Comment se mettre en forme en un mois ?

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Se mettre en forme en faisant de l'exercice et en mangeant sainement peut avoir des effets profonds sur votre santé générale et votre sentiment de bien-être. Même si vous ne disposez que d'un mois, vous pouvez réaliser des progrès significatifs dans votre cheminement vers une meilleure forme physique, quel que soit votre point de départ. De plus, vous pouvez commencer à intégrer des habitudes saines dans votre vie. La remise en forme est un processus constant, et non quelque chose que l'on peut atteindre en un mois seulement.

Étapes

Évaluer sa condition physique actuelle et se fixer des objectifs

Prenez en compte votre état de santé actuel. Si vous souffrez d'un problème de santé grave, tel qu'une maladie cardiaque, vous devriez consulter votre médecin avant de vous lancer dans un nouveau programme d'exercice ou de régime. Si vous êtes en bonne santé, vous pouvez modifier votre régime en toute sécurité, mais ralentissez si vous avez des vertiges ou des difficultés à respirer.
Enregistrez les données relatives à votre condition physique actuelle. En surveillant votre condition physique, vous serez en mesure d'enregistrer les progrès que vous avez réalisés au cours d'un mois. Vous pourrez également identifier les domaines où vous rencontrez des difficultés particulières.
Évaluez votre forme cardiovasculaire. L'aptitude cardiovasculaire est une mesure de la capacité de votre cœur et de vos poumons à fournir de l'oxygène à vos muscles lorsque vous bougez. Le système cardiovasculaire est l'un des organes les plus importants de l'organisme, et l'amélioration de la condition cardiovasculaire peut réduire les risques de contracter un certain nombre de maladies graves, y compris les maladies cardiaques.
- Marchez ou courez pendant douze minutes et mesurez la distance parcourue. Les distances suivantes sont des moyennes pour chaque groupe d'âge :
  - Hommes dans la vingtaine : 1,37 - 1,49 miles (2,2 - 2,4 km)
  - Femmes dans la vingtaine : 1,11 - 1,37 miles (1,8 - 2,2 km)
  - Hommes dans la trentaine : 1,18 - 1,42 miles (1,9 - 2,3 km)
  - Femmes dans la trentaine : 1,05 - 1,24 miles (1,7 - 2 km)
  - Personnes dans la quarantaine : 1- 1.25 miles (1.6 - 2 km)
  - Personnes dans la cinquantaine : 1,19-1,26 miles (1,9 - 2 km)
  - Personnes dans la soixantaine : 1,12-1,18 miles (1,8 - 1,9 km)
Évaluez votre force musculaire et votre endurance. La force musculaire est une mesure de la capacité à utiliser les muscles et le tissu conjonctif pour bouger et accomplir des activités. Une meilleure force musculaire est associée à une plus grande énergie, une meilleure posture, moins de blessures et une meilleure santé à un âge avancé.
- Tenez une position de planche. Mettez-vous à quatre pattes et prenez appui sur vos avant-bras, les coudes directement sous vos épaules. Tendez les jambes et gardez le dos plat. Vous supportez votre poids avec vos bras et vos orteils. Une position de 90 secondes est un résultat moyen pour un quadragénaire.
- Voyez combien de flexions de jambes vous pouvez faire.
- Faites de la randonnée, du jogging, du vélo et d'autres exercices de ce type.
- Comptez le nombre de pompes que vous pouvez faire avant de devoir vous arrêter. À moins que vous n'incluiez déjà des pompes dans votre programme d'exercices, faites des pompes modifiées avec les genoux au sol. Allongez-vous sur le sol, face contre terre, les paumes des mains contre les épaules. Poussez-vous vers le haut, en gardant le dos droit, jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Redescendez jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Si vous avez une quarantaine d'années, vous pouvez en faire de 11 à 14.
- Placez-vous dos à un mur, les pieds à environ deux pieds du mur. Abaissez-vous en pliant les genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle de quatre-vingt-dix degrés. Maintenez cette position de chaise aussi longtemps que vous le pouvez. Il s'agit d'une mesure de la force du bas du corps. Si vous avez une quarantaine d'années, la durée moyenne de cette posture est de 19 à 26 secondes.
Évaluez votre souplesse. La capacité de bouger les articulations dans toute leur amplitude permet d'éviter les blessures. Cela permet également d'augmenter la circulation sanguine dans les muscles.
- Asseyez-vous sur le sol et tendez le bras vers l'avant. Cela permet de mesurer la souplesse de vos jambes, de vos hanches et de votre dos. Dans quelle mesure devez-vous plier vos genoux pour atteindre vos orteils ? Une légère flexion est la moyenne.
Calculez votre IMC. L''indice de masse corporelle' est un moyen pratique de déterminer votre composition corporelle. De nombreux calculateurs d'IMC sont disponibles en ligne, ou vous pouvez calculer votre IMC vous-même. Pour calculer votre indice de masse corporelle (IMC), multipliez votre taille en pouces par elle-même. Divisez ensuite votre poids en livres par ce nombre, puis multipliez par 703.
- En général, un IMC compris entre 18,5 et 25 est considéré comme sain ; toutefois, il convient de rappeler qu'il ne s'agit que d'approximations grossières et qu'il faut les utiliser avec prudence. Bien qu'un IMC élevé soit généralement corrélé à un pourcentage élevé de graisse corporelle, les fourchettes intermédiaires, en particulier, peuvent ne pas tenir pleinement compte des variations de la morphologie.
- Si vous utilisez le système métrique, l'IMC correspond à votre poids (en kilogrammes) sur votre taille au carré (en centimètres). IMC = ( Poids en kilogrammes / ( Taille en mètres x Taille en mètres ))
Utilisez les données pour vous fixer des objectifs. En un mois, vous ne passerez pas d'une marche d'un demi-mile en douze minutes à la course d'un marathon. Fixez-vous plutôt des objectifs réalisables. Par exemple, fixez-vous comme objectif de faire trois marches de 2 km par semaine pendant un mois entier. Ou fixez-vous comme objectif de suivre un programme de résistance deux fois par semaine pendant un mois entier. Ces objectifs sont réalisables.
N'essayez pas de tout faire en même temps. Revoir son alimentation, essayer de perdre du poids, faire plus d'exercice, essayer de se renforcer, éliminer les mauvaises habitudes : tous ces objectifs sont louables. Mais les réaliser tous en même temps au cours d'un même mois risque d'être plus stressant qu'utile. Choisissez un domaine sur lequel vous concentrer et sachez que vous aurez tout le temps d'aborder d'autres aspects d'un mode de vie sain une fois que vous aurez mis en place une bonne routine dans ce domaine.

Hommes dans la vingtaine : 1,37 - 1,49 miles (2,2 - 2,4 km)
Femmes dans la vingtaine : 1,11 - 1,37 miles (1,8 - 2,2 km)
Hommes dans la trentaine : 1,18 - 1,42 miles (1,9 - 2,3 km)
Femmes dans la trentaine : 1,05 - 1,24 miles (1,7 - 2 km)
Personnes dans la quarantaine : 1- 1.25 miles (1.6 - 2 km)
Personnes dans la cinquantaine : 1,19-1,26 miles (1,9 - 2 km)
Les sexagénaires : 1,12-1,18 miles (1,8-1,9 km)

Gagner en force et en endurance

Faites de l'exercice régulièrement. L'exercice peut vous aider à maintenir un poids sain et vous protéger contre des maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers. Il peut également vous aider à vous sentir mieux et à vivre plus longtemps. Les lignes directrices officielles suggèrent de pratiquer au moins 150 minutes d'activité physique par semaine, dont 20 à 30 minutes d'activité vigoureuse. Cela représente un peu plus de vingt minutes par jour d'exercice physique, que vous pouvez diviser en tranches de dix minutes.
- Commencez modestement. Il n'est pas nécessaire de courir à toute vitesse pendant vingt minutes tous les matins. Faire une promenade de dix minutes à l'heure du déjeuner et incorporer quelques sauts, de la danse ou des étirements faciles dans votre routine du soir est déjà un bon début.
- Si vous êtes déjà en forme, vous pouvez faire plus d'exercice si vous le souhaitez. Tant que vous ne vous blessez pas, l'augmentation de l'activité physique est généralement associée à des bénéfices plus importants.
- Cherchez à intégrer l'exercice dans votre routine quotidienne. Par exemple, marchez pendant une partie ou la totalité de votre trajet au lieu de prendre la voiture ou les transports en commun.
Faites de l'exercice aérobie. Les exercices d'aérobic augmentent votre rythme cardiaque et votre capacité à respirer. Vous pouvez commencer par cinq ou dix minutes d'exercice aérobique. Faites une promenade, très rapide pendant cinq ou dix minutes, par exemple. Augmentez lentement le temps que vous y consacrez, jusqu'à ce que, à la fin du mois, vous consacriez au moins une demi-heure de votre exercice hebdomadaire à des exercices aérobiques vigoureux.
- Si vous faites des exercices aérobiques vigoureux, vous devez travailler suffisamment fort pour ne pouvoir prononcer que quelques mots avant de vous arrêter pour reprendre votre souffle et vous devez transpirer.
- Variez votre routine pour maintenir l'intérêt. La course à pied, la danse, la natation et certains sports peuvent tous constituer de bons exercices aérobiques.
Faites de la musculation. Les exercices axés sur le développement de la masse musculaire permettent également de renforcer les os et d'améliorer l'endurance. En outre, il peut vous permettre de brûler plus efficacement les calories et donc d'éviter les kilos superflus. Ne vous surmenez pas : utilisez un poids ou une résistance suffisants pour que vos muscles soient fatigués après dix ou douze répétitions. Augmentez lentement le poids ou la résistance chaque semaine, en veillant à ne pas ajouter plus que ce que vous pouvez supporter en dix ou douze répétitions.
- Les exercices au poids du corps utilisent votre propre corps comme résistance. Il s'agit notamment des pompes, des tractions, des abdominaux, des flexions et des fentes.
- Les haltères, les haltères à barre et les bandes de résistance peuvent être achetés ou utilisés dans une salle de sport afin d'ajouter plus de résistance à votre entraînement. Vous pouvez également utiliser des articles ménagers ordinaires, tels que des boîtes de soupe ou des bidons remplis d'eau.
Étirez-vous pour devenir plus souple. Étirez-vous lentement dans une position légèrement inconfortable et maintenez la position pendant au moins 20 et jusqu'à 30 secondes, en respirant normalement pendant toute la durée de l'exercice. Veillez à inclure au moins quelques minutes d'étirements ou d'exercices d'assouplissement dans votre nouvelle routine. Commencez par un type d'étirement et apprenez-le bien au cours d'une semaine ; au cours des trois semaines suivantes, essayez d'ajouter des étirements ciblant trois autres groupes musculaires.
- Les exercices d'assouplissement doivent être pratiqués lorsque le corps est déjà échauffé. Essayez de les faire lorsque vous êtes déjà échauffé et que vous respirez fort après une marche rapide, par exemple.
N'ayez pas peur de commencer modestement. Si vous vous sentez dépassé ou si vous n'avez pas fait d'activité physique depuis longtemps, ne vous forcez pas à changer du jour au lendemain. Tout exercice est préférable à l'absence d'exercice. Cherchez des moyens d'intégrer des exercices réguliers et confortables, comme une promenade de quinze minutes pendant votre pause déjeuner. Ensuite, commencez à augmenter la durée et l'intensité de l'exercice.
Essayez le tai chiEssayez le tai-chi, surtout si vous souffrez de plusieurs problèmes de santé ou si vous êtes âgé. Inspiré d'une ancienne forme d'art martial chinois, le tai-chi met l'accent sur la respiration, les mouvements fluides et les exercices qui font travailler l'ensemble du corps. Il améliore la condition physique générale ainsi que la posture et l'équilibre. Participer à un cours de tai-chi pendant un mois peut vous aider à trouver la concentration et la structure dont vous avez besoin pour commencer à vous mettre en forme.

Se mettre en forme grâce à l'alimentation

Mettez l'accent sur la santé et le maintien plutôt que sur une perte de poids spectaculaire. Les régimes draconiens affaiblissent votre système immunitaire, risquent d'endommager votre cœur et peuvent entraîner une prise de poids ultérieure. Au lieu de vous fixer des objectifs de perte de poids difficiles à atteindre, modifiez votre mode de vie afin d'améliorer la santé de votre régime alimentaire en général.
- Une perte de poids saine se situe entre un demi-livre et deux livres par semaine. En un mois, vous ne devriez pas perdre plus de deux kilos.
- Ne limitez pas trop votre apport calorique. Calculez le nombre de calories dont vous avez besoin en fonction de votre âge et de votre taille.
Choisissez un régime que vous pouvez suivre. Si vous décidez d'essayer un régime ce mois-ci, choisissez-le judicieusement. Les régimes pauvres en graisses et en glucides donnent des résultats similaires en termes de perte de poids, bien que certains éléments indiquent que les régimes pauvres en glucides sont plus efficaces. Toutefois, le facteur le plus important est l'adhésion à un régime, plutôt que les détails du régime lui-même. Soyez réaliste quant à vos préférences et à la façon dont vous achetez et préparez les aliments lorsque vous choisissez une méthode de régime.
Mangez lentement. Votre cerveau a besoin d'environ vingt minutes à partir du moment où vous commencez à manger pour vous signaler que vous êtes rassasié. Manger plus lentement vous aidera à consommer moins de calories au cours d'un repas.
Évitez les calories vides et les aliments prêts à l'emploi. En général, vous devez choisir des aliments qui contiennent beaucoup de nutriments par calorie, comme les légumes, les légumes verts à feuilles, les céréales complètes et le poisson. Recherchez des aliments riches en fibres, comme les haricots, les pois, les noix et les légumes. Pour commencer ce mois-ci, concentrez-vous sur une catégorie ou un repas que vous pouvez rendre plus sain.
- Par exemple, vous pouvez remplacer les boissons sucrées telles que les sodas par de l'eau, du thé ou du café non sucré. Au lieu de boire une canette de soda l'après-midi, remplacez-la par une tasse de thé vert.
- Remplacez les biscuits ou les bonbons par des fruits en guise de friandises.
- Engagez-vous à préparer un repas maison à base de légumes par semaine. Profitez-en pour expérimenter de nouvelles recettes et voir ce que vous aimez.
Ne comptez pas sur l'exercice physique. Il est peu probable que l'exercice seul vous aide à perdre du poids, même s'il coupe la faim et brûle des calories.
Soyez prudent lorsque vous utilisez des compléments alimentaires. Bien qu'il soit prouvé que les suppléments de créatine peuvent aider à développer les muscles dans le cadre d'un entraînement sérieux d'haltérophilie, les réactions individuelles sont très variables.

Améliorer l'état de santé général

Arrêtez de fumer. Si vous fumez, arrêter de fumer est peut-être la chose la plus bénéfique que vous puissiez faire ce mois-ci pour votre santé. Le tabagisme a des effets négatifs sur presque tous les principaux organes de votre corps. L'exposition au tabac et au tabagisme passif est la principale cause de décès évitable aux États-Unis.
- Le premier mois suivant l'arrêt du tabac peut être très difficile, les symptômes de sevrage tels que les troubles du sommeil, la fatigue, l'anxiété et l'irritabilité apparaissant dès les premiers jours. La bonne nouvelle est que ces symptômes commencent à s'estomper après les deux premières semaines.
- Chaque envie de fumer durera environ trente secondes avant de disparaître. Établissez un plan pour faire face à ces envies. Respirer profondément, boire de l'eau froide, manger un bonbon à la menthe ou appeler un ami sont autant d'exemples de moyens de faire face à l'envie de fumer jusqu'à ce qu'elle s'estompe.
- Les patchs et les gommes à mâcher à la nicotine peuvent également aider à soulager les envies de fumer. Si vous avez besoin d'aide, demandez plus d'informations à votre médecin.
Ne consommez de l'alcool que modérément. La consommation modérée d'alcool, définie aux États-Unis comme ne dépassant pas un verre par jour pour les femmes et un à deux verres pour les hommes, a été associée à certains avantages pour la santé. Toutefois, une consommation plus importante peut entraîner de graves problèmes de santé.
- Le fait de s'abstenir complètement de boire pendant un mois peut avoir des effets bénéfiques immédiats sur votre foie et vous aider à réduire votre apport calorique en général.
- Si vous avez envie d'alcool, si vous avez du mal à arrêter de boire une fois que vous avez commencé, ou si vous remarquez des symptômes de sevrage, il se peut que vous ayez un problème plus grave. Parlez à votre médecin ou à un conseiller si vous êtes préoccupé par votre consommation d'alcool.
Faites du yoga. Le yoga associe des exercices de renforcement et d'étirement à la méditation et à la concentration sur la respiration. Il a été démontré qu'il aide le corps à réguler les hormones du stress. Le yoga est bénéfique pour la santé mentale et physique en général.
- Trouvez un style de yoga qui vous convient. Certains cours de yoga sont axés sur la relaxation et la méditation, tandis que d'autres proposent un entraînement plus soutenu. Essayez-en quelques-uns ce mois-ci et voyez ce qui pourrait vous convenir.
- Visitez quelques studios de yoga de la région. De nombreux studios de yoga proposent des offres spéciales pour les nouveaux étudiants, ce qui vous permet de tester leurs cours sans avoir à vous engager financièrement à l'avance.
- Recherchez des cours de yoga en ligne. Bien qu'il soit utile d'avoir un professeur lorsque l'on débute, les cours en ligne peuvent faciliter la pratique à la maison et avec un budget limité.
Dormez suffisamment. Les adultes ont généralement besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Si vous avez du mal à vous réveiller, il se peut que vous ne dormiez pas suffisamment. Outre le fait que vous vous sentez mieux, un sommeil suffisant et de bonne qualité vous aide à conserver un poids sain et à réduire le risque de certaines maladies, dont le diabète.
- Maintenez un horaire régulier, en vous couchant et en vous réveillant à des heures similaires chaque jour.
- Consacrez l'heure qui précède le coucher à des activités calmes, comme la lecture ou un bain chaud. Veillez à ce que l'endroit où vous dormez soit frais, sombre et calme.
- Consultez votre médecin si vous avez de graves problèmes de sommeil, si vous ne vous sentez jamais reposé malgré votre sommeil ou si vous avez du mal à vous adapter à de nouveaux horaires de travail qui perturbent votre sommeil.
Ayez une vie sexuelle saine. En plus d'être une forme modérée d'exercice, le sexe peut renforcer votre système immunitaire, abaisser votre tension artérielle et vous aider à vous détendre. Deux fois par semaine, les rapports sexuels, y compris la stimulation génitale et l'orgasme, ont des effets bénéfiques importants sur la santé.

Questions et réponses d'experts

Question
Peut-on améliorer sa condition physique en 4 semaines ?
Absolument ! Même si vous ne passez que 10 minutes à vous entraîner chaque jour, c'est mieux que 0 minute. De petits progrès vous permettront d'améliorer votre condition physique générale. Maintenant, allez-vous voir des gains massifs et perdre 20 livres en faisant cela ? Non. Mais vous serez certainement en meilleure forme qu'avant.
Question
Comment puis-je perdre du poids au niveau des cuisses ?
Il n'est pas possible de procéder à une réduction localisée. Cela signifie que vous ne pouvez pas cibler spécifiquement une partie de votre corps pour perdre du poids sans en perdre ailleurs. Cela dit, vous pouvez toujours faire des exercices pour les jambes, comme les squats, pour aider à tonifier les muscles de vos jambes.
Question
Comment puis-je suivre mon alimentation au cours du mois ?
Il existe des tas d'applications, comme My Fitness Pal et Lose it, qui vous aideront à suivre vos progrès. Vous entrez votre poids, votre âge et votre niveau de forme physique et l'application vous donne un aperçu de ce que vous devriez manger. Ensuite, vous entrez dans l'application tout ce que vous consommez au cours de la journée. Vous saurez ainsi si vos habitudes alimentaires vous mènent dans la bonne direction ou non.

Conseils

Avertissements

Soyez à l'écoute de votre corps. Modifiez votre programme d'exercices si vous ressentez une douleur aiguë, un gonflement ou une blessure.
Parlez à votre médecin de vos préoccupations ou de vos problèmes de santé avant de commencer un nouveau régime ou un nouveau programme d'exercices.