Comment s'améliorer en sport

Le sport est un excellent moyen de rester actif physiquement et de s'amuser. Si vous pratiquez un sport régulièrement, il est probable que vous souhaitiez vous améliorer dans votre activité préférée ou dans toute autre activité que vous pratiquez, même si vous ne participez pas à des compétitions. Quel que soit le sport que vous pratiquez, vous pouvez vous aider à améliorer vos compétences et vos performances grâce à une pratique efficace et à un mode de vie sain.

Étapes

Utiliser des techniques d'entraînement efficaces

1. 1Définissez vos objectifs. Avant de commencer à vous entraîner pour vous améliorer dans le ou les sports de votre choix, réfléchissez à vos objectifs. Cela peut vous aider à cibler votre entraînement et vous donner un but à atteindre.
   • Vos objectifs n'ont pas besoin d'être très élevés et ils ne doivent pas être inaccessibles, ce qui pourrait vous inciter à abandonner.
   • Par exemple, si vous courez actuellement un mile en 10 minutes, vous pourriez vous fixer comme objectif de descendre à 8 minutes en six mois. Il peut être facile de formuler un plan d'entraînement une fois que vous avez un objectif concret.
2. 2Formulez un plan. Il est facile de respecter les objectifs que vous vous êtes fixés pour vous améliorer dans un sport si vous établissez un plan raisonnable. Votre plan doit tout inclure, des horaires des séances d'entraînement aux exercices spécifiques ou aux objectifs que vous vous fixez pour chaque séance. N'oubliez pas de rester raisonnable. Une amélioration progressive vous permettra de rester motivé et de ne pas vous fatiguer au point d'abandonner.
   • Vous pouvez élaborer des plans avec l'aide de magazines sportifs, d'entraîneurs, de formateurs ou même d'amis.
   • Il existe des plans pour aider les gens à atteindre leurs objectifs, disponibles dans les médias et sur le web. Pensez à vous en tenir à des sources telles que les sites de fitness ou les sites de magazines de fitness.
   • Veillez à prévoir au moins une journée complète, voire deux si nécessaire.
   • Par exemple, si vous voulez améliorer votre technique de brasse en natation, vous pouvez élaborer un plan qui prévoit de nager quatre jours par semaine et d'incorporer des exercices qui développeront spécifiquement les muscles des jambes et des bras que vous utilisez pour cette nage.
3. 3Entraînez-vous régulièrement. Vous ne pouvez pas vous améliorer dans un sport si vous ne vous entraînez pas régulièrement. Entraînez-vous de 3 à 6 fois par semaine, en fonction de vos objectifs généraux.
   • Il n'est pas nécessaire de s'entraîner pendant des heures pour s'améliorer dans un sport. Même vingt minutes d'exercice ciblé peuvent améliorer vos compétences, à condition que vous le fassiez régulièrement.
   • La plupart des gens peuvent s'améliorer en pratiquant au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine ou 75 minutes d'activité vigoureuse.
   • Si vous êtes généralement plus actif, vous pouvez faire plus que la quantité d'exercice recommandée par jour. En outre, si vous vous entraînez pour des épreuves d'endurance telles qu'un marathon, vous pouvez également dépasser cette recommandation.
   • N'oubliez pas de vous ménager et d'augmenter progressivement votre programme d'entraînement. Cela peut vous aider à minimiser le risque d'épuisement.
   • Vous pouvez consulter votre médecin avant d'entreprendre toute augmentation significative de votre programme d'entraînement.
4. 4Incorporer des exercices. Étant donné que la plupart des sports exigent de développer et d'améliorer les compétences les plus élémentaires, concentrez votre entraînement en incorporant des exercices. Ceux-ci peuvent vous aider à vous améliorer considérablement dans le sport de votre choix.
   • Les exercices sont tout aussi importants que la force et la vitesse, car ils rendent vos mouvements beaucoup plus précis.
   • Les exercices peuvent également améliorer les compétences dans d'autres sports que vous pouvez pratiquer.
   • Vous pouvez identifier des exercices spécifiques à votre sport de prédilection en demandant à des entraîneurs ou même à des athlètes de compétition de vous faire part de leurs suggestions.
   • Par exemple, si vous jouez au basket-ball, vous pouvez faire des sprints dans le vent pour améliorer votre capacité de pivotement et augmenter votre endurance. Les nageurs peuvent utiliser des planches à roulettes et des bouées de traction.
   • Même la pratique de mouvements répétitifs, comme le service ou le tir au panier sous différents angles, peut vraiment vous aider à vous améliorer dans le sport.
5. 5Profitez des avantages de l'entraînement croisé. Pratiquer le même sport tous les jours peut devenir un peu ennuyeux. Envisagez l'entraînement croisé, qui peut non seulement vous aider à vous améliorer dans le sport de votre choix, mais aussi renforcer votre endurance et prévenir les blessures.
   • Essayez de vous entraîner dans le sport que vous souhaitez améliorer 3 à 4 jours par semaine et faites de l'entraînement croisé les autres jours.
   • L'entraînement croisé peut renforcer les muscles que vous n'utilisez pas dans votre sport de prédilection.
   • L'entraînement croisé peut vous rajeunir et vous motiver à pratiquer le sport de votre choix. Il permet également de rafraîchir votre cerveau.
   • Vous pouvez utiliser n'importe quel sport pour compléter votre sport de prédilection, mais vous pouvez choisir quelque chose de complémentaire à ce que vous faites. Par exemple, si vous êtes coureur, vous pouvez faire de la musculation, de la natation ou même du yoga pour renforcer les muscles de vos bras tout en étirant les muscles de vos jambes. Les adeptes de l'escalade peuvent vouloir courir, faire de la randonnée ou du jogging pour solliciter les muscles de leurs jambes qui ne sont pas sollicités aussi souvent.
6. 6Étirez vos muscles. Bien que les avis soient partagés quant aux bienfaits des étirements, ceux-ci peuvent améliorer l'amplitude de vos mouvements. En retour, cela peut favoriser vos performances sportives et minimiser le risque de blessure.
   • Les étirements présentent d'autres avantages, notamment l'amélioration de la souplesse et l'augmentation du flux sanguin dans les muscles, deux facteurs qui peuvent également vous aider à améliorer vos performances sportives.
   • Vous pouvez faire des exercices d'étirement spécifiques ou essayer des formes de yoga plus douces telles que le hatha, le yoga restaurateur ou le yin yoga, qui peuvent toutes contribuer à améliorer vos performances sportives.
7. 7Apprenez la kinésiologie. Connaître les mouvements du corps humain peut vous aider à améliorer votre performance sportive. En vous familiarisant avec les principes de la kinésiologie, ou l'étude du mouvement, vous pourrez peut-être améliorer considérablement vos performances sportives.
   • De nombreux établissements d'enseignement supérieur proposent des cours de kinésiologie, mais vous pouvez également trouver des cours en ligne.
   • Vous pouvez également vous familiariser avec les principes de la kinésiologie en lisant des livres ou en regardant des vidéos pédagogiques.
8. 8Étudiez les mouvements des professionnels. Vous pouvez regarder comment les professionnels de votre sport se déplacent. Cette visualisation peut vous donner des idées de nouvelles méthodes pour pratiquer votre sport ou des exercices que vous pourriez faire et qui pourraient aussi vous aider à vous améliorer.
   • Regardez des vidéos, assistez à des matchs ou lisez des livres et des blogs pour voir comment les professionnels pratiquent leur sport.
   • Si vous êtes proche de l'équipe adverse ou si vous ne pouvez pas obtenir une vidéo de son jeu, allez voir un de ses matchs.
9. 9Construisez votre confiance en vous. Avoir confiance en ses compétences et en sa capacité à les améliorer peut également servir de base à l'amélioration. En atteignant les objectifs réalistes que vous vous êtes fixés, vous pouvez continuer à maintenir et à renforcer votre confiance en vos compétences en tant qu'athlète.
   • Apprendre à ne pas mettre l'accent sur les résultats peut vous aider à renforcer votre confiance, ce qui vous aidera à vous améliorer. Concentrez-vous plutôt sur l'amélioration de vos performances et sur l'excellence.
   • Acceptez de subir des revers. Allez de l'avant et continuez à travailler pour atteindre votre objectif.
10. 10Soyez un bon membre de l'équipe - arrivez à l'heure et soyez prêt. Ne vous contentez pas d'exécuter les mouvements. Efforcez-vous de vous améliorer dans chaque exercice que vous faites. Travaillez aussi dur lorsque l'entraîneur vous regarde que lorsqu'il ne vous regarde pas. Sois un bon modèle pour les autres membres de l'équipe.
11. 11Écoutez et respectez vos entraîneurs. Ils savent de quoi ils parlent et peuvent vraiment t'aider à travailler sur ton jeu si tu les laisses faire. La plupart des entraîneurs sont prêts à travailler avec toi sur des compétences spécifiques ou à te dire dans quels domaines tu dois t'améliorer. N'ayez pas peur de demander !

Stimuler votre entraînement grâce à un mode de vie sain

1. 1Faites le plein avec une bonne alimentation. Une alimentation riche en vitamines et en nutriments peut contribuer à alimenter vos séances d'entraînement et vous aider à progresser dans votre sport. Les aliments qui contiennent des quantités modérées de matières grasses et qui sont riches en glucides complexes et simples sont de bons choix pour alimenter vos séances d'entraînement.
   • Respectez un régime alimentaire d'environ 1 500 à 2 000 calories riches en nutriments par jour, en fonction de votre niveau d'activité.
2. 2Consommez des glucides et des protéines. Pour des performances optimales, vous devez consommer un mélange sain de glucides et de protéines. Les glucides et les protéines peuvent contribuer à alimenter votre entraînement et à renforcer vos os et vos muscles, ce qui peut vous aider à améliorer votre performance sportive.
   • Vous devez consommer à la fois des glucides complexes et des glucides simples, que votre corps peut brûler comme carburant. Voici quelques exemples de glucides complexes : pâtes, bagels, pains et riz à grains entiers. Les boissons gazeuses, les confitures, les gelées et les bonbons sont des exemples de glucides simples.
   • Vous devez manger des glucides si vous faites de l'exercice pendant plus d'une heure. Mangez quelque chose de petit comme un muffin anglais avec de la gelée ou une tasse de yaourt. Vous pouvez également boire une tasse de jus de fruits à 100 %. Après une séance d'entraînement, vous devrez également reconstituer votre stock de glucides avec des aliments similaires.
   • Les protéines favorisent la croissance des muscles et la réparation des tissus, ce qui peut vous aider à vous améliorer dans votre sport. Les protéines sont apportées par les viandes maigres et les produits laitiers.
3. 3Mangez suffisamment de vitamines et de nutriments. Pour stimuler votre entraînement, il est essentiel de consommer suffisamment de vitamines et de nutriments pour rester en bonne santé. Si vous consommez quotidiennement des aliments appartenant aux cinq groupes alimentaires, vous devriez être en mesure d'obtenir suffisamment de nutriments. Les cinq groupes alimentaires sont : les fruits, les légumes, les céréales, les protéines et les produits laitiers.
   • Mangez 1 à 1,5 tasse de fruits par jour, par exemple des framboises, des myrtilles ou des fraises.
   • Mangez 2,5 à 3 tasses de légumes par jour, par exemple des brocolis, des asperges ou des poivrons. Veillez à varier les légumes que vous choisissez afin d'obtenir un éventail de nutriments.
   • Mangez environ 5 à 8 onces de céréales par jour, dont ½ de céréales complètes. Les aliments tels que le riz brun, les pâtes ou le pain de blé entier et les flocons d'avoine contiennent des glucides complexes qui alimentent votre entraînement.
   • Consommez de 5 à 6,5 onces de protéines par jour. Les viandes maigres comme le bœuf, le porc ou la volaille, les haricots cuits, les œufs, le beurre de cacahuète, les noix et les graines contiennent tous des protéines. Les protéines contribuent à la construction et à la réparation des muscles.
   • Buvez ou mangez 2 à 3 tasses de produits laitiers par jour. Les produits laitiers tels que le yaourt, le lait, le fromage ou même la crème glacée peuvent vous aider à construire et à maintenir des os et des muscles solides.
4. 4Hydratez-vous correctement. Une bonne hydratation peut aider votre corps à fonctionner de manière optimale, ce qui peut améliorer vos performances athlétiques. Veillez à boire suffisamment chaque jour pour stimuler votre entraînement régulier.
   • Les femmes devraient boire au moins neuf tasses d'eau par jour et les hommes 13 tasses. Toutefois, si vous êtes très actif, vous devrez peut-être boire jusqu'à 16 tasses d'eau par jour pour maintenir votre hydratation.
   • Vous pouvez vous hydrater en buvant différents liquides tels que du thé, du jus, du soda ou même du bouillon.
5. 5Réduisez votre consommation de caféine, d'alcool et de drogues. Si vous essayez de vous améliorer dans un sport, envisagez de réduire votre consommation de caféine et d'alcool. Vous devriez également éviter les drogues, y compris les substances destinées à améliorer les performances. Ces trois substances peuvent affecter vos performances sportives.
   • La plupart des adultes peuvent consommer environ 400 mg de caféine par jour, soit quatre tasses de café.
   • Les femmes ne doivent pas dépasser deux ou trois unités d'alcool par jour et les hommes trois ou quatre unités d'alcool. Une bouteille de vin, par exemple, contient neuf à dix unités d'alcool.
6. 6Prendre de bonnes habitudes de repos. Si vous voulez vous améliorer dans un sport, le repos est un élément clé. Il permet à votre corps et à votre cerveau de se ressourcer et de reconstruire les muscles et les tissus. Le repos aide également votre corps à se détendre et à gérer le stress.
   • Dormez de 7 à 9 heures par nuit.
   • Un sommeil insuffisant peut diminuer votre capacité à réaliser des performances sportives, ce qui peut nuire à vos efforts pour vous améliorer.
   • De courtes siestes de 20 à 30 minutes peuvent aider à surmonter la fatigue liée au sport.
   • Veillez à prévoir au moins un jour de repos complet par semaine, voire deux si nécessaire. Si vous le souhaitez, vous pouvez prévoir un jour de 'récupération active' au cours duquel vous pratiquerez une activité légère, comme le vélo ou la marche.
7. 7Détendez-vous avec un massage. Bien qu'il y ait peu de preuves scientifiques que les massages peuvent vous aider à améliorer votre performance sportive, vous pouvez tout de même vous faire masser de temps en temps. Le massage présente d'autres avantages qui peuvent vous aider à vous améliorer. Il s'agit notamment de la diminution du rythme cardiaque, de la relaxation et de l'étirement des muscles tendus.
   • Il existe de nombreux styles de massage et vous devriez en choisir un qui vous plaît. Les massages myofasciaux, les massages en profondeur et les massages suédois sont ceux qui vous aideront le plus à améliorer vos performances.
   • Vous pouvez rechercher un massothérapeute en ligne ou demander à votre médecin, à votre entraîneur ou à un ami de vous recommander un massothérapeute.

Questions et réponses d'experts

• QuestionQue puis-je faire pour améliorer mes compétences sportives ? Pour être un bon athlète, il faut faire des sacrifices et surmonter les obstacles. Chaque fois que vous vous sentez fatigué ou que vous doutez de vos capacités, rappelez-vous que vous pouvez le faire et poussez-vous à continuer d'essayer.
• QuestionDois-je m'inscrire dans un club sportif si je ne suis pas doué pour le sport ? Si vous voulez vous inscrire à un club, assurez-vous que vous êtes convaincu d'être doué pour ce sport particulier. Tu dois t'assurer que tu te consacres à ce sport et que tu n'es pas gêné par les nombreux entraînements et matchs. Les clubs sportifs fonctionnent tout au long de l'année, il faut donc s'y engager.
• QuestionComment puis-je m'entraîner pour devenir un meilleur coureur ? Essayez de vous inscrire à un club de natation, car cela vous aidera à devenir plus fort et plus souple, ce qui est très utile pour la course à pied.

Conseils

• Travaillez votre sport même lorsque vous n'êtes pas en saison. Un bon athlète ne se laisse jamais décourager par la forme ou l'entraînement. Trouvez un moyen de continuer à vous améliorer tout au long de l'année, que ce soit dans votre jardin ou ailleurs, mais ne perdez pas votre élan. C'est en s'entraînant que l'on devient parfait !
• Trouvez un ami qui veut s'améliorer en sport ou qui aime le sport et vous pourrez travailler ensemble, il vous apprendra ce qu'il sait et vous lui apprendrez ce que vous savez.
• Faites partie d'une équipe avec des personnes qui sont meilleures que vous afin qu'elles puissent vous aider à vous améliorer. Lorsque vous voulez abandonner, pensez au fait qu'ils ne sèchent pas l'entraînement, ce qui vous fait penser que vous ne devriez pas le faire non plus.

Avertissements

• Écoutez votre corps lorsqu'il vous dit que vous devez vous reposer. Il n'y a rien de mal à prendre un jour de repos supplémentaire si vous êtes malade ou si votre corps en a simplement besoin.