Comment être en forme pour jouer au football ?

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Le football est un sport intense et exigeant. Pour être un bon joueur de football, vous devez être en excellente condition physique. Si le fait de s'entraîner avec une équipe et de participer à des compétitions peut améliorer votre condition physique, il est également important de faire un peu d'exercice à côté. En développant votre endurance, en améliorant votre agilité et en peaufinant votre jeu de jambes, vous serez en mesure de mieux performer pendant les matchs et même de rester en forme pendant l'intersaison.

Étapes

Développer la puissance et l'endurance

Courez pour améliorer votre condition cardiovasculaire. Allez-y à un rythme modéré jusqu'à ce que vous commenciez à vous fatiguer, puis faites une courte pause avant de reprendre votre course. Vous pouvez également structurer votre course en intervalles, en courant pendant 3 à 4 minutes, en marchant ou en vous reposant pendant 2 à 3 minutes, puis en courant à nouveau pendant 3 à 4 minutes, et ainsi de suite. En courant fréquemment et en augmentant votre distance au fil du temps, vous développerez l'endurance dont vous avez besoin pour rester dans le coup.
- Courir des tours sur une piste d'athlétisme peut vous aider à maintenir votre temps et votre distance. Les écoles, les églises et les centres de loisirs ouvrent parfois leurs pistes à la communauté.
Faites des sprints pour acquérir de la vitesse. Les sprints sont essentiels pour devenir un bon joueur de football, car ils nécessitent une puissance et un contrôle élevés. Mesurez une distance déterminée (il est préférable de commencer par une distance comprise entre 30 et 50 mètres) et mettez-vous en position de départ. Lorsque vous êtes prêt, explosez vers l'avant et courez jusqu'au point d'arrivée aussi vite que vous le pouvez.
- Les sprints étant extrêmement fatigants, ils doivent être programmés au début de la séance d'entraînement, juste après l'échauffement.
- Au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, vous pouvez augmenter les distances, comme le sprint de 100 ou 200 mètres. Les sprints plus longs comblent le fossé entre l'intensité et l'endurance.
Faites de la musculation 3 à 4 jours par semaine. Si la vitesse et l'agilité sont des qualités essentielles au football, il est également important d'être fort. Veillez à intégrer des exercices musculaires réguliers dans votre programme. Vous pouvez faire des exercices de gymnastique suédoise comme des pompes, des tractions, des flexions aériennes et des fentes, ou soulever des poids si vous avez accès à une salle de sport. Essayez de faire une forme d'exercice de résistance tous les deux jours.
- Les exercices au poids du corps peuvent être pratiqués presque partout, ce qui signifie que vous n'aurez pas besoin d'équipement spécialisé.
- Lorsque vous soulevez des poids, maintenez une intensité élevée et un faible nombre de répétitions pour développer votre force.
Mettez l'accent sur vos muscles abdominaux. Vous utilisez les muscles de votre tronc pour courir, vous arrêter, changer de direction et tirer, c'est pourquoi vous devez leur accorder une attention particulière. Les redressements assis, les abdominaux, les levées de jambes, les redressements en V et les bicyclettes sont tous d'excellents exercices pour renforcer les muscles abdominaux. Essayez de faire une demi-heure d'entraînement du tronc au moins deux fois par semaine. Cet exercice peut être effectué vers la fin de l'entraînement ou constituer une séance d'entraînement à part entière.
- Serrez bien votre ventre tout au long du mouvement pour tirer le meilleur parti de chaque exercice.
- Travaillez votre tronc et vos retours en même temps en dirigeant une balle lancée par un ami au sommet de chaque redressement assis.

Exécution d'exercices de conditionnement essentiels

Exécutez des suicides. Les suicides combinent la puissance explosive et la dextérité. Placez des balises à des distances régulières sur le terrain ou la piste. Sprinter de votre point de départ jusqu'au premier repère, puis faire immédiatement demi-tour et revenir au point de départ. De là, sprintez jusqu'à la deuxième borne, puis revenez au point de départ, puis jusqu'à la troisième borne, et ainsi de suite.
- Lorsque vous commencez à maîtriser les suicides, parcourez un circuit complet, puis faites une pause pour reprendre votre souffle. Travaillez jusqu'à ce que vous puissiez effectuer plusieurs circuits sans vous arrêter.
- Quelques séries de suicides suffisent à épuiser même les joueurs les plus expérimentés, alors n'en faites pas trop.
Faites des genoux hauts. Tenez-vous debout, un pied au sol, et amenez l'autre genou au niveau de la taille. Dans un mouvement fluide, abaissez votre pied levé vers le sol et levez rapidement le genou opposé. Les genoux hauts vous apprennent à lever les pieds plus haut lorsque vous courez, ce qui rend vos pas plus élastiques et vous évite de trébucher. Ils constituent également un bon exercice dynamique pour le tronc.
- Vous pouvez exécuter les genoux hauts en fonction du temps, d'une distance déterminée ou simplement pour vous échauffer.
S'entraîner avec l'échelle d'agilité. Étendez l'échelle d'agilité sur un terrain plat, puis courez d'un bout à l'autre en utilisant différents modèles de jeu de jambes. Veillez à ne poser vos pieds que dans les espaces libres entre les barreaux. L'échelle d'agilité exige un placement précis des pieds et une concentration accrue, ce qui s'avérera très utile lors d'une mêlée.
- Par exemple, vous pouvez franchir l'échelle en vous déplaçant latéralement, en sautant un échelon sur deux ou en alternant les pas et les sauts comme dans une marelle.
- Effectuez des tours sur l'échelle d'agilité entre les autres exercices.
Entraînez-vous aux tirs au but. À la fin de votre séance d'entraînement, détendez-vous en effectuant quelques tirs libres sur le but ou une autre cible. Tirez sous différents angles et dans différentes positions pour simuler les conditions d'un match réel. Les coups de pied sont l'une des compétences les plus fondamentales du football, et rien ne remplace la bonne vieille répétition.
- Viser une petite cible, comme un poteau de but ou un carré fixé au filet, peut vous aider à affiner votre précision.
- Effectuez un minimum de 30 coups de pied avec chaque jambe. Apprendre à tirer avec les deux jambes vous rendra plus polyvalent.

Échauffement et étirements

Apportez l'équipement adéquat. Avant de commencer à vous entraîner, vérifiez que vous avez tout ce qu'il vous faut. Portez des vêtements confortables et amples pour faciliter vos mouvements et apportez beaucoup d'eau. Vous pouvez également utiliser du matériel d'entraînement supplémentaire, comme des protège-tibias, une serviette ou un chronomètre.
- Veillez à vous hydrater tout au long de votre entraînement, surtout lorsqu'il fait chaud.
- Entraînez-vous avec une paire de crampons de football pour vous habituer aux manœuvres pendant les matchs.
Échauffez-vous bien. Commencez par courir sur place pour assouplir votre corps. Poursuivez par quelques minutes de jogging léger et par des redressements assis, des flexions aériennes ou des étirements dynamiques. Vous activerez ainsi vos muscles. Échauffez-vous pendant au moins 10 minutes, ou plus longtemps si vous vous levez tôt ou s'il fait froid.
- L'échauffement doit être suffisamment vigoureux pour faire circuler le sang et réchauffer et détendre les muscles.
- Un bon échauffement permet également de réduire les courbatures dues aux séances d'entraînement précédentes.
Étirez vos muscles. Procédez à une séance d'étirement de tout le corps. Commencez par les jambes, les hanches et les chevilles, mais n'oubliez pas d'assouplir également le dos, les épaules, les poignets et le cou. Les étirements améliorent la mobilité et réduisent les risques d'entorses et de foulures. Il est très facile de se faire une entorse si l'on ne s'est pas suffisamment étiré.
- Maintenez l'étirement dans l'amplitude de mouvement la plus grande possible pendant plusieurs secondes.
- Les quadriceps et les ischio-jambiers sont les deux plus gros muscles de la jambe et doivent faire l'objet de la plus grande attention lors des étirements.
- Les étirements dynamiques, ou étirements en mouvement, imitent les types de mouvements que l'on trouve au football. Des exemples d'étirements dynamiques sont les coups de pied d'élan, les flexions latérales et les touches de pied.
Entraînez-vous à manier le ballon. Passez à des exercices techniques de base. Parmi les exercices de manipulation utiles, citons le dribble, le jonglage et la passe à soi-même. Ces exercices améliorent votre concentration, votre coordination et votre temps de réaction en vous obligeant à garder un œil sur le ballon.
- Travaillez le maniement du ballon pendant 10 à 15 minutes au début et à la fin de chaque séance d'entraînement.
- Des équipements tels que des cordes et des cônes vous permettront de planifier vos exercices de manipulation de manière plus efficace.

Courir plus vite et plus longtemps avec cette série d'experts

Questions et réponses des experts

Question
Quels sont les exercices qui aident au soccer ?
Essayez de courir ! Les joueurs de football courent, en moyenne, au moins 4 miles au cours d'un match. L'objectif est d'être capable de courir 4 miles à un rythme modéré afin d'être prêt pour un match de football.
Question
Les jeunes joueurs peuvent-ils faire la même chose ?
Oui. Un bon échauffement, des étirements et une bonne préparation physique sont bénéfiques pour les joueurs de tous âges.
Question
Les footballeurs ont-ils besoin d'être en forme ?
Oui, il est essentiel d'être en forme. Ce sport exige beaucoup d'endurance.

Vidéo

Conseils

Buvez beaucoup d'eau après l'entraînement.
Entraînez-vous à jouer à tous les postes afin d'être prêt à tout.
Mangez sainement.

Avertissements

Veillez à ne pas vous surmener. Bien que l'objectif soit d'être capable d'en faire plus, vous courez le risque d'un coup de chaleur, d'un épuisement ou d'une blessure lorsque vous essayez d'en faire trop. Entraînez-vous à fond, mais intelligemment.