Comment obtenir de bons abdominaux ?

Autor do artigo:Antoine Dubois

Pour avoir de beaux abdominaux, il ne suffit pas de faire des abdominaux tous les jours. Pour avoir des abdominaux solides, il faut suivre un régime alimentaire judicieux, faire des exercices sur l'ensemble du corps et s'astreindre à un programme d'entraînement. Cela dit, obtenir de bons abdominaux n'est pas sorcier, mais les avantages pour votre forme, votre force et votre physique seront énormes.

Étapes

Exercer vos abdominaux

  1. étape 1 gardez le ventre rentré et stable pendant l'entraînement.
    Gardez votre ventre rentré et stable pendant que vous vous entraînez. Vos abdominaux sont impliqués dans presque tous les exercices que vous faites, et vous pouvez accélérer vos gains en vous concentrant sur vos abdominaux à chaque exercice. Pour ce faire, concentrez-vous sur le fait de garder votre nombril 'rentré' (vers votre colonne vertébrale) et de fléchir vos muscles abdominaux pendant que vous vous entraînez.
    • Chaque fois que vous faites un exercice d'abdominaux, pensez à avoir un tronc solide - en vous déplaçant de façon fluide en ligne droite, quel que soit l'exercice. Pensez à votre corps comme à un piston de moteur, en effectuant le même mouvement régulier à chaque fois.
  2. étape 2 faites des redressements assis.
    Faites des redressements assis. Les exercices d'abdominaux les plus connus sont les redressements assis, et ce pour une bonne raison : ils font travailler directement les abdominaux. Pour faire des redressements assis, allongez-vous, les pieds sur le sol, les genoux relevés et les mains croisées sur la poitrine. Asseyez-vous jusqu'au bout, en amenant vos épaules vers vos genoux tout en gardant le dos droit. Redescendez lentement, en gardant le contrôle, et répétez l'exercice 20 fois.
    • Une fois que ces exercices deviennent faciles, tenez des poids ou une bande de résistance pour les rendre plus difficiles.
    • Bien que cela soit populaire, ne demandez pas à quelqu'un de tenir vos pieds vers le bas - cela fait travailler les muscles des hanches plus que les abdominaux.
  3. étape 3 faites des abdominaux.
    Faites des abdominaux. La qualité de vos abdominaux importe plus que la quantité. Allongé sur le dos, les genoux relevés et les pieds baissés, amenez lentement vos épaules vers le plafond. Gardez le dos au sol et le cou fort. Pendant que vous montez, expirez et maintenez vos épaules à une hauteur de 15,2 à 20,3 cm au-dessus du sol. Abaissez lentement vos épaules, mais essayez de ne pas toucher votre tête au sol. Lorsque vous redescendez, inspirez. Faites 20 répétitions.
    • La respiration est essentielle pour des abdominaux efficaces. Assurez-vous que vos expirations et vos inspirations sont très lentes lorsque vous montez et redescendez.
    • Travaillez les côtés de vos abdominaux avec des abdominaux latéraux. Après avoir levé l'épaule, effectuez une torsion latérale à partir de vos abdominaux de manière à ce que votre coude touche le sol. Sans revenir au sol, faites de même de l'autre côté, en touchant chaque côté 15 à 20 fois.
    • Les abdominaux sur bicyclette sont encore plus difficiles : soulevez vos jambes du sol, en pliant les genoux de manière à ce que vos jambes soient parallèles au sol. À chaque flexion, alternez les mouvements de pompage des jambes comme si vous faisiez du vélo.
  4. étape 4 faites des levées de jambes.
    Faites des levées de jambes. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les mains le long du corps. Les pieds joints, levez les jambes à partir de la taille, en essayant de former un 'L' avec votre corps. Redescendez lentement vers le sol, en vous arrêtant à 2-3 pouces (5,1-7,6 cm) du sol avant de répéter l'exercice 19 fois de plus.
    • Gardez les jambes tendues pendant toute la durée de l'exercice.
    • Pour relever le défi, faites un 'lever de jambes suspendu'. En vous tenant par les mains à une barre de traction, levez vos jambes droites jusqu'à ce que votre corps forme un 'L'. Vous pouvez ajouter des poids ou des ballons de médecine suspendus pour rendre l'exercice plus difficile.
  5. étape 5 utilisez un rouleau à abdominaux pour un entraînement concentré des abdominaux.
    Utilisez un rouleau pour les abdominaux pour des séances d'entraînement concentrées. Tenez le rouleau d'abdominaux à deux mains en position de pompes. Poussez lentement le rouleau d'abdominaux loin de votre corps, en tendant les bras. Descendez aussi bas que possible sans toucher le sol avec votre torse. Revenez ensuite lentement au centre en amenant vos hanches et vos fesses en l'air et en faisant rouler vos mains vers vos pieds.
    • Si vous n'avez pas de rouleau à abdominaux, utilisez des haltères arrondis à la place.
  6. étape 6 essayez une torsion en canoë.
    Essayez une torsion en canoë. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la même longueur. En faisant une torsion à partir de la taille, tournez vos épaules et vos bras d'un côté comme si vous étiez en train de ramer sur un canoë. En même temps, levez le genou opposé vers votre poitrine. Alternez les côtés 20 fois.
  7. étape 7 faites des flexions des jambes pour travailler vos obliques.
    Faites des flexions pour travailler vos obliques. Bien qu'ils ne fassent pas partie des 'six packs' classiques, des obliques forts sont essentiels pour avoir de bons abdominaux. Pour faire une planche, mettez-vous en position de pompes. Cependant, au lieu de vous appuyer sur vos mains, pliez vos bras horizontalement devant vous et appuyez-vous sur vos coudes et vos avant-bras. Gardez votre colonne vertébrale droite et vos fesses à la même hauteur que vos épaules. Maintenez cette position pendant une minute, reposez-vous et recommencez deux fois.
    • Rendez les exercices de planche plus difficiles en ajoutant des 'coups de pied' : soulevez un pied du sol de 15,2 cm et ramenez-le lentement. Soulevez chaque pied 20 fois.
  8. étape 8 essayez les positions latérales pour faire travailler l'ensemble de votre tronc.
    Essayez les positions latérales pour faire travailler l'ensemble de votre tronc. Les flexions latérales ciblent un côté de votre corps et vos abdominaux, et sont des exercices incroyablement efficaces. Tournez-vous de façon à ce que votre poitrine soit orientée vers le côté. Reposez votre poids sur l'extérieur de votre pied et sur votre avant-bras. Si vous traciez une ligne partant du sol et passant par vos épaules, elle pointerait tout droit vers le ciel. Avec le bras opposé à plat contre votre côté, maintenez cette position pendant une minute, en gardant votre corps dans une ligne droite diagonale à partir du sol.

Prendre de bonnes habitudes

  1. étape 1 ayez des attentes réalistes à l'égard de votre corps.
    Ayez des attentes réalistes par rapport à votre corps. Malheureusement, tout le monde ne peut pas avoir le corps de Beyonce. La génétique joue, dans une certaine mesure, un rôle dans le développement de vos abdominaux. De même, si vous travaillez 70 à 80 heures par semaine, vous n'aurez peut-être pas assez de temps pour avoir des abdominaux d'enfer. Avoir des abdominaux superbes et voyants n'est peut-être pas possible pour tout le monde, mais avoir des muscles abdominaux sains et forts est un objectif réaliste pour tous.
  2. étape 2 concentrez-vous sur votre posture.
    Concentrez-vous sur votre posture. Si vous vous avachissez, vous aurez l'air d'avoir un ventre à bière, quelle que soit la quantité d'exercice que vous ferez. Tenez-vous droit, les épaules en arrière, pour tirer le meilleur parti de vos abdominaux. Considérez votre posture comme la création d'une ligne simple avec votre corps, ce qui vous permettra d'obtenir un ventre plat et de beaux abdominaux :
    • Les oreilles au-dessus des épaules.
    • Les épaules sur les hanches.
    • Les hanches sur les genoux.
    • Les genoux sur les chevilles.
  3. étape 3 prenez le temps de faire des exercices d'abdominaux tous les jours.
    Prenez le temps de faire des exercices d'abdominaux tous les jours. Pour avoir de beaux abdominaux, il n'est pas nécessaire d'aller à la salle de sport tous les jours. Vous pouvez trouver le temps de faire des exercices d'abdominaux tout au long de la journée pour que la sculpture de vos abdominaux fasse partie de votre vie quotidienne.
    • Faites 20 redressements assis, 20 pompes et 2 minutes de planche pendant les pauses publicitaires à la télévision.
    • Faites une pause devant l'ordinateur et faites 20 abdominaux toutes les heures pendant le travail.
    • Faites 10 à 15 minutes d'exercices simples dès le réveil ou avant de vous coucher.
    • Prenez les escaliers, courez jusqu'au travail ou allez au magasin à vélo chaque fois que c'est possible.
  4. étape 4 entraînez tout votre corps.
    Entraînez tout votre corps. Vos abdominaux se trouvent à un endroit crucial de votre système musculaire, car ils contribuent à transférer l'énergie et le mouvement du haut de votre corps vers vos hanches et vos jambes. Il est donc difficile d'obtenir de bons abdominaux sans faire travailler le reste du corps. Cela ne signifie pas que vous devez aller à la salle de sport tous les jours, même si cela peut vous aider. Vous pouvez également effectuer des exercices au poids du corps à la maison. Tous ces exercices font appel au tronc, même si ce n'est pas le muscle principal.
    • Pompes : Placez vos orteils et vos deux mains (écartées de la longueur des épaules) sur le sol. Concentrez-vous sur le maintien d'une colonne vertébrale droite pendant que vous descendez vers le sol, de sorte que votre nez se trouve à environ 15 cm du sol. Remontez lentement jusqu'à la position de départ. Visez 20 répétitions. (Biceps, triceps, pectoraux)
    • Traction : Saisissez une barre horizontale à deux mains, les paumes tournées vers le corps. En utilisant vos bras, tirez votre menton au-dessus de la barre et descendez lentement. Visez 5 à 10 répétitions. (Biceps, triceps, deltoïdes)
    • Assis au mur : Asseyez-vous comme si vous étiez sur une chaise, le dos contre le mur. Vos jambes forment un angle droit au niveau des genoux et votre dos doit rester droit contre le mur. Maintenez cette position pendant une minute à la fois. (Quadriceps, fessiers).
    • Squats : Les pieds écartés de la longueur des épaules, descendez lentement vos fesses vers le sol. Essayez de garder vos genoux dans l'alignement de vos chevilles, sans vous pencher sur elles. Revenez lentement à la position debout. Cet exercice est également très efficace avec des poids. Visez 15 à 20 répétitions. (Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers).

Aplatir votre ventre

  1. étape 1 effectuez un entraînement cardiovasculaire 4 à 5 fois par semaine.
    Faites un entraînement cardiovasculaire 4 à 5 fois par semaine. Les exercices cardiovasculaires, ou 'cardio', sont des exercices qui augmentent la fréquence cardiaque pendant une période prolongée. Il peut s'agir de courir, de nager, de faire du vélo, de danser ou de jouer au football avec des amis. Visez 3 à 4 heures de cardio par semaine, au minimum, pour commencer à voir votre ventre s'aplatir.
    • L'entraînement par intervalles est un entraînement qui nécessite de courtes périodes d'activité vigoureuse suivies de périodes plus longues de faible activité, comme faire du jogging autour d'une piste et sprinter tous les 4 tours. Les chercheurs pensent que l'entraînement par intervalles permet de brûler les graisses quatre fois plus vite qu'un exercice de même intensité pendant plus longtemps.
  2. étape 2 buvez beaucoup d'eau.
    Buvez beaucoup d'eau. L'eau est essentielle pour développer les muscles, faciliter la digestion et alimenter les séances d'entraînement. Il est conseillé de boire chaque jour entre 10 et 15 litres d'eau. L'eau peut également aider à perdre du poids en limitant les excès alimentaires.
  3. étape 3 mangez de petits repas sains.
    Prenez de petits repas sains. Les fruits et les légumes, les céréales complètes et un peu de protéines sont les seuls éléments d'un bon régime alimentaire. Essayez de prendre des repas plus petits, en mangeant plus souvent si nécessaire, afin d'éviter de consommer trop de calories en une seule fois et de vous sentir ballonné.
    • Remplacez les pommes de terre au four par une salade.
    • Mangez du yaourt et du granola le matin au lieu d'œufs et de fromage.
    • Réduisez votre consommation de viande rouge et remplacez-la par du poulet ou de la dinde.
    • Prévoyez de petites collations, comme des fruits et des légumes, pour éviter de trop manger pendant un repas.
    • Mangez lentement - il faut 20 minutes pour se sentir rassasié, mais si vous mangez rapidement, vous continuerez à manger jusqu'à ce point.
  4. étape 4 évitez les aliments riches en calories et à faible valeur nutritive, comme les sucreries et les graisses.
    Évitez les aliments riches en calories et peu nutritifs comme les sucreries et les graisses. Même s'ils ont bon goût, les beignets, les gâteaux et les sodas éliminent tous les gains que vous avez réalisés en vous entraînant et retardent votre objectif d'avoir de beaux abdominaux. Voici quelques aliments à éviter
    • Les glucides raffinés, comme le pain blanc, les pâtes et le riz.
    • Les sucres transformés, que l'on trouve dans les jus sucrés, les sodas et les bonbons, sont absorbés rapidement dans le sang mais ralentissent le métabolisme.
    • Les graisses saturées, que l'on trouve dans les aliments frits, la viande rouge grasse et la plupart des fast-foods.
  5. étape 5 équilibrez votre exercice physique et votre régime alimentaire pour perdre plus de calories que vous n'en consommez.
    Équilibrez votre activité physique et votre régime alimentaire pour perdre plus de calories que vous n'en consommez. La formule pour perdre du poids est simple : vous devez brûler plus de calories que vous n'en mangez. C'est pourquoi il est si important de faire de l'exercice et de limiter les aliments gras. Courir deux miles peut éliminer 250 calories, mais manger une part de gâteau peut en ajouter 350. Une livre de graisse contient 3 500 calories. Vous pouvez donc utiliser ce chiffre pour planifier votre régime : en éliminant 500 calories supplémentaires par jour, vous pouvez perdre une livre de graisse par semaine.
    • Si vous maintenez un régime alimentaire similaire chaque jour, il vous suffira d'ajouter 30 minutes d'exercice quotidien pour brûler des calories et aplatir votre ventre au fil du temps.
    • De même, le fait de passer d'un petit-déjeuner riche en calories, comme le bacon et les œufs, à un petit-déjeuner composé de yaourt et de granola, réduira considérablement votre consommation de 'calories nettes'.
    • Utilisez un tracker de fitness, comme Nike Fit, Fitbit ou MapMyRun, pour surveiller le nombre de calories que vous brûlez lorsque vous faites de l'exercice.

Question de l'experts et réponses d'experts

  • Question
    Quel est le meilleur entraînement pour les abdominaux ?
    Si vous souhaitez obtenir des abdominaux en V, vous pouvez essayer les abdominaux suspendus, qui ne nécessitent qu'une barre à laquelle se suspendre.

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Conseils

  • N'oubliez pas que le fait de boire de l'eau et de vous sentir ballonné ne doit pas vous faire sentir gros ou moche. Il faut simplement du temps à votre corps pour assimiler l'eau que vous consommez !
  • Si vous ne vous tenez pas droit, votre ventre peut sembler plus gros. Il s'agit d'un effet amincissant sur votre ventre qui vous aide également à travailler vos muscles abdominaux.

Avertissement

  • Consultez toujours un spécialiste avant de commencer un programme de remise en forme.