Comment se mettre en forme rapidement ?

Être 'en forme' signifie essentiellement être capable de réaliser de bonnes performances dans une grande variété de circonstances physiques difficiles. La forme physique présente de nombreux avantages et elle est simple à atteindre !

Étapes

Faire de l'entraînement par intervalles

1. 

   Comprendre l'entraînement par intervalles. L'entraînement par intervalles est un exercice répété à une intensité très élevée pendant quelques minutes seulement (2 à 3 au maximum) et alterné avec une activité à rythme lent ou avec du repos. Poursuivez les intervalles à haute intensité et à faible intensité pendant une vingtaine de minutes. L'entraînement par intervalles est considéré comme l'un des régimes d'exercices les plus efficaces. Il prend moins de temps mais semble produire des effets identiques.
2. 

   Effectuez un exercice de sprint-marche. L'entraînement par intervalles le plus élémentaire consiste à courir aussi vite que possible pendant 2 à 3 pâtés de maisons (soit environ 400 mètres), puis à revenir au point de départ en marchant, en recommençant le processus.

   • Vous pouvez également vous échauffer en marchant lentement pendant cinq minutes et rapidement pendant dix minutes. Vous pouvez ensuite sprinter pendant trois pâtés de maisons, marcher deux pâtés de maisons, sprinter pendant trois pâtés de maisons, marcher deux pâtés de maisons (et ainsi de suite pendant 15 minutes). Une fois ce temps écoulé, revenez rapidement à votre point de départ pour vous détendre.
3. 

   Appliquez l'entraînement par intervalles à votre activité préférée. Vous pouvez appliquer l'entraînement par intervalles à presque n'importe quelle activité physique, à condition qu'elle ait le potentiel d'être très intense. Vous pouvez essayer le vélo, la natation, ainsi que de nombreux exercices de base. Si vous le pouvez, alternez les exercices d'un jour à l'autre pour vous assurer que tous vos groupes musculaires sont sollicités de manière homogène.

Faites des exercices efficaces

1. 

   Faites des exercices efficaces. Essayez de faire des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois et qui donnent des résultats supérieurs pour le temps que vous devez y consacrer, car ces exercices sont plus efficaces. Ces exercices sont généralement très fatigants et durs pour le corps, mais ils vous permettront d'aller le plus loin possible et le plus vite possible.
2. 

   Essayez les planches. Les planches sont l'un des exercices les plus efficaces. Vous pouvez améliorer considérablement la force de votre tronc, de vos jambes et de vos bras avec seulement quelques minutes de cet exercice chaque jour. Pour faire une planche, vous devez adopter une position similaire à celle d'un push up, mais en soutenant la moitié supérieure de votre corps sur vos avant-bras. Maintenez cette position aussi longtemps que possible. Faites 5 à 10 minutes de cet exercice par jour, réparties en plusieurs séries, pour obtenir des résultats visibles.
3. 

   Faites des burpees. Les burpees se font en commençant en position debout. Accroupissez-vous, faites des pompes, revenez à la position accroupie, puis sautez vers le haut en levant les mains pour revenir à la position debout. Ces exercices sont considérés comme très efficaces, car ils font travailler toutes les parties du corps.
4. 

   S'entraîner aux fentes. Avancez la jambe droite et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos deux jambes soient pliées à un angle de 90 degrés. Gardez le dos droit et ne laissez pas votre genou avant se plier au-dessus de vos orteils. Remontez jusqu'à la position de départ et répétez l'exercice avec la jambe gauche.

   • Vous pouvez facilement ajouter du poids à ce mouvement en faisant des flexions des biceps avec des haltères.
5. 

   Essayez les squats. Les squats se font en se tenant debout, les pieds à une distance de la hanche, le dos droit, les bras croisés devant soi, et en s'abaissant lentement comme pour s'asseoir sur une chaise. Une fois que vous êtes en position assise, relevez-vous. Ces exercices sont excellents pour les muscles du tronc et des jambes. Vous pouvez ajouter des poids à la routine pour faire travailler les bras également.

   • Pour faire travailler le bas et le haut du corps en même temps, essayez d'ajouter un développé couché au squat. Tenez des haltères dans chaque main au niveau des hanches ou des épaules. Accroupissez-vous et, lorsque vous vous relevez de l'accroupissement, pressez les haltères au-dessus de la tête.
6. 

   Faites des pompes. Les pompes sont un excellent exercice qui fait travailler les triceps, les épaules, les fessiers et le tronc. Pour commencer, mettez-vous en position de planche, les mains à plat sur le sol sous les épaules. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vous soyez juste au-dessus du sol. Ce faisant, ramenez vos coudes près de votre corps, en gardant votre tronc engagé. Remontez et répétez l'exercice autant de fois que vous le souhaitez.
7. 

   N'oubliez pas la marche. La plupart des experts s'accordent à dire que la marche est probablement l'un des meilleurs moyens de se mettre en forme. Si vous n'êtes pas du tout en forme, vous pouvez simplement marcher. Si vous êtes plutôt en forme, vous pouvez marcher rapidement. Pour ceux qui sont plus avancés, vous pouvez faire de la randonnée, du jogging ou de la course à pied. La marche est un excellent moyen de faire travailler de nombreux groupes musculaires et d'améliorer la force cardiaque et la circulation sanguine.

Mangez sainement

1. 

   Adoptez un régime alimentaire équilibré. Vous pouvez faire de l'exercice autant que vous voulez, mais si vous vous nourrissez de cheeseburgers de McDonald's, vous aurez beaucoup de mal à vous mettre en forme. Il est important d'avoir une alimentation équilibrée pour que votre corps reçoive tous les carburants essentiels dont il a besoin pour fonctionner. Mangez des viandes maigres, des légumineuses, des fruits, des légumes et des hydrates de carbone pour apporter à votre corps ce dont il a besoin.

   • Veillez à consommer beaucoup de protéines maigres, car elles sont nécessaires à la construction musculaire. Les fruits de mer, les viandes maigres, les œufs, le lait, les haricots, le soja et les noix constituent de bonnes sources de protéines.
   • Les glucides provenant des céréales complètes, des légumes, des fruits et des produits laitiers vous fourniront de l'énergie.
   • Évitez les aliments contenant une grande quantité de graisses trans. Il s'agit généralement d'aliments transformés, de plats à réchauffer au micro-ondes, de pâtisseries et d'aliments frits.
2. 

   Buvez beaucoup d'eau. Votre corps est constitué en grande partie d'eau, vous avez donc tout intérêt à en boire ! Essayez de boire de l'eau pure ou de l'eau aromatisée avec un peu de jus de citron naturel ou un autre arôme naturel. Les sodas ajoutent beaucoup trop de sucre à ton alimentation (le faux sucre n'est pas bon pour toi non plus), tout comme les jus de fruits. Le thé et le café déshydratent l'organisme et doivent également être évités.

   • Le lait est en fait une source excellente et peu coûteuse de calcium et de protéines.
   • Il est recommandé aux adultes de boire huit verres d'eau de 8 oz par jour. Ce chiffre varie d'une personne à l'autre, il faut donc tenir compte des besoins de votre corps, mais 8 est un excellent point de départ. N'oubliez pas que ce nombre peut être réparti entre différents types de liquides.
   • N'attendez pas d'avoir soif pour boire de l'eau. Si vous avez soif, vous êtes probablement déjà déshydraté. De plus, le fait d'avoir soif peut parfois vous inciter à trop manger.
3. 

   Parlez à votre médecin des compléments alimentaires. Bien que la science ait encore beaucoup d'inconnues concernant les bienfaits des vitamines, on considère généralement qu'elles sont utiles (à condition de prendre les bonnes vitamines dans les bonnes quantités). Consultez votre médecin, un nutritionniste ou un diététicien agréé pour connaître les compléments qu'ils vous recommanderaient.

   • Les vitamines peuvent également être dangereuses. Certaines combinaisons peuvent vous rendre malade ou aggraver des problèmes de santé existants. De nombreuses vitamines peuvent également entraîner un surdosage. Traitez-les comme des médicaments et consultez votre médecin avant de commencer un régime de compléments alimentaires.

Vidéo d'expert

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Comment puis-je éviter de me lasser de mes séances d'entraînement ?

  Essayez de changer les choses et de vous entraîner par intervalles. Par exemple, si vous voulez passer 20 minutes sur le tapis roulant mais que vous redoutez ces 20 minutes, faites 5 minutes sur le tapis roulant puis 5 minutes d'autre chose. Vous pourrez toujours retourner sur le tapis de course ! Vos exercices ne doivent pas nécessairement être simultanés pour être bénéfiques.
• Question

  Que dois-je manger si je veux développer mes muscles ?

  Essayez de consommer beaucoup plus de viande maigre. Le poisson, le poulet, tout ce qui est riche en protéines vous aidera à développer vos muscles. Essayez de garder tout ce qui est faible en gras. Les produits laitiers, les œufs, le soja et le thon sont d'excellentes options. Privilégiez les céréales complètes (flocons d'avoine, riz, etc.). Les glucides sont très importants car ils te donnent l'énergie dont tu as besoin.
• Question

  Combien de temps faut-il pour obtenir un corps en pleine forme ?

  Cela dépend totalement de votre niveau de forme actuel et des efforts que vous allez consacrer à votre programme d'exercices. Concentrez-vous sur la mise en place d'un programme d'exercice régulier et restez motivé. Les résultats viendront si vous vous engagez.

Conseils

• Une fois que vous avez atteint la forme physique souhaitée, poursuivez les étapes qui vous ont permis d'y parvenir. Le bien-être est un mode de vie, pas un prix.
• Restez prudent
• Récompensez-vous

Avertissements

• Écoutez votre corps - si vous ressentez une douleur, ARRÊTEZ.
• Ne soulevez pas de poids trop lourds
• Ne courez pas la nuit sans une veste de haute visibilité.