Comment améliorer ses triceps ?

Les triceps sont les muscles situés à l'arrière des bras, juste en face des biceps. Ce sont les plus gros muscles des bras et, bien que la plupart des gens aient tendance à se concentrer sur les biceps, les triceps sont responsables de la majeure partie de la définition musculaire de votre bras. L'ajout d'exercices axés sur le développement des triceps est extrêmement important pour la force globale, mais ces exercices doivent être privilégiés si votre objectif est la définition musculaire.

Marche

Pompes

1. 

   Allongez-vous sur le ventre. Gardez les jambes jointes et tendues derrière vous. Placez vos paumes à plat sur le sol à côté de vos épaules, les doigts pointés vers l'avant. Vos avant-bras doivent être écartés d'environ la largeur des épaules.

   • Soutenez le poids de votre corps avec vos orteils et vos avant-bras.
   • Gardez votre torse au niveau du sol.
   • Vos coudes doivent être pliés, rapprochés de votre corps et pointés vers l'arrière.
2. 

   Poussez votre corps vers le haut avec vos bras. Gardez les deux paumes à plat et fermement appuyées sur le sol. Poussez vers le haut, puis tendez les coudes jusqu'à ce que vos bras soient en position de planche droite.

   • Votre torse doit être rigide afin de maintenir l'engagement du tronc.
   • Ramenez vos coudes près de votre corps.
   • Contractez vos fessiers.
3. 

   Fléchissez les coudes et descendez lentement vers le sol. Lorsque votre poitrine touche le sol, remontez lentement jusqu'à la position de la planche à bras droit. Pour une stabilité maximale, placez la pression de votre poids sur l'extérieur de vos mains. Cela permet également d'éviter les blessures.

   • Gardez les épaules fermes et le dos stable.
   • Évitez d'utiliser le bas de vos mains et vos poignets pour maintenir votre poids.
4. 

   Repoussez-vous dans la position de la planche à bras droits. Gardez les hanches et le torse droits pour faire travailler vos abdominaux. Si cela vous semble trop difficile, modifiez la poussée en vous mettant à genoux (au lieu de garder les jambes tendues).
5. 

   Commencez par trois séries de 10 répétitions. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries. Pour prendre de la masse, vous devez augmenter régulièrement le nombre de répétitions à chaque séance. Réduire au minimum le temps de repos entre les séries permet également de prendre de la masse.

   • Si 10 est trop, descendez à 5 répétitions et augmentez à partir de là.
6. 

   Ajoutez à votre programme des pompes murales debout. Il s'agit d'une modification des pompes traditionnelles. Tenez-vous à une longueur de bras d'un mur solide et posez vos paumes à plat sur le mur.

   • Les paumes doivent être à la hauteur des épaules.
   • Placez vos mains de façon à ce que vos pouces se touchent.
7. 

   Pressez votre corps contre le mur. Gardez les coudes rapprochés du corps. Remontez en tendant les coudes, comme pour une poussée traditionnelle, jusqu'à ce que vos bras soient tendus.

   • Commencez par trois séries de 10 répétitions. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries.
   • Si 10 est trop, descendez à 5 répétitions et augmentez à partir de là.
   • Augmentez l'intensité et réduisez le temps de repos de façon constante pour prendre de la masse.

Dips

1. 

   Soyez prudent. Chaque fois que vous faites des dips, vous devez être prudent et conscient de l'articulation de votre épaule. Faites vos dips avec une plus petite amplitude de mouvement au début, puis augmentez-la au fil du temps. Gardez toujours vos épaules droites et vos omoplates rétractées tout au long de l'exercice. Vous protégerez ainsi l'articulation de votre épaule et ferez travailler vos muscles correctement.
2. 

   Asseyez-vous sur un banc. Saisissez le bord du banc avec vos mains. Vos mains doivent être placées juste à l'extérieur de vos hanches, tournées vers l'avant. Gardez la tête tournée vers l'avant. Ramenez vos coudes près de votre corps.
3. 

   Étirez vos jambes devant vous. Vos talons doivent reposer sur le sol. Les orteils doivent être dirigés vers le plafond.
4. 

   Soulevez votre corps du banc et avancez d'environ 5 cm. Tendez les coudes de façon à tenir votre corps en l'air avec les bras tendus. Tenez-vous fermement et gardez vos muscles abdominaux engagés. Gardez les talons au sol et les jambes tendues, les muscles des jambes engagés.

   • Vos avant-bras doivent être dirigés vers le bas.
5. Descendez lentement vos fessiers vers le sol. Inspirez en descendant. Continuez à descendre jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés. Faites une pause. Puis repoussez lentement votre corps jusqu'à la position de départ.

   • Gardez les coudes bien droits derrière vous.
   • Gardez vos muscles abdominaux engagés.
6. Commencez par 4 séries de 8 répétitions. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries. Pour prendre de la masse, vous devez augmenter régulièrement le nombre de répétitions à chaque séance. Réduire au minimum le temps de repos entre les séries permet également de prendre de la masse.

   • Si le nombre de 8 répétitions est trop élevé, descendez à 5 répétitions et augmentez progressivement.
   • Vous savez que vous faites le bon nombre de répétitions lorsque la dernière est difficile.
7. 

   Modifiez l'exercice en ajoutant un autre banc. Pour un plongeon plus difficile, placez un autre banc à quelques mètres devant vous. Mettez-vous en position en posant vos talons sur le banc devant vous.

   • Votre corps sera en forme de 'L'.
8. Descendez vos fessiers jusqu'au sol. Arrêtez-vous lorsque vos bras forment un angle de 90 degrés. Faites une pause d'un temps, puis utilisez vos bras pour repousser votre corps dans la position de départ en 'L'.

   • Pour modifier encore plus la descente, essayez de placer un poids sur vos genoux avant de commencer, puis procédez comme d'habitude. Il est préférable de se faire aider par un partenaire.

Extensions avec haltères au-dessus de la tête

1. 

   Commencez avec un haltère de 10 livres. Augmentez ou diminuez le poids en fonction de vos besoins. Vous saurez que vous faites le bon nombre de répétitions lorsque la dernière sera difficile à terminer.
2. 

   Tenez l'haltère au-dessus de la tête avec les deux mains. Vous pouvez être assis ou debout. Gardez les pieds joints et à plat sur le sol.

   • Maintenez fermement votre torse en engageant les abdominaux.
   • Gardez le dos droit.
   • Vos coudes sont dirigés vers l'avant. Gardez-les près de vos oreilles.
3. Pliez les coudes et descendez l'haltère. Arrêtez-vous lorsque l'haltère est placé directement derrière votre tête.

   • Gardez la tête tournée vers l'avant.
4. Remontez l'haltère. Tendez les bras au niveau du coude pour ramener l'haltère à la position de départ. Gardez vos muscles abdominaux et vos fessiers engagés pendant ce mouvement.

   • Gardez vos mouvements lents et contrôlés pour un effet maximal.
5. Faites trois séries de 10 répétitions. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries. Prenez de la masse en ajoutant régulièrement des répétitions à votre série. Faites deux séances par semaine.

   • Si dix est trop, descendez à cinq et augmentez à chaque séance.
   • Vous savez que vous faites le bon nombre de répétitions lorsque la dernière est difficile.

Extension des triceps en position allongée (Nose Breakers)

1. 

   Allongez-vous sur un banc de musculation. Vous pouvez poser vos pieds sur le sol ou sur le banc. Gardez le dos plat et neutre pendant toute la durée de l'exercice.
2. 

   Tenez une barre à deux mains. Amenez-la vers votre poitrine, puis poussez-la vers le haut. Tenez-la juste au-dessus de votre visage, de façon à ce que vos bras soient perpendiculaires à votre corps.

   • Vous pouvez également utiliser un haltère dans chaque main.
   • Faites des essais pour déterminer la quantité de poids que vous voulez utiliser. Vous devriez en avoir assez pour faire trois séries de 10 répétitions, où la dernière ou les deux dernières répétitions sont vraiment difficiles.
3. 

   Gardez votre épaule, votre coude et votre poignet sur la même ligne verticale. Il se peut que vos mains doivent se rapprocher de la barre pour atteindre cette ligne.
4. Pliez les coudes. À la fin de l'amplitude du mouvement, ils doivent former un angle droit. Ils doivent passer devant votre visage et derrière votre tête. L'angle des coudes ne doit pas dépasser 90 degrés. Gardez votre corps et votre bras immobiles.

   • Commencer par le haut, descendre au-delà de la tête, puis remonter vers le haut (la ligne verticale) compte pour une répétition.
5. Répétez le nombre de répétitions et de séries souhaité. Ces exercices peuvent parfois faire mal aux coudes, il est donc préférable de faire un grand nombre de répétitions (10-15) par série. Il est également conseillé d'utiliser des poids plus faibles.

   • Si ces exercices commencent à faire mal aux coudes, changez de programme pour les triceps et faites-les moins souvent.

Rétropédalage à l'aide d'haltères

1. 

   Commencez avec un haltère de 10 livres. Augmentez ou diminuez le poids en fonction de vos besoins. Vous saurez que vous faites le bon nombre de répétitions lorsque la dernière sera difficile à terminer.
2. 

   Debout, le pied gauche en avant, l'haltère dans la main droite. Pliez le genou et penchez-vous vers l'avant de manière à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Gardez le dos droit et les épaules tournées vers l'avant.

   • La jambe arrière doit rester droite.
   • Laissez votre main droite (qui tient l'haltère) pendre librement dans une position détendue.
   • Si vous avez besoin de plus de stabilité, posez votre main gauche sur quelque chose à proximité, comme un tabouret ou un banc.
3. 

   Pliez le coude et levez le bras droit jusqu'à la hauteur de l'épaule. La partie supérieure du bras doit être parallèle au sol. L'haltère doit être pointé vers le ciel. Gardez la partie supérieure du bras rapprochée du corps.
4. Tendez votre coude droit vers l'arrière et redressez votre bras. Gardez le dos droit et les abdominaux engagés. La tension doit être maximale lorsque vous tendez complètement le bras.

   • À l'extrémité de l'amplitude du mouvement, tournez la main de façon à ce que les paumes soient tournées vers le haut, vers le ciel.
5. Pliez le coude pour revenir à la position de départ. Gardez le coude ramené près du corps. Tenez-le fermement et ne le laissez pas tomber. Gardez le rythme de votre mouvement lent et contrôlé.
6. Faites trois séries de 10 répétitions. Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries. Faites deux séances par semaine.

   • Si le nombre de 10 est trop élevé, passez à 5 et augmentez le nombre de répétitions à chaque séance.
   • Vous savez que vous faites le bon nombre de répétitions lorsque la dernière est difficile à réaliser.

Contrôle du régime alimentaire et de la nutrition

1. 

   Buvez plus d'eau. L'eau fait plus que vous hydrater - elle vous aide à perdre de la graisse corporelle en fournissant le support nécessaire à des changements cellulaires rapides. Plus vous perdez de graisse, plus vos triceps seront visibles.

   • Boire beaucoup d'eau vous aide également à manger moins en vous donnant une sensation de satiété et à désintoxiquer naturellement votre corps.
   • Il est recommandé de boire au moins 1 once d'eau par 2 livres de poids corporel (ou 30 ml par kg) chaque jour pour vous aider à éliminer l'excès de graisse corporelle.
2. 

   Prenez un petit-déjeuner sain tous les jours. Beaucoup de gens ont tendance à sauter le petit-déjeuner, mais c'est l'un des moyens les plus faciles d'activer votre métabolisme pour la journée. Des recherches ont montré que la prise régulière d'un bon petit-déjeuner vous aide à perdre vos excès de graisse et à les conserver.

   • Essayez de prendre un petit-déjeuner qui contient environ 30 à 40 grammes de protéines. Pour un repas équilibré, veillez à inclure un glucide complexe comme les flocons d'avoine.
   • Ajoutez un fruit au mélange pour un petit-déjeuner idéal et équilibré.
3. 

   Prenez 5 à 6 petits repas par jour. N'augmentez pas votre apport calorique, mais trouvez plutôt le moyen de répartir la même quantité de calories sur 5 ou 6 petits repas. Manger plus fréquemment stimule votre métabolisme, ce qui vous permet de brûler plus de graisses que si vous preniez 3 repas par jour.

   • L'apport régulier de calories tout au long de la journée vous aidera également à vous sentir plus énergique. Lorsque vous vous sentez énergique, vous brûlez plus de calories !
   • Cependant, vous devez également laisser 12 heures entre votre premier et votre dernier repas.
4. 

   Consommez cinq portions de légumes par jour. Les légumes regorgent de nutriments dont votre corps a besoin. Étant donné qu'ils sont également très pauvres en calories, les légumes fournissent à votre corps la plus grande quantité de nutriments pour la plus petite quantité de calories.

   • Manger beaucoup de légumes vous aide également à vous sentir rassasié, ce qui vous permet de manger moins à chaque repas.
5. 

   Mettez du piquant dans vos plats. L'ajout de certains types d'épices à vos repas peut donner un coup de fouet à votre métabolisme et le maintenir à un niveau élevé. Le piment de Cayenne, l'ail, la cannelle, le poivre noir, les graines de moutarde, l'oignon en poudre et le gingembre figurent parmi les meilleures épices pour stimuler le métabolisme.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Comment puis-je renforcer mes triceps à la maison ?

  Vous pouvez facilement faire des flexions en utilisant le bord d'une chaise. Si vous voulez relever le défi, surélevez vos pieds sur une autre chaise.
• Question

  Comment rendre les dips plus difficiles ?

  Rendez les dips plus difficiles en plaçant un autre banc d'entraînement (ou une autre surface stable) devant vous. Asseyez-vous sur le banc principal et placez vos pieds sur le second banc pour les surélever. Ensuite, faites vos dips. Le fait d'avoir les jambes surélevées rendra l'exercice plus difficile.
• Question

  Combien de temps faut-il pour développer les triceps ?

  Les triceps, comme tous les autres muscles squelettiques, peuvent gagner en taille et en force en seulement 6 à 8 semaines d'entraînement musculaire régulier, 2 à 3 fois par semaine.

Vidéo

Conseils

• Hydratez-vous toujours lorsque vous vous entraînez.
• Échauffez toujours vos muscles par de légers étirements avant de commencer à faire de l'exercice.
• N'oubliez pas de faire du cardio. Les triceps gagnent en définition lorsqu'ils sont associés à des activités cardio.

Avertissements

• Soyez prudent lorsque vous vous entraînez. Il est possible de se blesser. Si un exercice vous fait mal au-delà de la fatigue musculaire, arrêtez-vous. Si vous ne savez pas comment faire correctement un exercice, ne le faites pas.