Comment se mettre en forme

L'idée de se mettre en forme peut sembler intimidante, mais le jeu en vaut la chandelle. Nous avons défini les étapes à suivre pour vous mettre sur la voie d'une meilleure forme physique et d'une meilleure santé.

Étapes

Développer le bon état d'esprit

1. 

   Adoptez la bonne attitude. L'esprit n'est peut-être pas un muscle, mais il est incroyablement fort et peut faire la différence entre la réussite et l'échec de votre objectif. Être en forme est un marathon, pas un sprint, et cela nécessite de modifier l'ensemble de votre mode de vie. N'abandonnez pas si vous n'obtenez pas ce que vous voulez...

   • N'abordez pas cette question en pensant que vous pouvez abandonner les changements que vous apportez dès que vous atteignez votre objectif de forme physique idéal, car vous risquez de retomber dans vos mauvaises habitudes. Être en forme, c'est intégrer dans sa vie des choses que l'on finit par faire par habitude.
2. 

   Suivez vos progrès et soyez fier des petites améliorations. C'est une bonne idée de commencer un 'journal de la forme' afin de pouvoir noter quand vous vous entraînez, ce que vous faites et pendant combien de temps. Vous pouvez également noter ce que vous mangez chaque jour. Vous constaterez peut-être que si vous devez noter si vous avez grignoté ou non, vous serez moins enclin à le faire.

   • Ne pensez pas que parce que vous avez un revers, vous pouvez tout laisser tomber et abandonner pour la journée. Ne vous découragez pas si vous arrêtez de perdre du poids ou de prendre du muscle ; rappelez-vous que les paliers sont normaux, mais que dans l'ensemble vous vous êtes mis sur une trajectoire ascendante et que c'est quelque chose dont vous pouvez être fier.

   CONSEIL D'EXPERT

   Michele Dolan

   Préparatrice physique certifiée

   Michele Dolan est une entraîneuse personnelle certifiée par la BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.

   Michele Dolan Entraîneur certifié

   Persévérez et ne vous découragez pas trop tôt. Selon Michele Dolan, entraîneur personnel certifié, 'vous pouvez améliorer considérablement votre condition physique en 4 à 8 semaines en faisant de l'exercice tous les jours pendant 30 à 60 minutes'.

3. 

   Créez un contrat d'engagement avec vous-même. Ces contrats sont également connus sous le nom de système de récompense. Fixez-vous un objectif et décidez ensuite d'une récompense. Choisissez un objet que vous voulez vraiment ou quelque chose que vous voulez vraiment faire.

   • Par exemple, passez un contrat avec vous-même qui stipule que si vous allez courir pendant 30 minutes chaque jour, vous pourrez acheter cette jolie chemise ou les nouveaux clubs de golf que vous convoitez depuis des semaines.
4. 

   Demandez à quelqu'un d'autre de se mettre en forme avec vous. Il est beaucoup plus facile d'atteindre ses objectifs lorsque l'on a quelqu'un avec qui partager les efforts et les bénéfices. Établissez un programme que vous pourrez tous deux respecter et qui vous permettra de rester sur la bonne voie.

   • Vous pouvez même faire participer un groupe de personnes au programme de remise en forme. Demandez à chacun de mettre 10 dollars dans un pot et la personne qui s'entraîne le plus pendant la durée fixée gagne l'argent.

Faire de l'exercice pour se mettre en forme

1. 

   Intégrez davantage d'exercices physiques à votre routine quotidienne. En vous lançant régulièrement des défis, vous vous maintenez en forme. Si se mettre en forme signifie perdre du poids, cela vous aidera à faire fondre les kilos et à les garder ! Si vous vous entraînez à l'endurance, c'est le moyen de vous assurer une amélioration constante.L'exercice quotidien constant est un facteur très important.Vous ne devez pas sauter de jours.

   • Prenez le métro ou le vélo pour vous rendre au travail ou à l'école au lieu de conduire. Si ce n'est pas possible, garez-vous à plusieurs rues de votre bureau pour vous obliger à faire deux marches de 15 minutes par jour. Lorsque vous allez à l'épicerie, à la quincaillerie, au cinéma ou au centre commercial, garez-vous au bout du terrain au lieu de vous battre pour une place près de la porte d'entrée.
   • Promenez votre chien plus souvent - votre corps et votre chiot vous en remercieront.
   • Nettoyez vigoureusement votre maison. Vous seriez surpris de constater à quel point les tâches ménagères sont physiquement éprouvantes : épousseter les étagères, nettoyer les toilettes, faire la vaisselle, tondre la pelouse, arracher les mauvaises herbes, passer l'aspirateur et le balai, ramasser la maison et nettoyer le garage sont autant d'activités qui vous feront faire de l'exercice. En vous obligeant, vous et votre famille, à nettoyer régulièrement certaines parties de votre maison, vous créerez non seulement un meilleur environnement, mais il vous sera également beaucoup plus facile de brûler des calories, de rester souple et de garder la forme.
   • Faites de l'exercice au bureau. Croyez-le ou non, il est tout à fait possible de transformer le fait d'être assis devant votre ordinateur en une activité permettant de brûler des calories. Vous pouvez étirer et faire travailler vos muscles en levant les jambes, en faisant des extensions obliques et des extensions lombaires, entre autres. Faites des pauses, écoutez de la musique ou marchez pendant 5 minutes, puis remettez-vous au travail.
2. 

   Commencez un programme d'exercices et respectez-le.. Un bon programme de remise en forme comporte cinq éléments : un échauffement, une séance d'aérobic, des exercices de renforcement musculaire, des étirements (souplesse) et une période de récupération.

   • Un bon échauffement consiste en une marche régulière à l'extérieur ou sur le tapis roulant, un pédalage lent sur un vélo d'appartement ou quelques tours sur l'escalier principal. L'exercice doit être suffisant pour faire circuler le sang et permettre à vos articulations d'effectuer tous les mouvements nécessaires à l'échauffement de vos muscles. Faire de l'exercice sans s'échauffer peut entraîner une élongation ou un claquage musculaire.
   • Les exercices cardio améliorent la circulation et l'endurance. Il peut s'agir d'une course à pied, d'une séance de vélo à haute résistance ou d'une augmentation de la vitesse sur une machine à monter les escaliers. Vous voulez transpirer et faire circuler votre sang. Une bonne santé cardiovasculaire n'est pas seulement bénéfique pour la santé cardiaque et la tension artérielle, elle a même été associée à une diminution du risque de maladie d'Alzheimer. L'entraînement par intervalles (c'est-à-dire l'alternance d'une activité de faible intensité et d'une activité de forte intensité) s'est révélé être un moyen particulièrement rapide et efficace d'améliorer la santé cardiaque et l'endurance, ainsi qu'un moyen efficace de brûler les graisses.
   • La musculation permet non seulement d'augmenter votre force et votre tonus, mais aussi d'accroître votre métabolisme, car il a été démontré que les personnes musclées brûlent plus de calories, même au repos. Vous pouvez travailler avec des poids, faire des squats, des pompes ou des abdominaux, parmi de nombreux autres exercices. Si vous n'avez pas envie d'aller à la salle de sport, essayez de faire de la de faire de la musculation à la maison.
   • Les étirements pendant ou après une séance d'entraînement augmentent votre souplesse. Ils peuvent également soulager les raideurs musculaires et articulaires. Étirez-vous vos jambes, vos bras, votre dos et tous les muscles que vous avez sollicités pendant l'entraînement (c'est-à-dire en général tous les muscles).
   • La récupération est très similaire à l'échauffement. Vous devez effectuer une sorte d'exercice cardio à un niveau très bas. Le refroidissement permet à vos muscles de se détendre alors que le sang continue de circuler à travers eux à un rythme légèrement plus élevé.
   • Remarque : toute personne âgée de plus de 60 ans ou souffrant d'une maladie cardiaque, d'hypertension ou d'arthrite devrait consulter un médecin avant d'entreprendre un entraînement par intervalles.

   CONSEIL D'EXPERT

   Laila Ajani

   Entraîneuse de fitness

   Laila Ajani est préparatrice physique et fondatrice de Push Personal Fitness, une organisation d'entraînement personnel basée dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 10 ans d'expérience en tant qu'entraîneur et spécialiste de l'exercice, Laila est spécialisée dans l'athlétisme de compétition (gymnastique, powerlifting et tennis), l'entraînement personnel, la course de fond et le levage olympique. Laila est certifiée par la National Strength & ; Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), et elle est spécialiste des exercices correctifs (CES).

   Laila Ajani Préparatrice physique

   Concentrez-vous sur le travail de l'ensemble du corps. Lorsque vous commencez à faire de l'exercice, essayez d'adopter une approche équilibrée. Faites des exercices de poussée et de traction, travaillez votre tronc et essayez d'utiliser des haltères pour améliorer votre force.

3. 

   Changez de style. Toute activité physique qui demande un peu d'effort vous aidera à vous mettre en forme, mais il est important de se rappeler que la variété est le sel de la vie - et de la forme physique ! Plus important encore, lorsque votre corps se sent à l'aise dans l'exécution d'une activité donnée, il apprend à l'exécuter plus efficacement, ce qui vous permet de plafonner facilement dans vos séances d'entraînement. Gardez votre corps et votre esprit en éveil en pratiquant diverses activités et en vous amusant.

   • La danse. De la danse classique à la breakdance, en passant par le jump style, vous pourrez améliorer votre condition physique si vous vous y tenez. Inscrivez-vous à un cours de Zumba ou de hip-hop. Vous serez surpris par le nombre de calories que vous brûlerez en vous amusant.
   • Nagez. Peu importe que vous fassiez du faire du sur-place, un chien qui pagaieou maîtriser la nage papillon. La natation est une bonne forme d'exercice qui peut aussi être amusante.
   • Faites du yoga. Le yoga est un exercice sain qui permet de garder l'esprit et le corps en forme. Choisissez un jour par semaine pour permettre à votre corps de s'étirer sérieusement, plutôt que de faire votre séance d'entraînement habituelle. Le yoga vous aidera à conserver votre souplesse, mais c'est aussi un excellent moyen de tonifier vos muscles.
4. 

   Participez à des activités extrascolaires telles que le sport ! Le fait d'être avec d'autres personnes vous motive à continuer. Par exemple, vous faites de l'athlétisme. Vos coéquipiers vous motivent à continuer (et peut-être à ne pas vouloir être le dernier), contrairement à ce qui se passe lorsque vous êtes seul à la maison sur le tapis roulant et que vous pouvez facilement appuyer sur un bouton et en finir.

Bien manger et bien boire

1. 

   Donnez à votre corps le carburant dont il a besoin. À mesure que vous serez plus actif, vous aurez besoin de plus de nourriture, mais pas n'importe laquelle. Vous avez besoin d'aliments sains, chargés d'énergie, qui vous permettront de démarrer la phase suivante de votre journée, et non de l'alourdir. Apprenez à manger sainement et à boire plus d'eau.

   • Passez aux céréales complètes. C'est sain et délicieux. Ce n'est peut-être pas ce à quoi vous êtes habitué, mais vous apprécierez les saveurs plus riches et plus nobles. Si vous ne voulez pas passer entièrement aux céréales complètes, essayez d'en consommer la moitié. Qui sait, vous découvrirez peut-être que vous aimez de plus en plus les céréales complètes au fil des jours.
   • Supprimez les en-cas malsains et remplacez-les par des fruits et des légumes. Leur teneur élevée en fibres et en eau vous procurera une sensation de satiété, et leur richesse en vitamines et en minéraux nourrira et transformera votre organisme. transformer votre corps naturellement. Essayez de préparer des repas composés pour moitié de fruits et pour moitié de légumes.
   • Mangez des aliments à base de protéines maigres. Essayez d'acheter de la viande maigre (ce qui signifie qu'elle a un pourcentage de graisse plus faible). Mangez des haricots, des œufs et des graines pour augmenter votre apport en protéines sans les graisses de la viande. Mangez des fruits de mer au moins une fois par semaine. Les fruits de mer contiennent des protéines ainsi que des acides gras oméga-3 (qui sont des graisses bonnes pour le cœur).
   • Réduisez votre consommation de graisses solides. Il s'agit des produits fabriqués avec du beurre ou du shortening, tels que les biscuits, les gâteaux et autres desserts. On les trouve également dans les viandes transformées comme les saucisses et le bacon, ainsi que dans les crèmes glacées et les pizzas. Les graisses solides sont celles qui vous poussent à vous rendre plus souvent à la salle de sport.
   • Mangez des aliments à faible indice glycémique. Il s'agit d'aliments que votre corps met plus de temps à digérer et à convertir en énergie, de sorte que vous vous sentirez plus rassasié tout au long de la journée avec un plus petit nombre de calories. En outre, vous évitez la 'ruée vers le sucre' qui résulte de la consommation d'aliments à indice glycémique élevé, et vous bénéficiez au contraire d'un bon regain d'énergie tout au long de la journée. Cela vous permettra de garder le moral, que vous travailliez ou que vous fassiez de l'exercice.
2. 

   Veillez à ce que votre maison soit bien approvisionnée en aliments appropriés. Achetez les fruits et légumes sains, les céréales complètes, les soupes, etc. que vous voulez manger, et gardez la malbouffe hors de vos placards pour ne pas être tenté. Il n'est pas mauvais de se faire plaisir de temps en temps, mais il est trop facile de le faire si votre maison est remplie de friandises malsaines. Le meilleur test pour savoir si vous avez vraiment envie de vous faire plaisir est de savoir si vous êtes prêt à vous rendre à la boulangerie ou au supermarché pour l'acheter. (Mieux encore, faites ce trajet à pied ou à vélo, si possible).

   • Avant de vous faire plaisir, buvez deux verres d'eau de 250 ml. Si, après cela, vous avez encore envie de la friandise, ne vous en privez pas. Parfois, notre cerveau confond la faim ou l'envie de manger avec la soif. L'eau est l'un des meilleurs remèdes contre les fringales.
3. 

   Buvez 1,5 à 2 litres d'eau par jour. L'eau vous hydrate et favorise une activité métabolique optimale. En outre, l'eau occupe un volume important dans votre estomac, ce qui vous permet de vous sentir plus rassasié sans avoir consommé beaucoup d'en-cas ou de repas. C'est un excellent moyen d'éviter les calories excessives dont vous n'avez pas vraiment besoin, mais que vous consommez en raison d'une alimentation psychologique ou parce que vous ne connaissez pas vos niveaux de satiété.

   • Gardez toujours sur vous une bouteille d'eau réutilisable. Vous serez surpris de constater à quel point il est facile de consommer les 1,5 à 2 litres d'eau recommandés chaque jour. C'est aussi moins cher que d'acheter des boissons chaque fois que vous avez soif et c'est meilleur pour l'environnement.
   • Buvez de l'eau plutôt que des boissons sucrées comme les sodas. Si vous n'avez pas envie de boire de l'eau parce qu'elle n'a pas de goût, essayez d'infuser votre eau avec vos fruits préférés, comme les fraises, les myrtilles, les citrons, les oranges et les citrons verts.
4. 

   Laissez votre corps se reposer. Lorsque vous donnez du fil à retordre à votre corps avec des activités physiques variées, vous devez également le laisser récupérer en dormant suffisamment. Déterminez le nombre d'heures de sommeil dont vous avez besoin pour vous sentir frais et dispos le matin, puis disciplinez-vous pour vous réveiller et vous coucher aux mêmes heures tous les jours.

   • Le fait de ne pas dormir suffisamment nuit également à votre système immunitaire. Vous risquez beaucoup plus de tomber malade si vous ne donnez pas à votre corps l'énergie ou le temps de lutter contre les virus et les bactéries infectieuses, et vous mettrez plus de temps à vous remettre d'affections courantes telles qu'un rhume.
   • Dormir trop peu a également été associé à une suralimentation. Veillez à ne pas priver votre corps de l'énergie du sommeil, sinon vous la compenserez en calories.
5. 

   Faites un bilan de santé. Pour rester en forme à long terme, vous devez entretenir régulièrement votre corps, comme vous le feriez avec une voiture. Allez régulièrement chez le médecin et le dentiste pour vous assurer que tout fonctionne bien à l'intérieur et pour prévenir tout problème potentiel.

Quelles sont les boissons de récupération à boire après une séance d'entraînement ?

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Je suis une pré-adolescente et je pèse déjà plus de 200 livres. J'essaie de faire de l'exercice et du sport, mais c'est vraiment difficile. Quelqu'un peut-il me donner un conseil pour intégrer l'exercice dans ma routine quotidienne ?

  Commencez par votre régime alimentaire et décidez de sauter toutes les boissons sauf l'eau, et arrêtez de manger des sucreries ou des aliments gras. Si vous pouvez vous y tenir, vous perdrez très probablement une grande partie de vos kilos superflus et vous serez alors en bien meilleure forme pour être plus actif. Il faut de la volonté, mais cela fonctionne.
• Question

  Comment puis-je commencer à me mettre en forme ?

  Commencez par faire 10 minutes d'exercice par jour pendant une semaine. Ensuite, ajoutez 5 ou 10 minutes à chaque séance d'exercice. Plus vous vous entraînez vigoureusement, plus vous serez en forme. Augmentez la durée de vos exercices jusqu'à 60 minutes par jour et incluez des exercices de résistance deux fois par semaine afin de maintenir et de développer vos muscles.
• Question

  Je marche beaucoup et je me lève tôt tous les jours, mais je suis toujours fatigué. Comment cela se fait-il ?

  La fatigue peut être due à la déshydratation, à une carence en fer ou à toute une série d'autres problèmes. Il se peut que votre corps se soit habitué à vos promenades. Essayez d'y mettre un peu de piment. Envisagez de consulter un médecin si la fatigue interfère avec votre mode de vie. Il se peut que vous ayez un problème physique dont vous n'avez pas conscience.

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Conseils

• Une fois que vous avez atteint la forme physique souhaitée, continuez à suivre les étapes qui vous ont permis d'y parvenir. Le bien-être est un mode de vie, pas un prix.
• Essayez de faire une promenade à vélo avec votre famille ou vos amis.
• Tenez un journal alimentaire. Tenez-le régulièrement et mangez de petites portions.

Avertissements

• Connaissez vos limites en matière de poids et d'endurance. Lorsque vous faites de la musculation, utilisez toujours un accompagnateur et évitez de solliciter vos muscles avec des charges trop lourdes. Lorsque vous faites des exercices d'aérobic, ralentissez votre rythme si vous commencez à ressentir des douleurs dans la poitrine ou les articulations.
• Contactez un médecin avant de commencer un programme d'entraînement. Assurez-vous que votre corps est capable de supporter un effort physique prolongé. Soyez particulièrement prudent si vous avez des problèmes de santé, comme une maladie cardiaque, une tension artérielle élevée ou basse, ou de l'asthme.