Comment s'assouplir pour le cheerleading

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Le cheerleading est un travail difficile, et vous devrez utiliser de nombreux muscles différents pour exécuter tous les mouvements que vous aimez. Pour vous assouplir et réduire les risques de blessure, entraînez-vous régulièrement. Toutefois, veillez à toujours vous échauffer avant de vous étirer, car si vous vous étirez sur des muscles froids, vous risquez de vous blesser encore plus vite ! Essayez de faire du jogging ou des sauts d'obstacles pendant 3 à 5 minutes avant de vous étirer. En outre, quels que soient les étirements que vous faites, arrêtez-vous toujours si vous ressentez une douleur, et n'hésitez pas à demander de l'aide à votre entraîneur ou à un professionnel si vous en avez besoin !

Etapes

Maîtriser le fractionnement

Utilisez l'étirement de la grenouille pour assouplir vos hanches et votre aine. Mettez-vous à genoux sur un tapis d'exercice et écartez les genoux de façon à ce qu'ils soient plus larges que la largeur des épaules. Tendez les mains et descendez sur vos avant-bras. Appuyez votre bassin sur le sol tout en déplaçant vos pieds vers l'extérieur de manière à ce qu'ils soient plus larges que vos genoux. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes, puis revenez en position agenouillée. Répétez cet exercice 5 à 6 fois.
- Cet étirement est excellent pour assouplir le bas du corps, ce qui facilitera le passage au fractionné.
Faites la flexion avant assise pour ouvrir vos hanches et échauffer vos jambes. Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Gardez la plante des pieds jointe et penchez-vous lentement vers l'avant. Tendez vos bras vers vos orteils et saisissez vos pieds si vous le pouvez. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes et répétez l'exercice 5 à 6 fois.
- Respirez profondément par le ventre pendant ces étirements. Si vous retenez votre souffle, prenez un moment pour vous adapter et respirez profondément en expirant lentement.
Faites quelques séries de fentes basses pour étirer la région de l'aine. Avancez votre jambe droite jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Gardez votre jambe arrière aussi droite que possible. Étirez-vous vers l'avant pour rapprocher votre poitrine de votre cuisse droite et approfondissez l'étirement autant que possible. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes, relâchez la pose, changez de jambe et recommencez. Essayez de faire un total de 5 à 6 fentes basses sur chaque jambe.
- N'oubliez pas que les fentes exigent une grande souplesse au niveau des hanches et de l'aine. Tous les exercices que vous pouvez faire pour renforcer et assouplir ces zones vous aideront à être plus performant et réduiront le risque de blessure.
Travaillez la pose de la demi-fente pour commencer à vous préparer à la demi-fente complète. Mettez-vous à genoux sur un tapis d'exercice. Tendez la jambe droite devant vous en gardant le dos et les épaules aussi droits que possible. Gardez votre jambe gauche pliée à un angle de 90 degrés pendant que vous vous étirez vers l'avant et que vous abaissez votre poitrine vers votre jambe. Maintenez l'étirement pendant 15 à 20 secondes et répétez ce mouvement 5 à 6 fois.
- Évitez d'arrondir votre colonne vertébrale pendant ce mouvement. Si vous vous sentez vous recroqueviller, prenez le temps d'inspirer et de redresser votre dos.
Utilisez un bloc de yoga pour essayer de faire un grand écart sans vous faire mal. Lorsque vous travaillez sur le grand écart, vous pouvez vous rendre compte que vous y êtes presque mais que vous avez peur de vous engager complètement. Dans ce cas, utilisez un bloc de yoga pour vous tenir un peu au-dessus du sol. Placez le bloc sous vos fesses, sous une cuisse ou sous vos mains afin de vous maintenir un peu au-dessus du sol. Quelle que soit la position choisie, maintenez-la pendant 15 à 20 secondes avant de la relâcher. Répétez cet étirement 5 à 6 fois.
- Jouez avec l'emplacement du bloc de yoga pour trouver la position qui vous aide le plus.
Tenez la position fendu pendant 30 secondes à la fois pour acclimater votre corps. Une fois que vous êtes capable de faire un fractionné, mettez-vous en position et maintenez-la pendant 20 à 30 secondes. Cela vous aidera à étirer les muscles qui sont souvent sollicités pendant ce mouvement, et vous serez en mesure de passer plus facilement à un fractionnement pendant vos routines de cheerleading sans problème.
- Ne vous lancez jamais directement dans un split sans vous être échauffée au préalable. Vous risquez fort de vous blesser et de devoir passer une semaine ou plus en convalescence avant de pouvoir reprendre vos activités.
Conseil : si vous avez du mal à atteindre le sol avec votre fente, utilisez un bloc de yoga pour soutenir vos cuisses pendant que vous vous efforcez d'atteindre votre objectif. Cela vous permettra d'effectuer le mouvement en minimisant le risque de blessure.

Étirement du bas du corps

Échauffez vos jambes en effectuant des sauts latéraux. C'est un excellent moyen d'activer vos hanches et vos jambes et de les échauffer. Sautez simplement d'un pied à l'autre et répétez l'exercice 5 à 6 fois. Pour un échauffement plus intense, sautez le plus loin possible sur le côté sans perdre l'équilibre.
- Cet exercice favorise la mobilité et l'équilibre, car vous devez trouver votre centre de gravité à chaque saut pour ne pas tomber.
Réveillez vos cuisses en faisant des fentes arrière. Tenez-vous droit et faites un grand pas en arrière avec votre pied gauche ou votre pied droit. Abaissez vos hanches jusqu'à ce que la cuisse opposée soit parallèle au sol et que le genou soit aligné sur la cheville. Répétez ce mouvement 5 à 6 fois pour chaque jambe. Ce mouvement fait non seulement travailler vos jambes, mais il vous aide aussi à améliorer votre équilibre, ce qui est un aspect important du cheerleading.
- Pour un mouvement plus avancé, maintenez la position en fente pendant 10 secondes avant de revenir à la position debout. Vos muscles ischio-jambiers seront ainsi encore plus étirés.
Faites un étirement des ischio-jambiers en position debout pour le dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Debout, posez un talon sur le sol devant vous à un angle de 45 degrés. Penchez-vous en avant et tendez la main vers les orteils du pied tendu. Gardez le dos et les épaules droits et concentrez-vous sur la sensation d'étirement à l'arrière des jambes. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes, puis changez de jambe, en répétant le mouvement 5 à 6 fois par jambe.
- Ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas encore atteindre vos orteils. Si vous devez le faire, gardez vos mains sur vos genoux et concentrez-vous sur le maintien de la position et sur le fait de garder votre dos droit sans vous recroqueviller au niveau de la taille.
Exercice alternatif : Pour un étirement plus profond, posez votre talon sur une chaise ou une autre surface plane et sûre, au niveau des hanches ou plus bas. Tendez le bras vers vos orteils sans plier l'autre genou et en gardant le dos et les épaules droits.
Effectuez une série de levées à califourchon pour améliorer vos sauts. Asseyez-vous sur le sol, les jambes en position de chevauchement (les jambes sont sur le côté au lieu d'être devant vous). Placez vos mains sur le sol devant vous, puis levez une jambe du sol d'environ 5,1 à 7,6 cm. Maintenez cette jambe en l'air pendant 4 à 5 secondes, puis reposez-la. Répétez ce mouvement 5 à 6 fois pour chaque jambe.
- Essayez d'augmenter d'une seconde par jour la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir votre jambe en l'air. Cela renforcera les muscles de vos jambes et vous aidera à avoir plus de puissance d'explosion lorsque vous ferez vos sauts.
Étirez l'intérieur de vos cuisses en faisant des chevauchements sur le dos. Asseyez-vous sur le sol et roulez doucement sur le dos. Levez les jambes en l'air, puis écartez-les de façon à ce qu'elles soient en position de chevauchement. Placez une main sur l'intérieur de chaque cuisse et poussez contre vos cuisses tout en essayant de rapprocher vos jambes. Maintenez chaque étirement pendant 10 à 15 secondes et répétez ce mouvement 5 à 6 fois.
- Gardez le dos, les épaules et la tête à plat sur le sol pendant ce mouvement. En plus de faire travailler vos jambes et d'améliorer vos capacités de saut, ce mouvement fera également travailler votre tronc.

Améliorer la souplesse du haut du corps

Effectuez 10 répétitions d'inclinaisons du cou pour éviter de solliciter les muscles du cou. Pour faire une inclinaison de la nuque, penchez la tête vers la gauche aussi loin que possible, puis maintenez cette position pendant 5 secondes. Répétez l'opération du côté droit. À chaque fois, essayez d'étirer votre tête un peu plus vers le père. Évitez de courber les épaules, essayez de les garder détendues.
- Vous pouvez également pencher la tête vers l'avant et vers l'arrière si vous ressentez des tensions à ces endroits.
Attention : Si vous ressentez une quelconque douleur, arrêtez-vous immédiatement. La douleur peut indiquer que vous vous blessez.
Détendez vos bras avec des levées de bras latérales et des rotations de bras. Vos bras jouent un rôle important dans le cheerleading, car tout ce que vous faites nécessite qu'ils aident à propulser et à équilibrer votre corps. Faites 10 répétitions de levées de bras latérales en levant les bras de façon à ce qu'ils soient au niveau de votre épaule ; maintenez la pose pendant 5 secondes avant de la relâcher. Faites 10 répétitions de rotations des bras vers l'avant et vers l'arrière pour assouplir vos bras et vos épaules. Il suffit de tendre les bras sur le côté et de les déplacer en décrivant un grand cercle, en faisant tourner les épaules.
- Plus vous serez souple, plus vous pourrez faire des cercles larges. Si, au début, vous ne pouvez faire que de petits cercles, ce n'est pas grave ! Continuez à travailler et suivez vos progrès pour voir comment vos capacités évoluent au fil du temps.
Faites l'étirement des bras en L pour ouvrir vos épaules et détendre vos triceps. Debout ou assis, tirez un bras sur votre poitrine. Placez la main opposée contre votre coude et tirez davantage votre bras en travers de la poitrine pour ouvrir vos épaules. Vous devez sentir la traction dans le dos, l'épaule et le triceps. Maintenez l'étirement pendant 10 secondes et répétez le mouvement 5 à 6 fois pour chaque bras.
- Ce mouvement est également appelé étirement croisé des épaules.
Travaillez l'étirement des triceps au-dessus de la tête pour assouplir votre dos et vos épaules. Levez un bras au-dessus de votre tête et pliez-le vers l'arrière. Avec la main opposée, appuyez sur votre coude pour ouvrir vos épaules et étirer vos bras. Maintenez l'étirement pendant 10 secondes et répétez l'exercice 5 à 6 fois pour chaque bras.
- N'oubliez pas de respirer pendant chaque étirement. Évitez de retenir votre souffle et essayez d'inspirer profondément par le ventre.
Utilisez l'étirement des épaules en position assise pour soulager la tension du dos. Asseyez-vous sur le sol, les pieds à plat et les genoux pliés devant vous. Joignez les mains derrière le dos et tendez les bras. Serrez vos omoplates tout en gardant les bras tendus et maintenez cette position pendant 10 secondes avant de relâcher vos mains. Répétez ce mouvement 5 à 6 fois.
- Les muscles du dos sont très sollicités en cheerleading, il n'est donc pas surprenant qu'ils soient un peu tendus. Cette tension peut rendre plus difficile l'exécution des mouvements que tu dois faire.

Maximiser la souplesse grâce à un horaire

Engagez-vous à travailler votre souplesse pendant 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine. Avec le cheerleading, vous passez probablement beaucoup de temps à travailler les routines, les mouvements et l'entraînement musculaire, et l'entraînement de la souplesse doit également faire partie de votre horaire régulier. Établissez un horaire et planifiez les jours de la semaine que vous consacrerez à l'entraînement de la souplesse. Essayez de répartir les jours de façon à ce qu'ils ne se chevauchent pas pour obtenir des résultats optimaux.
- Par exemple, si vous faites de la musculation les lundis et mercredis, programmez votre entraînement de flexibilité les mardis, jeudis et samedis.
- N'oubliez pas de prévoir des temps d'arrêt pour permettre à votre corps de se reposer et de récupérer.
Échauffez-vous avant chaque séance d'entraînement pour éviter tout risque de blessure. En augmentant votre rythme cardiaque, vous améliorez la circulation sanguine dans vos bras et vos jambes. De plus, vos membres seront plus souples, ce qui les rendra moins sujets aux tensions et aux blessures. Pour vous échauffer, prenez 3 à 5 minutes pour faire du jogging, du vélo, des sauts d'obstacles, de la corde à sauter ou simplement marcher d'un bon pas.
- Négliger l'échauffement peut rendre votre récupération plus difficile après une séance d'entraînement, et votre corps sera encore plus endolori qu'il ne devrait l'être.
Maintenez chaque étirement pendant 10 à 20 secondes et répétez-le 5 à 6 fois. Comme vous n'essayez pas de construire du muscle en travaillant sur vos étirements, vous n'avez pas besoin de faire autant de répétitions. N'oubliez pas que si quelque chose vous fait mal et que vous avez mal, arrêtez immédiatement le mouvement, même si votre temps n'est pas encore écoulé.
- Si vous vous ennuyez pendant les étirements, essayez d'écouter de la musique ou un podcast pour faire passer le temps plus vite. Ne perdez pas de vue vos répétitions !
Actualisez vos exercices d'étirement lorsque vous ne vous sentez plus à l'aise. Pour obtenir un maximum d'avantages, vous ne devez pas faire les mêmes exercices tous les jours pendant des mois. Vous vous lasserez et votre corps s'habituera aux mouvements. Essayez de modifier votre programme toutes les 2 ou 3 semaines en ajoutant de nouveaux étirements et en supprimant ceux qui sont devenus trop faciles.
Conseil : faites 2 ou 3 programmes que vous pouvez changer régulièrement, de cette façon vous n'aurez pas à passer beaucoup de temps à chercher de nouveaux mouvements.
Demandez à votre entraîneur de vous proposer d'autres mouvements et étirements à ajouter à votre routine. Si vous travaillez avec quelqu'un sur vos compétences en cheerleading, faites-lui savoir que vous êtes intéressé par des mouvements pour augmenter votre flexibilité. En fonction de tes compétences et de tes besoins, il peut y avoir des exercices spécifiques qui seraient vraiment bénéfiques pour ton développement en tant que pom-pom girl.
- Si vous ne travaillez pas avec un entraîneur, pensez aux mouvements avec lesquels vous avez de la difficulté en cheerleading. Identifiez les points qui vous posent problème (que vos jambes ne soient pas assez souples ou que vos épaules soient trop tendues) et recherchez des étirements spécifiques que vous pouvez faire pour ces points.

Questions et réponses d'experts

Question
Comment puis-je devenir souple rapidement ?
Veillez à pratiquer vos étirements régulièrement et vous verrez votre souplesse s'améliorer au fil du temps.
Question
Est-ce que j'y parviendrai en une semaine ?
Cela dépend de la quantité d'étirements que vous effectuez, mais cela prendra probablement plus d'un mois. Restez hydraté - cela facilitera l'acquisition de la souplesse.
Question
Quelle est la façon la plus simple de faire des fractionnés ?
Consultez l'article de Comment faire un fractionné pour obtenir des conseils.

Conseils

Utilisez un rouleau en mousse pour vous auto-masser les ischio-jambiers, les quadriceps, les lombaires, l'aine et les mollets. Cela les aidera à s'assouplir et à réduire les courbatures.
Utilisez les exercices pilates ou le yoga pour compléter vos exercices d'assouplissement. Ce sont d'excellentes options qui se concentrent sur le renforcement du corps et l'amélioration de la flexibilité.