Comment obtenir de gros muscles avec des haltères

Si vous cherchez à développer vos muscles, les exercices avec haltères sont une excellente solution. Alors que la plupart des gens imaginent quelqu'un faisant des exercices pour les biceps avec des haltères, vous pouvez en fait incorporer des haltères dans une variété d'exercices pour obtenir un entraînement complet du corps. Même si vous les tenez simplement pendant que vous faites des squats ou des fentes, vous obtiendrez des gains considérables au fil du temps grâce à l'ajout d'une résistance au poids. Gardez à l'esprit qu'il faut du temps pour grossir, alors ne vous découragez pas si vous avez l'impression de ne pas grossir après quelques semaines de musculation !

Étapes

Puis-je me muscler uniquement avec des haltères ?

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   Oui, à condition d'augmenter le poids au fil du temps. Vous pouvez tout à fait prendre du volume avec des haltères, mais vous vous heurterez à un mur si vous ne continuez pas à ajouter du poids. Toutes les quelques semaines, augmentez la quantité de poids que vous soulevez de 2,3 à 4,5 kg (5 à 10 lb) environ pour continuer à progresser. L'objectif est d'augmenter le poids de façon à épuiser vos muscles après 6 à 10 répétitions pour chaque exercice, ce qui ne se produira pas si vous ne continuez pas à ajouter du poids.

   • Si vous vous contentez de soulever les mêmes haltères de 9,1 kg pendant un an, vous deviendrez certainement plus fort, mais vous n'obtiendrez pas d'énormes muscles. Vous devez utiliser des poids plus lourds au fur et à mesure que vous devenez plus fort pour continuer à vous muscler.

Quel doit être le poids des haltères ?

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   Pour les femmes, commencez par une série de 5-10 lb (2,3-4,5 kg) ; pour les hommes, commencez par une série de 10-20 lb (4,5-9,1 kg). Faites de 14 à 22 flexions du biceps. Si vous n'arrivez pas à faire 14 répétitions avant que vos bras ne lâchent, commencez avec des haltères de 2,3 kg de moins que ceux que vous utilisez actuellement. Si vous arrivez à 22 répétitions et que vous ne sentez pas de brûlure, ajoutez 2,3 kg et répétez le test. Lorsque vous trouvez un poids qui sollicite vos muscles entre 14 et 22 répétitions, vous avez trouvé votre poids de départ.

   • Ajoutez périodiquement 2,3-4,5 kg à chaque haltère lorsque vous commencez à avoir plus de facilité à effectuer les exercices. Pour la plupart des gens, cela devrait commencer à se produire après 2 à 3 semaines d'entraînement. Si vous ne transpirez même pas, vous ne progresserez pas.

Comment grossir avec des haltères ?

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   Faites peu de répétitions, utilisez des poids lourds et épuisez vos muscles. Faire 30 répétitions avec 4,5 kg et 3 répétitions avec 45 kg devrait théoriquement représenter la même quantité de travail, n'est-ce pas ? Ce n'est pas tout à fait le cas. L'entraînement en résistance avec des poids faibles et des répétitions élevées vous permettra de gagner en tonicité, mais vous devez utiliser des poids suffisamment lourds pour épuiser vos muscles après environ 6 à 10 répétitions si vous voulez prendre de l'ampleur.

   • Lorsque vous devenez suffisamment fort pour que vos muscles ne soient pas épuisés après un nombre réduit de répétitions, ajoutez du poids. En augmentant continuellement le poids que vous soulevez au fil du temps, vous obtiendrez des muscles de plus en plus gros.

Comment faire grossir mes bras avec des haltères ?

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   Faites des flexions des biceps pour développer les muscles des biceps. Tenez-vous debout, le dos droit, et tenez les deux haltères dans vos mains. Pour effectuer une flexion standard, soulevez lentement l'haltère dans chaque bras jusqu'à l'épaule. Concentrez-vous sur l'immobilité de votre corps tout en bougeant vos bras. Une fois que vous avez soulevé chaque haltère et que vous l'avez redescendu à sa position initiale, comptez une répétition.
2. Faites des élévations latérales pour renforcer les muscles de vos épaules. Tenez-vous droit et laissez les haltères pendre le long de votre corps. Ensuite, fléchissez votre tronc et soulevez lentement les haltères vers le côté. Tenez les haltères au niveau des épaules et abaissez-les lentement pour compter une répétition. Gardez le dos et les jambes aussi droits que possible.
3. Utilisez les extensions au-dessus de la tête pour muscler vos triceps. Asseyez-vous sur une chaise et tenez un haltère à deux mains derrière votre tête. Gardez vos coudes pliés à un angle de 90 degrés. Inspirez en abaissant lentement l'haltère à quelques centimètres derrière vous. Puis, expirez en soulevant l'haltère et en tendant les coudes pour compter une répétition.

Comment travailler la poitrine et le dos avec des haltères ?

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   Pour votre dos, faites des flexions avec des haltères afin de développer vos muscles. Prenez un seul haltère et penchez-vous sur le côté d'un banc ou d'une table basse de façon à ce que votre dos soit parallèle au sol. Laissez l'haltère pendre dans votre main. Levez-le lentement jusqu'à ce qu'il soit à la même hauteur que votre côté. Redescendez lentement l'haltère pour compter une répétition. Changez de bras lorsque vous avez terminé le premier bras.
2. Faites le développé couché avec des haltères pour muscler votre poitrine. Allongez-vous sur un banc de musculation avec un haltère dans chaque main. Tenez les haltères au-dessus de votre poitrine et soulevez-les lentement au-dessus de vous en même temps. Limitez vos mouvements et ne décollez pas votre dos du sol. Redescendez lentement les haltères sur votre poitrine pour compter une répétition.

Comment muscler le bas du corps avec des haltères ?

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   Faites des fentes inversées avec des haltères pour vous muscler. Saisissez vos haltères et reculez avec votre pied droit. Abaissez vos hanches et penchez-vous vers l'avant pour abaisser les haltères près du sol. Ensuite, poussez votre pied gauche vers le bas et basculez votre pied droit vers l'avant pour revenir à la position debout. Changez de côté et répétez le processus en mettant votre pied gauche en arrière pour compter 1 rep.
2. Tenez des haltères pendant que vous faites des squats pour faire travailler vos jambes. Saisissez vos haltères et tenez-les près de vos hanches. Gardez les genoux pliés et le dos droit. Descendez lentement les hanches et revenez en arrière pour vous mettre en position de squat. Arrêtez-vous une fois que vos cuisses sont parallèles au sol et remontez en position debout pour compter une répétition.

Comment puis-je prendre du muscle rapidement avec des haltères ?

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   Vous devriez constater des gains au bout de quelques mois, mais c'est variable. Il est donc impossible de dire combien de temps il vous faudra pour obtenir le look d'un bodybuilder. Si vous êtes cohérent avec votre programme d'entraînement, que vous augmentez la quantité de poids que vous soulevez au fur et à mesure que vous vous améliorez et que vous suivez un régime alimentaire sain, vous devriez constater des gains visibles en quelques mois.

   • En ce qui concerne les séances d'entraînement efficaces pour la prise de masse, faire 3 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice est le meilleur moyen d'en avoir pour son argent.

Peut-on prendre du muscle en 30 minutes par jour ?

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   Oui, surtout si vous êtes cohérent et que vous utilisez la bonne forme. Trente minutes suffisent amplement pour effectuer 3 à 4 exercices avec des haltères. C'est parfait si vous prévoyez de travailler le haut du corps un jour et le bas du corps le lendemain. Vous pouvez également consacrer environ trois jours par semaine à la cardio et à la gymnastique suédoise et ne pas utiliser les haltères ces jours-là pour vous reposer. Tant que vous êtes cohérent, vous progresserez.

   • Beaucoup de gens commencent à faire de l'exercice et abandonnent au bout de quelques semaines parce qu'ils ne voient pas de progrès. Il faut du temps pour développer les muscles, surtout si vous ne vous entraînez que 30 minutes par jour, plusieurs fois par semaine. N'oubliez pas que votre travail acharné finira par porter ses fruits !

Puis-je soulever des haltères tous les jours ?

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   Non, vous devez prendre un jour de repos après avoir soulevé des charges lourdes pour récupérer. Cela ne signifie pas nécessairement que vous ne devez rien faire de physique. Après chaque journée d'entraînement avec haltères, prenez un jour de repos pour vous étirer, utiliser un rouleau en mousse ou faire du cardio en courant, en nageant ou en faisant du vélo. En restant actif pendant vos jours de repos, vous maintiendrez votre métabolisme à un niveau élevé, ce qui vous aidera à obtenir la silhouette musclée que vous recherchez.

   • Vous pouvez soulever des poids tous les jours, à condition de faire travailler d'autres groupes musculaires. Par exemple, si vous faites travailler vos bras un jour, faites travailler vos jambes le lendemain.
   • Il est particulièrement important de prendre des jours de repos si vous soulevez des poids plus lourds. Si vous en faites trop et que vous vous entraînez tous les jours, vous risquez davantage de vous blesser, de nuire à vos performances, de mal dormir et d'avoir des sautes d'humeur.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Est-il possible de se muscler uniquement avec des haltères ?

  Oui, mais soyez patient. Vous n'obtiendrez pas de gains en vous contentant de soulever des poids pendant une ou deux semaines, puis d'arrêter. Le changement prend du temps, alors persévérez une fois que vous avez commencé !
• Question

  Comment peut-on devenir fort avec très peu d'équipement ?

  Si votre objectif est simplement d'améliorer votre force, vous n'avez techniquement besoin d'aucun équipement. Les pompes, les tractions, les abdominaux et les burpees sont tous d'excellents exercices callisthéniques qui vous rendront plus fort. Si vous souhaitez faire de la musculation, pensez à vous procurer des haltères réglables. De cette façon, vous pourrez ajuster le poids pour modifier vos séances d'entraînement selon vos besoins, et vous n'aurez besoin que d'un seul jeu d'haltères.
• Question

  Avec quel poids dois-je commencer ?

  L'objectif est de ressentir une certaine brûlure vers la fin de votre série sans être totalement épuisé. Si vous êtes novice en matière d'haltérophilie, prenez un jeu de poids léger (de 5 à 20 livres, selon ce qui vous semble confortable) et essayez de faire 22 flexions des biceps. Si vous arrivez à 22 sans transpirer, ajoutez du poids. Si vous n'arrivez même pas à faire 14 répétitions sans que vos bras lâchent, enlevez 5 livres et réessayez. Une fois que vous avez trouvé un poids qui vous permet de ressentir une brûlure sans compromettre votre forme à la 22e répétition, c'est votre poids de départ.

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Conseils

• L'idée de 'manger plus de protéines' est un peu erronée. Vous devez avoir une alimentation équilibrée même lorsque vous essayez de prendre du poids.
• Ne mangez pas trop lorsque vous commencez à faire de l'exercice. Vous devez perdre l'excès de graisse corporelle pour obtenir des muscles visibles et volumineux.
• Commencez lentement si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps. Il est facile de faire des excès lorsque vous êtes enthousiaste à l'idée de vous mettre en forme, mais vous ne voulez pas risquer une blessure en commençant avec plus que ce que votre corps peut supporter.

Avertissements

• Si vous avez un problème de santé sous-jacent, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices pour vous assurer qu'il n'y a pas de danger.