Comment obtenir des muscles durs

De nombreuses personnes travaillent dur pour obtenir des muscles plus gros, plus forts et plus définis. Si vous combinez des muscles plus forts et plus définis avec un pourcentage de graisse corporelle plus faible, vos muscles paraîtront encore plus définis ou plus durs. Malheureusement, il n'existe pas de méthode unique pour augmenter votre force et votre définition musculaires ; il faut combiner un régime alimentaire, un mode de vie et un programme d'exercices appropriés. Cependant, avec du temps et de la patience, vous pouvez atteindre votre objectif d'avoir des muscles plus définis et plus forts.

Étapes

Augmenter la force musculaire

1. 

   Commencez par le cardio. Bien qu'une grande partie de votre renforcement et de votre définition musculaire provienne d'exercices typiques d'haltérophilie ou de résistance, si vous voulez que votre définition musculaire soit visible ou que vos muscles soient durs, vous devrez inclure des exercices cardio réguliers.

   • Les exercices cardio sont excellents pour de nombreuses raisons. Ils contribuent à améliorer votre humeur et vos habitudes de sommeil, à réduire les risques d'obésité, de diabète et d'hypertension artérielle, et peuvent même vous aider à améliorer votre circulation sanguine.
   • Outre les bienfaits pour la santé, des exercices cardio réguliers sont nécessaires pour aider votre corps à brûler des calories et à réduire l'excès de graisse qui peut s'accumuler au-dessus et en dessous de vos muscles. Plus la quantité de graisse est faible ou plus votre pourcentage de graisse corporelle est bas, plus vos muscles paraîtront définis et durs, et plus vous aurez l'impression qu'ils le sont.
   • Faites au moins 150 minutes de cardio d'intensité modérée chaque semaine. Il peut s'agir de jogging/course à pied, d'aviron, de danse, d'elliptique ou de cours d'aérobic.
2. 

   Incluez une variété d'exercices de renforcement pour chaque groupe musculaire. Pour obtenir le meilleur entraînement et les meilleurs résultats, vous devrez faire plus d'un type d'exercice par groupe musculaire.

   • La variété des exercices permet de renforcer et de définir les muscles de différentes manières. Chaque exercice peut faire travailler différentes parties du groupe musculaire ou solliciter différents petits muscles. Cela vous aidera à obtenir la meilleure définition possible.
   • Par exemple, ne vous contentez pas de faire des squats pour tonifier vos jambes. Faites une combinaison de squats, de fentes, d'élévations des mollets, d'élévations des jambes et de flexions des jambes. Chaque exercice est unique en ce qui concerne les muscles qu'il sollicite.
3. 

   Combinez des répétitions élevées et des poids faibles, ainsi que des répétitions faibles et des poids plus élevés. Les plans d'exercices avec des répétitions plus élevées et des répétitions plus faibles peuvent être bénéfiques pour vos muscles de différentes manières. Incluez les deux pour obtenir le meilleur entraînement possible.

   • Si vous faites des répétitions plus élevées avec un poids plus faible, cela peut vous aider à développer des muscles plus gros. Ceux-ci seront plus visibles, plus définis et plus durs au toucher. C'est une bonne chose à garder à l'esprit si votre objectif est également de grossir.
   • Cependant, des répétitions plus nombreuses avec un poids plus faible ne développent pas nécessairement la force. Cela permet surtout de développer la masse musculaire.
   • Des répétitions plus faibles avec un poids plus élevé vous aident à développer plus de force. Le nombre de répétitions plus faible et les poids plus élevés font travailler les muscles différemment, ce qui permet d'obtenir des muscles plus forts et plus puissants.
4. 

   Prévoyez toujours un ou deux jours de repos. Les jours de repos sont tout aussi importants que les jours d'entraînement. Des études ont montré que le renforcement et l'augmentation de la taille des muscles se produisent pendant le repos, et non pendant l'entraînement.

   • Il est généralement recommandé de prévoir au moins un ou deux jours de repos par semaine. Toutefois, il doit s'agir de 'jours de repos actifs'. En d'autres termes, au lieu de vous prélasser toute la journée, faites des exercices d'intensité légère ou d'étirement, comme la marche ou le yoga.
   • En plus de vos jours de repos actif, veillez à vous reposer entre les groupes musculaires. Par exemple, si vous vous concentrez sur les muscles du bas du corps le lundi, profitez du mardi pour travailler le haut du corps.

Exercices de base pour définir les muscles

1. 

   Accroupissez-vous avec un poids supplémentaire. Les squats sont un excellent exercice de base pour obtenir des muscles plus définis et plus toniques. Ce mouvement fait travailler plusieurs groupes de muscles et peut vraiment vous aider à définir vos jambes et vos fessiers.

   • Choisissez un poids approprié sur une barre d'haltères. Soulevez délicatement la barre et placez-la sur l'arrière de vos épaules, juste sous votre cou. Serrez vos omoplates l'une contre l'autre pour que l'haltère repose sur vos muscles et non sur votre colonne vertébrale.
   • Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches et les orteils tournés vers l'avant. Commencez à vous accroupir comme si vous étiez assis sur une chaise. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol.
   • Faites une pause d'une à deux secondes. Remontez lentement jusqu'à la position de départ. Poussez sur les talons et serrez les fessiers. Il s'agit d'une répétition. Répétez l'exercice autant de fois que vous le souhaitez.
   • Commencez par un poids assez élevé et faites un nombre réduit de répétitions (six à huit) pour cet exercice. Cet exercice doit être très intense pour que vous puissiez développer vos muscles.
2. 

   Faites des fentes en marchant. Les fentes de marche sont un autre excellent exercice qui fait travailler toute une série de muscles des jambes. Elles permettent notamment de renforcer les hanches, les cuisses et les fessiers.

   • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et placez vos mains sur vos hanches ou posez-les sur votre nuque.
   • Avancez une jambe et laissez tomber votre genou arrière tout en pliant votre genou avant. Descendez votre corps jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Veillez à ce que votre genou avant reste au-dessus de votre cheville et non devant.
   • Poussez et tirez sur votre jambe avant pour vous remettre debout. Les muscles utilisés doivent être principalement ceux de la jambe avant et les fessiers.
   • Avancez à nouveau avec la jambe opposée. Continuez à marcher en fente pendant huit à dix répétitions par jambe.
3. 

   Incluez un exercice de planche de Spiderman. Toutes les variantes de l'exercice de la planche font travailler l'ensemble du tronc. C'est l'un des exercices qui fait travailler tous les groupes musculaires du tronc en plus du haut et du bas du corps.

   • Commencez par une position de planche traditionnelle en vous allongeant sur le sol. Soutenez le poids de votre corps sur vos avant-bras et vos orteils. Maintenez votre corps parfaitement droit en gardant vos muscles abdominaux engagés et vos hanches rentrées.
   • Commencez par amener votre genou gauche vers votre coude gauche et placez vos orteils gauches sur le sol. Ramenez ensuite votre jambe gauche à la position de départ.
   • Répétez l'exercice du côté droit. Répétez cette série de 10 répétitions de chaque côté.
4. 

   Faites des abdominaux sur la bicyclette. Un autre excellent exercice qui cible votre tronc, les abdominaux en bicyclette ciblent spécifiquement l'avant de vos muscles abdominaux et vos obliques (les côtés de vos abdominaux).

   • Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice. Placez vos mains derrière votre tête et levez vos genoux en l'air de façon à ce qu'ils soient pliés à un angle de 90 degrés.
   • Commencez l'exercice en ramenant votre genou droit vers votre coude droit. Soulevez vos épaules et votre tête du tapis pour vous aider à rencontrer votre cheville.
   • Alternez les côtés en passant à la jambe gauche et au bras gauche.
   • Essayez de faire au moins 60 secondes d'abdominaux.
5. 

   Faites des pompes aériennes à un bras. Il s'agit d'un excellent mouvement pour faire travailler divers muscles des bras, du dos et des épaules. C'est un exercice complet pour le haut du corps.

   • Commencez par choisir un haltère ou une kettlebell de poids approprié. Tenez-le dans une main à hauteur d'épaule, la paume tournée vers l'avant.
   • Poussez et appuyez sur votre main en l'air jusqu'à ce que votre bras soit complètement tendu (mais pas bloqué au niveau de l'articulation du coude). Faites une pause au sommet.
   • Redescendez lentement votre main jusqu'à la hauteur de l'épaule. Commencez par faire deux répétitions par bras, puis passez à trois répétitions par bras et terminez par cinq répétitions par bras.
6. 

   Faites du développé-couché sur un plan incliné. Le développé couché incliné permet de développer la masse et la force de la poitrine et des épaules.

   • Allongez-vous sur un banc incliné à 30 ou 45 degrés. Placez vos pieds à plat sur le sol pour une bonne forme.
   • Soulevez une barre lestée appropriée avec une largeur de prise correspondant à la largeur des épaules. Commencez avec la barre en l'air et les bras complètement tendus et verrouillés.
   • Descendez lentement la barre jusqu'à ce que vous soyez à un ou deux centimètres du haut de votre menton ou de l'os de la clavicule. Faites une pause, puis repoussez le poids jusqu'à la position supérieure.
   • Pour développer la masse et la force avec cet exercice, choisissez un poids sur la barre qui est suffisamment lourd pour provoquer une fatigue musculaire complète après quatre à six répétitions.

Modifier votre régime alimentaire pour augmenter la force et la définition musculaires

1. 

   Surveillez les calories. Même si vous n'essayez pas de perdre du poids, c'est une bonne idée de surveiller votre apport calorique global chaque jour.

   • Sachez combien vous mangez habituellement en une journée. Si vous commencez à prendre ou à perdre du poids indésirable, vous aurez un chiffre de départ avec lequel travailler.
   • Vous pouvez noter vos calories dans un journal alimentaire ou une application. De plus, de nombreuses applications proposent un journal alimentaire.
   • Envisagez d'utiliser un calculateur en ligne pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids tout en faisant de l'exercice.
2. 

   Optez pour une alimentation pauvre en glucides. Pour que vos muscles aient l'air définis ou qu'ils soient toniques et durs, vous devez perdre l'excès de graisse stocké au-dessus ou en dessous d'eux. Les régimes pauvres en glucides se sont avérés être les meilleurs pour réduire la graisse corporelle.

   • En plus de réduire la graisse corporelle, les régimes pauvres en glucides vous aident à perdre du poids plus rapidement que d'autres types de régimes (comme les régimes hypocaloriques).
   • Les glucides se trouvent dans différents groupes d'aliments. Limitez les aliments comme les céréales, les légumes riches en amidon ou les fruits riches en sucre. La plupart des nutriments contenus dans ces aliments peuvent être consommés dans d'autres groupes alimentaires.
   • Consommez tout de même des aliments contenant des glucides, comme les produits laitiers et les fruits à faible teneur en sucre. Ils contiennent d'autres nutriments essentiels à votre santé.
   • Consommez des portions d'une tasse de produits laitiers allégés tout au long de la journée. Ces aliments sont riches en protéines, en calcium et en vitamine D.
   • Les fruits à faible teneur en sucre contiennent toujours des glucides, mais aussi de grandes quantités de fibres et d'antioxydants. Essayez des portions d'une demi-tasse de mûres, de fraises, de framboises et de canneberges.
3. 

   Faites le plein de protéines. Les protéines sont essentielles à votre santé, mais elles jouent également un rôle important dans votre alimentation lorsque vous faites de l'exercice et que vous essayez de développer et de tonifier votre masse musculaire.

   • Essayez de consommer une à deux portions de protéines maigres à chaque repas. Une portion de 3 à 4 oz peut vous aider à atteindre la quantité quotidienne recommandée.
   • Si vous souhaitez connaître la quantité exacte de protéines que vous devriez consommer chaque jour, il existe une équation simple à suivre : Poids en kg x 0,8-1,0 g de protéines. Plus vos séances d'entraînement sont intenses ou plus vous êtes actif longtemps, plus vous aurez besoin de protéines. Par exemple, si vous pesiez 150 livres, l'équation serait la suivante : 150 / 2,2 = 68,1 kg. Prenez 68,1 x 0,8-1,0 = 54-68 g de protéines par jour.
   • La plupart des gens n'ont pas besoin de grandes quantités de protéines par jour. Seuls les athlètes, les haltérophiles et les culturistes ont besoin de grandes quantités de protéines par jour. En outre, de grandes quantités de protéines sur une longue période peuvent provoquer des lésions rénales.
   • Choisissez des sources de protéines plus maigres telles que les œufs, la volaille, les produits laitiers allégés, les fruits de mer, le bœuf maigre, le porc et le tofu.
4. 

   Constituez la moitié de votre assiette d'un fruit ou d'un légume non féculent à faible teneur en sucre. Pour que vos repas soient plus équilibrés, vous devez manger plus que des aliments à base de protéines. Incluez une grande quantité de fruits à faible teneur en sucre et de légumes non féculents pour aider à équilibrer votre repas.

   • Les professionnels de la santé recommandent généralement de consommer entre 5 et 9 portions de fruits et légumes par jour. Si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous pouvez mettre davantage l'accent sur les légumes non féculents.
   • Incluez une ou deux portions de légumes non féculents ou de légumes verts à feuilles dans la plupart des repas. Il s'agit généralement d'une ou deux tasses de légumes verts à feuilles.
   • Limitez les portions de fruits à faible teneur en sucre et ne dépassez pas une demi-tasse.
5. 

   Faites le plein d'énergie et récupérez de manière appropriée. Lorsque vous essayez de développer votre masse musculaire et de renforcer ou de définir vos muscles, vous devez prendre des collations ou manger de manière à alimenter votre corps tout au long de la séance d'entraînement et à vous aider à récupérer par la suite.

   • Si vous ne vous alimentez pas ou ne récupérez pas de manière appropriée, vous risquez de vous sentir plus fatigué, fatigué et d'être moins performant par la suite.
   • La prise d'une collation avant l'entraînement peut aider à donner à votre corps l'énergie dont il a besoin pour effectuer votre entraînement. Cette collation doit être composée principalement d'hydrates de carbone simples et nutritifs afin qu'ils puissent être digérés facilement et donner à votre corps l'énergie dont il a besoin rapidement.
   • Voici quelques idées d'en-cas de pré-entraînement : un fruit, une gaufre aux céréales complètes avec un peu de beurre de cacahuète ou un bol de flocons d'avoine.
   • Les en-cas post-entraînement doivent contenir davantage de protéines, mais aussi des glucides. Il faut remplacer l'énergie dépensée pendant l'entraînement et donner des protéines pour aider à réparer les tissus musculaires.
   • Les meilleurs en-cas post-entraînement sont les suivants : shake protéiné, trail mix, lait chocolaté ou votre prochain repas (s'il a lieu dans l'heure qui suit).

Inclure des suppléments

1. 

   Intégrez des boissons protéinées. Vous pouvez envisager d'inclure des boissons protéinées dans votre programme alimentaire quotidien. Certaines études ont montré que les boissons protéinées à 100 % de lactosérum peuvent vous aider à perdre du poids, à augmenter votre masse musculaire plus facilement et à accroître votre force.

   • La protéine de lactosérum est un dérivé du lait. Elle contient tous les acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même. Comme il s'agit d'une protéine complète, c'est une protéine de haute qualité à utiliser.
   • Vous pouvez utiliser votre boisson protéinée en guise de collation ou pour faire le plein d'énergie ou récupérer après une séance d'entraînement. N'oubliez pas de respecter votre objectif de consommation de protéines pour la journée. Il n'est pas toujours préférable d'en consommer plus.
   • Les protéines de blanc d'œuf, de pois ou de chanvre sont d'autres options pour les boissons protéinées. Vous pouvez trouver des poudres de protéines spécialement conçues pour les femmes ou les personnes ayant des restrictions alimentaires, comme les végétaliens.
2. 

   Pensez à la créatine. La créatine est un complément assez courant utilisé par de nombreux athlètes et personnes souhaitant améliorer leurs performances. Certaines études ont montré que l'utilisation de la créatine présente certains avantages si vous souhaitez augmenter votre force musculaire et vos performances.

   • La créatine est fabriquée naturellement dans le corps par le foie. Elle est transportée dans le sang pour aider à fournir de l'énergie à toutes les cellules. Toutefois, la majeure partie de la créatine est utilisée et stockée par les muscles squelettiques.
   • La créatine peut vous aider à développer plus de force et de masse musculaire car elle vous fournit de l'énergie supplémentaire pour faire plus de répétitions et des poids plus élevés.
   • Vous devez toujours consulter votre médecin avant de commencer à prendre des suppléments (car ils ne sont pas réglementés par la FDA). Demandez-lui si ce produit est sûr et approprié pour vous.
   • Cessez d'utiliser ce produit si vous ressentez l'un des symptômes suivants : nausées, crampes, diarrhée ou douleurs d'estomac.
3. 

   Consommez des quantités modérées de caféine. Prendre une tasse de café avant une séance d'entraînement est un autre moyen naturel de stimuler vos performances.

   • Des études montrent que lorsque vous buvez du café avant une séance d'entraînement, vous pouvez vous entraîner plus longtemps et utiliser un poids plus élevé. En outre, si vous faites du cardio, vous pouvez terminer plus rapidement.
   • Il est généralement recommandé de boire une tasse de café de 6 à 8 oz avant l'entraînement. Cette tasse contient environ 80 à 100 mg de caféine, ce qui est tout ce dont vous avez besoin avant de vous rendre à la salle de sport. N'essayez pas de prendre des pilules de caféine ou d'autres suppléments, car ils peuvent avoir des effets néfastes sur la santé.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  Quels sont les exercices simples que je peux faire pour renforcer mes muscles ?

  Vous pouvez faire des squats avec le poids de votre corps ou utiliser des poids pour plus de résistance. Vous pouvez également faire du développé couché et des planches pour renforcer votre poitrine et votre tronc.
• Question

  Je veux des abdominaux en acier. Comment puis-je les obtenir ?

  Diminuez votre taux de graisse corporelle pour obtenir une meilleure définition (c'est-à-dire pour ' montrer vos abdominaux ') en faisant du cardio comme la course à pied, la natation, le jogging, etc. Incorporez ensuite des exercices abdominaux à votre routine : les planches, les pompes et les redressements assis font tous travailler les muscles abdominaux centraux.

Conseils