Comment faire grossir ses biceps à la maison (selon les experts)

Le soleil est levé, les armes sont sorties, comme on dit, et vous voulez vous assurer que ces armes sont les plus grosses possibles. Oui, nous parlons de vos biceps. Mais pour obtenir de gros bras, il ne suffit pas de faire quelques flexions d'haltères et de s'arrêter là. Pour obtenir des bras dignes d'une statue grecque, il faut un programme d'entraînement équilibré et complet, ainsi que des choix alimentaires réfléchis. C'est pourquoi nous sommes ici pour vous montrer les meilleurs exercices pour cibler vos biceps et les muscles qui les soutiennent, les techniques d'entraînement clés pour maximiser les gains et les conseils diététiques pour vous assurer d'avoir la nutrition dont vous avez besoin pour obtenir les bras que vous méritez.

Ce que vous devez savoir

• Effectuez des exercices avec des poids qui ciblent spécifiquement les biceps, comme les flexions avec haltères, les flexions de concentration et les tractions.
• Faites travailler vos muscles de soutien avec des exercices tels que les tractions pectorales, les pompes et les étirements du haut du corps.
• Entraînez-vous seulement 2 à 3 fois par semaine, avec des jours de repos entre les deux, et donnez la priorité aux poids les plus lourds plutôt qu'au nombre de séries que vous effectuez.
• Privilégiez les aliments riches en nutriments et en protéines (légumes et fruits) et évitez les aliments riches en calories et pauvres en nutriments, comme les sucreries et les bonbons.

Étapes

Exercices pour les biceps

1. 

   Effectuez des flexions avec des haltères pour cibler directement vos biceps. Le mouvement ascendant d'une flexion avec haltères est l'un des meilleurs moyens de développer les biceps. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main sur le côté, les bras complètement tendus et les paumes tournées vers l'intérieur. Remontez les haltères jusqu'à votre poitrine, puis redescendez-les lentement.

   • Effectuez une série de 12 à 15 répétitions. Passez à 2 séries après une semaine ou deux. Ensuite, augmentez le poids des haltères.
   • Ajoutez quelques variations de curl de bicepscomme la prise inversée (tenez les haltères avec les paumes tournées vers l'extérieur) ou le curl marteau (tenez les haltères comme des bâtons de ski) pour un entraînement plus complet.
   • Vous pouvez également utiliser des kettlebells ou des haltères.

   Conseil : si vous n'avez pas d'haltères à portée de main, utilisez des objets ménagers courants, comme un pot à lait plein ou des bouteilles d'eau remplies de riz.

2. 

   Faites des flexions inclinées avec des haltères pour pousser vos biceps à leur maximum. Asseyez-vous sur une chaise d'entraînement inclinée à 45 degrés. Placez vos pieds sur le sol et tenez les haltères le long de votre corps, les bras complètement tendus vers le bas. Bouclez un haltère à la fois, en alternant les bras, jusqu'à ce que l'haltère soit au niveau de votre épaule et que votre coude soit complètement plié, puis redescendez lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.

   • Effectuez 2 séries de 6 à 8 répétitions. Passez à 3 séries après quelques semaines, puis augmentez le poids au fur et à mesure que vous devenez plus fort.
   • Pour cet exercice, utilisez un poids plus léger que pour les flexions d'haltères classiques ; la position inclinée rend le mouvement plus difficile à soulever, ce qui permet à vos biceps d'être bien entraînés.
   • Cet exercice met l'épaule en hyperextension pour étirer les deux parties du biceps brachial (le muscle à deux branches qui constitue le biceps), ce qui permet de développer les muscles de manière plus efficace.
3. 

   Effectuez des flexions de concentration pour isoler vos biceps lors d'une séance d'entraînement. Asseyez-vous sur un banc d'exercice, les pieds à plat sur le sol et les genoux écartés. Penchez-vous en avant de façon à ce que votre coude touche l'intérieur de votre genou et que votre bras soit complètement tendu vers le bas, en tenant l'haltère près du sol. Ramenez lentement l'haltère vers votre poitrine, en gardant le coude en place, puis redescendez lentement l'haltère à sa position de départ.

   • Effectuez deux séries de 6 à 8 répétitions, puis répétez l'exercice avec le bras gauche.
   • Placez votre main libre sur votre genou pour plus de stabilité, mais évitez d'utiliser l'un ou l'autre de vos genoux comme levier pendant la flexion, ce qui pourrait diminuer l'intensité de l'exercice.
   • Comme leur nom l'indique, les boucles de concentration isolent les biceps, qui sont les principaux ' moteurs ' de la séance d'entraînement, ce qui permet de soulever des poids plus intenses et de stimuler la croissance.
4. 

   Faites des tractions pour faire travailler toute l'amplitude des mouvements de vos biceps. Saisissez une barre de traction, les mains placées à la largeur des épaules et les paumes tournées vers vous. Croisez les pieds et soulevez votre corps jusqu'à ce que votre menton soit plus haut que vos mains. Abaissez lentement votre corps jusqu'à la position de départ.

   • Effectuez deux séries de 6 à 8 répétitions, puis passez à 8 à 12 répétitions et à trois séries une fois que vous avez acquis de la force.
   • Les Chin-ups sollicitent toute l'amplitude des mouvements des biceps, ce qui les active plus complètement et permet un entraînement plus complet que les curls seuls.
   • Saisissez la barre avec les paumes tournées vers l'extérieur et variez la largeur de votre prise pour cibler toutes les parties de vos biceps, ainsi que d'autres groupes musculaires.
   • Pour augmenter l'intensité de cet exercice, portez une ceinture lestée. Ajoutez du poids au fur et à mesure que vous devenez plus fort.

Développer les muscles de soutien

1. 

   Effectuez des fléchissements des pectoraux pour améliorer vos exercices de biceps. Allongez-vous sur un banc de façon à ce que votre tête, votre torse et votre dos soient soutenus et que vos pieds soient à plat sur le sol. Tenez les haltères au-dessus de votre poitrine, les coudes légèrement pliés, puis abaissez lentement vos bras sur les côtés, aussi loin que vous pouvez confortablement le faire tout en étant capable de les soulever à nouveau. Expirez et ramenez les haltères au-dessus de votre poitrine en décrivant un arc de cercle.

   • Faites une seule série de 6 à 8 mouches, ou autant que vous pouvez en faire confortablement, jusqu'à 10. Une fois que vous avez acquis un peu de force, faites deux séries supplémentaires avec des pauses de 5 minutes entre les deux.
   • Cet exercice fait travailler les muscles pectoraux ainsi que les biceps, et vous aide à créer une base solide pour une séance d'entraînement des biceps réussie et sans danger.
   • Incorporez les exercices d'extension des pectoraux à votre entraînement des biceps ou à d'autres exercices de musculation les jours où vous reposez vos biceps.
2. 

   Faites des pompes pour renforcer vos épaules. Mettez-vous en position de planche, les bras tendus et les mains légèrement plus larges que les épaules. Placez vos pieds de façon à ce que vos jambes soient droites derrière vous, les orteils au sol. En gardant la tête, le cou et la colonne vertébrale en ligne droite, descendez lentement jusqu'à ce que vos bras soient pliés à 90 degrés, puis remontez - prenez 2 secondes pour descendre et 1 seconde pour remonter.

   • Effectuez autant de répétitions que possible tout en maintenant une forme correcte, en augmentant progressivement au fur et à mesure que vous devenez plus fort.
   • Les pompes aident à renforcer les épaules, la poitrine et les triceps.Les pompes aident à renforcer les épaules, la poitrine et les triceps, qui travaillent tous en conjonction avec les biceps et augmentent la taille de vos bras.
   • Incorporez les pompes à votre programme d'entraînement régulier en tant qu'exercice au poids du corps pour renforcer les groupes musculaires de soutien.
   • Placez vos mains en forme de diamant pour cibler vos triceps.
   • Placez vos mains plus larges, de sorte que vos coudes forment presque un angle de 90 degrés lorsqu'ils sont levés, pour cibler votre poitrine.
3. 

   Ajoutez des étirements à votre routine pour accélérer le processus de récupération. Les étirements sont importants pour aider les muscles à se détendre et à se réparer après une séance d'entraînement. De plus, les étirements aident à développer la masse musculaire en relâchant et en déchirant les fibres musculaires, qui repoussent ensuite plus fort. Ajoutez des étirements du haut du corps à votre routineAjoutez des étirements du haut du corps à votre routine, comme le yoga, pour vous assurer que vos biceps et les groupes musculaires qui les soutiennent reçoivent toute l'attention qu'ils méritent.

   • Effectuez des étirements statiques spécifiques aux bras, mais aussi des exercices d'étirement de l'ensemble du corps afin de fournir un étirement plus complet pour tous les muscles travaillés dans votre programme, y compris les muscles de soutien plus petits.

Techniques d'entraînement

1. 

   Entraînez vos biceps 2 ou 3 jours par semaine. Ne soulevez pas des poids tous les jours ! Vous pensez peut-être qu'en vous entraînant tous les jours, vous obtiendrez des biceps plus gros, mais vos muscles deviennent en fait plus gros et plus forts pendant la période de repos entre les séances d'entraînement, lorsqu'ils ont le temps de récupérer. Commencez par entraîner vos biceps deux jours par semaine, puis passez à trois jours au fur et à mesure que vous devenez plus fort.

   • Accordez à chaque groupe musculaire au moins un jour de récupération entre les séances d'entraînement.
   • Faites travailler d'autres parties de votre corps les jours où vous n'entraînez pas vos bras.
2. 

   Limitez la durée de vos séances. Si vous vous entraînez trop longtemps, vous risquez de fatiguer vos biceps et de vous blesser, ce qui ralentira vos progrès. Des séances d'entraînement de 20 à 30 minutes sont suffisantes pour développer la force et prévenir les blessures lorsque vous vous concentrez spécifiquement sur vos biceps.

   • Augmentez la durée de vos séances d'entraînement à 45 minutes après quelques mois, lorsque vous êtes capable de soulever des poids plus longtemps sans vous épuiser.
3. 

   Concentrez-vous sur le poids, pas sur les répétitions. Le fait de soulever plusieurs fois un poids lourd est plus bénéfique que de soulever plusieurs fois un poids léger. Pour commencer, soulevez les poids les plus lourds que vous pouvez soulever pendant 12 à 15 répétitions pour que vos séances soient aussi intenses que possible. Les culturistes appellent cette méthode 'l'entraînement jusqu'à l'échec', car vous devez vous entraîner avec des poids suffisamment lourds pour ne plus pouvoir effectuer une autre répétition.

   • Trouvez votre poids 'jusqu'à l'échec' en choisissant un poids que vous ne pouvez pas soulever plus de 12 à 15 fois avant de ressentir une trop grande fatigue musculaire pour continuer à le soulever.
   • Si vous êtes capable de réaliser plusieurs séries sans transpirer ou 'échouer', augmentez le poids. Si vous ne pouvez le soulever que quelques fois, diminuez le poids.
   • Votre poids d'entraînement jusqu'à l'échec augmentera progressivement au fur et à mesure que vous gagnerez en force musculaire. Ajoutez du poids par paliers de 1 à 2 livres (0,45 à 0,91 kg) chaque semaine environ, en utilisant le même critère pour déterminer si vous soulevez trop de poids ou pas assez.
4. 

   Utilisez la bonne forme pour maximiser les gains et éviter les blessures. Votre poids d'entraînement à l'échec est également un poids que vous pouvez soulever en utilisant la bonne forme. L'utilisation de la bonne forme empêche vos biceps de se blesser et favorise un développement musculaire plus rapide et plus complet, sans revers.

   • Ne prenez pas d'élan pour soulever les poids, mais faites des mouvements contrôlés. Descendez-les lentement plutôt que de les laisser tomber rapidement.
   • Si vous ne pouvez pas faire plus de quelques répétitions sans perdre votre bonne forme, c'est que vous soulevez trop de poids. Commencez par un poids plus léger et augmentez votre force.
   • Faites des pauses de 1 à 2 minutes entre les séries pour laisser vos muscles se reposer.

Changements dans le mode de vie

1. 

   Donnez la priorité aux nutriments plutôt qu'aux calories. Lorsque vous vous entraînez beaucoup, assurez-vous de consommer beaucoup de calories pour avoir de l'énergie, mais si vous mangez trop de calories, vous risquez de créer une couche de graisse sur votre corps qui masquera les muscles que vous vous efforcez de construire. En privilégiant les aliments riches en nutriments plutôt que les aliments riches en calories, vous obtiendrez l'énergie dont vous avez besoin sans trop manger.

   • Optez pour des plats contenant beaucoup de légumes, de fruits, d'œufs, de poisson, de volaille et de céréales complètes. Évitez l'alcool, les sucreries et les aliments frits ou panés.
   • Buvez beaucoup d'eau pour hydrater votre corps et calmer vos fringales après l'entraînement.
2. 

   Consommez des aliments riches en protéines, comme la volaille ou les haricots. Les protéines sont essentielles à la construction des muscles, car les acides aminés qu'elles contiennent jouent un rôle majeur dans la construction et l'épaississement des fibres musculaires. Il est recommandé de consommer environ 0,8 g de protéines par livre de poids corporel (1,6 g/kg) pendant l'entraînement. Pour obtenir de meilleurs résultats, consommez une boisson protéinée immédiatement après votre séance d'entraînement.

   • Mangez de la volaille, du poisson, du bœuf, du porc, des œufs, des noix, des graines, du yaourt grec, du fromage blanc, du lait et d'autres sources de protéines pour développer vos muscles.
   • Les haricots, les légumes verts, le tofu et d'autres sources de protéines végétariennes sont également de bons choix.
3. 

   La créatine est un acide aminé naturellement produit par le corps pour construire des muscles grands et forts. De nombreux bodybuilders prennent des suppléments de créatine pour atteindre leurs objectifs d'entraînement. Bien qu'elle ne soit pas approuvée par la FDA, la créatine est considérée comme sûre lorsqu'elle est prise en doses de 5 grammes. Utilisez la dose indiquée sur l'emballage du produit, en fonction de votre poids.

   • Choisissez un supplément de créatine en poudre qui peut être mélangé à de l'eau et ingéré plusieurs fois par jour.
   • N'utilisez pas de créatine si vous avez moins de 18 ans, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, ou si vous souffrez d'une maladie rénale.

Pourquoi mes biceps ne grossissent-ils pas ?

Questions et réponses d'experts

• Question

  Comment faire travailler les biceps sans poids ?

  Les pompes sont un excellent exercice puisqu'elles font travailler les biceps en utilisant uniquement le poids du corps.
• Question

  Est-il conseillé de faire des exercices ou des étirements si j'ai mal aux épaules ?

  Oui, il est important d'avoir des épaules et des pectoraux forts pour tirer le meilleur parti de l'entraînement des biceps. Essayez les élévations latérales et frontales des bras, ou les cercles de bras en tenant des haltères, ainsi que les pompes. Une fois que vous avez renforcé les muscles de la poitrine et des épaules (en espérant que cela soit compensé par un travail du dos), revenez à votre entraînement des biceps. Vous pouvez étirer les biceps en croisant les doigts, en retournant les paumes, puis en tendant les bras au-dessus de la tête, les doigts croisés et les paumes tournées vers le plafond.
• Question

  Jusqu'à quel âge les muscles se développent-ils ?

  C'est différent pour chaque personne, mais en général, vers 65-70 ans, la performance musculaire a tendance à diminuer et il devient plus difficile de construire de nouveaux muscles.

Exemples d'exercices

Vidéo

Conseils

• Il faut toujours s'étirer, s'échauffer et se refroidir avant et après une séance d'entraînement pour garder ses muscles souples, éviter les blessures comme les déchirures du biceps et rester prêt pour la prochaine séance d'entraînement.