Comment se mettre en forme en 10 minutes par jour

De nombreuses personnes souhaitent se remettre en forme, mais n'ont pas le temps de passer des heures à la salle de sport dans leur emploi du temps chargé. Ce qu'ils ne savent pas, c'est qu'ils peuvent faire une séance d'entraînement complète en seulement 10 minutes, presque n'importe où et sans équipement spécialisé coûteux. L'essentiel est de se concentrer sur des exercices de haute intensité qui poussent les muscles à leurs limites. Bien qu'il soit toujours préférable de s'entraîner davantage, une routine d'entraînement efficace de 10 minutes par jour peut vous aider à perdre du poids et à développer vos muscles.

Étapes

Séance d'entraînement efficace de 10 minutes

1. 

   Faites une série de 20 levées de bras et de jambes opposées. En tenant un poids dans chaque main, tenez-vous debout, les bras le long du corps et les pieds écartés de la largeur des épaules. Ramenez votre bras gauche vers l'épaule, puis levez la main au-dessus de votre tête. Tout en levant la main, soulevez simultanément votre jambe droite vers le haut et vers l'avant jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Revenez à votre position de départ avant de répéter le même exercice en inversant les côtés pour effectuer une répétition. Répétez l'exercice 20 fois au total et reposez-vous 30 secondes avant de passer à l'exercice suivant.

   • Pour tous ces exercices, utilisez des poids de 2 à 5 livres. Si vous êtes débutant, commencez par des poids de 2 livres et augmentez jusqu'à 5 livres au fur et à mesure que vous gagnez en force.
   • Si vous n'avez pas de poids, vous pouvez utiliser deux objets de même poids que vous pouvez saisir fermement.
2. 

   Effectuez une série de 25 élévations latérales des bras. Commencez par vous accroupir partiellement, les genoux pliés et les pieds écartés sur le côté. Tenez un poids dans chaque main et laissez vos bras pendre devant vous. À partir de cette position, levez-vous lentement, en levant simultanément les bras vers le haut et dans l'alignement des épaules. Continuez à vous lever, en vous tenant sur la pointe des pieds, les talons à environ cinq centimètres du sol. Pour effectuer une répétition, revenez à votre position de départ en effectuant ces mouvements en sens inverse. Faites un total de 25 répétitions, puis reposez-vous pendant 30 secondes.

   • Chronométrez le temps qu'il vous faut pour faire 25 répétitions au début. Au fur et à mesure que votre force s'améliore, continuez cet exercice au même moment, mais essayez d'augmenter le nombre de répétitions.
   • Si vous avez du mal à saisir les poids pour cet exercice, vous pouvez utiliser des poids en velcro pour les poignets.
3. 

   Lancez une série de 20 coups d'estoc. Tenez-vous debout, les jambes écartées, les talons légèrement surélevés par rapport au sol. Tout en tenant les poids de la main, lancez un coup d'estoc, donnez un coup d'estoc avec la main droite vers le côté gauche. Revenez à votre position de départ et donnez un coup d'estoc avec votre main gauche vers votre côté droit. Le fait de donner un coup de poing de chaque côté correspond à une répétition. Faites une série de 20 répétitions au total avant de vous reposer pendant 30 secondes.

   • Au fur et à mesure que vous vous entraînez, essayez d'augmenter le nombre de répétitions que vous pouvez faire dans un laps de temps d'environ deux minutes.
   • Des poids lourds pour les poignets sont également efficaces pour cet exercice et peuvent être moins disgracieux pour donner des coups de poing.
4. 

   Faites une série de 25 exercices combinés de pont et d'extension de la poitrine. Allongez-vous sur une surface plane, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez les poids dans vos mains, les bras alignés avec les épaules et à plat contre le sol. En utilisant vos muscles abdominaux, soulevez vos hanches et le bas de votre abdomen jusqu'à ce que votre tronc forme une ligne droite avec vos cuisses. Tout en soulevant les hanches, ramenez simultanément les mains sur la poitrine, en maintenant les bras tendus vers le haut. Gardez le haut du dos au sol à tout moment. Revenez lentement à votre position de départ pour effectuer une répétition. Faites un total de 25 répétitions pour terminer votre entraînement.

   • Pour éviter les blessures ou l'inconfort, faites cet exercice sur une surface souple mais ferme, comme un tapis de yoga ou une moquette.
   • Lorsque vous débutez, il peut être particulièrement difficile d'effectuer cette combinaison. Bien qu'elle ne soit pas aussi efficace, vous pouvez envisager de diviser le pont et le développé couché en deux exercices distincts.

Faire de l'exercice n'importe où

1. 

   Faites travailler le maximum de muscles à la fois. Réduisez le nombre d'exercices qui ne font travailler qu'un ou deux groupes musculaires à la fois. Pour une efficacité maximale, concentrez-vous sur des techniques qui sollicitent la plus grande partie possible de votre corps.

   • Vous pouvez également combiner deux exercices simples à cible unique et les faire simultanément. Par exemple, ne faites jamais de levées de jambes ou de bras seules. En les combinant en un seul mouvement efficace et fluide, vous réduirez votre temps d'entraînement de moitié.
2. 

   Privilégiez les exercices à haute intensité. Pour que les programmes d'entraînement courts soient efficaces, il faut qu'ils parviennent à fournir la même quantité d'efforts qu'une séance d'entraînement plus longue dans un laps de temps plus court. Le moyen le plus efficace d'y parvenir est l'entraînement par intervalles à haute intensité, qui consiste à effectuer des exercices brefs et intenses.

   • Par exemple, au lieu d'une longue séance d'entraînement musculaire consacrée aux triceps, faites une série rapide de pompes en diamant. Les pompes en diamant constituent un entraînement rapide et de haute intensité qui active les triceps et les pectoraux dans une bien plus large mesure que les pompes traditionnelles à prise large.
   • En plus de brûler des graisses, l'entraînement par intervalles à haute intensité, lorsqu'il est pratiqué de manière régulière, peut améliorer la condition cardiovasculaire.
   • Il a également été démontré que l'entraînement par intervalles à haute intensité réduisait la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et améliorait la fonction hépatique.
3. 

   Gardez sur vous l'équipement portable dont vous avez besoin. Lorsque vous n'avez pas le temps d'aller à la salle de sport, transformez l'endroit où vous vous trouvez en centre d'exercice. Soyez prêt à prendre ces 10 minutes d'exercice chaque fois que vous le pouvez.

   • Gardez un tapis de yoga léger dans votre sac de travail ou dans votre voiture. Vous pourrez ainsi faire des exercices au sol n'importe où.
   • Gardez un jeu de poids à la maison et au bureau. Si vous n'avez pas de poids à portée de main, vous pouvez transformer n'importe quel objet lourd muni d'une poignée en poids improvisé.
   • Les bandes de résistance sont suffisamment compactes pour se glisser dans les sacs à main les plus petits. Utilisez ces outils pour vous entraîner n'importe où lorsque vous êtes en déplacement.
4. 

   Prenez les escaliers. Lorsque vous avez le choix entre prendre les escaliers et l'ascenseur ou l'escalator, faites quelques minutes d'exercice de haute intensité en choisissant les escaliers.

   • En outre, si tout le monde n'a pas les moyens de s'offrir une machine à monter les escaliers à la maison, la plupart des gens ont accès à quelques volées d'escaliers. Essayez d'incorporer quelques minutes de course dans les escaliers dans votre programme d'entraînement quotidien.
   • Vous pouvez également utiliser les escaliers comme une marche aérobique improvisée. Utilisez les quelques marches inférieures pour faire des pompes latérales, pompes inclinéeset des tapes sur les orteils.
5. 

   Modifiez votre mode de vie. L'exercice seul ne suffira probablement pas à vous mettre en forme, surtout si vous n'y consacrez que 10 minutes par jour. Assurez-vous que tous les autres aspects de votre vie vous permettent de rester en forme.

   • Adoptez une alimentation saine et équilibrée. Contrôlez la taille des portions et, si vous essayez de perdre du poids, veillez à absorber moins de calories que vous n'en dépensez. Mangez beaucoup de légumes de toutes sortes, en particulier des légumes à feuilles vertes. Lorsque vous mangez des fruits, préférez les produits frais aux conserves qui contiennent souvent des sucres ajoutés. Au moins la moitié des céréales que vous consommez doivent être des céréales complètes. Faites le plein de protéines en consommant des produits laitiers allégés et des viandes maigres comme le poulet et le poisson. Limitez les sucres ajoutés à 10 % ou moins de votre apport calorique quotidien.
   • Restez hydraté. Contrairement à la croyance populaire, il n'y a pas de quantité d'eau fixe à boire chaque jour. Elle varie en fonction de votre niveau d'activité, du climat et de la présence de certains problèmes de santé. En général, vous consommez suffisamment d'eau si vous avez rarement soif et si votre urine est incolore ou jaune clair. Si ce n'est pas le cas, buvez davantage d'eau pour atteindre un niveau d'hydratation adéquat et essayez de boire cette quantité chaque jour. Vous devriez également boire de l'eau avant, pendant et immédiatement après l'exercice.
   • Limitez votre consommation d'alcool. Si vous buvez, faites-le avec modération. Pour éviter les effets néfastes de l'alcool, les hommes devraient limiter leur consommation à deux verres par jour, tandis que les femmes ne devraient en boire qu'un.
   • Arrêtez de fumer. Ou, si vous ne fumez pas, ne commencez pas. Le tabagisme régulier endommage le cœur et les poumons, ce qui rend l'exercice plus difficile.
6. 

   Ne laissez pas les voyages gâcher votre routine. Pour que ces séances d'entraînement rapide donnent des résultats, vous devez vous engager à les faire tous les jours. Cependant, il n'est pas toujours pratique d'emporter un ensemble de poids dans ses bagages. Si vous ne vous rendez pas régulièrement à la salle de sport parce que vous voyagez souvent pour votre travail, évitez de perdre la forme en trouvant un programme que vous pouvez pratiquer en déplacement. Mettez une bande de résistance dans votre valise afin de pouvoir faire de l'exercice même lorsque vous séjournez dans des hôtels dépourvus de centres de remise en forme.
7. 

   N'oubliez pas de vous détendre et de récupérer après l'exercice. La courte durée d'une séance d'entraînement de 10 minutes peut vous faire oublier de donner à votre corps ce dont il a besoin. Cela peut entraîner des douleurs musculaires et vous décourager d'atteindre vos objectifs de remise en forme. Veillez toujours à absorber suffisamment de protéines lorsque vous effectuez ces exercices. Essayez de programmer votre séance d'entraînement de manière à pouvoir vous détendre sous une douche chaude peu de temps après.

Essayer une autre routine

1. 

   Échauffez-vous avec deux minutes de corde à sauter. Le saut à la corde est un exercice vigoureux en soi, qui fait travailler les muscles des épaules, de la poitrine, des bras et des jambes. En commençant par la corde à sauter, vous augmentez votre rythme cardiaque, ce qui permet à l'oxygène d'atteindre vos muscles. Reposez-vous 30 secondes après.

   • N'hésitez pas à mélanger les exercices de différents programmes à des jours différents. Veillez simplement à faire travailler chaque groupe musculaire trois fois par semaine.
   • Étant donné que la corde à sauter fait travailler de nombreux groupes musculaires, vous pouvez également choisir de faire 10 minutes de cet exercice seul certains jours. Veillez simplement à vous dépasser, à aller aussi vite et à sauter aussi haut que possible.
2. 

   Faites une minute de squats sur une jambe pour chaque jambe. Commencez par vous tenir droit, en équilibre sur le pied de la jambe droite. Gardez votre jambe gauche pliée au niveau du genou et votre pied gauche soulevé du sol. Pliez la jambe droite au niveau du genou et accroupissez-vous avec précaution. Pendant que vous vous accroupissez, basculez le haut de votre corps vers l'avant au niveau des hanches. Pour effectuer une répétition, tendez la jambe droite et revenez à la position de départ. Répétez ce mouvement pendant une minute. Ensuite, mettez-vous sur la jambe gauche et répétez ce mouvement pendant une minute. Reposez-vous pendant 30 secondes après avoir terminé l'exercice de la jambe gauche.

   • Cet exercice fait travailler les muscles abdominaux et les muscles des jambes.
   • Si vous avez du mal à écarter votre jambe, essayez d'équilibrer votre pied derrière vous sur un banc ou votre tibia sur un ballon d'exercice.
   • Pour ajouter de l'intensité à cet exercice, tenez un poids dans chaque main. Gardez les bras tendus et les poids pointés vers le sol. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, vous pouvez augmenter la taille de vos haltères.
3. 

   Combinez les fentes avec flexions des biceps pendant 15 répétitions de chaque côté. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un poids d'au moins 5 livres. Votre position de départ est une fente avec votre jambe droite pliée en arrière et votre jambe gauche pliée en avant. Votre pied gauche doit être à plat sur le sol et votre tibia gauche doit être parallèle à votre corps. Tenez le poids dans votre main droite. À partir de cette position, levez-vous lentement tout en gardant vos pieds en place. En vous levant, pliez votre coude droit pour amener le poids jusqu'à vos épaules. Tendez le bras et redescendez pour effectuer une répétition. Faites un total de 15 répétitions avant de changer de côté pour 15 autres. Reposez-vous pendant 30 secondes après avoir terminé.

   • Si vous avez des difficultés à faire cet exercice, essayez d'utiliser un poids plus léger ou ne faites que la partie fente de cet exercice au début. Au fur et à mesure que vous développez votre force, vous pouvez ajouter la flexion du biceps et augmenter le poids.
   • Si vous parvenez à faire ce mouvement plus rapidement, essayez de faire plus de répétitions dans le même laps de temps.
4. 

   Faites une série de 25 montées de genoux tout en faisant travailler vos triceps. Pour cet exercice, vous aurez besoin de deux poids d'au moins 5 livres. Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Vos bras doivent être pliés au niveau des coudes et vous devez tenir les poids devant vos épaules. Tendez votre bras droit, en pointant votre main vers le sol, et ramenez doucement votre bras tendu vers l'arrière. Simultanément à ce mouvement, pliez le genou gauche et levez la jambe gauche vers l'avant jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Revenez à la position de départ. Répétez ces mouvements en inversant les côtés pour effectuer une répétition. Faites un total de 25 répétitions avant de vous reposer pendant 30 secondes.

   • Si vous avez des difficultés à faire l'extension des triceps et la montée des genoux en même temps, commencez par faire l'une puis l'autre. Vous pouvez également pratiquer le mouvement combiné sans poids pour vous habituer à faire ces mouvements ensemble.
   • Si vous avez des difficultés avec les poids de 5 livres, essayez une série de poids plus petits. De même, si vous développez la force de vos bras, essayez des poids plus gros.
   • Au fur et à mesure que votre condition physique s'améliore, vous serez en mesure d'effectuer ces mouvements de plus en plus rapidement. Essayez de faire plus de répétitions dans le même laps de temps pour vous assurer que votre entraînement évolue avec vous.

Questions et réponses de la communauté

• Question de la communauté

  Puis-je obtenir un ventre plat en une journée ?

  Non, cela ne se fait pas du jour au lendemain.
• Question

  Que faire si je ne sais pas sauter une corde ?

  Vous pouvez faire semblant de sauter sans corde (c'est la même idée), puis lorsque vous aurez pris le coup de main, essayez avec une corde. Il existe de nombreux tutoriels en ligne qui peuvent t'aider. Regarde sur YouTube. Si cela ne vous aide pas, essayez de marcher au lieu de sauter, par exemple en tenant la corde fermement dans vos mains, en la plaçant derrière vos pieds, en déplaçant la corde au-dessus de votre tête et, avant qu'elle ne touche vos pieds, en marchant sur la corde, puis en continuant jusqu'à ce que vous ayez un rythme. Une fois que vous avez trouvé le rythme, essayez de sauter à la corde.
• Question

  Que dois-je faire si je n'ai pas de poids ?

  Vous pouvez utiliser des objets plus lourds que vous trouverez dans votre maison. En fonction de ta force, il peut s'agir de différentes choses. Cela peut aller de ton sac de livres à des boîtes de soupe.

Conseils

• Pour perdre du poids, combinez ces exercices avec des aliments sains et un contrôle des portions.
• Bien que ce type d'exercice soit bon pour la force et l'esthétique, les exercices cardiovasculaires traditionnels plus longs sont nécessaires pour une santé cardiaque et pulmonaire optimale.
• Bien qu'une séance d'entraînement de 10 minutes par jour soit préférable à la sédentarité et puisse être comparable à certains types d'exercices plus longs et inefficaces, il est généralement préférable de consacrer plus de temps à la remise en forme.