Comment obtenir des triceps plus volumineux ?

Le triceps est le muscle situé à l'arrière du bras. Il est officiellement connu sous le nom de muscle triceps brachial. Le muscle est composé de trois chefs : long, médial et latéral. Vous devrez faire des exercices qui ciblent chacune des zones de ce muscle. En général, les exercices visant à augmenter la masse musculaire impliquent différents types d'haltérophilie. Vous devrez également suivre un régime alimentaire conçu pour augmenter la masse musculaire.

Étapes

Exercer les triceps sans poids

1. 

   Décidez d'une fourchette de répétitions et de séries. La fourchette de répétitions correspond au nombre de fois que vous ferez chaque exercice et une série correspond à une révolution de répétitions.

   • Si vous n'avez pas l'habitude de soulever des poids et de faire de l'exercice, commencez par un petit nombre de répétitions et de séries.
   • Les experts en fitness recommandent de commencer un nouvel exercice avec un nombre de répétitions et de séries inférieur : 1 à 5 répétitions et 1 à 2 séries.
   • Un nombre moyen de répétitions est considéré comme étant de 8 à 12 répétitions et un nombre élevé de répétitions est considéré comme étant de 15 répétitions et plus.
   • Si vous ne savez pas par où commencer, commencez par un nombre de répétitions et de séries faible avec un poids faible (5-10 livres).
   • Vous devrez augmenter le nombre de répétitions et de séries au fur et à mesure que vous développerez votre masse musculaire. Au fur et à mesure que vos muscles augmentent en taille, ils auront besoin de plus d'exercice pour grossir.
   • Avant d'augmenter le nombre de répétitions, vous devez augmenter le poids que vous soulevez. Un faible nombre de répétitions avec un poids plus élevé tend à augmenter la taille et la masse des muscles.
2. Effectuez quelques exercices simples de flexion du banc. Ce type de mouvement utilise les triceps pour soulever le corps.

   • Placez un banc ou une table derrière votre dos, perpendiculairement à votre corps. Il doit être à la hauteur des genoux ou un peu plus haut.
   • Mettez-vous en position de départ. Tenez-vous au banc, les mains complètement tendues et écartées de la largeur des épaules.
   • Vos jambes doivent être tendues vers l'avant et pliées à la taille, perpendiculaires à votre torse.
   • Descendez lentement votre corps en inspirant.
   • Pliez les coudes jusqu'à ce que l'écart entre le bras et l'avant-bras soit de 90 degrés. Gardez les coudes vers l'intérieur du corps pendant toute la durée de l'exercice.
   • Utilisez les muscles du triceps pour soulever votre torse jusqu'à la position de départ.
   • Il s'agit d'une seule répétition. Répétez l'exercice en fonction du nombre de répétitions que vous avez décidé de faire.
3. Essayez les presses triceps. Cet exercice cible les triceps en utilisant le poids de votre propre corps. Ce mouvement ressemble à un pushup, mais en position verticale et à l'aide d'une barre.

   • Pour commencer, placez une barre dans un support à hauteur de poitrine.
   • Mettez-vous en position de départ. Saisissez la barre, les mains écartées de la largeur des épaules. Reculez d'un mètre ou deux par rapport à la barre, les pieds joints et les jambes tendues.
   • Pour commencer l'exercice, fléchissez le coude et descendez vers la barre. Gardez vos coudes orientés vers votre corps plutôt que vers l'extérieur.
   • Faites une pause, puis inversez le mouvement en étendant les coudes.
   • Une fois que vous aurez trouvé ce type d'exercice facile, vous pourrez augmenter votre masse musculaire en utilisant des chaînes comme poids supplémentaire.
4. Faites des exercices de body up. Ces exercices ressemblent également aux pompes, mais ils commencent en position de planche.

   • Mettez-vous en position de planche sur le sol. Allongez-vous sur le ventre. Tendez les jambes et placez les pieds l'un contre l'autre, en vous appuyant sur les orteils. Placez vos avant-bras sur le sol, les coudes alignés sous vos épaules. Les avant-bras doivent être écartés de la largeur des épaules.
   • Soutenez le poids de votre corps avec vos orteils et vos avant-bras.
   • Gardez les avant-bras écartés de la largeur des épaules et le torse allongé. Gardez vos coudes vers votre corps.
   • Appuyez vos paumes sur le sol et étendez vos bras au niveau des coudes pour soulever votre corps du sol.
   • Gardez votre torse droit et rigide pendant que vous poussez votre corps vers le haut.
   • Abaissez lentement vos avant-bras pour revenir à la position de départ.
   • Il s'agit d'une seule répétition. Répétez l'exercice en fonction de votre gamme de répétitions.
5. Effectuez une extension cobra des triceps. Pour cet exercice, vous vous allongez sur le ventre sur le sol et utilisez vos triceps pour soulever le haut de votre corps du sol.

   • Commencez en position de départ. Allongez-vous à plat ventre sur le sol, les coudes pliés et les paumes à plat. Vos paumes doivent se trouver le long de votre poitrine
   • Pliez les coudes et poussez le haut du corps en position verticale. Gardez vos coudes rentrés près de votre corps.
   • Lorsque vos coudes sont complètement étendus, pliez-les à nouveau pour ramener le haut de votre corps au sol.
   • Répétez l'exercice en fonction du nombre de répétitions.
6. Essayez de faire des flexions des triceps. Cet exercice utilise vos triceps pour soulever le poids de votre propre corps à partir de poignées placées sur les côtés.

   • Allez aux barres de la salle de sport. Celles-ci doivent être placées côte à côte, à peu près à la hauteur de la taille.
   • Les barres sont généralement placées à la largeur des épaules.
   • Tenez votre corps à bout de bras, les coudes bloqués au-dessus des barres.
   • Commencez l'exercice en inspirant et en vous abaissant.
   • Votre torse doit rester droit et vos coudes doivent rester près du haut de votre corps. Descendez jusqu'à ce qu'il y ait un angle de 90 degrés entre le bras et l'avant-bras.
   • Utilisez les muscles de la partie supérieure du bras pour vous soulever jusqu'à la position de départ.
   • Répétez l'exercice en fonction du nombre de répétitions.

Entraînement des triceps avec des poids

1. 

   Choisissez votre fourchette de répétitions, votre fourchette de séries et votre poids. Vous pouvez augmenter ou diminuer le nombre de répétitions et de séries en fonction de votre expérience et de votre condition physique.

   • Pour un culturiste inexpérimenté, la fourchette de répétitions la plus basse se situe entre 1 et 5 répétitions.
   • La fourchette moyenne est de 8 à 12 répétitions.
   • L'intervalle de répétitions supérieur est de 15+ répétitions.
   • Plus le poids utilisé est élevé, plus vos muscles grossiront. Cependant, vous devez augmenter les répétitions et les poids progressivement afin de ne pas vous blesser.
   • Une bonne règle pour la construction musculaire est de commencer par une répétition plus faible et d'augmenter le poids avant d'augmenter les répétitions.
   • Les débutants devraient essayer d'utiliser des poids plus légers avec des répétitions plus faibles pour commencer, puis augmenter progressivement.
2. Essayez le développé couché classique. Il s'agit d'utiliser des poids sur un haltère pendant que vous êtes allongé sur le dos sur un banc pour faire travailler vos triceps.

   • Commencez par vous allonger sur le banc de musculation, la tête dépassant la barre.
   • Placez vos pieds sur le sol de chaque côté du banc et ramenez-les sous vos genoux.
   • Soulevez vos épaules du banc et rétractez-les en serrant vos omoplates l'une contre l'autre.
   • Utilisez vos pieds pour ancrer les muscles de votre dos dans le banc et resserrer vos abdominaux. Maintenez cette position rigide pendant toute la durée de l'exercice.
   • Saisissez la barre en couvrant l'anneau.
   • Abaissez la barre jusqu'à votre poitrine sans relâcher les épaules.
   • La barre, le poignet et le coude doivent rester alignés à tout moment.
   • Faites une pause lorsque la barre touche votre torse, puis poussez la barre vers le haut avec autant de force que possible.
   • Répétez l'exercice en fonction du nombre de répétitions.
3. Faites des exercices de presse au sol. Ces exercices sont similaires au développé couché.

   • Commencez par vous allonger sur le sol, la tête près de l'extrémité d'une barre d'haltères.
   • Gardez les omoplates rapprochées.
   • Retirez la barre des crochets.
   • Abaissez la barre vers le bas de votre poitrine.
   • Ramenez vos coudes vers votre corps tout au long du mouvement.
   • Descendez la barre jusqu'à ce que votre bras supérieur touche le sol et faites une pause.
   • Remontez la barre aussi vite que possible. Utilisez autant de force que possible.
   • Gardez la barre, vos poignets et vos bras alignés pendant que vous vous relevez.
   • Répétez l'exercice en fonction du nombre de répétitions.
4. Utilisez des haltères pour effectuer des extensions des triceps. Ces exercices s'effectuent en position debout.

   • Commencez par vous tenir droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
   • Saisissez un haltère d'une main. De l'autre main, tenez-vous à une surface stable, telle qu'une barre de gymnastique ou une table.
   • Amenez l'haltère jusqu'à l'épaule, puis tendez le bras vers le haut de manière à ce qu'il soit perpendiculaire au sol.
   • Tournez votre poignet de façon à ce que la paume de votre main soit tournée vers l'avant et que votre auriculaire soit dirigé vers le plafond. C'est la position de départ.
   • Abaissez lentement l'haltère derrière votre tête en inspirant.
   • Faites une pause lorsque vos triceps sont complètement étirés.
   • Revenez à la position de départ en fléchissant les triceps à l'expiration.
   • Le bras supérieur doit rester près de la tête à tout moment.
   • Répétez l'exercice en fonction du nombre de répétitions. Recommencez ensuite avec l'autre bras.
5. Essayez l'extension des triceps avec deux haltères. Cet exercice vous permet de travailler les triceps à l'aide d'haltères en position assise.

   • Asseyez-vous à l'extrémité plate d'un banc avec un haltère dans les deux bras.
   • Fléchissez légèrement les genoux et amenez le torse vers l'avant en pliant la taille.
   • Gardez le dos droit jusqu'à ce qu'il soit presque parallèle au sol. Veillez à garder la tête haute.
   • Gardez les bras près du torse. Gardez les bras immobiles pendant que vous utilisez vos triceps pour soulever les poids et les ramener derrière vous.
   • Faites cela en expirant. Faites une pause lorsque vos bras sont tendus et parallèles au sol.
   • Revenez à la position de départ en inspirant.
   • Répétez cet exercice en fonction de votre rythme de répétition.
6. Effectuez une presse à triceps en position assise. Cet exercice vous permet de fléchir et d'étendre vos triceps avec des poids à partir d'une position assise.

   • Asseyez-vous sur un banc avec un support dorsal.
   • Saisissez un haltère à deux mains et tenez-le au-dessus de la tête à bout de bras.
   • Gardez le haut des bras près de la tête.
   • Abaissez le poids derrière votre tête jusqu'à ce que vos avant-bras touchent vos biceps tout en inspirant.
   • Expirez en soulevant le poids jusqu'à la position de départ.
   • Répétez cet exercice en fonction de votre rythme de répétition.

Rester en bonne santé pour développer la musculature

1. 

   Prévoyez un jour de repos dans votre programme d'exercices. Les jours de repos sont importants pour la récupération musculaire. Pendant vos jours de repos, vous pouvez envisager d'incorporer à votre programme des exercices de roulage en mousse, des étirements et un peu de cardio.

   • Sans jours de repos, votre système musculo-squelettique, votre système nerveux et votre système immunitaire seront compromis en raison du stress que l'haltérophilie fait subir à votre corps.
   • Vous risquez donc davantage de vous blesser, de tomber malade, de souffrir de faiblesse musculaire et de changer d'humeur.
   • L'entraînement sans récupération met le corps en état de stress et libère certaines hormones, telles que le cortisol. Ces hormones peuvent avoir des effets négatifs sur votre corps
   • Avec la récupération, votre corps compense et répare le stress de la musculation.
   • Pendant votre jour de repos, buvez beaucoup d'eau et mangez des repas sains.
   • Si vous devez vous entraîner, faites un simple entraînement cardiovasculaire et des exercices de tonification sans poids.
2. 

   Mangez des aliments riches en protéines. Les protéines sont essentielles à la construction musculaire. Elles vous fourniront l'énergie durable et l'endurance nécessaires aux exercices de musculation et contribueront à maintenir la force de vos muscles.

   • On compte 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Ce ratio est censé favoriser la santé des muscles et des os.
   • Des études nutritionnelles ont montré que les protéines devraient représenter au moins 15 % de votre alimentation.
   • Il existe des sources de protéines animales et végétales.
   • Privilégiez les sources de protéines maigres telles que les fruits de mer, la volaille sans peau, le bœuf maigre et les morceaux de porc.
   • D'autres sources de protéines maigres sont le lait écrémé et les fromages à faible teneur en matières grasses.
   • Les sources de protéines d'origine végétale sont le soja et les noix.
3. 

   Planifiez votre consommation de protéines à des moments précis. Ce n'est pas seulement la quantité de protéines que vous consommez, mais aussi le moment où vous les consommez qui vous aidera à développer vos muscles.

   • Consommez un aliment riche en protéines 20 minutes avant chaque séance d'entraînement.
   • Consommez également un autre aliment riche en protéines juste après la séance d'entraînement.
   • Par exemple, boire 8 onces de lait écrémé et manger un yaourt ensuite est un bon moyen d'absorber des protéines avant et après l'entraînement.
   • Les recherches actuelles suggèrent que les protéines sont une source de nutrition plus viable si elles sont réparties en petites quantités tout au long de la journée.
   • Les femmes devraient opter pour 80 grammes de protéines réparties sur 4 repas.
   • Les hommes devraient essayer de consommer au moins 100 grammes de protéines par jour, répartis sur 4 repas.
4. 

   Ne lésinez pas sur les fruits et les légumes. Bien que pauvres en protéines, ces aliments contiennent des vitamines et des minéraux essentiels. Ils sont également peu caloriques et rassasiants.

   • Les melons, comme le cantaloup, se digèrent rapidement car ils sont pauvres en fructose (le sucre que l'on trouve naturellement dans les fruits).
   • C'est une bonne chose pour les culturistes, car les glucides à digestion lente ne sont pas optimaux pour la construction musculaire.
   • Les épinards sont très riches en nutriments tels que le fer et d'autres vitamines. Les épinards contiennent également de la glutamine, qui contribue à la croissance des muscles maigres.
   • Certains types de polyphénols contenus dans les pommes peuvent contribuer à la croissance des muscles maigres et à la prévention de la fatigue musculaire.
   • Les pommes sont également une excellente source de combustion des graisses, et constituent donc un bon type de glucides à consommer avant une séance d'entraînement.
5. 

   Ne supprimez pas totalement les glucides. Les glucides sont essentiels à une alimentation saine et certains aliments riches en glucides peuvent vous aider à développer vos muscles.

   • Le riz brun est un aliment riche en glucides qui vous donnera une énergie durable.
   • Le riz brun peut stimuler l'hormone de croissance, qui favorise la croissance musculaire et la perte de graisse.
   • D'autres céréales, comme le quinoa, sont également bénéfiques pour la musculation et la nutrition en général.
   • Le quinoa regorge de nutriments, notamment de protéines et d'hydrates de carbone. Il est associé à la libération de facteurs liés à l'insuline qui favorisent une croissance musculaire saine et la perte de graisse.
   • Le quinoa est également un glucide à combustion lente. En petites quantités, il peut fournir une énergie durable tout au long de la journée.

Questions et réponses de la communauté

• Question

  Dois-je ajouter des protéines en poudre à mon régime alimentaire pour obtenir des bras plus gros ?

  Pas nécessairement. Vous devriez être en mesure d'obtenir suffisamment de protéines, d'acides aminés et d'autres nutriments à partir de votre régime alimentaire sans avoir à le compléter.

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