Comment devenir mince ?

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

L'exercice physique peut vous aider à développer vos muscles et à perdre de la graisse, créant ainsi une meilleure définition à la surface de votre peau. Pour avoir l'air en forme, vous devez soulever des poids régulièrement et faire des exercices cardiovasculaires. Pour avoir l'air en forme, vous devez vous engager à faire de l'exercice cinq jours ou plus par semaine.

Étapes

Choisir des objectifs

Déterminez les zones de votre corps qui sont les plus faibles. Pour être en forme, vous devez renforcer les muscles les plus faibles afin d'équilibrer votre physique.
- Si vous n'êtes pas sûr de vos points faibles, inscrivez-vous à un test de condition physique auprès d'un entraîneur personnel à la salle de sport. Il pourra tester vos capacités aérobiques et votre force et vous indiquer les points à améliorer.
Fixez-vous des objectifs en matière de force et d'aérobic. Ils vous permettront de garder le cap sur vos séances d'entraînement et de franchir des étapes importantes au fur et à mesure que vous modifiez la forme de votre corps.
- Par exemple, votre objectif cardio peut être de courir 3,2 km en 15 minutes. L'entraînement par intervalles, avec des sprints et un effort modéré, peut vous aider à atteindre votre objectif, en courant 3 ou 4 fois par semaine.
- Par exemple, votre objectif de musculation peut être de faire 10 pompes en 2 mois.
- Ces objectifs diffèrent grandement entre les hommes et les femmes. Les hommes peuvent vouloir développer leur masse musculaire, tandis que les femmes peuvent vouloir développer leur masse musculaire maigre. La différence réside dans l'exécution de vos exercices d'haltérophilie.
- Incluez des objectifs de perte de poids, s'ils s'appliquent à vous. Vous pouvez toujours vous muscler et gagner de la masse musculaire tout en perdant du poids. Bien que l'haltérophilie accélère votre métabolisme, vous devrez passer autant de temps à faire des exercices d'aérobic pour brûler plus de graisse sur votre corps.
Notez vos objectifs. Divisez-les en 4 ou 5 points de repère plus petits, afin de pouvoir suivre vos progrès.
Établissez un programme d'entraînement. Essayez de faire de l'haltérophilie 3 ou 4 fois par semaine avec un jour de repos entre les deux, du cardio au moins 3 fois par semaine pendant 30 minutes et des exercices au poids du corps 3 à 4 fois par semaine. Ajoutez des étirements pour vous détendre chaque jour.
- N'oubliez pas de prendre des jours de repos. Si vous avez l'impression d'en faire trop ou d'être exceptionnellement fatigué, prenez un jour pour permettre à votre corps de récupérer. Alternez les jours d'haltérophilie et de cardio pendant la majeure partie de la semaine. Soyez attentif à votre corps afin qu'il puisse reconstruire des muscles plus forts pendant que vous vous reposez.

Exercices au poids de corps

Apprenez à faire les exercices de base au poids du corps qui font travailler plus d'un groupe musculaire à la fois. Il s'agit notamment des squats, des pompes et des planches.
- Suivez un cours de barre, de core burn, de boot camp ou de TRX band pour apprendre à faire ces exercices en respectant la forme. Après quelques cours, vous devriez être en mesure de les faire vous-même, à la maison ou à la salle de sport.
- Arrêtez de soulever des poids si vous sentez le travail dans le bas du dos. Demandez l'aide d'un entraîneur personnel pour alterner les exercices.
Faites des exercices au poids du corps 3 à 4 fois par semaine. Vous pouvez combiner cet entraînement avec des journées de cardio ou d'haltérophilie.
Effectuez des circuits d'exercices au poids du corps en vous accordant 30 secondes de repos entre les séries. Des temps de repos plus courts améliorent la combustion aérobique pendant ce type d'entraînement de force.
Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions. Effectuez ces répétitions lentement, en marquant des pauses au début ou à la fin des mouvements dynamiques, afin d'activer différents muscles.
Augmentez la difficulté de l'exercice en allant plus loin ou en tenant des poids pendant que vous faites l'exercice. Vous devriez essayer d'augmenter la difficulté toutes les 2 à 3 semaines de travail régulier.

Haltérophilie

Commencez avec des appareils de musculation. Si vous n'avez jamais soulevé d'haltères, apprenez d'abord la bonne forme dans ce format facile à utiliser.
- Choisissez un poids qui vous permettra de faire au moins 2 séries de 10. Les personnes qui cherchent à développer des muscles plus minces, plutôt que de la masse musculaire, peuvent choisir d'utiliser moins de poids et de faire 3 séries de 15 répétitions.
Faites travailler les fibres musculaires courtes et longues. Après avoir effectué une série de répétitions avec une amplitude de mouvement complète, effectuez plus rapidement une série de répétitions avec une amplitude de mouvement réduite. Vous ferez ainsi travailler les muscles à contraction rapide ainsi que les fibres longues.
Ciblez des groupes de muscles à des jours différents. Par exemple, faites les bras et les épaules le lundi, les jambes et les abdominaux le mardi et la poitrine et le dos le mercredi. Ne travaillez jamais les mêmes zones deux jours de suite.
Travaillez vos groupes musculaires cibles jusqu'à l'épuisement. Vous devez atteindre l'épuisement musculaire dans ces groupes lorsque vous arrêtez de soulever des poids. Vous développerez vos muscles rapidement et vous aurez des bourrelets plus vite.
Augmentez le poids que vous soulevez toutes les 3 semaines. Augmentez le poids par tranches de 2,2 à 4,5 kg.
Commencez à soulever des poids libres dès que vous savez comment adopter la bonne forme. Veillez à ce que votre corps ne se balance pas. Le fait de soulever des poids sans l'aide d'une machine permet de développer les muscles plus rapidement et peut également être combiné à un travail sur des machines de musculation.

Routines cardio

Ajoutez 20 à 30 minutes d'exercices cardio 3 à 4 fois par semaine. Vous aurez l'air d'un tampon si vous faites fondre une partie de la graisse sur votre corps. Il est difficile d'y parvenir en faisant uniquement de la musculation.
Essayez l'entraînement par intervalles. Faites 1 à 2 minutes de sprint, suivies de 4 à 5 minutes d'exercice d'intensité modérée. Les intervalles augmentent l'efficacité de votre métabolisme, ce qui vous permet de brûler davantage de graisses.
- Si vous optez pour l'entraînement par intervalles, vous obtiendrez les mêmes bénéfices, voire plus, en 20 ou 30 minutes d'exercice qu'en 45 minutes à 1 heure de travail à la même intensité modérée.
Essayez plusieurs machines ou sports cardio. Faites de la course à pied, de la natation, du vélo, de la marche rapide, de l'elliptique et du rameur, afin de faire travailler différents muscles et d'éviter le surentraînement.
Prévoyez une période de récupération et des étirements après vos exercices d'aérobic.

Mangez bien

Élaborez un programme de repas qui intègre davantage de protéines dans votre alimentation. Les protéines sont l'élément constitutif des muscles, et vous devriez augmenter votre consommation immédiatement après l'entraînement et de manière générale.
- Les protéines maigres qui contribuent à la formation de muscles sains comprennent le yaourt grec écrémé, le poisson, le poulet, la dinde, le porc maigre, le bœuf maigre, les haricots, les œufs et le lait.
Limitez votre consommation de glucides raffinés. Au fur et à mesure que vous développez vos muscles et que votre métabolisme augmente, ces glucides ne vous rassasieront pas très longtemps.
- Privilégiez les glucides complexes tels que l'avoine, le quinoa, le pain complet, le riz brun ou sauvage et les lentilles.
Mangez plus de fruits et légumes. Vous avez besoin des vitamines et des minéraux contenus dans les fruits et les légumes pour rester en bonne santé. Demandez l'aide d'un entraîneur si vous pensez avoir besoin de suppléments nutritionnels, mais essayez d'abord d'apporter ce dont vous avez besoin avec votre régime alimentaire habituel.
Après l'entraînement, ajoutez une collation protéinée, comme un yogourt frappé, des noix ou un roulé au poulet. Cela vous permettra de couper la faim pendant que votre métabolisme fonctionne à plein régime.

Vidéo

Questions et réponses d'un expert

Question
Quel exercice permet de brûler rapidement les graisses dorsales ?
Aucun exercice ne peut à lui seul favoriser la perte de graisse. Il s'agit d'un travail d'équipe qui commence par une réduction de l'apport calorique. En ce qui concerne les muscles du dos, les tractions, les rangées et les exercices de tirage sont d'excellents exercices à essayer.
Question
Dois-je prendre des stéroïdes ?
Vous ne devez en aucun cas prendre des stéroïdes. Ils peuvent provoquer des défaillances d'organes, des dysfonctionnements sexuels (impuissance) et même des cancers. La meilleure façon de devenir gros est de suivre un régime alimentaire sain mais riche en calories, de consommer des suppléments de musculation pour prendre du poids et de la masse, et de faire de l'exercice tous les deux jours.
Question
Je fais de l'exercice depuis très longtemps, mais je ne suis pas en train de prendre de la masse. Dois-je commencer à prendre des suppléments ?
Non. Vous n'optimisez probablement pas votre entraînement, quel qu'il soit. Veillez à vous dépasser, à faire moins de répétitions avec des poids plus lourds pour augmenter la masse et à donner à vos muscles 48 heures de récupération. Ce n'est pas tant la quantité de séances d'entraînement que la qualité de chacune d'entre elles qui vous aidera à vous transformer.

Conseils

Buvez toujours beaucoup d'eau avant, pendant et après une séance d'entraînement. La déshydratation des muscles peut les endommager et vous empêcher d'atteindre vos objectifs.
Veillez à dormir en moyenne 7 à 8 heures par nuit, car la croissance musculaire se produit pendant le sommeil et la récupération.