Comment se mettre en forme à la salle de sport ?

Aller au gymnase est un excellent moyen de se mettre en forme, mais cela peut être intimidant si vous débutez. Même si vous êtes un habitué de la salle de sport, vous pouvez avoir l'impression que votre routine ne donne pas de résultats. Heureusement, il est tout à fait possible de se mettre en forme à la salle de sport, quels que soient vos objectifs personnels. La clé est de développer des habitudes d'entraînement efficaces et sûres et d'arriver à la salle de sport préparé et prêt à réussir.

Étapes

Réussir à la salle de sport

1. 

   Établissez un programme d'entraînement réaliste que vous serez en mesure de respecter. Il peut être tentant d'aller à la salle de sport tous les jours de la semaine pour obtenir des résultats plus rapides, mais cela peut mener à l'épuisement et vous pourriez vous sentir découragé si vous manquez des jours et que vous n'atteignez pas votre objectif. Décidez plutôt du nombre de jours de la semaine où vous pouvez raisonnablement vous rendre à la salle de sport et commencez par là. Vous pourrez toujours augmenter la fréquence de vos séances d'entraînement plus tard, lorsque vous aurez pris l'habitude de vous rendre à la salle de sport.

   • Si vous êtes novice en matière d'entraînement, essayez de réserver deux jours par semaine pour aller à la salle de sport. Vous pourrez ainsi vous familiariser avec le sport sans vous sentir dépassé.
   • Vous pouvez également essayer d'aller à la salle de sport tous les deux jours de la semaine afin d'avoir un jour de repos entre vos séances de sport.
   • Si vous pensez qu'il vous sera difficile d'aller à la salle de sport le week-end, vous pouvez y aller tous les jours après le travail ou l'école, puis prendre un jour de congé le week-end.
2. 

   Portez des vêtements confortables et des chaussures de sport qui vous soutiennent. Vous devez porter des vêtements qui faciliteront votre entraînement et qui ne vous gêneront pas pendant que vous vous entraînez. Choisissez des chemises qui évacuent la transpiration et des shorts qui ne limitent pas l'amplitude de vos mouvements.

   • Les chemises et les shorts en polyester, en élasthanne, en nylon ou en mélange coton-polyester sont de bons choix pour la salle de sport.
   • Le polyester, en particulier, doit être lavé après chaque transpiration. Le polyester non lavé peut rapidement dégager une odeur désagréable.
3. 

   Apportez une bouteille d'eau avec vous pour rester hydraté pendant vos séances d'entraînement. L'entraînement à la salle de sport vous fait transpirer et perdre de l'eau, il est donc important de réapprovisionner votre corps pendant que vous vous entraînez. Essayez de boire 8 onces (240 ml) d'eau toutes les 15 minutes pendant vos séances d'entraînement.

   • La déshydratation peut en effet nuire à vos séances d'entraînement en provoquant des crampes et des étourdissements et en affaiblissant vos muscles.
   • Si vous vous entraînez pendant plus d'une heure, il est conseillé d'emporter une boisson pour sportifs afin de refaire le plein d'énergie. Cependant, toutes les boissons pour sportifs ne se valent pas. Recherchez une boisson isotonique qui contient des hydrates de carbone et du sodium, ce qui donnera à votre corps plus d'énergie pendant votre entraînement.
4. 

   Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avant votre séance d'entraînement afin de ne pas vous blesser. Prenez l'habitude de vous échauffer dès votre arrivée au gymnase. Concentrez-vous sur des mouvements actifs et dynamiques qui permettent à vos muscles d'atteindre toute l'amplitude de leurs mouvements, comme les balancements de jambes, genoux hautset les cercles de bras. Un échauffement dynamique prépare votre corps à votre séance d'entraînement.

   • Si vous ne vous échauffez pas avant de faire de l'exercice, vous risquez de vous blesser, alors ne sautez pas votre échauffement à la salle de sport.
5. 

   Faites à la fois des exercices de cardio et de musculation. Essayez de ne pas vous limiter à un seul type d'exercice. Au contraire, utilisez les machines de musculation, les machines cardio et les poids libres afin d'obtenir une séance d'entraînement équilibrée. Grâce aux exercices de cardio et de musculation, vous brûlerez des calories tout en tonifiant vos muscles et en transformant votre corps. transformer votre corps.

   • Essayez de faire 150 minutes de cardio modéré par semaine. Pour la musculation, essayez de faire au moins deux séances d'entraînement comprenant 20 minutes d'exercices de résistance par semaine.
   • Il n'est pas nécessaire de faire du cardio et de la musculation le même jour. Au lieu de cela, vous pouvez consacrer une séance d'entraînement au cardio et la suivante à la musculation.
   • Un entraînement équilibré vous aidera à vous mettre en forme dans la salle de sport, mais vous pouvez ajuster les exercices que vous pratiquez en fonction de vos objectifs personnels de mise en forme. Par exemple, si votre objectif est de développer vos muscles, vous pouvez consacrer la majeure partie de votre temps à des exercices de musculation. En revanche, si vous essayez de perdre du poids, vous pouvez vous concentrer sur les exercices de cardio.
   • Le bon rapport entre les exercices de cardio et de musculation dépend de vos objectifs personnels, de votre poids et du type d'exercices que vous faites.
6. 

   Prenez une collation après la séance de sport pour refaire le plein d'énergie. Choisissez une collation saine contenant des glucides pour restaurer l'énergie de votre corps et des protéines pour aider à renforcer vos muscles. Si vous essayez de perdre du poids, prenez un en-cas hypocalorique contenant entre 150 et 200 calories.

   • Par exemple, vous pouvez prendre une banane et du beurre d'amande ou une tasse de yaourt grec non gras avec du miel et des fruits comme en-cas après la séance de sport.
   • Vous pouvez également préparer un smoothie aux fruits avec des protéines en poudre.

Faire des exercices de cardio à la salle de sport

1. 

   Marchez ou courez sur un tapis roulant. Les tapis de course sont disponibles dans la plupart des salles de sport et constituent un moyen pratique de faire des exercices cardio et de brûler des calories. De nombreux tapis de course vous permettent de régler la vitesse et l'inclinaison, ce qui en fait un bon choix quel que soit votre niveau de forme physique.

   • Vous pouvez brûler environ 125 calories par 1 mile (1,6 km) en marchant rapidement sur un tapis roulant si vous pesez 150 livres (68 kg).
   • L'utilisation d'un tapis de course peut être difficile pour les genoux, vous pouvez donc utiliser un autre appareil cardio si vous souffrez de douleurs au genou ou si vous avez une blessure au genou.
2. 

   Essayez d'utiliser un appareil elliptique. S'entraîner sur un elliptique est également un bon exercice cardio pour brûler des calories et, comme sur un tapis de course, vous pouvez généralement régler votre niveau d'intensité. Les appareils elliptiques sont des machines d'exercice populaires, vous ne devriez donc pas avoir de mal à en trouver un dans votre salle de sport.

   • Vous pouvez brûler de 170 à 320 calories en 30 minutes sur un elliptique, en fonction de votre poids et de l'intensité de l'exercice. Par exemple, si vous pesez 91 kg, vous pouvez brûler 286 calories en vous entraînant sur un vélo elliptique à une intensité élevée pendant 30 minutes.
3. 

   Faites de l'exercice sur un vélo d'appartement. Pédaler sur un vélo d'appartement à une intensité modérée pendant 30 minutes peut vous aider à brûler de 200 à 700 calories, selon votre poids. C'est également un excellent choix si vous avez des problèmes de genoux, car la majeure partie du poids de votre corps est supportée par l'appareil.

   • Par exemple, si vous pesez 68 kg, vous pouvez brûler 250 calories en faisant du vélo stationnaire à une intensité modérée pendant 30 minutes.
   • Si vous êtes novice en matière d'exercice, vous pouvez commencer par pédaler à une intensité légère, puis augmenter progressivement votre niveau d'intensité au fur et à mesure que vous vous améliorez.
4. 

   S'entraîner sur un rameur. L'aviron est un excellent exercice de cardio pour tout le corps qui n'exerce pas de pression sur les articulations. Sur un rameur, vous pouvez brûler des calories tout en faisant travailler vos bras, vos jambes et votre tronc. Commencez par une intensité faible et progressez lentement pour ne pas vous faire mal au dos.

   • Selon votre poids, vous pouvez brûler entre 400 et 700 calories en passant une heure sur un rameur. Par exemple, si vous pesez 110 kg, vous pouvez brûler 650 calories en vous entraînant sur un rameur à intensité modérée pendant une heure.

Essayer des exercices de musculation

1. 

   Essayez les exercices au poids du corps lorsque vous débutez. L'utilisation d'appareils de musculation et de poids libres à la salle de sport peut être intimidante si vous n'avez jamais fait d'exercice. Heureusement, vous pouvez toujours obtenir un bon entraînement de musculation en faisant des exercices qui n'utilisent que le poids de votre corps comme résistance. Voici quelques exercices au poids du corps que vous pouvez essayer :

   • Les squats
   • Pompes
   • Fentes
   • Planches
   • Exercices d'abdominaux
2. 

   Faites des exercices avec des poids libres pour ajouter plus de résistance à votre programme. La plupart des salles de sport disposent de poids libres que vous pouvez utiliser, comme des haltères et des haltères. La résistance supplémentaire rendra vos exercices plus efficaces pour développer les muscles. Commencez par des poids légers et faciles à soulever afin de perfectionner votre forme, puis passez progressivement à des poids plus lourds et plus difficiles. Voici quelques exercices avec des poids libres que vous pouvez essayer à la salle de sport :

   • Levées de terre
   • Flexion des biceps
   • Extension des bras en flexion
   • Presses d'établi
3. 

   Essayez les appareils de musculation de votre salle de sport. Les appareils de musculation peuvent être intimidants si vous ne savez pas comment les utiliser, mais ils peuvent être un moyen efficace de développer les muscles s'ils sont utilisés correctement. Si vous souhaitez utiliser les appareils de musculation de votre salle de sport mais que vous ne savez pas comment faire, demandez à un employé de vous montrer la bonne technique ou envisagez de travailler avec un entraîneur personnel qui pourra vous montrer ce qu'il faut faire. Voici quelques appareils de musculation courants que vous pouvez essayer :

   • L'appareil de traction latéral : Un bon appareil à essayer si vous cherchez à travailler le haut du corps, y compris le latissimus dorsi, les biceps et les avant-bras.
   • L'appareil Smith : Il est idéal pour travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les épaules, le tronc et le haut du dos.
   • La machine à câbles : Vous pouvez utiliser différents types d'appareils à câbles pour ajouter de la résistance à des exercices tels que les presses à épaules, les élévations par paliers, les élévations latérales et les abdominaux.
   • Machine d'extension du bas du dos : Elle permet d'exercer les muscles du dos.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Que doit faire un débutant à la salle de sport ?

  Commencez par des exercices au poids du corps ou des exercices de résistance avant de passer aux poids et aux machines.
• Question

  Je veux développer ma poitrine. Comment puis-je y parvenir ?

  Les muscles de la poitrine peuvent être développés en faisant des pompes, du développé-couché et des tractions sur les pectoraux dans le cadre de votre entraînement hebdomadaire.
• Question

  Que puis-je consommer pour satisfaire mes besoins en protéines après ma séance d'entraînement si je n'ai pas de suppléments protéiques ?

  De nombreux bodybuilders boivent du lait chocolaté pour obtenir un bon équilibre entre les glucides et les protéines après l'entraînement. C'est facile et peu coûteux.

Conseils

• Préparez-vous une liste de lecture avec de la musique entraînante et motivante que vous pourrez écouter pendant que vous vous entraînez à la salle de sport.
• Si vous préférez vous entraîner à la salle de sport lorsqu'il n'y a pas beaucoup de monde, essayez d'y aller au milieu de la journée ou tard dans la soirée, lorsqu'il y a généralement moins de monde.