Comment obtenir une poitrine plus musclée (pectoraux)

Qui n'a pas envie d'avoir des pectoraux plus volumineux ? Pour renforcer les muscles de votre poitrine et les faire ressortir, concentrez-vous sur des exercices de musculation, utilisez les bonnes techniques d'entraînement et adoptez un régime alimentaire sain pour développer vos muscles. Suivez les instructions ci-dessous pour apprendre comment obtenir des muscles pectoraux plus volumineux en un rien de temps.

Étapes

Exercices pour obtenir des pectoraux plus volumineux

1. 1Faites des pompes. Cet exercice souvent négligé vise à renforcer les muscles des épaules et de la partie supérieure de la poitrine. Allongez-vous face contre terre et commencez par écarter vos mains de la largeur de vos épaules, les jambes tendues derrière vous. Poussez votre corps vers le haut avec vos mains jusqu'à ce que vos coudes soient tendus, puis descendez jusqu'à ce que vos bras atteignent un angle de 90 degrés.
   • Faites 3 séries de 15 pompes, ou autant que vous pouvez avant d'être fatigué. Augmentez le nombre de répétitions au fur et à mesure que vous gagnez en force.
   • Les pompes font également travailler les triceps et les épaules (deltoïdes).
   • Essayez cette variante : surélevez vos jambes en plaçant vos pieds sur un bloc ou une marche avant de faire l'exercice. Cela permet de mettre l'accent sur les épaules et le haut de la poitrine.
2. 2Partez pour le développé couché. Il s'agit de l'exercice de musculation de la poitrine le plus populaire de tous les temps, et ce pour de bonnes raisons. Chargez une barre d'haltères avec des poids adaptés à votre niveau de force. Rappelez-vous qu'il est toujours préférable de commencer trop léger et de s'adapter plutôt que de risquer de se blesser en commençant trop lourd. Allongez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol. Descendez l'haltère jusqu'à ce que vous atteigniez environ 1 pouce de votre poitrine, puis soulevez-la au-dessus de votre poitrine.
   • Pour développer la masse musculaire et l'hypertrophie, il est préférable de faire entre 8 et 12 répétitions de 1 à 3 séries.
   • Vous pouvez également faire des développé-couché inclinés en utilisant un banc incliné. C'est la même chose que le développé couché, mais il se concentre davantage sur les muscles pectoraux supérieurs. Le développé couché incliné se concentre davantage sur les muscles pectoraux inférieurs. La plupart des gens ne font pas cet exercice, mais il est essentiel pour obtenir une poitrine pleine et arrondie.
3. 3Faites des dips à la barre. Placez-vous devant une barre parallèle à large prise. Tirez la barre vers le bas et remontez-la lentement. Il s'agit d'un exercice qui peut s'avérer difficile au début. Mais c'est l'un des meilleurs mouvements de musculation des pectoraux que vous puissiez faire pour développer rapidement votre poitrine.
4. 4Concentrez-vous sur les pectoraux séparément. Allongez-vous en position de push up et poussez-vous. Maintenez la position pendant 3 secondes, puis transférez tout votre poids sur votre main et votre pied droits. Levez la main et le pied gauches en l'air comme si vous faisiez un jumping jack latéral. Maintenez la position pendant 3 secondes. Répétez l'exercice avec la main et le pied gauches. Là encore, maintenez la position pendant 3 secondes.

Techniques à retenir pour la musculation

1. 1Ne travaillez pas trop vos muscles. De nombreuses personnes commettent l'erreur de soulever des poids tous les jours, pensant que plus elles s'entraînent, plus leurs muscles grossissent. En effet, les muscles grossissent pendant les jours de repos entre les séances d'entraînement, lorsque les tissus se réparent. Pour vous assurer de ne pas surmener vos muscles, suivez les conseils suivants :
   • Ne faites pas travailler vos muscles pectoraux plus d'une ou deux fois par semaine. Les jours où vous ne travaillez pas votre poitrine, faites travailler d'autres groupes musculaires, comme les jambes, les bras et le dos.
   • Ne vous entraînez pas plus de 30 minutes par séance. Vous risqueriez d'endommager vos muscles et de devoir vous asseoir pendant un certain temps au lieu de travailler à développer votre force et votre masse.
2. 2Faites de l'exercice autant que possible. Lorsque vous vous entraînez, vous devez y aller à fond. Lancez-vous le défi de soulever le plus de poids possible sans risquer d'endommager les muscles, les tendons, les ligaments ou les articulations. Pour savoir quel poids vous devez soulever, essayez de faire des répétitions avec différents poids. Vous devriez être capable de faire 8 à 10 répétitions sans avoir à poser les poids, mais vous devriez transpirer et haleter à la fin de la série.
   • Si vous ne pouvez pas faire plus de 5 répétitions environ sans vous arrêter, vous soulevez trop de poids. Réduisez vos efforts. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez commencer à soulever plus de poids.
   • Si vous pouvez faire 10 répétitions sans ressentir de brûlure, augmentez le poids. Tu dois te mettre au défi si tu veux grossir.
3. 3Utilisez la bonne forme. Demandez à un entraîneur personnel ou à un instructeur de vous montrer comment faire vos exercices en utilisant la bonne forme. En règle générale, vous devez commencer avec les bras complètement tendus et utiliser vos muscles, et non l'élan, pour effectuer chaque mouvement.
   • L'utilisation d'une mauvaise forme peut entraîner des lésions musculaires, tendineuses, articulaires et ligamentaires ; assurez-vous donc de savoir ce que vous faites.
   • Si vous ne pouvez pas effectuer un mouvement avec un poids donné, c'est qu'il est peut-être trop lourd pour vous. Par exemple, si vous n'arrivez pas à redresser vos bras pendant le développé couché, diminuez le poids.

Les habitudes alimentaires qui augmentent la masse musculaire

1. 1Ne mangez pas trop de calories. Les gens croient souvent que pour avoir de gros muscles, il faut manger beaucoup de calories. En effet, vous devez manger suffisamment de calories pour vous donner de l'énergie pendant l'entraînement, mais pas trop pour ne pas obliger votre corps à brûler des graisses au lieu de construire des muscles. Le fait d'être maigre permet aux muscles que vous vous efforcez de construire d'être plus visibles.
   • Évitez les glucides vides comme les pâtes, le pain blanc, les gâteaux, les biscuits et autres produits de boulangerie. Optez plutôt pour des aliments contenant davantage de céréales complètes.
   • Ne consommez pas trop d'aliments transformés ou frits, et limitez les fast-foods et les en-cas.
2. 2Mangez beaucoup de protéines. Les protéines sont un élément constitutif des muscles, et vous en aurez besoin en grande quantité si vous voulez avoir une grosse poitrine. Les protéines peuvent provenir d'une multitude de sources, et pas seulement de la viande. Envisagez les options suivantes :
   • Viandes maigres comme le poulet, le poisson, le bœuf maigre et le porc.
   • Œufs et produits laitiers entiers.
   • Noix et haricots.
   • Le chou frisé, les épinards et d'autres légumes contenant des protéines.
   • Tofu et soja
3. 3Envisagez de prendre des suppléments. De nombreuses personnes qui s'efforcent de développer leurs muscles prennent de la créatine, un acide aminé en poudre que l'on mélange à de l'eau et que l'on ingère trois fois par jour ou plus. La FDA considère que sa consommation est sans danger, car elle est composée de la même protéine que celle que notre corps produit naturellement pour construire les muscles.
   • Vous pouvez également envisager de prendre un supplément de shake protéiné. C'est l'un des suppléments les plus bénéfiques pour gagner du muscle et mener une vie globalement saine.

Questions et réponses d'experts

• QuestionCombien de temps faut-il pour obtenir une plus grande poitrine ? Vos muscles pectoraux peuvent augmenter de volume en l'espace de 4 à 8 semaines, si vous faites les bons exercices et si vous mangez bien. N'oubliez pas cependant que d'autres facteurs affecteront votre développement musculaire global, tels que la génétique, les hormones et le mode de vie. Suivez cet entraînement pour obtenir des résultats.
• QuestionComment gagner rapidement de la masse au niveau de la poitrine ? Faites des pompes, du développé couché et des tractions sur les pectoraux, en travaillant jusqu'à l'échec sur chaque exercice. Faites-le deux fois par semaine, avec au moins deux jours de repos entre les séances, pendant 8 semaines. Si vous ne consommez pas assez de calories, buvez un supplément de protéines avant et après votre entraînement. Faites en sorte que votre IMC soit inférieur à 24, afin que les muscles pectoraux ne soient pas cachés par la graisse, si c'est votre cas.
• QuestionQuels aliments dois-je manger pour avoir une plus grosse poitrine ? La consommation d'une quantité suffisante de protéines (20 % de votre apport calorique global) permettra à votre corps de bénéficier d'une alimentation adaptée à la construction musculaire.

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Conseils

• N'arrêtez pas de vous entraîner simplement parce que vous ne voyez pas de résultats au bout d'une semaine. Avec le temps, les choses changeront.
• Buvez beaucoup d'eau.
• Écoutez de la musique pendant que vous vous entraînez !

Avertissements

• Ne faites pas trop d'exercice, vous risquez de vous blesser gravement.
• Bien que les dips soient bons pour les pectoraux, ils sont durs pour les épaules. Soyez prudent lorsque vous faites des dips pour éviter les blessures aux épaules.
• Ne commencez pas avec un poids trop important. Commencez toujours par un poids faible, sinon vous risquez de vous blesser.
• Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d'exercices.

Ce qu'il vous faut

• Des poids et du matériel d'exercice
• Salle de sport locale (facultatif)
• Entraîneur/instructeur physique