Comment se mettre en forme à la manière des militaires ?

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Avez-vous déjà été déçu par les résultats d'un programme d'entraînement ? Les organisations militaires du monde entier ont des années d'expérience en matière de programmes d'entraînement qui donnent des résultats. Il est facile de voir des militaires en pleine forme au combat et de se demander comment ils parviennent à rester dans cet état. La plupart des militaires n'ont pas le temps de s'entraîner en permanence, mais comment font-ils pour rester en forme ? Lisez ce qui suit pour obtenir des indications et des conseils généraux sur la forme physique, tels qu'ils sont utilisés par certaines personnes dans l'armée.

Étapes

Comprenez les principes de base de la condition physique. La condition physique comprend les quatre thèmes suivants :
- l'entraînement physique (appelé PT dans le présent document)
- La nutrition
- L'entraînement cardiovasculaire (appelé CT)
- le repos.
  Si l'un de ces thèmes clés manque, vous ne ferez pas de grands progrès. L'entraînement physique doit être pratiqué au moins trois jours par semaine et doit comprendre, dans l'ordre, un échauffement, des étirements dynamiques, la séance d'entraînement proprement dite, des étirements statiques et un retour au calme. La musculation peut être pratiquée avec deux objectifs différents : l'endurance musculaire ou la force musculaire. Dans cet article, la musculation ne comprendra que des exercices au poids du corps. La nutrition est un thème qui se passe d'explication, mais qui sera décrit en détail plus loin. La CT est similaire à la PT, mais se concentre sur d'autres formes d'exercice pour brûler l'énergie stockée. Enfin, le repos est une évidence. Dormez suffisamment et vous aurez atteint cet objectif.
Apprenez que les militaires et les unités des forces spéciales utilisent des exercices au poids du corps depuis des années et obtiennent d'excellents résultats. Les exercices au poids du corps qui devraient être incorporés dans votre entraînement sont les suivants :
- Haut du corps (bras, poitrine, épaules)
  Tractions
  Super-mains
  Pompes (push ups) dans de nombreuses variations
  Prises de balles
  Montées de menton
- Bas du corps (mollets, jambes, fessiers)
  Relevés de mollets
  Squats dans de nombreuses variations
  Marches des fessiers
  Assis au mur
  Élévation du pont des fessiers
- Muscles du tronc (abdominaux)
  Exercices d'abdominaux
  Exercices de flexion inversée
Savoir que les étirements permettent d'améliorer les performances, de réduire le risque de blessure, d'augmenter le flux sanguin et l'agilité. Les étirements dynamiques permettent d'augmenter l'amplitude et la vitesse des mouvements.
Les étirements dynamiques à effectuer avant l'entraînement sont les suivants :
- Roulements de la nuque, Montée, Dos et Renversement
- Hi Jack, Hi Jills
- Press-Press Flings
- 7e de pointe de pied debout
- Balancement des jambes dans les quatre directions
- Rotations du tronc
- Fentes à quatre branches
- Torsions du tronc
Faites ces étirements pendant 2 secondes chacun, c'est tout ce qu'il faut faire. Les étirements statiques développent la souplesse.
- Les étirements statiques qui devraient être utilisés après la séance d'entraînement en guise de récupération sont les suivants :
  Étirements latéraux et avant du cou
  Étirement du nageur
  Étirements du haut du dos
  Étirements postérieurs des épaules
  Étirement du dos en position couchée
  Étirement latéral du tronc au-dessus de la tête
  Étirement du torse en position couchée
  Croisement des hanches
  Étirement de l'iliopsoas
  Papillons
  Étirements des quadriceps en position debout
  Ischio-jambiers assis
Veillez à vous échauffer. Faites des sauts d'obstacles, de la corde à sauter ou du vélo d'appartement pendant cinq minutes.
Entraînez-vous à l'endurance. Faites des répétitions de 13 et plus. Pour la force, faites de 6 à 10 répétitions (12 pourrait être la limite entre la force et l'endurance). La force fait grossir les muscles, l'endurance les tonifie.
Pensez : 'Oh, je peux faire 50 pompes ! Comment puis-je développer ma force avec ces pompes ?' Il est facile d'alterner les pompes pour les rendre plus difficiles, de sorte que vous ne puissiez faire que 6 à 10 répétitions. En fait, vous pouvez ajouter de la résistance à n'importe quel exercice de musculation. Essayez de faire l'exercice plus lentement, faites des exercices sur un côté du corps (par exemple, des pompes à un bras, des squats à une jambe), et essayez aussi de porter un sac à dos avec des petits sacs de sable, des livres ou tout ce qui ajoute du poids.
Une bonne alimentation est nécessaire pour construire et maintenir une bonne forme physique. Pour construire du muscle vous devez absorber plus de calories que nécessaire.
- Pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour, utilisez l'équation suivante : 6,95 x poids + 679 = calories normalement brûlées en une journée.
- Prenez cette quantité et multipliez-la par 1,7. L'équation finale est donc la suivante : 6,95 x poids + 679 = quantité journalière x 1,7.
- Maintenant que vous avez calculé votre dépense quotidienne, ajoutez 200 à 500 calories pour la prise de masse musculaire. Pour perdre du poids, soustrayez 200 à 500 calories de vos dépenses quotidiennes.
Mangez des aliments à base de céréales complètes, des viandes maigres, des fruits et des légumes, et buvez beaucoup d'eau. Ne consommez que des graisses saines telles que celles que l'on trouve dans les huiles d'olive, le poisson, les noix et les huiles de graines de lin. Les graisses saturées et les graisses trans ne font que raccourcir votre vie et augmenter votre masse graisseuse. Essayez de consommer 50 % de protéines, 40 % de glucides et 10 % de lipides à chaque repas pour favoriser la prise de masse musculaire.
- Poulet
- Poisson
- Pâtes
- Pomme de terre
N'oubliez pas que les exercices cardiovasculaires (aérobiques) intenses qui élèvent la respiration et le pouls à 80-90 % de votre maximum doivent être pratiqués deux ou trois fois par semaine, et jamais pendant plus de 30 minutes. Ne le faites que les jours où vous ne vous entraînez pas. Le vélo d'appartement est une bonne solution, mais les sprints sont encore meilleurs.

Si l'un de ces éléments clés fait défaut, vous n'obtiendrez pas de grands progrès. L'entraînement physique doit être pratiqué au moins trois jours par semaine et doit comprendre, dans l'ordre, un échauffement, des étirements dynamiques, l'entraînement proprement dit, des étirements statiques et un retour au calme. La musculation peut être effectuée avec deux objectifs différents : l'endurance musculaire ou la force musculaire. Dans cet article, la musculation ne comprendra que des exercices au poids du corps. La nutrition est un thème qui se passe d'explication, mais qui sera décrit en détail plus loin. La CT est similaire à la PT, mais se concentre sur d'autres formes d'exercice pour brûler l'énergie stockée. Enfin, le repos est une évidence. Dormez suffisamment et vous aurez atteint cet objectif.

Tractions
Les super-hommes
Pompes (push ups) dans de nombreuses variantes
Prises de balles
Tractions à la barre du menton

Relevés de mollets
Squats dans de nombreuses variations
Marches sur les fessiers
Assis au mur
Élévations du pont des fessiers

Exercices de gymnastique
Exercices inversés

Étirements latéraux et avant du cou
Étirement du nageur
Étirements du haut du dos
Étirements postérieurs des épaules
Étirement du dos en position couchée
Étirement latéral du tronc au-dessus de la tête
Étirement du torse en position couchée
Étirements croisés des hanches
Étirement de l'iliopsoas
Papillons
Étirements des quadriceps en position debout
Ischio-jambiers assis

Vidéo (en anglais)

Questions et réponses de la communauté

Question
Le fait de faire des exercices au poids du corps un jour sur deux augmente-t-il la taille des muscles ?
Oui, c'est le cas. Mais seulement dans une certaine mesure. Si vous voulez gagner en taille, vous devez faire les exercices lentement et respirer profondément pendant qu'ils sont exécutés. Et, bien sûr, veiller à avoir une alimentation équilibrée.
Question
Je peux faire de la musculation, mais comment faire des exercices d'endurance cardiovasculaire ?
L'exercice d'endurance cardiovasculaire se résume à la course à pied. Allez courir. Ou nager, sauter à la corde, faire de la boxe... Vous voulez faire monter votre rythme cardiaque, pas au maximum, mais plus haut qu'au repos, et le maintenir pendant toute la durée de votre séance d'entraînement. Allez donc courir, et marchez dès que vous ne pouvez plus courir. Au fil des semaines, réduisez la durée et la distance de la marche jusqu'à ce que vous puissiez courir sur toute la distance. Par exemple, si vous courez 3 km, mais que la première fois vous marchez dix fois, la fois suivante, vous ne vous accordez que neuf pauses, puis peut-être seulement six, jusqu'à ce que vous n'en fassiez plus aucune.
Question
Comment puis-je renforcer mes poumons alors qu'ils sont très faibles ?
Si vous souffrez d'une affection pulmonaire, consultez votre médecin pour qu'il s'en occupe. Pour le reste, poussez-vous jusqu'à la limite de ce que vos poumons peuvent supporter, puis arrêtez l'exercice. Recommencez, encore et encore. Vous remarquerez qu'il devient plus facile de le faire, ce qui signifie que vous pouvez passer au niveau suivant. Par exemple, faites une course de 1 km, 10 fois, disons deux fois par semaine. Au bout de cinq semaines, la dixième course vous semblera beaucoup plus facile que la première. Passez alors à une course de 2 km, etc.

Conseils

Utilisez le samedi et le dimanche pour vous reposer.
Vous ne savez pas quels types de pompes ou d'exercices pour les jambes utiliser ? Consultez les articles Renforcez le bas de votre corps et Mettez le haut de votre corps en forme.