Comment obtenir de meilleurs biceps

Des biceps plus forts peuvent aider à améliorer les performances sportives, mais aussi à se faire remarquer. Les gains de biceps sont parmi les plus satisfaisants pour les haltérophiles, car ils produisent l'un des changements physiques les plus visibles. Vous pouvez utiliser une variété d'exercices d'isolation pour cibler uniquement les biceps, ainsi que des exercices composés qui ciblent les biceps en plus d'autres groupes musculaires, afin d'obtenir des gains plus importants au niveau de vos propres biceps.

Étapes

Exercices d'isolation

1. 

   Effectuez des flexions avec haltères en position debout. Il s'agit probablement du meilleur exercice pour les biceps. La plupart des gens pensent à la flexion des haltères debout lorsqu'il s'agit de gros biceps. Dans la variante standard, vous placez vos mains à largeur d'épaules sur l'haltère, vous commencez avec les coudes complètement étendus et vous enroulez vos bras vers le haut pour amener l'haltère jusqu'à votre poitrine.

   • Gardez les coudes fixes et le dos droit pour une forme correcte. La charge est ainsi maximale pour les bras.
   • Ne descendez pas l'haltère rapidement. Résistez au poids pendant que vous le descendez lentement pour maximiser l'efficacité de chaque répétition.
   • Vous pouvez également effectuer cet exercice en position assise. La barre s'arrête alors au niveau des cuisses, ce qui réduit l'amplitude du mouvement à la zone qui sollicite le plus les biceps.
2. Faites des flexions debout avec haltères. Pour les flexions debout avec haltères, vous adoptez la même position que pour les flexions debout avec haltères, mais l'haltère individuel dans chaque main vous permet de travailler les bras ensemble ou en alternance. En règle générale, vous pouvez soulever plus de poids avec un haltère, mais il vous sera peut-être plus facile de faire plus de répétitions avec des haltères, en particulier lorsque vous les faites en alternance.

   • L'un des principaux avantages des flexions debout avec haltères est la possibilité de varier les prises. Vous pouvez faire ce que l'on appelle des curls marteau avec des haltères. Dans ce cas, les paumes sont tournées vers les côtés pendant toute l'amplitude du mouvement au lieu d'être tournées vers l'extérieur et de revenir vers vous comme dans le cas d'un mouvement avec des haltères.
   • Une autre variation que vous pouvez faire avec le curl marteau pendant vos curls debout avec haltères est d'étendre l'amplitude du mouvement en amenant l'haltère sur votre poitrine à un angle de 45 degrés au lieu de l'amener directement vers le haut à la largeur des épaules.
3. Faites des boucles de concentration. Cet exercice permet d'isoler l'ensemble des biceps. Asseyez-vous sur une chaise ou un banc et tenez un haltère dans l'une de vos mains. Penchez-vous légèrement en avant et placez vos triceps (arrière du bras) sur l'intérieur de votre cuisse. Inspirez en abaissant l'haltère et expirez en le remontant jusqu'à l'épaule. Passez ensuite à l'autre bras.

   • Veillez à éviter un mouvement de balancier avec votre bras. Les mouvements de montée et de descente doivent être lents et contrôlés pour maximiser l'efficacité de chaque répétition.
4. Faites des flexions inversées. Commencez par tenir un haltère dans chaque main, la paume tournée vers l'arrière et le dessus de la main vers l'avant. Amenez l'haltère vers votre épaule. Au sommet de l'exercice, le dos de la main est tourné vers le haut et les jointures sont tournées vers l'extérieur. Cet exercice est excellent pour les biceps et les avant-bras.

   • Au début, utilisez un poids plus faible pour vos curls inversés que pour vos curls normaux. Vous ne pourrez pas soulever autant de poids pendant cet exercice, du moins au début.
   • Vous pouvez tout aussi bien faire cet exercice avec un haltère.
5. Faites des boucles de prédicateur. Cet exercice permet d'isoler l'ensemble des biceps. Commencez par prendre un haltère ou une paire d'haltères et posez vos bras sur le banc de prédicateur et appuyez votre poitrine contre celui-ci. Faites tourner le poids lentement, en l'amenant presque entièrement à votre épaule avant de le redescendre.

   • Lorsque vous utilisez des haltères pour faire des boucles de prédicateur, vous pouvez ajouter plus de variations et travailler différentes parties du biceps en profitant d'une prise en marteau avec les paumes tournées vers le côté plutôt que vers le haut dans la position de départ.

Effectuer des exercices composés

1. Faites des curls en traînant la barre. En position debout, faites glisser la barre vers le haut contre votre corps jusqu'à ce qu'elle atteigne le milieu de votre poitrine, ce qui est à peu près la hauteur à laquelle vous pourrez la soulever tout en gardant la barre en contact avec votre torse. Descendez ensuite la barre de la même manière, en veillant à ce qu'elle ne perde pas le contact avec votre torse. Vos coudes se déplacent vers l'arrière et vos épaules ne peuvent pas participer au mouvement.
2. Faire des des tractions. Les pompes font travailler le dos et les biceps. Pour maximiser la charge sur vos biceps à chaque répétition, commencez en position de suspension, les paumes des mains écartées de la largeur des épaules sur la barre, puis soulevez au-delà de votre menton de façon à ce que le haut de votre poitrine entre en contact avec la barre. L'amplitude de mouvement supplémentaire lors de l'élévation jusqu'à la poitrine augmente la sollicitation des biceps.

   • Bien qu'il soit plus difficile de faire des pompes, le fait de redescendre lentement jusqu'à la position ' dead hang ' au lieu de laisser la gravité vous tirer vers le bas augmentera l'efficacité de chaque répétition.
3. Faites des flexions marteau à un bras. Cet exercice est essentiellement un curl marteau avec haltères en position de rangée. Pour l'exécuter, placez votre genou droit sur un banc plat et votre pied gauche fermement ancré au sol sur le côté. Penchez-vous de façon à ce que votre dos soit à la fois droit et parallèle au sol. Prenez appui sur le banc avec votre main droite. Soulevez l'haltère avec votre main gauche en position de marteau (la paume tournée vers le corps). Laissez d'abord pendre votre bras vers le bas, puis remontez simultanément votre bras au niveau du coude tout en enroulant l'haltère vers vos pectoraux avant de l'abaisser à nouveau. Changez de position pour travailler l'autre bras.

   • Cette position devrait vous permettre de soulever plus de poids qu'avec un curl marteau standard, car vous sollicitez également beaucoup les muscles du haut du dos.

Optimiser la définition des biceps

1. 

   Réduisez votre consommation de glucides simples. En plus de construire des biceps forts, vous voulez probablement maximiser l'apparence et la définition de vos biceps. La plupart des mesures que vous prendrez pour optimiser la définition de vos biceps se feront en dehors de la salle de sport, mais en coordination avec votre programme de musculation des biceps. Commencez par éliminer les glucides simples de votre alimentation.

   • Vous devriez réduire les glucides à environ 30-40% de votre apport calorique quotidien. La plupart des glucides doivent provenir des légumes, et environ 20 % des céréales, des fruits et du sucre.
2. 

   Augmentez votre consommation de protéines. Si vous souhaitez développer vos muscles tout en perdant de la graisse afin de maximiser la définition de vos biceps, vous devriez vraiment augmenter votre consommation de protéines. Les protéines doivent représenter environ 20 à 30 % de votre apport calorique quotidien.
3. 

   Continuez à consommer des calories. L'une des plus grandes erreurs que l'on puisse commettre lorsqu'on cherche à développer ses muscles est de restreindre l'apport calorique. Peu importe l'intensité avec laquelle vous faites travailler ces muscles, ils se dégraderont si vous n'avez pas un apport calorique équilibré pour aider à construire la fibre musculaire.
4. 

   Concentrez-vous sur l'entraînement des brachiaux. Lorsqu'il s'agit de créer un biceps en forme de montagne plutôt qu'une courbe en forme de ballon de football, la génétique joue un rôle important. Cependant, les exercices qui font travailler le brachial et le brachio-radial peuvent réellement pousser les biceps plus haut et leur donner un aspect plus montagneux.

   • La plupart des exercices qui font travailler ces muscles ont déjà été expliqués plus haut, notamment les curls marteaux, les curls inversés et les preacher curls. Pour maximiser l'efficacité de ces exercices de musculation, veillez à garder les coudes verrouillés sur les côtés et les poignets tendus pendant les répétitions.
5. Étendez complètement la longueur de chaque répétition. Si la longueur du biceps - la longueur entre le coude et l'épaule - est ce que vous recherchez, vous devez vous concentrer sur le début de chaque série plutôt que sur l'apex, qui est le point culminant du biceps. Efforcez-vous de monter lentement le poids au début de chaque série et de le descendre lentement lorsque vos bras atteignent à nouveau le bas de la série. L'une des meilleures façons de développer la longueur des biceps est de résister autant que possible à l'inertie lors de l'extension complète de chaque série.
6. Utilisez une prise plus étroite. La longue tête du biceps, c'est-à-dire la partie supérieure du biceps la plus éloignée du corps, peut être plus sollicitée que la courte tête du biceps, c'est-à-dire la partie inférieure la plus proche du bras. Pour cibler spécifiquement la tête longue de vos biceps, utilisez une prise plus étroite avec les mains séparées de quelques centimètres seulement lorsque vous faites des flexions avec des haltères.

   • Si vous préférez utiliser des haltères, vous pouvez toujours cibler la partie longue de vos biceps en faisant des flexions sur la poitrine à un angle de 45 degrés - en amenant l'haltère vers le haut et vers l'épaule opposée - au lieu de simplement l'amener en ligne droite.
7. Utilisez une prise plus large. L'utilisation d'une prise d'haltères large - même plus large que la largeur des épaules - ou la prise d'haltères loin du corps vous aidera à développer la partie courte du biceps. Cependant, étant donné que même une prise standard à la largeur des épaules fait travailler la partie courte du biceps plus que la partie longue, la plupart des gens commenceront avec cette partie du biceps déjà plus développée que les autres.

Conseils

• L'erreur la plus fréquente lors de l'exécution des curls est de les faire trop vite et/ou de baisser le poids trop rapidement. Prenez votre temps. Levez et baissez le poids au même rythme et évitez de vous relâcher. Vous apprécierez les résultats.
• Les muscles ne se développent pas du jour au lendemain. Il faut du temps et du dévouement, alors ne soyez pas déçu.
• Le poids n'est pas aussi important que la forme. Si vous devez commencer à 10 livres, ce n'est pas grave. Veillez simplement à conserver une bonne forme et une bonne technique. Une fois qu'il vous est plus facile de faire votre poids actuel, il est temps d'augmenter le poids de cinq livres environ.

Avertissement

• N'utilisez jamais un poids qui est trop lourd pour une bonne forme - s'il vous oblige à vous balancer et à utiliser l'élan pour le soulever, par exemple. Sans une bonne forme, vous n'obtiendrez pas une croissance musculaire optimale et vous risquez de vous blesser.
• Il n'est pas nécessaire d'utiliser une cage de musculation ou un rack de squat pour les curls. Si vous ne pouvez pas soulever le poids du sol, vous ne devriez pas non plus effectuer des flexions avec ce poids. Là encore, vous risquez de vous blesser.
• Pour obtenir une hypertrophie, il faut s'entraîner pour l'hypertrophie. Cela signifie qu'un poids acceptable est celui avec lequel vous pouvez effectuer 8 à 12 répétitions. Si vous en faites plus, vous vous entraînerez pour l'endurance. Si vous en faites moins, vous vous entraînerez uniquement pour la force.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  La gymnastique suédoise permet-elle de développer les muscles ?

  Oui ! Tout exercice qui consiste à soulever le poids de votre corps vous aidera à développer vos muscles, surtout si vous associez les exercices de gymnastique suédoise à l'entraînement aux poids.
• Question

  Dois-je commencer à faire des pompes et des levées si je suis préadolescent, ou dois-je attendre d'être plus âgé ?

  Oui, c'est une excellente idée de commencer par des pompes et des tractions. C'est la meilleure option pour les préadolescents.
• Question

  Je n'ai que 11 ans et je me demande si cela n'affectera pas ma santé si je le fais trop souvent. Je me demande aussi si j'ai l'âge de faire de la gym.

  À ton âge, le meilleur entraînement est un entraînement au poids du corps. Cela signifie que vous ne devriez pas faire les exercices ci-dessus avec des poids, car ils pourraient vous blesser. Vous pourrez peut-être trouver une salle de sport qui vous autorisera à vous inscrire, mais il existe généralement des restrictions d'âge qui vous permettent de vous inscrire à 13 ans si vous avez suivi un cours de musculation ou à 16 ans si vous ne l'avez pas suivi.