Comment devenir rapidement plus souple ?

Être souple ne signifie pas seulement toucher ses orteils. En améliorant votre souplesse, vous améliorez également votre mobilité et votre posture, et vous risquez moins de vous blesser lors d'autres activités physiques. Il est simple d'améliorer sa souplesse, mais il est important d'être à l'écoute de son corps et de le pousser dans ses retranchements. Nous allons vous présenter quelques exercices qui peuvent améliorer votre souplesse, vous montrer comment le faire en toute sécurité et vous informer sur les changements de mode de vie qui vous permettront d'être plus souple.

Étapes

Étirements et exercices

1. 

   Pratiquez des étirements dynamiques. Les étirements dynamiques utilisent l'élan pour étirer les muscles sans maintenir la position d'étirement finale. Ce type de mouvements peut augmenter la puissance, la souplesse et l'amplitude des mouvements. En outre, les étirements dynamiques effectués avant votre séance d'entraînement vous aideront à obtenir de meilleurs résultats avec vos exercices d'étirements statiques, ce qui vous permettra d'obtenir des résultats plus rapidement.

   • Pour étirer les jambes, vous pouvez faire des genoux hauts. Faites des fentes de marche pour échauffer les muscles que vous souhaitez étirer. Pour faire un exercice de soldat de plomb, soulevez votre bras gauche et donnez un coup de pied à votre jambe droite en direction de votre bras gauche. Laissez la jambe revenir au sol et répétez l'exercice avec le bras droit et la jambe gauche. Répétez l'exercice avec le bras droit et la jambe gauche. Effectuez 10 coups de pied de chaque côté.
   • Pour étirer vos mollets, faites des élévations d'orteils en vous tenant debout, les pieds à peu près à la distance d'un poing. Soulevez vos talons du sol aussi haut que possible en vous appuyant sur la pointe de vos pieds. Ensuite, redescendez lentement vos talons.
   • Pour étirer vos ischio-jambiers et votre dos, faites l'exercice du ver de terre. Penchez-vous jusqu'à ce que vos mains touchent le sol. Avancez vos mains jusqu'à ce que vous soyez en position de planche, le poids de votre corps reposant horizontalement sur vos mains et vos pieds. Remontez ensuite vos pieds jusqu'à ce qu'ils rejoignent vos mains. Relevez-vous lentement de la position d'étirement et répétez l'exercice cinq fois.
   • Pour étirer vos bras, essayez de faire des mouvements de balancier. Faites des mouvements de balancier en balançant continuellement les deux bras au-dessus de la tête, vers l'avant, vers le bas, puis vers l'arrière, 6 à 10 fois. Ensuite, balancez les deux bras sur les côtés en les croisant devant votre poitrine 6 à 10 fois.
2. 

   Incorporez des étirements statiques. Après votre échauffement et votre séance d'entraînement, pratiquez des étirements statiques, qui consistent à étirer lentement un muscle jusqu'à sa position finale et à maintenir l'étirement pendant 10 à 30 secondes. Ce type d'étirement permet d'allonger les muscles contractés, d'accroître la souplesse et la circulation sanguine, ainsi que de guérir les déchirures et de réduire les courbatures. Lorsque vous effectuez les étirements, vous devez ressentir une légère sensation de brûlure dans la zone ciblée.

   • Consacrez au moins 10 à 20 minutes aux étirements, en effectuant 2 à 3 répétitions par groupe musculaire et en maintenant les étirements statiques pendant 10 à 30 secondes par répétition. Étirez-vous tous les jours pour obtenir des résultats plus rapidement.
   • N'oubliez pas de respirer profondément pendant les étirements. Expirez pendant que vous étirez le muscle pour vous détendre et obtenir le meilleur étirement possible.
   • Parmi les exercices d'étirement statique les plus courants, citons l'étirement du fléchisseur de la hanche, qui s'effectue en s'agenouillant en position de fente. Détendez vos fesses, penchez-vous vers l'avant de manière à ce que vos hanches soient bien droites. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes et répétez l'exercice avec la jambe opposée.
3. 

   Faites des étirements isométriques. Ce type d'étirement statique utilise la résistance musculaire et les contractions isométriques des muscles étirés pour étirer davantage de fibres musculaires. C'est pourquoi les étirements isométriques sont l'un des moyens les plus rapides d'améliorer la souplesse, de renforcer la force et de réduire l'inconfort lié à l'étirement. Vous pouvez appliquer une résistance vous-même, demander à un partenaire de le faire ou utiliser un mur ou le sol.

   • Pour réaliser un étirement isométrique, vous devez effectuer un étirement statique traditionnel, puis tendre le muscle étiré pendant 7 à 15 secondes tout en utilisant une forme de résistance qui ne bougera pas. Relâchez pendant 20 secondes.
   • Pour appliquer vous-même une résistance à un étirement du mollet, par exemple, vous pouvez vous tenir à la plante de votre pied tout en essayant de pointer vos orteils. Votre partenaire peut opposer une résistance en maintenant votre jambe en l'air pendant que vous essayez de la repousser vers le sol. Vous pouvez utiliser le mur comme résistance en poussant vos pieds contre le mur.
   • Ne faites pas d'étirements isométriques sur le même groupe de muscles plus d'une fois par jour.
4. 

   Inscrivez-vous à des cours de yoga ou pratiquez le yoga seul. Le yoga utilise une combinaison de postures dynamiques et statiques pour améliorer la souplesse, l'équilibre, la force et favoriser la relaxation. Le yoga est particulièrement utile si vous n'avez pas le temps de faire une séance d'entraînement complète comprenant des mouvements dynamiques et des étirements statiques, car il permet de brûler des calories et d'améliorer la souplesse en même temps. Essayez 2 à 3 cours par semaine pour voir votre souplesse s'améliorer rapidement.
5. 

   Suivez un cours de danse. La danse utilise des mouvements réguliers qui nécessitent à la fois des mouvements dynamiques et des étirements statiques. Vous pouvez choisir de vous étirer à la barre dans un cours de ballet, de danser la salsa, de vous activer avec la Zumba ou toute autre forme de danse qui fait bouger vos principaux groupes musculaires de façon répétée en leur faisant exécuter une large gamme de mouvements. Non seulement danser régulièrement est amusant, mais cela vous permettra également de devenir plus souple en peu de temps.
6. 

   Utilisez un rouleau en mousse. Les rouleaux en mousse se trouvent généralement dans les magasins d'articles de sport pour 20 à 40 dollars. Choisissez-en un avec un noyau en PVC pour obtenir les meilleurs résultats. L'utilisation de ces rouleaux peut aider à détendre les muscles contractés, à réduire l'inflammation et à améliorer la circulation sanguine ainsi que la souplesse. Comme pour tous les exercices d'étirement, concentrez-vous sur les principaux groupes de muscles et sur ceux qui sont raides.

   • Vous choisirez un groupe de muscles à exercer, puis vous roulerez lentement d'avant en arrière, du début du muscle jusqu'à la base, pendant 20 à 30 secondes. N'oubliez pas de respirer profondément et d'éviter de faire rouler le rouleau dans vos articulations.
   • Par exemple, vous pouvez vous asseoir sur le rouleau en mousse et tendre les bras. En commençant par le haut des muscles fessiers, roulez lentement d'avant en arrière jusqu'à ce que le rouleau atteigne l'extrémité du muscle.
   • Si vous sentez un point sensible, arrêtez de rouler puis appliquez une pression pendant 30 secondes ou jusqu'à ce que la douleur diminue.
   • Pour commencer à incorporer des exercices avec le rouleau en mousse, commencez par l'utiliser tous les deux jours pendant 2 à 3 semaines avant de le faire une ou deux fois par jour après les échauffements ou les séances d'entraînement.

Améliorer votre souplesse en toute sécurité

1. 

   Assurez-vous de faire les mouvements correctement. Veillez à toujours suivre les recommandations de l'American College of Sports Medicine (ACSM), qui s'appuient sur des recherches, lorsque vous effectuez des étirements. Vous pouvez également consulter un professionnel qualifié, tel qu'un médecin, un praticien en médecine sportive, un entraîneur certifié ou un kinésithérapeute, pour vous aider à établir un programme d'étirements adapté à vos besoins. Il ou elle devrait être en mesure de vous montrer la bonne façon de vous étirer et de s'assurer que vous faites les bons mouvements pour devenir plus souple en un minimum de temps.
2. 

   Écoutez votre corps. Soyez attentif aux signaux de votre corps, tels que la douleur et la raideur. Le degré de flexibilité qui vous convient le mieux est également spécifique à votre personne. Des muscles tendus et une amplitude de mouvement limitée indiquent que vous devez intégrer des exercices d'étirement. Des muscles lâches et faibles, accompagnés d'une instabilité et d'une luxation des articulations, sont le signe que vous devez vous concentrer sur le renforcement des muscles et des articulations.

   • Les mouvements que vous devez effectuer régulièrement dans votre vie quotidienne ou dans votre sport vous aideront à déterminer votre niveau de souplesse optimal. Les lanceurs de baseball ont besoin d'une plus grande souplesse des épaules, tandis que les pratiquants d'arts martiaux ont besoin d'une plus grande souplesse des jambes. Même les tâches quotidiennes, comme ranger les courses ou pousser une tondeuse à gazon, requièrent une certaine souplesse.
   • Bien que vous deviez étirer un muscle au-delà de sa longueur normale pour augmenter la flexibilité, l'étirement ne doit pas provoquer de douleur. La douleur vous indique que vous vous étirez trop ou que vous vous poussez au-delà de ce que vous pouvez faire en toute sécurité. Vous ne voulez pas vous déchirer un muscle, vous fouler un ligament ou disloquer une articulation, alors soyez attentif à ce que vous dit votre corps et arrêtez-vous lorsque vous ressentez une douleur. Les blessures mettent du temps à guérir et ralentissent vos progrès.
3. 

   Créez une routine. L'ACSM recommande de s'étirer au moins 2 à 3 jours par semaine après s'être correctement échauffé en pratiquant une activité, telle que la marche. Plusieurs étirements doivent être effectués pour chaque groupe musculaire important, y compris les épaules, la poitrine, le dos, les bras, les abdominaux, les fesses, les cuisses et les mollets. N'oubliez pas que vos capacités, vos objectifs et votre niveau de souplesse seront différents de ceux des autres, alors essayez de ne pas vous comparer aux autres.

   • Intégrez des activités dynamiques ainsi que des étirements statiques et isométriques à votre programme d'exercices régulier pour gagner en souplesse plus rapidement.
   • Vous pouvez modifier les étirements en fonction de vos besoins en incluant plus ou moins d'articulations dans l'étirement, en faisant ou en évitant les étirements qui nécessitent de l'équilibre et en augmentant ou en diminuant la durée de l'étirement.
4. 

   Échauffement. La meilleure façon d'échauffer vos muscles consiste à effectuer des mouvements dynamiques de faible intensité, similaires à l'activité que vous allez pratiquer dans le cadre de l'exercice ou du sport. Cette activité augmentera progressivement votre rythme cardiaque, la circulation sanguine dans les muscles et la température de votre corps, ce qui vous permettra de tirer le meilleur parti de vos étirements. Vous devriez transpirer légèrement pour maximiser votre entraînement à la flexibilité et devenir flexible plus rapidement.

   • Avant votre séance d'haltérophilie, de cardio ou d'étirements, faites quelques mouvements au poids du corps, comme des squats, des fentes, des pompes, des fentes latérales ou des jumping jacks. Faites 3 séries de chaque mouvement et 20 à 30 répétitions par série.
   • Pour le développé couché, vous pouvez soulever des poids 30 à 50 % plus légers que ceux que vous soulèverez par la suite pour développer vos muscles. Faites 1 à 3 séries avec le poids le plus léger, à raison de 10 à 15 répétitions par série.
   • Si vous allez courir ou faire du jogging, vous pouvez vous échauffer en marchant lentement pendant 5 minutes et en augmentant la vitesse de votre marche pendant cette période.

Modifier son mode de vie

1. 

   Faites-vous masser les muscles en profondeur. Des muscles raides et douloureux peuvent limiter l'amplitude de vos mouvements. Vous pouvez en fait devenir plus souple le jour même où vous recevez un massage efficace. Cela est particulièrement vrai si votre masseur est capable de relâcher les points de tension et les nœuds dans vos muscles et de vous aider à mieux bouger. Faites-vous masser plusieurs fois par mois ou plus.
2. 

   Détendez-vous. Le stress peut vraiment rendre vos muscles tendus et raides. La musculation, le port de charges lourdes ou d'autres activités physiques peuvent également provoquer des tensions dans le corps. C'est pourquoi il est important de trouver le temps de pratiquer une activité relaxante pour améliorer votre souplesse et empêcher le stress de limiter votre amplitude de mouvement. Voici quelques exemples d'activités relaxantes : la marche, la méditation, la natation ou tout ce qui peut vous aider à vous détendre.
3. 

   Apprenez à respirer correctement. La plupart des gens prennent des respirations superficielles à partir de la poitrine au lieu de respirations plus profondes à partir du ventre. Pendant l'exercice, il est particulièrement important d'engager le diaphragme pour une respiration optimale. Consacrez 5 minutes par jour à des respirations lentes et profondes, de manière à ce que votre nombril entre et sorte à chaque inspiration. Cela vous aidera à vous détendre et à améliorer votre posture, ce qui, à son tour, améliorera plus rapidement l'amplitude de vos mouvements.
4. 

   Buvez beaucoup de liquides. Les muscles sont en grande partie constitués d'eau et, pour qu'ils fonctionnent correctement, vous devez rester hydraté. Une baisse des performances ou de la souplesse peut être due à la déshydratation, car des muscles déshydratés ne peuvent pas s'étirer dans toute l'amplitude de leurs mouvements. Buvez davantage d'eau, en particulier pendant et après les séances d'entraînement, afin d'améliorer votre souplesse.

   • La recommandation de 8 verres d'eau par jour est un point de départ, mais votre corps peut avoir besoin de plus ou moins de liquide. Par exemple, vous devrez peut-être modifier votre consommation de liquide si vous êtes plus actif, si vous vivez dans un climat sec ou si vous êtes malade.
   • Vérifiez vos urines pour savoir si vous buvez suffisamment de liquides : elles doivent être jaune clair ou incolores. Vous devriez également avoir rarement soif.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Comment puis-je devenir plus souple en 24 heures ?

  Vous devez reposer vos muscles. Cela peut sembler contre-intuitif, mais un bain ou une douche froide peut détendre vos muscles suffisamment pour qu'ils soient plus souples. Il en va de même pour la chaleur. L'idéal est de passer du chaud au froid, par exemple avec un coussin chauffant et une poche de glace s'il s'agit d'un muscle particulier, ou avec une douche chaude et un bain froid s'il s'agit de l'ensemble du corps. Veillez également à bien dormir.
• Question

  J'ai 12 ans et je voudrais être souple et devenir contorsionniste, mais tout le monde me dit que mes os sont trop solides pour cela. Est-il possible de devenir souple ou contorsionniste à tout âge ?

  Oui, il suffit de s'entraîner suffisamment et on peut devenir suffisamment souple.
• Question

  Combien de temps faut-il pour devenir souple ?

  Cela peut prendre du temps, mais si vous vous étirez beaucoup, vous pouvez devenir souple.

Vidéo

Conseils

• La meilleure façon de devenir plus souple est de s'étirer régulièrement. Essayez de dépasser les limites que vous aviez la dernière fois que vous vous êtes étiré. Par exemple, si vous ne pouvez descendre qu'aux trois quarts lorsque vous essayez de toucher vos orteils, essayez de descendre à 80 % la semaine suivante.
• Portez des chaussures de sport ou des baskets, car elles facilitent la préhension.
• Portez des vêtements confortables et amples, ainsi que des chaussures de soutien.

Avertissement

• Certains étirements, comme les étirements isométriques, ne doivent pas être effectués par les enfants et les adolescents dont les os sont encore en croissance, en raison du risque plus élevé de dommages aux tendons et aux tissus conjonctifs.
• Ne faites pas d'étirements balistiques, qui consistent à faire entrer et sortir vos muscles par à-coups d'une position d'étirement statique.

Ce qu'il vous faut

• Chaussures de sport confortables
• Tapis d'exercice
• Rouleau en mousse