Comment devenir plus rapide en course à pied ?

Autor do artigo:Antoine Dubois

Il n'existe pas de méthode magique pour devenir un coureur plus rapide. Vous n'y parviendrez pas sans faire de l'exercice de façon régulière, sans vous maîtriser et sans faire attention à votre forme. Heureusement, quelques astuces simples peuvent rendre le chemin vers une vitesse de course plus rapide un peu plus facile à parcourir. En adoptant une routine d'exercice intelligente et en vous efforçant de courir au mieux de vos capacités, vous pouvez constater des améliorations en l'espace de quelques semaines seulement.

Étapes

Modifier votre routine

  1. étape 1 : étirez-vous avant de courir.
    Étirez-vous avant de courir. Les étirements sont une partie importante de presque tous les exercices physiques. La course à pied ne fait pas exception. Lorsque vous vous étirez, vous réchauffez les muscles de votre corps et vous les préparez à l'effort que vous vous apprêtez à fournir.
    • Un bon étirement s'appelle 'la cigogne'. Tiens-toi droit. Amenez un pied derrière vous, en direction de vos fesses. Saisissez-le doucement d'une main (vous pouvez vous appuyer contre un mur avec l'autre main si nécessaire). Tendez légèrement votre jambe jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre quadriceps (l'avant de votre cuisse). Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez l'exercice avec l'autre jambe.
    • Concentrez-vous sur l'étirement des hanches, des ischio-jambiers, des quadriceps et des mollets.
  2. étape 2 laissez-vous le temps de vous échauffer.
    Donnez-vous la possibilité de vous échauffer. Avant de courir, accélérez votre rythme cardiaque et faites circuler votre sang en faisant un jogging de deux minutes. Vous obtiendrez un léger regain d'énergie et il vous sera plus facile de vous concentrer sur une course rapide. Si votre échauffement n'est pas trop intense, vous ne serez pas trop fatigué pour donner le meilleur de vous-même.
  3. étape 3 s'entraîner régulièrement.
    Entraînez-vous régulièrement. Pour la plupart des coureurs, il est préférable de courir tous les jours ou tous les deux jours. La clé est la régularité. Pour obtenir des résultats à long terme, vous devez respecter votre programme d'exercices et augmenter lentement la difficulté au fil du temps. Si vous abandonnez ou ne vous mettez pas au défi, vos performances risquent de stagner, voire de diminuer.
  4. étape 4 utiliser l'entraînement par intervalles pour développer la vitesse et l'endurance.
    Utilisez l'entraînement par intervalles pour développer votre vitesse et votre endurance. Prenez 10 minutes chaque jour pour courir par intervalles. Pendant que vous courez, suivez le schéma suivant : sprintez pendant 10 secondes, puis reposez-vous en trottinant pendant une minute. Répétez l'exercice pendant 10 minutes.
    • Pour vous mettre au défi, ajoutez chaque semaine quelques secondes à votre temps de sprint et raccourcissez vos pauses. Avec le temps, vous pourrez courir plus vite et plus longtemps.
  5. étape 5 invitez des amis à courir avec vous.
    Invitez des amis à courir avec vous. Essayez de vous mesurer à un ami légèrement plus rapide que vous. Cela vous donnera la motivation de gagner, et ce sera beaucoup plus stimulant que de courir seul ou avec quelqu'un de plus lent que vous. Ne courez pas avec quelqu'un de beaucoup plus rapide que vous, ou vous pourriez envisager d'abandonner.

Changer votre façon de courir

  1. étape 1 adoptez une bonne forme de course.
    Adoptez une bonne forme de course. Adoptez une bonne posture de course, en gardant le dos droit et en balançant vos bras maintenus dans un angle de 90 degrés au niveau du coude. Courez sur la pointe des pieds, en les utilisant pour décoller à chaque pas.
    • Essayez de pousser vos jambes vers l'arrière pour allonger votre foulée. Vous aurez ainsi une meilleure prise sur le sol et pourrez rebondir, ce qui vous donnera un élan supplémentaire à chaque pas. Si vous observez les sprinters olympiques, vous remarquerez qu'ils ont presque toujours des foulées très longues.
    • Le haut du corps est également important. Pliez les bras et faites-les monter et descendre brusquement à chaque pas. Laissez vos paumes ouvertes, les doigts joints, comme si vous vouliez frapper l'air. Cela devrait vous permettre d'avancer plus facilement.
  2. étape 2 adoptez un mode de respiration durable.
    Adoptez un mode de respiration durable. Pendant que vous courez, vous devez absorber suffisamment d'oxygène pour pouvoir tenir une conversation légère. Si vous n'y arrivez pas, vous risquez de vous essouffler et de devoir ralentir. Une respiration profonde et régulière vous aidera à courir plus vite à long terme.
    • Certaines personnes inspirent par le nez pendant trois secondes et expirent pendant deux secondes. Voyez avec quoi vous êtes à l'aise - le style de respiration d'une personne peut ne pas convenir à tout le monde.
  3. étape 3 : fixez-vous un objectif de temps.
    Fixez-vous un objectif de temps. Utilisez un chronomètre pour vous chronométrer à chaque séance de course. À chaque fois, essayez d'aller un peu plus vite sur le même parcours. Cette motivation supplémentaire vous aidera à vous dépasser.
    • Juste avant d'atteindre votre objectif, même s'il vous semble impossible, essayez de faire sortir le plus de puissance possible de votre corps et de donner un coup d'accélérateur. Vous serez peut-être surpris par la vitesse à laquelle vous pouvez aller lorsque vous savez que vous êtes sur le point d'atteindre votre objectif. Cela peut vous permettre d'améliorer considérablement votre temps.
  4. étape 4 gardez les yeux sur le prix (littéralement).
    Ne perdez pas de vue le but à atteindre (littéralement). Même quelque chose d'aussi simple que de changer la façon dont vous regardez devant vous peut faire de vous un meilleur coureur. Essayez de concentrer vos yeux sur l'endroit où vous voulez aller, plutôt que sur la zone située juste devant vos pieds. Continuez à vous concentrer sur de nouveaux endroits plus loin sur le chemin pendant que vous avancez - vous n'aurez jamais l'impression d'avoir presque terminé et vous n'abandonnerez pas aussi facilement.
    • Par exemple, si vous courez sur une piste droite et que vous arrivez à la fin, essayez de vous concentrer sur un point situé loin devant la ligne d'arrivée et poussez-vous à y courir. Cela peut vous aider à maintenir votre motivation jusqu'à ce qu'il soit temps d'abandonner.
  5. étape 5 hydratez-vous !
    Hydratez-vous ! Si vous ne répondez pas à vos besoins biologiques, vous aurez plus de mal à courir aussi vite que possible. En prenant un petit verre d'eau avant votre course, vous vous assurez que vos muscles disposent de l'eau dont ils ont besoin au moment opportun. Il est également conseillé d'emporter un peu d'eau avec vous afin de pouvoir boire en fonction de vos besoins pendant votre course.
    • Cependant, l'excès d'eau n'est pas une fatalité. Ne buvez pas une tonne d'eau juste avant de courir. Buvez de petites quantités au fur et à mesure, mais essayez de ne pas prendre de grandes gorgées. Cela vous donnerait des crampes.

Courir plus vite et plus longtemps avec cette série d'experts

Question : Quels sont les exercices qui vous permettent de courir plus vite et plus longtemps ?s et réponses de l'expert

  • Question
    Quels sont les exercices qui vous permettent de courir plus vite ?
    Essayez de sprinter à la fin de votre course. Incorporez quelques sprints juste pour réveiller vos capacités motrices. Cela vous aidera à conditionner votre moelle épinière et les muscles que vous utilisez pour courir, ce qui vous aidera à être plus rapide pendant une course.
  • Question
    Comment faire pour ne jamais perdre lors d'une course ?
    Si vous ne voulez jamais perdre, ne participez jamais à une compétition. Il y aura toujours quelqu'un de plus rapide que vous. Vous aurez des jours sans et vous ne serez pas toujours le meilleur. L'intérêt de participer à des courses est de donner le meilleur de soi-même et de faire mieux que son dernier record. S'il vous arrive de gagner sur les autres, c'est une chance. Concentrez-vous sur le voyage, pas seulement sur la fin.
  • Question
    Comment puis-je gagner une course ?
    L'entraînement est la clé. Vous devez vous entraîner avant de participer à une course. Essayez de courir un peu plus chaque jour et mesurez vos progrès. N'oubliez pas de manger sainement et de porter des vêtements appropriés.

Conseils

  • Essayez d'incorporer des sprints dans chacun de vos entraînements de course à pied pour vous aider à augmenter votre vitesse au fil du temps.
  • L'eau est la meilleure solution pour faire de l'exercice. Ignorez toutes les boissons énergisantes qui prétendent vous donner un coup de fouet - elles sont généralement chargées de sucre, ce qui peut entraîner un 'crash' à long terme. Le café vous donne de l'énergie, mais une pomme a le même effet qu'une tasse de café. Mangez une pomme par jour pour garder votre énergie et sautez le café pour un coup de fouet plus sain.
  • Si vous en avez les moyens, pensez à acheter de nouvelles chaussures. Si vous portez de grosses chaussures encombrantes lorsque vous courez, elles ne vous aideront pas à courir plus vite - elles pourraient même vous ralentir ! En revanche, avec des chaussures légères et aérodynamiques, vous pourrez vous déplacer plus librement.

Avertissement

  • Ne vous forcez pas trop pour courir plus vite. Si vous ressentez des vertiges, un essoufflement ou des étourdissements, arrêtez-vous tout de suite et reposez-vous.