Comment se mettre en forme à la maison ?

Bien qu'il soit agréable de s'abonner à une salle de sport, il n'est pas nécessaire d'en avoir une pour être en pleine forme ! En fait, vous n'avez même pas besoin d'équipement pour vous mettre en forme. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un peu de temps et d'espace pour vous, ainsi que d'un plan d'entraînement de base. Si vous avez du mal à trouver du temps pour vous entraîner, ne vous inquiétez pas : vous pouvez intégrer l'activité physique à votre routine quotidienne.

Étapes

Créer un programme d'entraînement à domicile

1. 1Passez 5 à 10 minutes à vous échauffer avant chaque séance d'entraînement. Faites une activité aérobique progressive qui sollicite les mêmes muscles que ceux que vous voulez faire travailler. Par exemple, trottinez lentement si vous prévoyez de faire une course plus longue. Vous ne savez pas quoi faire ? Essayez de faire des sauts d'obstacles, des cercles avec les jambes ou les bras, ou même de la danse. Faites circuler votre sang. Prenez ensuite quelques minutes pour vous étirer afin de réduire le risque de blessure pendant votre séance d'entraînement.
   • Les étirements peuvent être aussi simples que vous le souhaitez. Essayez de vous pencher et de toucher vos orteils, de tourner votre torse avec vos mains sur vos hanches ou de faire des fentes de marche.
2. 2Visez 30 minutes d'activité cardio ou aérobique 5 à 7 jours par semaine. L'activité aérobique fait circuler le sang et augmente la fréquence cardiaque, ce qui permet d'améliorer la condition cardiovasculaire. 10 à 30 minutes par séance est un bon début pour les débutants, mais vous pouvez augmenter cette durée jusqu'à un total de 300 minutes par semaine pour être vraiment en forme.
   • Vous pouvez tout à fait diviser votre temps d'entraînement en séances plus courtes. Par exemple, si vous ne pouvez pas faire 30 minutes de cardio en une seule séance, essayez de faire 3 séances de 10 minutes.
3. Faites de la musculation deux fois par semaine pour développer vos muscles. La musculation, également appelée entraînement à la résistance, vous rend plus fort et développe votre endurance. Essayez de faire des exercices qui font travailler beaucoup de muscles et ajoutez des poids pour augmenter votre résistance. Cela vous permet de faire un entraînement plus intense à chaque fois que vous vous entraînez. Pour commencer, faites des exercices de musculation de base comme des squats ou des pompes.
4. 4Passez 5 à 10 minutes à vous rafraîchir après chaque séance d'entraînement. Vous pourriez être tenté d'arrêter votre entraînement lorsque vous avez terminé votre dernière série ou activité, mais prenez quelques minutes pour faire des exercices de faible intensité qui réduisent votre rythme cardiaque. Vous pouvez, par exemple, passer de la course à la marche ou ralentir votre vélo.
   • Le retour au calme permet d'éviter les crampes musculaires et les vertiges pendant que vous rétablissez votre respiration et votre rythme cardiaque.
   • Des étirements doux peuvent également améliorer l'amplitude de vos mouvements.
5. 5Planifiez vos séances d'entraînement. Il est tout à fait normal d'avoir l'intention de se mettre en forme, mais il se peut que la journée vous passe sous le nez ou que vous l'oubliiez ! Accordez la priorité à votre forme physique et prévoyez du temps dans votre routine quotidienne pour une séance d'entraînement afin de vous y tenir.
   • L'établissement d'un programme peut vous aider à planifier les exercices à effectuer chaque jour. Par exemple, vous pouvez faire du cardio le lundi, le mercredi et le vendredi, tandis que le mardi et le jeudi vous faites de la musculation.
6. 6Définissez des objectifs réalisables que vous pouvez diviser en tâches plus petites. C'est une chose de dire que vous voulez être en forme, mais cela signifie quelque chose de différent pour chacun. Déterminez ce que vous avez l'intention d'atteindre et faites-en votre objectif. Il doit être spécifique, réaliste et significatif. Ensuite, décomposez chaque objectif en petites étapes réalisables afin d'avoir l'impression de progresser régulièrement.
   • Par exemple, votre objectif peut être de soulever 50 livres, de perdre 5 livres ou de participer à une course à pied de 5 km.
   • Si vous voulez nager 10 longueurs et que vous pouvez actuellement en faire 4, fixez-vous comme objectif plus modeste de nager 2 longueurs supplémentaires en l'espace d'une semaine. Puis, ajoutez 2 longueurs supplémentaires la semaine suivante, etc.
   • Si votre objectif est de perdre 5 kilos, vous pourriez vous fixer comme plus petits objectifs de faire de la musculation 5 jours par semaine, de nager 2 jours par semaine et d'éviter les fast-foods.
7. 7Notez ou suivez votre activité physique. La tenue d'un journal ou d'un registre de votre parcours de remise en forme peut vous aider à vous responsabiliser et à vous motiver une fois que les exercices consignés commencent à s'additionner. Vous pouvez noter vos progrès dans un carnet ou les saisir dans une application.
   • Soulignez vos réussites ! Notez en particulier si vous vous êtes senti plus énergique ou si vous avez perdu quelques kilos, par exemple.

Essayer des exercices spécifiques

1. 1Assayez un mélange de cardio avec et sans impact. Faites battre votre cœur pour profiter d'un entraînement cardio ou aérobique efficace. L'impact signifie simplement qu'il y a une certaine force impliquée dans l'exercice. Le kickboxing, la marche et la course à pied en sont de bons exemples. Pour un entraînement cardio sans impact, essayez la natation ou le vélo. Ces exercices sont un peu plus faciles pour les articulations. Voici quelques autres exercices aérobiques à inclure dans votre programme d'entraînement :
   • Marcher rapidement ou monter et descendre les escaliers
   • Jogging
   • Sauter à la corde
   • Sauts d'obstacles
   • Danser sur une musique énergique
2. 2Faites des planches, des redressements assis et d'autres exercices au poids du corps. Vous voulez prendre de la masse musculaire sans acheter d'équipement ? Alors que les planches et les redressements assis font travailler les muscles du tronc et les abdominaux, des exercices comme les squats peuvent améliorer la force du bas du corps. Si vous souhaitez renforcer les muscles du haut du corps, essayez les pompes, les abdominaux ou les flexions.
   • Bien que vous puissiez faire beaucoup d'exercices de musculation sans équipement, le fait de tenir des haltères pendant que vous faites des exercices comme les squats ou les fentes peut augmenter la résistance et vous aider à tirer le meilleur parti de votre séance d'entraînement.
3. 3Investissez dans des appareils de cardio que vous pouvez utiliser chez vous. Bien sûr, certains appareils de cardio prennent de la place, mais ils vous seront très utiles ! Achetez un vélo d'appartement, un rameur ou un tapis de course si vous souhaitez faire du cardio à la maison. Si vous manquez d'espace mais que vous voulez faire de l'exercice, achetez une corde à sauter et un mini-trampoline.
   • Vous verrez peut-être des mini-trampolines appelés rebondisseurs et ils sont parfaits si vous n'avez pas beaucoup de place dans votre maison pour l'équipement cardio.
4. 4Investissez dans des poids libres ou des kettlebells pour augmenter la résistance. Vous pouvez facilement vous procurer des poids libres comme des haltères ou des kettlebells dans des magasins d'occasion ou en ligne. Procurez-vous des poids variés pour vous mettre au défi pendant votre entraînement. Les bandes de résistance sont un autre outil idéal pour tirer le meilleur parti de votre séance d'entraînement.
   • Vous ne voulez pas acheter d'équipement ? Cherchez dans votre maison des objets que vous pouvez soulever. Vous pouvez ramasser des boîtes de conserve lourdes pendant vos exercices de musculation ou utiliser une écharpe solide au lieu d'une bande de résistance élastique.

S'adonner à l'exercice physique en cachette

1. 1Faites de l'exercice en même temps que vous faites le ménage pour vous ménager un peu de temps pour la remise en forme. La vie est parfois bien remplie et il peut sembler difficile de se consacrer à une séance d'entraînement, mais vous pouvez quand même être actif tous les jours ! Pensez à toutes les activités physiques que vous faites à la maison et essayez d'en faire quelques-unes à un rythme soutenu les jours où vous ne pouvez pas nécessairement vous entraîner. Vous pourriez :
   • Ratisser les feuilles ou tondre la pelouse avec une tondeuse poussée
   • Passer la serpillière
   • Récurer la baignoire
   • passer l'aspirateur
2. 2Marchez d'un bon pas et empruntez les escaliers. Essayez de marcher dans votre quartier 2 ou 3 jours par semaine, aussi longtemps que vous le pouvez. Une promenade de 10 minutes peut suffire à vous faire gagner du temps ! Prenez les escaliers chaque fois que vous en voyez, ou si vous vivez dans un immeuble, montez et descendez les escaliers lorsque vous commencez ou terminez votre promenade. Il s'agit d'un exercice aérobique fantastique qui permet de développer la force.
   • Pour vous aider à vous lever et à vous déplacer, déterminez le moment de la journée où vous avez le plus d'énergie. Essayez de planifier votre marche pendant cette période afin d'être plus enclin à la faire.
3. 3Consacrez de courtes pauses à l'activité physique. Pensez à toutes les fois où vous attendez au cours de la journée - au téléphone, pendant une pause publicitaire ou en écoutant des publicités à la radio. Dites-vous de faire de l'activité physique pendant ces pauses. Vous serez surpris de voir tout ce que vous pouvez accomplir !
   • Par exemple, faites des sauts ou des redressements assis pendant que vous attendez les publicités ou tenez un petit haltère et gonflez vos bras pendant que vous parlez au téléphone.
4. 4Faites des étirements pendant que vous accomplissez une tâche. Pensez à toutes les fois où vous faites quelque chose chez vous et où vous restez debout. Peut-être êtes-vous devant le miroir en train de vous brosser les dents, devant la cuisinière en train de cuisiner, ou debout pendant que vous pliez le linge. Trouvez des exercices d'étirement que vous pouvez faire pendant que vous effectuez ces tâches, de façon à ce que vous fassiez vos corvées tout en faisant de l'exercice.
   • Par exemple, faites quelques squats pendant que vous vous brossez les dents ou des élévations de mollets pendant que vous cuisinez.
5. 5Utilisez une application pour vous rappeler de bouger. Vous est-il déjà arrivé d'arriver à la fin de votre journée et de vous rendre compte que vous n'aviez pas été très actif ? Pour éviter cela, installez une application qui vous envoie des rappels tout au long de la journée pour vous inciter à faire des activités physiques. Vous pouvez généralement définir la fréquence à laquelle vous souhaitez recevoir des notifications. Certaines de ces applications proposent également des options d'exercice, ce qui peut rendre l'exercice plus amusant.
   • Par exemple, des applications simples peuvent se déclencher toutes les quelques heures pour vous rappeler de vous lever et de marcher quelques minutes, tandis que d'autres peuvent vous alerter et vous dire de faire des étirements de base. Vous pouvez programmer la vôtre pour qu'elle se déclenche toutes les deux heures, afin que vous puissiez vous lever et faire 5 minutes d'étirements cardio, par exemple.
6. 6Faites vos courses de manière plus active. Si vous avez une journée chargée en courses, il est probablement tentant de conduire et d'utiliser les places de parking les plus proches. Au lieu de cela, pensez à des façons de faire vos courses comme un entraînement : faites du vélo ou marchez si possible, ou prenez le bus et marchez jusqu'à différents commerces. Si vous conduisez, garez-vous plus loin du magasin afin de marcher davantage.
   • Oubliez l'ascenseur ou l'escalator et prenez plutôt les escaliers.
7. 7Partez un jardin pour faire de l'activité physique tout en cultivant des aliments sains. Le jardinage n'est peut-être pas la première chose qui vous vient à l'esprit lorsque vous envisagez de vous mettre en forme, mais cela demande beaucoup d'efforts ! Vous pouvez creuser, soulever, ratisser, planter, désherber et récolter, ce qui renforce vos os et vos muscles.
   • Vous n'avez pas de place pour un jardin chez vous ? Renseignez-vous pour savoir si votre ville dispose d'un jardin communautaire dans lequel vous pouvez travailler.

Suivre un régime alimentaire sain

1. 1Visez 5 portions de fruits et légumes par jour. Les produits frais contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux, alors essayez de les consommer de façon variée. Si vous avez du mal à ajouter des fruits et des légumes, essayez de les intégrer progressivement à vos repas. Par exemple, mangez une portion au petit-déjeuner, deux portions au déjeuner et trois au dîner pour obtenir tous les fruits et légumes recommandés. Vous ne savez pas ce qu'est une portion ? Voici quelques exemples pour vous aider à démarrer :
   • 1 petite pomme
   • 1 tasse (190 g) de baies
   • 1/2 tasse (82 g) de fruits secs
   • 2 tasses (200 g) de légumes verts à feuilles
   • 1 tasse (90 g) de légumes crus ou cuits comme le brocoli ou les carottes
2. 2Mangez des aliments riches en céréales complètes. La moitié des glucides que vous consommez doivent être des céréales complètes afin de vous apporter des fibres alimentaires, du fer et des vitamines B. Remplacez simplement le pain blanc par du pain complet, le riz brun par du riz blanc et les flocons d'avoine par des céréales pour le petit-déjeuner. Ces aliments vous rassasieront plus longtemps et vous aideront à maintenir votre taux de cholestérol à un niveau bas.
   • Vous trouverez généralement des versions complètes des crêpes, des tortillas, des pâtes, du pain et des bagels.
3. 3Choisissez des sources de protéines maigres et nutritives. Vous avez des tonnes d'options saines ! Optez pour les œufs, le poisson, les haricots et les viandes comme le poulet sans peau, le rôti de porc ou le bœuf haché maigre. N'oubliez pas que les produits laitiers allégés comme le lait, le fromage et le yaourt sont également de bonnes sources de protéines et de calcium.
   • Essayez de privilégier les sources de protéines non transformées. Les aliments transformés comme la charcuterie, les saucisses et le bacon sont riches en sodium et en graisses saturées.
   • Les noix, les légumineuses et les haricots sont d'excellentes sources de protéines pour les régimes végétaliens et végétariens.
4. 4Réduisez la quantité d'aliments sucrés que vous consommez chaque jour. Trop de sucre raffiné peut endommager votre cœur, augmenter votre risque de diabète et contribuer à l'obésité. L'American Heart Association recommande aux femmes de limiter leur consommation de sucre à moins de 6 cuillères à café (25 g) par jour et aux hommes de limiter leur consommation à moins de 9 cuillères à café (38 g) par jour.
   • N'oubliez pas que les sucres raffinés se glissent souvent dans les aliments transformés tels que les crackers, le pain et les condiments. Lisez les étiquettes des produits alimentaires pour connaître la teneur en sucres ajoutés et savoir ainsi quelle quantité de sucre vous consommez par jour.
5. 5Limitez votre consommation de graisses saturées. Les régimes riches en graisses saturées peuvent être à l'origine d'un taux de cholestérol élevé et de maladies cardiaques. Vous devez donc réduire votre consommation de biscuits, de pâtisseries, d'aliments frits et de fast-food. Essayez de remplacer les frites par des pommes de terre cuites au four ou les chips par une poignée de noix.
   • Éviter ces aliments peut également vous aider à réduire l'excès de sucre dans votre alimentation.

Questions et réponses d'experts

• QuestionPeut-on vraiment se mettre en forme à la maison ? Oui. Même si vous n'achetez pas de poids ou d'équipement, vous pouvez améliorer votre santé et votre bien-être. La gymnastique suédoise, le cardio et les étirements sont d'excellentes options pour une séance d'entraînement à domicile.
• QuestionCela vaut-il la peine de payer un abonnement à une salle de sport ? Bien sûr, si vous voulez avoir accès à l'équipement ou si l'abonnement vous motive à faire de l'exercice. Ce n'est pas obligatoire, mais cela vous facilitera certainement la vie si vous voulez faire des exercices spécifiques ou de la musculation.
• QuestionDois-je suivre un régime en plus de faire de l'exercice ? Manger sainement est très important, mais je ne suis pas favorable aux régimes. La plupart d'entre eux ne donnent que des résultats à court terme et la majorité des gens finissent par revenir à leur point de départ. Je pense qu'il est préférable d'analyser ce que vous mangez et d'élaborer un plan qui vous aide à manger plus sainement et à rester en forme tout en profitant de la vie.

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Conseils

• Il est facile d'être obsédé par le nombre de calories que l'on consomme, mais il est plus important de se concentrer sur la consommation d'aliments frais et sains.

Avertissements

• Si vous avez un problème de santé, il est toujours préférable de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.