Comment devenir plus rapide pour le football

Autor do artigo:Antoine Dubois

Le football (pour les lecteurs de la plupart des pays du monde) exige à la fois vitesse et endurance. Il n'est pas nécessaire d'être Usain Bolt pour réussir, mais les sprints explosifs valent vraiment la peine d'être entraînés. Pour réussir, vous devrez également améliorer votre rapidité mentale, notamment votre sens de l'anticipation et votre capacité à changer rapidement de mouvements et de techniques. Mettez toutes les chances de votre côté sur le terrain en augmentant votre vitesse et votre agilité à la course, en contrôlant le ballon et en améliorant votre temps de réaction.

Étapes

Développer la vitesse

  1. étape 1 faites des exercices de sprint pour augmenter votre vitesse maximale.
    Faites des exercices de sprint pour augmenter votre vitesse maximale. S'entraîner à atteindre des vitesses élevées sur des distances relativement courtes permet d'augmenter sa vitesse maximale. Les exercices de sprint sont un moyen facile d'y parvenir.
    • Courez à vitesse maximale sur une distance de 22 à 33 yards (20 à 30 mètres).
    • Veillez à ce que vos bras soient souples et détendus pendant l'exercice. Gardez vos bras près du corps.
    • Concentrez-vous sur des foulées régulières et sans à-coups.
    • Gardez la tête détendue et dans une position naturelle.
    • Revenez à votre point de départ en trottinant ou en marchant lentement lorsque vous avez terminé le sprint.
    • Faites 2 à 4 répétitions de cet exercice.
  2. étape 2 faire des exercices d'accélération.
    Faites des exercices d'accélération. La capacité d'accélérer rapidement est essentielle au football, et souvent plus importante qu'une vitesse maximale élevée. Les exercices d'accélération vous permettront d'atteindre une vitesse élevée et d'en redescendre plus efficacement. Ce type d'exercice vous permet également d'intégrer des vitesses élevées dans d'autres routines. Pour effectuer un exercice d'accélération simple :
    • Jogger sur 7 yards (6,4 mètres), puis accélérer. Commencez à décélérer vers le 12e yard (11e mètre). Répétez la séquence, puis revenez à votre point de départ en marchant.
  3. étape 3 utiliser une échelle de vitesse.
    Utilisez une échelle de vitesse. L'entraînement avec une échelle de vitesse augmentera votre vitesse, l'agilité du bas du corps, l'équilibre et la coordination. Cet outil horizontal vous oblige à alterner vos pieds sur les échelons successifs pendant que vous courez. Pour améliorer votre vitesse, entraînez-vous avec l'échelle tout en utilisant un chronomètre et efforcez-vous d'améliorer votre meilleur temps.
    • Les échelles de vitesse sont disponibles dans de nombreux magasins de sport et en ligne.
  4. étape 4 essayez l'entraînement par intervalles.
    Essayez l'entraînement par intervalles. Pour utiliser efficacement la vitesse sur le terrain, vous devez vous habituer à utiliser des rafales de vitesse entrecoupées d'autres mouvements. Pour ce faire, effectuez 30 minutes d'entraînement par intervalles. Alternez un jogging léger (5-10 min) avec de courtes rafales d'exercices plus puissants, tels que.. :
    • Sprints
    • Course d'escaliers ou de collines
    • Exercices en échelle
    • L'utilisation d'un ballon en combinaison avec l'un des exercices ci-dessus.

Améliorer l'agilité

  1. étape 1 s'entraîner à améliorer la vitesse de réaction.
    Entraînez-vous à améliorer votre vitesse de réaction. Être rapide sur le terrain n'est pas seulement une question de vitesse de course, c'est aussi une question de capacité à changer de direction, de vitesse ou de technique rapidement et fréquemment. Pour améliorer votre vitesse de réaction, entraînez-vous pendant qu'un entraîneur ou un ami vous appelle (ou mieux, utilise un signal visuel) pour que vous changiez d'exercice. Réagissez aussi vite que possible. Essayez d'incorporer une combinaison d'exercices comme :
    • Changer rapidement de direction en courant
    • Faire un sprint sur commande
    • Jouer au 'feu rouge, feu vert'.
  2. étape 2 : étendez vos articulations.
    Étendez vos articulations. Pour accélérer, vous devez étendre et utiliser vos hanches, vos genoux et vos chevilles. Lorsque vous courez ou que vous faites d'autres exercices, concentrez-vous sur des foulées longues et régulières qui s'étirent. L'augmentation de la longueur de la foulée et de la production musculaire de cette façon augmentera votre vitesse.
  3. étape 3 pratiquez des exercices avec ballon.
    Pratiquez des exercices avec le ballon. Tout en vous entraînant pour augmenter votre vitesse de déplacement sur le terrain, ne négligez pas votre contrôle du ballon. Rappelez-vous que le football est avant tout un sport où le bas du corps du joueur bouge en contact avec le sol et le ballon. Pour être non seulement rapide, mais rapide et contrôler le ballon, vous devez travailler votre agilité.
    • Dribblez chaque fois que vous en avez l'occasion, en utilisant toutes les parties de votre pied (extérieur, intérieur, haut et bas).
    • Faites des exercices de dribble rapide en frappant le ballon légèrement vers l'avant et en courant après lui.
    • Entraînez-vous à changer rapidement de direction tout en dribblant et en faisant des exercices de dribble rapide. Vous pouvez également le faire en essayant d'éviter un autre joueur afin de vous entraîner à utiliser des dribbles rapides pour battre vos adversaires.
    • Faites des exercices de chute de balle latérale. Demandez à un entraîneur ou à un partenaire de tenir un ballon à hauteur d'épaule, à 5,4 yards (5 mètres) de vous. Lorsque votre entraîneur/partenaire laisse tomber le ballon, essayez de l'atteindre et de le contrôler avant qu'il ne rebondisse une deuxième fois.
    • Pratiquez des exercices de cône ou de drapeau pour augmenter votre vitesse et votre agilité. Chronométrez-vous et essayez de battre votre temps à chaque tour.

Mise en place d'un programme d'entraînement

  1. étape 1 échauffement.
    Échauffez-vous. Avant de commencer une séance d'entraînement de vitesse, échauffez-vous en faisant du jogging ou en sautant à la corde. Ensuite, faites quelques étirements. Vous préparerez ainsi votre corps et votre esprit. Si vous ne vous échauffez pas correctement, vous risquez de vous blesser.
  2. étape 2 alterner entre l'entraînement de vitesse et les exercices de pliométrie et d'haltérophilie.
    Alternez entre l'entraînement à la vitesse et les exercices de pliométrie et d'haltérophilie. Après l'échauffement, choisissez entre l'entraînement de vitesse et les exercices pliométriques et de musculation. Faire un jour des exercices de vitesse et le lendemain des exercices de pliométrie ou de musculation. En plus des exercices visant à améliorer votre temps, essayez de faire des exercices plyométriques (explosifs) et de la musculation, tels que :
    • Sauts
    • des squats
    • Burpees
    • Développé couché
    • Levées de terre
    • Flexion des jambes
  3. étape 3 prenez un jour de repos.
    Prenez un jour de repos. L'entraînement de vitesse est très exigeant. Il est très important que vous preniez un jour de repos entre les séances d'entraînement. Si vous essayez de vous entraîner à la vitesse alors que vous êtes endolori ou fatigué, vous ne réussirez pas et vous risquez de vous blesser.
  4. étape 4 concentrez-vous sur la technique, puis sur la vitesse.
    Concentrez-vous sur la technique, puis sur la vitesse. Il ne sert à rien d'augmenter la vitesse si vous faites mal une technique ou un exercice. Assurez-vous d'avoir une connaissance fondamentale et une bonne pratique des techniques de football avant d'essayer d'augmenter votre vitesse. Concentrez-vous sur la bonne façon de faire les choses, puis sur l'amélioration de votre vitesse.

Courir plus vite et plus longtemps avec cette série d'experts

Questions et réponses de la communauté

  • Question
    Est-ce que cela fonctionnera toujours pour des adolescents comme moi ?
    Oui, il n'y a aucune restriction d'âge. Si vous voulez être plus rapide, vous devez vous entraîner tous les jours. Le fait de courir sur des collines vous aidera encore plus.
  • Question
    Chaque fois que j'essaie de sprinter plus vite, je me froisse ou je me déchire un muscle. Que dois-je faire pour éviter cela ?
    Vous devriez toujours vous échauffer avec un jogging léger pour faire circuler le sang dans vos muscles. Une fois que vous vous êtes échauffé pendant 10 à 15 minutes, vous devez étirer les principaux groupes de muscles de votre corps, principalement les jambes (les bras si vous êtes un gardien). En vous étirant et en faisant circuler votre sang, vous permettez à vos muscles de réagir plus rapidement sans se blesser.
  • Question
    J'ai un problème lorsque j'essaie de courir vite. Après avoir couru 100 mètres, je commence à perdre le contrôle et je ne peux pas aller plus vite. Qu'est-ce qui ne va pas ?
    Il peut y avoir plusieurs problèmes. Tu dois d'abord développer ton endurance. Commencez lentement et progressez jusqu'à être plus rapide. Vous devez également vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines. Bois beaucoup d'eau et veille à dormir suffisamment. Continuez à vous entraîner et vous deviendrez plus rapide.

Conseils

  • Gardez une bonne condition physique générale lorsque vous essayez d'augmenter votre vitesse, ce qui inclut une bonne alimentation et une bonne hydratation.
  • N'essayez pas de vous entraîner à la vitesse trop jeune. Vous devriez attendre environ 12 à 18 mois après avoir atteint votre pic de vitesse en hauteur (PHV), qui se situe au début de l'adolescence (généralement plus tôt pour les filles que pour les garçons).