Comment obtenir de gros bras

Des bras larges et musclés vous donnent l'air fort et en forme tout en donnant à votre corps une apparence sculptée. En outre, le fait d'avoir des bras volumineux peut vous aider à accomplir des tâches impressionnantes, comme soulever des meubles lourds ou pousser des voitures immobilisées sans transpirer. Après avoir pratiqué des exercices d'hypertrophie des bras, ou de croissance musculaire, il est également important de renforcer le dos, la poitrine et les épaules. Lisez la suite pour savoir quels sont les exercices et les habitudes de vie qui permettent de développer la masse des bras.

Étapes

Exercices ciblés

1. Effectuez des flexions du biceps. Les flexions du biceps font travailler les muscles de la partie supérieure du bras. Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus. Remontez les haltères vers vos épaules. Faites une courte pause et redescendez les haltères.

   • Faites deux ou trois séries de 8 à 12 répétitions.
2. Faites des extensions avec des haltères pour muscler vos triceps. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et tenez les haltères au-dessus de votre tête, les poignets tournés vers l'intérieur. Abaissez les haltères derrière votre tête de façon à ce que vos coudes pointent en l'air, puis levez les haltères au-dessus de votre tête et redressez vos coudes.

   • Faites entre 8 et 12 répétitions et 3 à 5 séries.

   Remarque : cet exercice peut également être réalisé en utilisant les deux mains pour abaisser et étendre un haltère au-dessus de la tête.

3. Faites des flexions de poignet pour faire travailler vos avant-bras. Il est important de ne pas négliger vos avant-bras. Les flexions des poignets peuvent vous aider à renforcer vos poignets et vos avant-bras, ce qui améliorera votre capacité à soulever des poids. Pour faire des flexions de poignet, asseyez-vous et prenez un haltère dans chaque main. Appuyez vos bras sur vos cuisses, vos poignets étant suspendus à la limite de vos genoux. Bouclez vos poignets vers le haut et redescendez en gardant vos avant-bras immobiles.

   • Répétez l'exercice 8 à 12 fois. Faites deux ou trois séries au total.

Exercices composés

1. Faites des flexions de biceps et de la presse à épaulettes pour muscler vos biceps et vos épaules. Les biceps sont l'un des principaux groupes musculaires de vos bras, et le fait de travailler vos épaules vous aidera à augmenter la force de votre corps en général. Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tenez les haltères le long du corps, les bras complètement tendus et les paumes tournées vers l'intérieur. Ramenez les haltères vers votre poitrine, puis pressez-les au-dessus de votre tête avant de revenir à la position de départ.

   • Faites entre 8 et 12 répétitions et 3 à 5 séries. Reposez-vous pendant environ 45 secondes entre les séries.
   • Cet exercice peut également être réalisé avec un kettle bell ou des haltères.
2. Faites des pompes pour faire travailler vos biceps et votre dos. Les principaux muscles sollicités par les pompes à menton sont ceux du dos, mais cet exercice permet également de renforcer les biceps. Saisissez une barre fixe, les mains écartées à la largeur des épaules et les paumes tournées vers vous. Utilisez vos bras pour soulever votre corps, jusqu'à ce que votre menton soit plus haut que la barre, puis redescendez lentement jusqu'à la position de départ.

   • Faites entre 8 et 12 répétitions, et 4 à 5 séries.

   Conseil : vous pouvez augmenter la difficulté de cet exercice en utilisant une ceinture lestée.

3. Faites des pompes. Les pompes sont un excellent exercice car elles ciblent les muscles de la poitrine, du dos et des abdominaux tout en faisant travailler les bras. Pour faire des pompes, placez vos mains sous votre corps et légèrement à l'extérieur de vos épaules. Le reste du corps doit être tendu vers l'arrière. Descendez en pliant les coudes jusqu'à ce que vous soyez juste au-dessus du sol. Remontez jusqu'à ce que vos bras soient tendus.

   • Faites autant de pompes que vous le pouvez tout en conservant une forme correcte.

Changements dans le mode de vie

1. 

   Ne mangez pas trop de calories. Vous pensez peut-être que pour augmenter votre masse musculaire, vous devez manger plus de calories que d'habitude. Manger plus de calories ne se traduit pas par une augmentation de la masse musculaire. Au contraire, les calories augmentent la graisse corporelle, ce qui nuit à la définition des muscles. L'essentiel est d'adopter un régime alimentaire qui vous permette d'être maigre, afin que vos gros muscles deviennent plus apparents.

   • Mangez des repas équilibrés comprenant beaucoup de fruits et de légumes, des céréales complètes, des graisses saines et des viandes maigres.
   • Évitez le sucre blanc et la farine, les aliments frits et les autres aliments riches en calories qui risquent de vous faire prendre de la graisse.
2. 

   Mangez beaucoup de protéines. Les protéines contribuent à la formation des muscles et, lorsque vous essayez de prendre de la masse, elles doivent constituer un élément essentiel de votre régime alimentaire. Essayez d'augmenter votre consommation quotidienne de protéines pour développer vos muscles.

   • Choisissez du poisson, du poulet, du bœuf maigre, du porc et d'autres types de viande pour vous approvisionner en protéines. Les œufs sont également une excellente source de protéines.
   • Les haricots, les noix et les autres légumes sont de bonnes sources de protéines végétariennes.
   • Les produits laitiers, tels que le lait, le fromage blanc et le yaourt, sont également une excellente source de protéines.

   Conseil : Envisagez de compléter votre alimentation avec des protéines en poudre telles que le lactosérum. Le lactosérum est un sous-produit du fromage qui aide à développer les muscles.

3. 

   Prenez le repos au sérieux. Lorsqu'il s'agit de construire des muscles, les périodes de repos sont aussi importantes que les périodes d'entraînement. Dormez entre 7 et 9 heures les jours où vous vous entraînez et évitez d'abuser d'autres activités qui sollicitent les muscles de vos bras.

   • Vous faites probablement suffisamment travailler vos muscles s'ils brûlent pendant que vous êtes à la salle de sport. En revanche, si vos bras continuent de brûler longtemps après votre départ, c'est le signe que vous sollicitez trop vos muscles, ce qui peut en fait ralentir le processus de croissance des muscles de vos bras.

Principes de base de l'entraînement

1. 

   Fais travailler tout ton corps. Il est plus sain de renforcer tous les muscles à l'aide d'exercices composés que de se concentrer uniquement sur la prise de masse des bras. Si vous voulez être capable de soulever des objets et des poids lourds, vous devez également travailler vos épaules, votre poitrine et votre dos. Si vous ne travaillez pas vos jambes et votre tronc, vous finirez par avoir de gros bras et un bas du corps moins musclé.

   • Faites des exercices composés qui renforcent vos bras tout en tonifiant d'autres muscles. Les Chin-ups et les pompes, par exemple, renforcent vos abdominaux en même temps que vos bras.

   Conseil : Les jours où vous n'entraînez pas vos bras, entraînez d'autres groupes de muscles dans vos jambes, votre dos et votre abdomen. De cette façon, vous continuerez à développer votre force pendant que les muscles de vos bras récupèrent.

2. 

   Entraînez-vous deux fois par semaine. De nombreuses personnes pensent que le fait de s'entraîner tous les jours permet de développer des muscles plus importants, mais la masse musculaire se développe en fait pendant les jours de repos entre les séances d'entraînement. Vos muscles deviennent plus forts lorsqu'ils récupèrent entre les séances de musculation, ce qui vous permet de soulever progressivement des poids de plus en plus importants. Si vous ne donnez pas à vos muscles le temps de se reposer, en particulier les muscles des bras, vous risquez de les surentraîner et de retarder les résultats que vous souhaitez obtenir.
3. 

   Entraînez-vous par séances de 30 minutes. Pour la même raison, vous ne devriez vous entraîner qu'une ou deux fois par semaine et chaque séance d'entraînement ne devrait durer qu'une demi-heure environ. Un entraînement de plus d'une demi-heure par séance augmente considérablement le risque de blessure des ligaments, des articulations et des tendons. Des séances d'entraînement courtes et intenses sont le meilleur moyen de développer la masse des bras.
4. 

   Entraînez-vous aussi dur que possible. Choisissez des poids lourds que vous êtes capable de soulever et faites en sorte que vos séances d'entraînement soient aussi intenses que possible. Les adeptes de la musculation appellent cela 's'entraîner jusqu'à l'échec', car il s'agit de soulever des poids suffisamment lourds pour que vous 'échouiez', c'est-à-dire que vous ne puissiez pas terminer l'exercice après cinq à huit répétitions. Au fur et à mesure que vos bras se renforcent et que vous constatez que le poids que vous avez soulevé n'est plus aussi difficile, ajoutez du poids.

   • Si vous n'avez pas l'habitude de soulever des poids, vous pouvez commencer par des poids plus faibles avant de passer à des poids plus lourds. Ne commencez pas par les poids les plus lourds que vous pouvez soulever. Trouvez plutôt un poids plus léger avec lequel vous pouvez faire au moins 8 à 12 répétitions.
   • Trouvez votre poids d'entraînement jusqu'à l'échec en essayant différents poids jusqu'à ce que vous en trouviez un que vous puissiez soulever plusieurs fois avant de transpirer et de sentir que vous ne pouvez plus le soulever. Si vous pouvez effectuer 10 ou 12 répétitions sans transpirer ni ressentir de brûlures, vous devriez soulever plus de poids. Si vous ne pouvez pas faire cinq ou six répétitions avant d'abandonner, diminuez le poids.
   • Bien que l'inconfort extrême fasse partie de la prise de masse musculaire, vous ne devez pas soulever un poids tel que vous vous sentez malade ou que vous vous évanouissez. Il n'y a pas de honte à commencer avec un poids plus faible. Commencez par soulever un poids que vous pouvez supporter et vous développerez bientôt la force nécessaire pour soulever des poids plus lourds.
5. Faites des séances d'entraînement à haut volume et à faible intensité. Au lieu de faire des exercices avec le poids maximum que vous pouvez supporter pour quelques répétitions, choisissez un poids plus petit et faites plus de répétitions. Les séances d'entraînement à haut volume sont associées à une plus grande croissance musculaire et sont utilisées par les culturistes pour gagner rapidement de la masse musculaire.

   • Par exemple, vous pouvez faire 8 flexions d'haltères à 50 % de votre poids maximum. Il s'agit d'une seule répétition. Vous pouvez ensuite répéter cet exercice 5 ou 6 fois au cours d'une séance d'entraînement.
6. 

   Utilisez la bonne forme. Tirez le meilleur parti de vos séances d'entraînement et évitez les blessures en utilisant la bonne forme lorsque vous soulevez des poids. En plus de soulever la quantité de poids appropriée à votre niveau de forme physique, gardez les conseils suivants à l'esprit lorsque vous soulevez des poids :

   • Effectuez des mouvements contrôlés, plutôt que d'utiliser l'élan pour déplacer les poids.
   • Assurez-vous de pouvoir effectuer chaque exercice complet pendant au moins 6 à 8 répétitions. Si vous ne pouvez pas en faire autant, il se peut que les poids utilisés soient trop lourds.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  En combien de temps mes muscles vont-ils se développer si je fais 30 à 60 répétitions avec 20 livres par jour ?

  Pour développer les muscles, il faut constamment les solliciter en augmentant le poids. Effectuez 3 à 5 séries de 6 à 10 répétitions deux fois par semaine. Utilisez le poids le plus lourd que vous puissiez soulever avec une bonne technique. Vous pouvez vous attendre à des résultats au bout de 6 à 8 semaines.
• Question

  Faut-il faire des pompes tous les jours ou comme lors d'une séance d'entraînement normale ?

  Non. Effectuez des pompes deux à trois fois par semaine pour obtenir un gain musculaire maximal.

Vidéo

Conseils

• Étirez-vous toujours avant et après une séance d'entraînement. Vous risquez de vous blesser si vous ne le faites pas. L'échauffement permet à vos muscles de se fatiguer plus rapidement.
• Vous ne battrez pas de records de force avec 4 heures de sommeil.
• Une façon intelligente et presque sans effort de faire travailler vos bras et de développer vos muscles est de lancer un ballon d'exercice (medicine ball). En jonglant simplement avec vos mains comme si vous jouiez avec le ballon, vous pouvez faire de l'exercice pendant plusieurs minutes d'affilée sans vous fatiguer, selon le poids du ballon. C'est une sorte de distraction/exercice que vous pouvez faire chez vous en regardant la télévision, par exemple.

Avertissements

• Sachez faire la différence entre une ' bonne douleur ' et une ' mauvaise douleur '. Si vous ressentez une douleur lorsque vous travaillez dur et que vous êtes toujours capable de continuer à soulever des poids même si cela vous fait mal, c'est une bonne douleur. Si la douleur est telle que vous ne pouvez plus faire de répétitions, etc., arrêtez-vous, reposez-vous et cherchez ce qui pourrait être le problème.
• Évitez les stéroïdes, car ils détruisent votre corps, à l'intérieur comme à l'extérieur.