans marcher.
3. 3Construisez votre endurance, mais de manière prudente. Sans surprise, la meilleure façon de développer l'endurance pour une course de plus grande distance est de courir plus longtemps. Mais le problème est que les gens sont très motivés et courent trop loin trop tôt dans leur entraînement. Il faut au contraire progresser graduellement.
   • Augmentez votre kilométrage d'environ 10 % seulement par semaine. Faites-le pendant trois semaines, puis revenez une semaine en arrière en augmentant votre kilométrage de 20 à 25 %. Répétez l'opération jusqu'à ce que vous puissiez courir la distance que vous souhaitez.
4. 4Alternez les courses difficiles avec des courses plus longues, mais plus lentes. Faites des courses plus longues à un rythme plus lent, un rythme qui vous permet de tenir une conversation complète.
   • Ces courses sont utiles car elles reposent vos muscles tout en vous aidant à développer votre endurance. Vos muscles reposés vous aideront à accélérer le rythme les jours où vous aurez des courses plus intenses.
   • L'une de vos sorties hebdomadaires doit être plus longue et plus lente que les autres.
5. 5Partez à votre rythme. La plupart des gens commencent à courir trop vite, puis ralentissent au fur et à mesure qu'ils se fatiguent. La course à pied semble beaucoup plus facile au début qu'elle ne l'est en cours de route. Ne vous épuisez pas avant d'avoir vraiment commencé.
   • Commencez par une foulée facile, puis augmentez progressivement votre rythme jusqu'à ce que vous atteigniez la vitesse souhaitée.
6. 6Prêtez attention à votre forme. Considérez vos techniques de course - vous sentez-vous voûté ou tapez-vous le pavé sur le talon ? Cela peut prendre quelques semaines pour corriger de mauvaises habitudes et une mauvaise forme, mais ces ajustements en valent la peine à long terme - vous augmenterez votre agilité et votre vitesse et diminuerez le risque de vous blesser.
   • Courez avec les bras, les épaules et la mâchoire détendus. Les coudes doivent être légèrement pliés le long du corps.
   • Gardez une posture droite et une colonne vertébrale haute. Imaginez qu'un fil tire le sommet de votre tête vers le ciel.
   • Visez une cadence de 170-180 par minute. Veillez à ce que votre pied se pose sous votre centre de gravité plutôt qu'à l'avant. Cela encourage votre pied à frapper le sol avec le milieu plutôt qu'avec le talon. Le fait d'atterrir sur le talon vous ralentit et peut augmenter le risque de blessure puisque vous placez plus de poids sur vos articulations.
7. 7Restez déterminé. Vous devriez essayer d'aller courir au moins deux fois par semaine. Il est important d'être régulier ; vous constaterez des améliorations dans votre course à mesure que votre corps s'adaptera à l'entraînement.
   • Il est préférable de courir deux fois par semaine chaque semaine que de courir plusieurs fois en une seule semaine et de prendre ensuite quelques semaines de repos.

Se mettre au défi

1. 1Essayez une séance d'entraînement tempo. Un entraînement tempo consiste à sortir de sa zone de confort sur certaines parties de la course. Une fois par semaine, courez doucement pendant environ 10 minutes, puis augmentez le rythme (jusqu'à environ 80-84 % de l'effort) pendant les 15 minutes suivantes.
   • Vous pouvez également raccourcir ces intervalles ; incorporez trois intervalles de 5 minutes à un rythme tempo dans une course de 30 minutes. Utilisez les intervalles restants pour récupérer à votre rythme normal.
   • Les courses à allure soutenue contribuent à renforcer votre cœur pour la course de fond.
2. 2. Faites des pointes de vitesse. La meilleure façon de devenir plus rapide est d'acclimater votre corps à un rythme plus soutenu. Les courses d'intensité plus élevée développent la puissance et stimulent les fibres musculaires à contraction rapide nécessaires à la course rapide.
   • Le travail de vitesse peut être difficile, mais vous pouvez aussi le rendre gérable. Faites votre course habituelle à votre rythme normal. Faites une pause et reprenez votre souffle, puis courez rapidement (environ 90 % de l'effort) sur 80 à 100 mètres. Marchez ou trottinez ensuite légèrement pour récupérer. Réalisez cet exercice entre 3 et 5 fois. N'oubliez pas de conserver votre forme et votre technique.
   • Incorporez des pointes de vitesse dans vos courses une ou deux fois par semaine pour constater une amélioration de votre vitesse.
3. 3Essayez de courir sur la plage ou dans la neige. Courir sur des surfaces molles peut demander un effort presque deux fois plus important que de courir sur des surfaces dures comme le bitume. C'est un excellent moyen d'effectuer une courte séance d'entraînement intense, en particulier lors d'un voyage.

Renforcer son corps

1. 1Faites de la musculation et de l'entraînement avec des poids et haltères. Les poids et haltères sont un bon complément à l'entraînement car ils renforcent les muscles et les articulations. La musculation réduit également le risque de blessure. La recherche montre que les coureurs qui soulèvent des poids au moins trois fois par semaine sont des coureurs plus forts - ils peuvent courir plus longtemps et plus vite.
   • Lorsque vous soulevez des poids pour améliorer votre course, il est préférable d'utiliser un poids assez lourd pour repousser vos limites après 5 répétitions. Le fait de soulever des poids plus légers avec un grand nombre de répétitions permet de développer la taille des muscles et l'endurance, mais ne vous permettra pas de courir plus vite. Moins de répétitions avec un poids plus lourd aideront à développer des contractions musculaires plus rapides et plus puissantes.
   • Renforcez et étirez vos muscles fléchisseurs de la hanche. Des études ont montré que les exercices de renforcement des hanches peuvent améliorer la vitesse et l'agilité. Essayez quelques exercices de base tels que la coquille ou le pas de côté. Veillez à faire des exercices pour les hanches au moins 2 à 3 fois par semaine.
   • Renforcez vos ischio-jambiers. Il est important pour les coureurs d'avoir des ischio-jambiers forts et ouverts, car la fatigue de ces muscles peut causer des blessures aux genoux. Les levées de terre, les flexions de jambes et les sauts en boîte sont de bons exercices pour renforcer l'arrière de vos jambes et éviter de blesser vos articulations.
   • Renforcez vos fesses. Un moyen fessier fort peut aider à prévenir les blessures au bas du corps. Essayez de prendre les escaliers plutôt que les ascenseurs pendant vos activités quotidiennes.
   • Renforcez votre tronc. Le tronc est une zone souvent oubliée par les coureurs. Pour réduire les mouvements inefficaces pendant la course, entraînez et renforcez votre tronc pour assurer la stabilité. Les exercices statiques comme les planches vous donneront le meilleur entraînement du tronc, plutôt que d'interminables redressements assis où il est facile de prendre la mauvaise habitude d'utiliser l'élan plutôt que la force.
2. 2Entraînement croisé. L'entraînement croisé consiste à pratiquer un autre type d'activité physique que la course à pied. Le vélo, la natation, le ski, l'elliptique sont autant de moyens d'améliorer votre système cardiovasculaire sans solliciter les muscles utilisés pour la course à pied. En fait, un entraînement croisé intense pendant une heure peut produire les mêmes bénéfices aérobiques qu'une course à pied.
   • Il est important de pratiquer un entraînement croisé qui implique une activité à faible impact plutôt que la course à pied, qui est une activité à fort impact. Cela soulagera vos articulations les jours où vous ne courez pas. La natation, le cyclisme et l'aviron, entre autres, sont de bonnes activités.
   • Il existe une formule de base pour l'entraînement croisé : Faites 60 minutes à 70 % ou plus de votre fréquence cardiaque maximale. Cela équivaut à une course de 8 km.
   • Incorporez l'entraînement croisé à votre entraînement deux fois par semaine (les jours où vous ne courez pas).
3. 3Roulez à la mousse. Après l'entraînement, massez les muscles de vos jambes à l'aide d'un rouleau en mousse. Cet exercice post-entraînement augmentera la souplesse et l'amplitude des mouvements des genoux. Le roulement permet également d'éliminer les tissus cicatriciels.

Manger sainement et obtenir des nutriments

1. 1Prendre des suppléments d'huile de poisson. L'huile de poisson est riche en acides gras oméga-3, qui peuvent contribuer à réduire l'inflammation, à renforcer l'immunité et à protéger contre les maladies cardiaques. Les capsules d'huile de poisson peuvent être achetées dans la plupart des magasins de produits naturels.
2. 2Mangez plus de graisses saines. La recherche a montré que les coureuses qui évitent les graisses saines sont le principal indicateur du risque de blessure. En fait, la consommation de graisses saines peut réduire le risque de blessures liées à la course, telles que les fractures de stress. Les encas contenant des graisses saines sont les noix, les avocats et les œufs durs.
3. 3Caféinez ! Des recherches ont montré que la caféine est bénéfique pour la récupération. L'ingestion de caféine en même temps que des glucides après une course intense reconstitue les réserves de glycogène 66 % mieux que si vous ne consommiez que des glucides.
4. 4Boire du lait chocolaté. Le lait chocolaté est une autre bonne boisson de récupération, car il contient la bonne combinaison de glucides, de protéines et de caféine pour aider vos muscles à se reconstruire.
5. 5Créez des en-cas avec des nutriments mélangés. Par exemple, superposez du yaourt, des baies, des noix et du granola pour faire un parfait. Bien que cette collation ait l'air sophistiquée, elle apporte à votre corps les principaux nutriments essentiels à une meilleure course : calcium, antioxydants, glucides et protéines.
6. 6Rapprovisionnez votre corps en nutriments après une course intense. Après une course intense, l'un de vos deux prochains repas doit être un repas riche en protéines, qui aident vos muscles à se reconstruire et à se réparer. Ajoutez une salade de légumes verts à feuilles pour apporter à votre corps des nutriments et des minéraux supplémentaires.
7. 7Boire beaucoup d'eau. Avant une course, buvez au moins 8 onces d'eau environ 30 minutes avant de partir. Vous éviterez ainsi la déshydratation.
   • Si vous prévoyez de courir plus de 10 kilomètres, pensez à emporter une bouteille d'eau. En restant hydraté pendant les longues courses, vous éviterez les crampes dans les jambes et cela est particulièrement important lorsqu'il fait très chaud.
   • Même si vous ne courez pas régulièrement, veillez à boire 8 à 10 verres d'eau tout au long de la journée. Vous reconstituerez ainsi le liquide perdu pendant l'exercice. Veillez simplement à répartir votre consommation d'eau et à ne pas tout boire d'un coup.

Questions et réponses d'experts

• QuestionDois-je m'inscrire à une course si je viens de commencer à courir ? Oui, bien sûr ! S'inscrire à une course est vraiment utile - cela motive constamment. Même dans mon entraînement actuel, j'aime avoir un objectif à atteindre.
• QuestionJe suis naturellement un bon coureur sans entraînement, mais mes amis s'entraînent et deviennent meilleurs que moi. Dois-je m'entraîner pour m'améliorer ? Bien sûr, si vous voulez les rattraper. Il peut être amusant de continuer à se lancer des défis pour s'améliorer mutuellement.
• QuestionComment puis-je courir plus vite ? Suivez les instructions données dans l'article ci-dessus.

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