Comment obtenir des bras coupés

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Des bras bien définis, ou bras coupés, sont un look idéal pour l'été au bord de la plage ou après une séance d'entraînement intense à la salle de sport. Pour obtenir des bras bien dessinés, vous devez effectuer au moins deux à trois fois par semaine un programme de musculation avec des poids, en faisant travailler les deux principaux muscles des bras : les biceps et les triceps. Bien qu'il ne soit pas possible de perdre du poids sur une seule zone ciblée de votre corps, ces exercices vous aideront à renforcer et à définir les muscles de vos bras lorsqu'ils sont intégrés à un programme d'entraînement pour tout le corps.

Étapes

Exercices pour les biceps

Commencez par des flexions des biceps. Les biceps sont les muscles les plus puissants du bras et lorsqu'ils sont mieux définis, ils créent une belle courbe juste au-dessus des coudes. Utilisez des poids libres, également appelés haltères, que vous pouvez tenir confortablement dans chaque main et qui sont juste assez lourds pour être difficiles, mais pas impossibles à soulever. Les flexions des biceps peuvent être effectuées en position debout sur un sol plat ou assis sur un banc d'entraînement.
- Tenez-vous debout, les jambes écartées de la distance des épaules et tenez un haltère dans chaque main de chaque côté de votre corps, les paumes face à face. Les haltères doivent être à l'horizontale dans chaque main.
- Expirez et soulevez les haltères jusqu'à ce qu'ils atteignent la hauteur de votre épaule. Faites une pause et inspirez en les redescendant. Ne faites pas de mouvements brusques avec le haut du corps lorsque vous soulevez les haltères. Les mouvements doivent être doux et fluides, avec une contraction complète lorsque vous montez le bras et un étirement complet lorsque vous le redescendez.
- Répétez ces mouvements pendant trois à quatre séries de 12 répétitions.
Remarque : vous pouvez également faire des flexions alternées des biceps comme variante des flexions standard des biceps, six fois par bras, en alternant chaque bras.
Pratiquez des flexions internes du biceps. Cet exercice cible les muscles internes du biceps. Vous pouvez faire ces exercices debout ou assis. Si vous faites la version assise, asseyez-vous sur l'extrémité d'un banc de musculation et gardez vos muscles abdominaux contractés pendant que vous soulevez et abaissez les haltères.
- Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées l'une vers l'autre.
- Expirez et soulevez les deux haltères de façon à ce qu'ils se trouvent de chaque côté de votre corps, à la hauteur de vos épaules. Les haltères doivent être à l'horizontale dans vos mains pendant que vous les soulevez.
- Faites une pause et inspirez en les abaissant lentement.
- Répétez ces mouvements pendant trois à quatre séries de 12 répétitions.
Essayez les curls au marteau. Ces exercices sont parfaits pour développer les biceps et peuvent être difficiles si vous augmentez le nombre de répétitions au fil du temps.
- Mettez-vous en position debout, les jambes écartées de la distance des épaules. Tenez un haltère dans chaque main le long de votre corps, les paumes tournées vers le corps.
- Levez les deux haltères en recourbant vos avant-bras vers votre corps. Les haltères doivent être verticaux dans vos mains. Gardez la partie supérieure de vos bras droite et égale. Faites une pause et redescendez les haltères.
- Répétez ces mouvements pendant trois à quatre séries de 12 répétitions.
Faites des flexions isolées avec haltères en position assise. Il est préférable d'effectuer ces exercices en position assise afin de se concentrer sur les biceps.
- Asseyez-vous à l'une des extrémités d'un banc de musculation, les jambes écartées de la largeur des épaules. Tenez un haltère dans votre main et placez votre coude tendu contre la partie avant de l'intérieur de votre cuisse. Vous devez avoir suffisamment d'espace entre vos jambes pour soulever et abaisser l'haltère contre l'intérieur de votre cuisse sans heurter votre autre jambe.
- Expirez et soulevez l'haltère jusqu'à ce qu'il atteigne la hauteur des épaules. Faites une pause et inspirez en étendant votre bras jusqu'à la position de départ.
- Répétez ce mouvement six fois sur chaque bras pour trois à quatre répétitions.
Entraînez-vous à faire des flexions de biceps avec préposé. Pour faire ces exercices, vous devez avoir accès à un coussin pour les bras que vous pouvez lever et abaisser en fonction de votre taille.
- Commencez par des flexions des biceps en supination, c'est-à-dire avec les paumes tournées vers le haut. Placez la partie supérieure de vos bras contre le coussin de bras de façon à ce que vos paumes soient tournées vers le haut, avec un haltère dans chaque main.
- Expirez et soulevez un haltère jusqu'à ce que votre avant-bras soit parallèle au sol, faites une pause, puis inspirez en redescendant votre bras. Répétez ces mouvements avec l'autre bras.
- Alternez sur chaque bras, six fois par bras, pour trois à quatre séries.
Michael Matthews, célèbre coach sportif
La surcharge progressive est la clé de la croissance des biceps. Concentrez-vous sur l'augmentation du poids, des répétitions et des séries de curls au fil du temps. Les variations avec haltères et haltères effectuées avec une amplitude de mouvement complète et des contractions maximales maximiseront la tension et développeront une masse impressionnante.

Exercices pour les triceps

Faites des extensions de triceps. Renforcez vos triceps en faisant des extensions avec un haltère sur le dos, en position allongée. Cela vous permettra de cibler vos triceps dans une position confortable et stable. Vous aurez besoin d'un banc d'exercice pour réaliser cet exercice.
- Allongez-vous sur le dos sur un banc, les jambes placées de part et d'autre du banc. Tenez un haltère à deux mains de façon à ce qu'il soit directement au-dessus de votre poitrine.
- Inspirez en pliant les coudes et en abaissant l'haltère vers votre front. Faites une pause, puis expirez en redressant les bras pour revenir à la position de départ.
- Répétez ces mouvements 12 fois pour trois ou quatre répétitions.
Remarque : vous pouvez également faire des extensions du triceps au-dessus de la tête, qui se font debout. Tenez un haltère entre vos deux mains au-dessus de votre tête. Inspirez en pliant les coudes et en abaissant l'haltère derrière la tête, faites une pause, puis expirez en redressant les bras jusqu'à la position de départ.
Essayez les dips de triceps. Vous pouvez faire des flexions des triceps sur un banc d'exercice ou en vous asseyant sur une chaise. Cet exercice est idéal si vous n'avez pas accès à des poids libres, car il vous oblige à utiliser le poids de votre corps.
- Asseyez-vous sur le bord d'un banc d'exercice ou sur le bord d'une chaise, les jambes pliées ou étendues devant vous. Placez vos mains de chaque côté de vos hanches derrière vous sur le banc ou la chaise.
- Déplacez vos hanches vers l'avant de façon à ce qu'elles soient à deux ou trois pieds du banc et pliez les coudes. Inspirez et abaissez vos hanches vers le sol, en pliant les coudes et en créant un angle de 90 degrés avec vos bras. Faites une pause et expirez en remontant vos hanches jusqu'à la position de départ.
- Répétez ces mouvements 12 fois pour trois ou quatre répétitions.
Pratiquez le kick back des triceps. Cet exercice vous aidera à définir vos triceps, surtout si vous augmentez le nombre de répétitions au fil du temps. Vous aurez besoin d'un banc d'exercice pour faire cet exercice.
- Commencez avec votre jambe droite pliée sur le banc d'exercice et votre bras droit à plat sur le banc. Gardez votre jambe gauche droite sur le côté du banc.
- Tenez un haltère dans votre main gauche. Gardez le bas du dos droit en vous penchant vers l'avant au niveau des hanches, de manière à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Votre bras gauche doit être plié de manière à former un angle de 90 degrés et l'haltère doit être parallèle au sol.
- Expirez en étendant votre bras gauche derrière vous, en soulevant l'haltère vers le haut et vers l'arrière. Faites une pause et inspirez en ramenant votre bras à la position de départ. Veillez à ne pas faire de mouvements brusques lorsque vous redescendez l'haltère.
- Répétez ces mouvements six fois sur chaque bras pour trois à quatre répétitions.

Création d'un programme d'entraînement pour les bras

Prévoyez de faire votre entraînement trois fois par semaine. Lorsque vous effectuez un programme d'exercices impliquant des poids et haltères ou des bandes de résistance, vous devez laisser 48 heures à votre corps pour récupérer. Cela signifie que vous devez effectuer votre entraînement des bras en alternance (les lundis, mercredis et vendredis, par exemple) afin que vos muscles aient suffisamment de temps pour se reposer. Les muscles des bras constituent un petit groupe musculaire et peuvent facilement se blesser s'ils sont surmenés. Prévenez les blessures ou les douleurs en donnant toujours à vos muscles le temps de récupérer entre les séries et entre les séances d'entraînement.
- Essayez de respecter le même programme de trois jours par semaine afin de vous engager dans votre programme d'entraînement et de l'intégrer à votre horaire de travail.
Variez vos exercices d'entraînement. Le développement musculaire plafonne lorsque vous effectuez la même routine à chaque séance. Évitez cela en sollicitant vos muscles avec des exercices différents selon les jours ou en variant légèrement les exercices existants.
- Vous pouvez établir un programme d'exercices dans lequel vous faites des exercices différents pour les bras chaque semaine et alterner les exercices de façon à toujours varier vos exercices d'un jour à l'autre ou d'une semaine à l'autre.
Conseil : votre corps s'adapte aux séances d'entraînement au bout de quatre semaines environ. Modifiez votre programme au bout de quatre à six semaines pour éviter que votre corps ne plafonne.
Utilisez des poids ou des bandes de résistance. Avant de commencer à faire des exercices pour les bras, vous devez acheter des poids libres qui sont confortables et suffisamment stimulants pour votre niveau de forme physique. Vous pouvez également utiliser des bandes de résistance à la place des poids libres si vous recherchez un outil d'entraînement plus portable et plus pratique.
- Si vous n'avez jamais utilisé de poids libres, vous pouvez demander à un assistant de votre salle de sport de vous donner des conseils sur les points suivants comment soulever des poids correctement. Pour ces exercices pour les bras, vous ferez au moins trois à cinq séries de chaque exercice, 10 à 20 fois à chaque fois. Vous devez rechercher une quantité de poids que vous êtes capable de soulever 10 à 20 fois sans éprouver de défaillance musculaire ou de fatigue musculaire extrême. Au cours de votre séance d'entraînement, l'échec musculaire doit survenir juste après la dernière répétition.
- Plus vous soulèverez de poids, plus vous vous familiariserez avec votre point d'échec musculaire. En fonction de votre condition physique actuelle, vous pouvez commencer par des poids plus légers, de 5 à 10 livres chacun, afin de développer votre force musculaire au fil du temps.
Effectuez des contractions complètes pour chaque exercice. Pour optimiser vos séances d'entraînement, vous devez essayer d'effectuer une contraction complète pour chaque exercice. Cela signifie que vous devez effectuer une contraction complète au début du mouvement et un étirement complet à la fin du mouvement. Vous devez passer de la position de départ de l'exercice à la position d'arrivée de l'exercice avec un effort total et une amplitude de mouvement complète.
- Il peut être utile de commencer par pratiquer ces exercices pour les bras dans un miroir afin de pouvoir observer votre forme et de vous assurer que vous effectuez toujours une contraction complète pour chaque mouvement. Vous devriez également essayer de serrer ou de fléchir les muscles de vos bras entre les séries pour garder vos muscles actifs et de toujours vous étirer entre les séries pour maintenir votre amplitude de mouvement et empêcher vos muscles de se contracter.
Maintenez une alimentation saine tout en vous entraînant. Une grande partie de la construction musculaire efficace consiste à maintenir une alimentation saine, avant, après et entre les séances d'entraînement. Il est important que vous mangiez correctement après votre entraînement pour maximiser votre définition musculaire et aider votre corps à se régénérer après une séance d'entraînement.
- Vous devez planifier vos repas en fonction de votre apport calorique quotidien et préparer des repas post-entraînement riches en protéines et en glucides. Évitez les aliments riches en graisses trans et en calories vides après une séance d'entraînement, car ils n'aident pas votre corps à récupérer et peuvent réduire sa capacité à rester en bonne santé, en forme et tonique.
- Si vous essayez de développer vos muscles, vous devez adopter un régime alimentaire qui encourage votre corps à construire du muscle pendant que vous vous entraînez. Votre alimentation doit être composée de 46 grammes de protéines pour les femmes et de 56 grammes pour les hommes (la quantité de protéines varie considérablement en fonction de votre poids, de vos objectifs et de votre niveau d'activité physique ; la plupart des gens n'ont besoin que de 0,37 g par livre de poids corporel, les athlètes et les personnes de ce type devraient consommer environ 0,7 g à 0,8 g par livre de poids corporel), comme la viande rouge, le poisson, la volaille, les œufs et les produits laitiers. Privilégiez les protéines complètes aux protéines incomplètes, en particulier les produits animaux et les sources de protéines végétariennes telles que les haricots, le soja, le quinoa et les graines de chia. Votre alimentation doit également inclure des sources de glucides saines, telles que le riz brun, les flocons d'avoine, les patates douces et le pain de seigle complet. Vous devriez cuire vos aliments avec des graisses saines comme l'huile d'olive (l'huile d'olive ne devrait pas être utilisée pour la cuisson, mais plutôt comme vinaigrette avec parcimonie, car l'exposition à des températures élevées modifie sa structure et la transforme en un mauvais type de graisse) et l'huile de tournesol, et consommer beaucoup de fibres par le biais des légumes et des fruits.

Questions et réponses de la communauté

Question
Est-il bon de s'entraîner tous les jours ? Faut-il prendre des compléments alimentaires ?
Il est bon de faire des exercices légers tous les jours, mais les suppléments ne sont pas nécessaires.
Question
Combien de fois par semaine puis-je entraîner mes bras ?
Il est conseillé d'entraîner les bras deux à trois fois par semaine.
Question
Que puis-je faire si je respecte mon régime alimentaire ainsi que ma routine quotidienne d'exercices, mais que je ne prends que des coupes légères ?
Ajoutez ou remplacez votre cardio par un entraînement par intervalles.

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Conseils

Pour éviter les blessures, veillez à vous échauffer pendant quelques minutes en marchant d'un bon pas, en marchant sur un tapis roulant, en sautant à pieds joints ou en sautant à la corde. Après toute séance de musculation, veillez à étirer les muscles sollicités.
Si vous n'avez pas d'équipement, vous pouvez faire des exercices au poids du corps. Vous pouvez faire des pompes, tractionsdes pompes, des tractions, des pompes musculaires, des dips à un bras et des flexions avant.