Comment se mettre en forme

De nombreuses personnes souhaitent se mettre en forme et améliorer leur santé, mais ont du mal à maintenir un régime qui leur convienne. Ces étapes simples vous aideront à démarrer un programme d'entraînement qui vous conviendra et vous permettra de le poursuivre. Lorsque vous n'avez pas envie de vous rendre à la salle de sport, faites de l'exercice par vous-même.

Étapes

Faire de l'exercice de manière plus intelligente

1. 1Se mettre en mouvement. Si vous devez rester assis à l'école et/ou au travail, bougez vos jambes et votre corps, mais pas constamment comme un pendule. Levez-vous et allez tailler vos crayons, si possible. Sortez pendant votre pause déjeuner ou marchez pour aller boire un verre d'eau. Si vous voulez vous mettre en forme mais que vous êtes trop occupé pour aller à la salle de sport, vous devez au moins vous lever et être actif. Marchez. Garez-vous à l'autre bout de l'aire de stationnement. Il existe de nombreuses façons de faire ce genre de choses, et elles ne doivent pas nécessairement prendre beaucoup de temps ou être coûteuses.
   • Prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur lorsque vous rentrez chez vous ou lorsque vous vous rendez au travail (si vous devez monter très haut, alternez entre les escaliers et l'ascenseur).
   • Procurez-vous un bureau debout ou un tapis roulant, ou utilisez un ballon d'exercice au lieu d'une chaise de bureau. N'hésitez pas à écouter vos émissions télévisées préférées, mais ne restez pas assis à les regarder. Cuisinez, pliez le linge, videz le lave-vaisselle ou faites du vélo d'appartement. Faites une routine de pas, de montée et de descente (de façon répétée) pendant un bon moment.
   • Faites des flexions de jambes en attendant la cuisson des aliments. Marchez sur la pointe des pieds, en position de canard ou en position semi-squat.
2. 2Faites des exercices d'aérobic. Les exercices d'aérobic sont ceux qui accélèrent le plus votre rythme cardiaque. Ils améliorent la capacité de votre corps à supporter l'effort physique et vous rendent plus sain. Les exercices d'aérobic vous aideront à perdre du poids, si c'est votre objectif, mais ce type d'exercice est absolument nécessaire si vous voulez vous remettre en forme.
   • Vous pouvez faire du vélo, ce qui est un excellent moyen de faire de l'exercice et de sortir.
   • Essayez le le jogging ou la marche rapide, deux exercices faciles à pratiquer et gratuits !
   • Vous pouvez nager, ce qui est un excellent moyen de faire travailler tout votre corps.
3. 3Soyez cohérent ! Si vous voulez vous mettre en forme, vous devez pratiquer une activité au moins tous les deux jours. Vous ne pouvez pas vous attendre à des résultats si vous faites de l'exercice de façon irrégulière et peu fréquente. Ayez un plan et suivez-le.
   • N'essayez pas de vous entraîner tous les jours de la semaine. Vous devriez avoir au moins 2 ou 3 jours de repos par semaine. Donnez à votre corps le temps de se reposer et de se muscler ! Votre temps de repos est essentiel.
   CONSEIL D'EXPERT
   Laila Ajani

   Entraîneuse de fitness

   Laila Ajani est préparatrice physique et fondatrice de Push Personal Fitness, une organisation d'entraînement personnel basée dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 10 ans d'expérience en tant qu'entraîneur et spécialiste de l'exercice, Laila est spécialisée dans l'athlétisme de compétition (gymnastique, powerlifting et tennis), l'entraînement personnel, la course de fond et le levage olympique. Laila est certifiée par la National Strength & ; Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), et elle est spécialiste des exercices correctifs (CES).

   Laila Ajani Préparatrice physique

   Fixez-vous un programme pour vous aider à rester sur la bonne voie. L'établissement d'un programme dans votre calendrier est probablement le moyen le plus efficace de maintenir la cohérence de votre programme d'entraînement. Essayez de planifier 3 jours de musculation et 3 jours de cardio par semaine, par exemple. Cependant, soyez indulgent avec vous-même si vous manquez un jour pour une raison quelconque - il est préférable de ne faire qu'une ou deux séances d'entraînement dans la semaine plutôt que de l'abandonner complètement.

4. 4Trouvez un partenaire ! Les études montrent que si quelqu'un d'autre vous pousse et fait les exercices avec vous, il vous sera plus facile de rester sur la bonne voie.

Bien manger

1. 1Créer un déficit calorique. Pour perdre du poids tout en vous mettant en forme, vous devez créer un déficit calorique, ce qui signifie que vous mangerez moins de calories qu'il n'en faut pour maintenir votre poids. Calculez le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids et planifiez ensuite le nombre de calories que vous pouvez consommer en une journée (généralement 2 000 calories par jour).
2. 2Supprimez le sucre, le sel et les mauvaises graisses de votre alimentation. Le sucre, le sel et les mauvaises graisses contribuent à vous empêcher d'être en forme. Évitez les boissons sucrées comme les sodas et tout ce qui est riche en graisses saturées ou trans (graisses partiellement durcies ou durcies, margarine). Mangez plutôt des fruits en dessert et des aliments contenant des graisses saines comme les oméga-3 (que l'on trouve plus facilement dans le poisson, l'huile d'olive et les noix).
3. 3Mangez des repas équilibrés. Vous devrez manger un bon équilibre de protéines, de glucides (céréales), de fruits et légumes et de produits laitiers. Les céréales complètes peuvent représenter environ 30 % de votre alimentation (si les céréales ne sont pas inflammatoires pour vous), les fruits et légumes 30 % (en privilégiant les légumes), les produits laitiers 15 %, les protéines très maigres 15 % ou jusqu'à 40 % si vous réduisez les calories provenant des glucides. Les graisses malsaines, les glucides transformés et le sucre ne doivent pas représenter plus de 4 % de votre alimentation.
   • Il existe différents types de graisses. Certaines sont bonnes pour la santé, d'autres non. Il faut éviter les graisses trans (que l'on trouve dans de nombreuses pâtisseries et snacks du commerce) et limiter les graisses saturées (viandes hachées, saucisses, saucisses fumées, aliments frits et beurre). En revanche, les graisses mono-insaturées (huile d'olive, avocats) et les graisses polyinsaturées (poisson, noix) sont bonnes pour la santé.
   • Les bonnes céréales complètes comprennent le blé complet, l'avoine complète, le quinoa et le riz brun.
   • Les bons fruits et légumes sont les pois chiches et les haricots blancs (qui peuvent être utilisés pour faire du houmous), les haricots, le chou frisé, le brocoli, les épinards, les myrtilles, les fraises, les citrons et les poires.
4. 4Mangez des repas correctement portionnés. Vos repas doivent avoir des portions raisonnables pour vous éviter d'absorber plus de calories que vous n'en avez besoin. Veillez à ne pas trop remplir votre assiette - utilisez une assiette plus petite si vous n'êtes pas sûr de vous. Buvez un verre d'eau avec votre repas et mangez lentement afin d'aider votre corps à se sentir rassasié.
5. 5Mettez l'accent sur les protéines maigres. Manger des protéines vous aidera à vous sentir rassasié et énergique. Cependant, les aliments transformés à forte teneur en protéines contiennent souvent beaucoup de graisses néfastes pour la santé. Mangez des protéines maigres pour réduire la quantité de mauvaises graisses dans votre alimentation. Utilisez un peu de fromage à pâte dure à faible teneur en matières grasses et en glucides.
   • Le poulet, la dinde, le poisson, les œufs, les lentilles et les haricots sont des exemples de protéines maigres.

Exemple de régime alimentaire et de programme d'exercices

1. 1Mangez un petit-déjeuner. Équilibrez les protéines, les produits laitiers et les glucides le matin pour un regain d'énergie naturel. Alternez entre ces trois exemples de petits-déjeuners :
   • Une tasse de yaourt à la vanille, 2 tasses de melon et ¾ de tasse de flocons d'avoine cuits.
   • Une tasse de fromage blanc allégé, une banane et un bagel de blé entier.
   • Deux œufs brouillés, ½ tasse de myrtilles et 2 toasts de blé entier.
2. 2Mangez votre déjeuner. Le déjeuner est le moment idéal pour intégrer des protéines (pour un regain d'énergie) et des fruits et légumes afin de ne pas vous sentir alourdi pendant que vous terminez votre journée. Essayez d'alterner ces trois exemples de repas :
   • Salade de roquette avec du saumon, des oignons et des tomates. Utilisez de la vinaigrette italienne.
   • Pita farci de poulet, de tomates, de carottes, de concombre et de feta.
   • Sandwich au pain de seigle avec des épinards, de la mozzarella, du houmous et des tomates.
3. 3Dînez. Prenez un petit dîner et essayez de le prendre plus tôt avant d'aller dormir (votre corps ne pourra pas brûler suffisamment de calories si vous mangez juste avant de dormir). Voici quelques exemples de dîners sains :
   • Poulet poêlé au citron, brocolis à la vapeur, salade et purée de pommes de terre à l'ail.
   • Quinoa avec morceaux de bacon, petits pois et carottes, accompagné de chou frisé cuit à la vapeur.
   • Saumon grillé accompagné d'asperges rôties et d'une salade d'épinards avec des tomates cerises, des tranches de carottes et une vinaigrette.
4. 4Mangez des collations légères. Prenez une collation entre le petit-déjeuner et le déjeuner, ainsi qu'entre le déjeuner et le dîner. Cela vous évitera de vous sentir faible ou d'avoir faim et vous aidera à ne pas trop manger à l'heure du repas. Voici quelques exemples d'en-cas sains
   • Bâtonnets de carotte et de céleri.
   • 1/4 de tasse de houmous et 3 morceaux de brocoli.
   • Tranches de pomme avec une poignée d'amandes.
5. 5Boire de l'eau. Buvez 16 litres d'eau à chaque repas et au moins une fois de plus au cours de la journée.
6. 6Allez de l'avant. Empruntez les escaliers, restez debout lorsque vous travaillez sur votre ordinateur et faites le tour de votre immeuble en déjeunant.
7. 7Exercez-vous. Fixez-vous pour objectif de faire de l'exercice de façon variée, au moins une heure par jour au total. Il n'est pas nécessaire de le faire en une seule fois. Lorsque vous faites de l'exercice, veillez à augmenter votre rythme cardiaque pendant au moins dix minutes d'affilée. Voici quelques exemples d'exercices (essayez de faire les trois chaque jour) :
   • Faites 2 minutes de planche, 4 minutes de jumping jacks et 4 minutes de squats avec les cuisses parallèles au sol (pas de squats profonds), dès que vous vous levez. Faites quelques séries d'autant de pompes que vous pouvez faire en gardant une bonne forme.
   • Si vous avez le temps avant de vous préparer pour le travail, faites une marche rapide ou un jogging pendant une demi-heure.
   • Utilisez un vélo stationnaire ou mobile pendant une demi-heure lorsque vous rentrez du travail ou de l'école.

Questions et réponses d'experts

• QuestionComment obtenir un ventre plat ? L'exercice de la planche est fantastique pour renforcer toute la région abdominale, en particulier les muscles qui maintiennent notre ventre plat. Cependant, aucun exercice abdominal ne permet de se débarrasser de la graisse autour de la taille. Il faut donc réduire l'apport calorique pour créer le déficit calorique mentionné dans l'article ici. L'entraînement par intervalles à haute intensité est celui qui permet de brûler le plus de calories pendant la durée de l'exercice.
• QuestionComment puis-je obtenir un ventre plat si j'ai des problèmes d'asthme lorsque je fais de l'exercice ? Tout d'abord, il faut consulter un médecin et prendre les médicaments appropriés pour contrôler les symptômes de l'asthme induits par l'exercice. Une fois l'asthme maîtrisé, vous apprécierez beaucoup plus l'exercice physique. Un ventre plat dépend davantage de ce que vous mangez et de la quantité que vous mangez que de l'exercice physique. Si vous avez une couche de graisse autour de la taille, la réduction des calories est le seul moyen de perdre de la graisse. Les exercices abdominaux ne peuvent pas cacher ou éliminer la graisse du ventre.
• QuestionComment garder la forme ? Pour garder la forme une fois que vous l'avez acquise, maintenez votre programme d'exercices et adoptez une alimentation équilibrée.

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Conseils

• Pendant l'entraînement, n'oubliez pas d'hydrater votre corps. Ne restez pas trop longtemps sans boire un verre d'eau.
• Lorsque vous faites de l'exercice, n'oubliez pas de vous échauffer avant et de vous étirer après.
• Si vous n'avez pas (ou ne voulez pas) d'autres personnes avec qui faire de l'exercice, essayez d'acheter un iPod et d'écouter des podcasts ou des livres audio pendant que vous faites de l'exercice. Ainsi, le temps passé à faire de l'exercice sera moins considéré comme du 'temps perdu' et plus comme du 'temps productif', puisque vous apprenez ou vous vous divertissez pendant que vous faites de l'exercice.

Avertissements

• Ne dormez jamais immédiatement après avoir pris vos repas.
• Échauffez-vous toujours avant de faire un exercice.
• Quel que soit le programme d'entraînement, commencez lentement et augmentez le nombre de répétitions et d'exercices plus intenses au fur et à mesure que vous le pouvez. Un programme d'entraînement trop rigoureux peut entraîner des douleurs musculaires, le découragement et l'épuisement.