Comment se mettre en forme pour faire de l'escalade ?

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

L'escalade L'escalade est un sport amusant mais difficile, et être en bonne forme physique vous aidera à grimper en toute sécurité. Pour être en bonne forme pour l'escalade, il faut faire de la musculation et du cardio, car vous aurez besoin des deux pour grimper. Il est également préférable d'adopter un régime alimentaire sain et équilibré qui vous permette de faire le plein d'énergie pour vos séances d'entraînement. Avec du travail et de la détermination, vous pourrez grimper plus haut et plus longtemps !

Étapes

Renforcer le haut du corps et le tronc

Faites des suspensions avec les doigts pour renforcer vos mains et améliorer votre prise. Utilisez un cadre de porte solide ou une branche d'arbre basse. Mettez-vous sur la pointe des pieds et saisissez le cadre de la porte ou la branche avec la moitié supérieure de vos doigts. Soulevez vos jambes de manière à rester suspendu. Laissez-vous pendre pendant 5 secondes, puis relâchez et reposez-vous pendant 5 secondes.
- Répétez l'exercice pendant 1 minute, ce qui signifie que vous devez faire 6 répétitions au total.
- Utilisez les coussinets de la moitié supérieure de vos doigts pour vous maintenir en l'air.
- Cet exercice vous aidera à vous habituer à supporter votre poids sur un rebord.
Réponse d'un expert
Q
À la question 'À quelle fréquence faites-vous des exercices de musculation des doigts ?', la réponse est oui.
Erika Noble
Monitrice d'escalade certifiée PCIA
Erika Noble est diplômée de l'université de Stanford, où elle a obtenu une licence en sciences de gestion et en ingénierie. Après avoir participé à des compétitions universitaires d'escalade au sein de l'équipe Stanford Rock Climbing, Erika a travaillé comme monitrice d'escalade à Lake Tahoe. Elle continue à faire du bloc et de l'escalade en Californie et dans le sud-ouest.
CONSEIL D'EXPERT
Réponse de Erika Noble :
Erika Noble, monitrice d'escalade, a répondu : 'J'essaie de faire des exercices de renforcement des doigts tous les deux jours au maximum. J'aime varier mon entraînement et accrocher une planche à la fin de mes séances. N'oubliez pas que si le renforcement de vos doigts est essentiel pour améliorer vos performances en escalade, vous devez veiller à ne pas en faire trop. Les blessures aux doigts peuvent vous tenir à l'écart pendant des semaines ou des mois. Trouvez un programme raisonnable, durable et qui vous convienne'.
Faites des tractions pour renforcer les bras et les épaules. Saisissez une barre stable, les mains écartées à la largeur des épaules. Vous pouvez utiliser une prise supérieure ou inférieure. Pliez vos jambes derrière vous de façon à vous suspendre à la barre, puis tirez-vous lentement vers le haut. Levez le menton au-dessus de la barre, puis redescendez lentement jusqu'au point de départ. Veillez à ce que vos muscles soient contrôlés et engagés pendant toute la durée de l'exercice.
- Faites 2 à 3 séries de 6 à 10 tractions.
- Pour relever le défi et développer plus de force, tirez-vous le plus rapidement possible, puis redescendez lentement en comptant jusqu'à 5.
- Vous pouvez également faire des tractions du menton aux articulations en vous tirant d'un côté. Touchez votre menton au sommet de votre articulation, puis relâchez. Alternez les côtés pendant que vous faites vos tractions pour imiter le mouvement de l'escalade.
Réponse d'un expert
Q
À la question 'Quels sont les meilleurs exercices d'escalade ?', Erika Noble répond : 'Quels sont les meilleurs exercices d'escalade ?'.
Erika Noble
Monitrice d'escalade certifiée PCIA
Erika Noble est diplômée de l'université de Stanford, où elle a obtenu une licence en sciences de gestion et en ingénierie. Après avoir participé à des compétitions universitaires d'escalade au sein de l'équipe Stanford Rock Climbing, Erika a travaillé comme monitrice d'escalade à Lake Tahoe. Elle continue à faire du bloc et de l'escalade en Californie et dans le sud-ouest.
CONSEILS D'EXPERTS
Réponse d'Erika Noble :
Erika Noble, monitrice d'escalade, a répondu : 'Les tractions et les tractions latérales sont deux excellents exercices pour l'escalade, car ils ciblent les grands muscles latéraux du dos. Les presses sur les épaules, les élévations latérales et les flys deltoïdes arrière ciblent les épaules et les deltoïdes, qui sont des muscles stabilisateurs essentiels pour l'escalade.
Faites des flexions des jambes pour développer simultanément le haut de votre corps et la force de votre tronc. Les planches vous aident à développer la force dont vous avez besoin pour vous tenir debout et supporter votre propre poids pendant que vous grimpez. Allongez-vous sur le ventre, puis mettez-vous en position de pompes en plaçant vos paumes directement sous vos épaules. Poussez-vous lentement du sol, en équilibrant votre poids sur vos paumes et vos orteils. Gardez vos muscles abdominaux serrés pour maintenir votre dos droit. Tenez la planche aussi longtemps que vous le pouvez, jusqu'à 2 minutes.
- Si vous ne pouvez pas tenir la planche pendant 2 minutes, tenez-la aussi longtemps que vous le pouvez. Ensuite, reposez-vous et recommencez jusqu'à ce que vous ayez tenu la planche pendant 2 minutes au total.
- Ne laissez pas votre dos s'affaisser ou vos fesses se dresser pendant que vous faites votre planche.
Variante : Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, essayez de vous hisser sur vos doigts pendant les flexions de jambes. Cela vous aidera à développer la force de vos mains pour l'escalade.
Faites des pompes pour un entraînement plus intense du tronc et du haut du corps. Les pompes vous aident à développer les muscles dont vous avez besoin pour soulever et abaisser le poids de votre corps. Allongez-vous sur le ventre, puis placez vos mains sous vos épaules. Engagez vos muscles abdominaux, puis poussez-vous lentement du sol. Tenez-vous en équilibre sur vos paumes et vos orteils, en gardant le dos droit. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis redescendez lentement sur le sol.
- Faites 1 à 3 séries de 10 pompes.
- Ne pointez pas vos fesses en l'air et ne laissez pas votre dos s'affaisser.
- Pour que votre corps travaille davantage, essayez de placer vos mains légèrement au-dessus de votre tête. Formez un losange avec vos mains, en inclinant vos coudes vers l'extérieur. C'est ce qu'on appelle des pompes en forme de diamant ou de superman.
- Pour rendre vos pompes plus difficiles, faites-les sur une pente. Posez vos pieds sur une chaise, un escalier ou une boîte solide, mais gardez le bas de votre corps au sol. Effectuez lentement vos pompes dans cette position.
CONSEIL D'EXPERT
'Complétez votre entraînement par des pompes et des dips pour cibler vos triceps et éviter le coude du grimpeur.
Erika Noble
Monitrice d'escalade certifiée PCIA
Erika Noble est diplômée de l'université de Stanford, où elle a obtenu une licence en sciences de gestion et en ingénierie. Après avoir participé à des compétitions universitaires d'escalade au sein de l'équipe Stanford Rock Climbing, Erika a travaillé comme monitrice d'escalade à Lake Tahoe. Elle continue à faire du bloc et de l'escalade en Californie et dans le sud-ouest.
Erika NoblePCIA Monitrice d'escalade certifiée
Allez dans une salle d'escalade et escaladez le mur d'initiation. Cela vous permettra de vous entraîner à grimper tout en développant votre force. Dites aux employés que vous êtes débutant et quels sont vos objectifs. Ils vous aideront à choisir le cours qui vous convient.
- Il est conseillé de se rendre à la salle d'escalade 2 à 3 fois par semaine pour développer sa force. Vous n'avez pas besoin d'attendre d'avoir acquis une bonne condition physique pour faire de l'escalade pour débutants.

Développer la force de vos jambes

Effectuez des squats pistolet sur une jambe pour des jambes fortes et souples. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras tendus devant vous. Tendez votre jambe gauche devant vous, le genou droit, la pointe du pied pointée et le pied ne touchant pas le sol. Descendez lentement en pliant la jambe droite. Gardez votre genou droit dans l'alignement de votre pied, sans le laisser dépasser votre orteil. Maintenez la position pendant 30 secondes si vous le pouvez, puis revenez lentement à la position de départ.
- Faites 1 à 3 séries de 5 à 10 pistol squats de chaque côté.
- Tenez la position accroupie aussi longtemps que vous le pouvez. Si vous avez besoin d'aide pour vous équilibrer, tenez-vous à une chaise ou au mur.
- Vos jambes doivent être fortes et souples pour que vous puissiez vous propulser le long du mur ou du sommet.
Effectuez des fentes fentes pour développer l'explosivité nécessaire à l'escalade. Avancez la jambe droite, puis descendez lentement en pliant le genou droit. Gardez votre genou dans l'alignement de votre pied et ne l'étendez pas au-delà de votre orteil. Ensuite, décollez du sol en sautant pour revenir à la position de départ. Répétez l'exercice de l'autre côté.
- Faites 1 à 3 séries de 8 à 10 fentes sautées de chaque côté.
Faites des sauts en boîte pour renforcer vos jambes et vous propulser vers le haut. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, devant une boîte solide. Descendez votre corps dans une légère position accroupie et balancez vos bras vers l'arrière. Ensuite, balancez vos bras vers l'avant et propulsez-vous vers le haut sur la boîte, en atterrissant dans une légère position accroupie. Enfin, sautez pour revenir à votre position de départ.
- Faites 1 à 3 séries de 3 à 6 box jumps.

Améliorer sa forme cardiovasculaire

Faites 30 minutes d'exercices cardio cardio 5 à 7 jours par semaine pour développer votre endurance. L'activité cardio permet de conditionner votre corps et d'améliorer votre niveau d'endurance. En fait, il est préférable de pratiquer au moins 150 minutes d'activité cardio modérée par semaine pour rester en bonne santé. Veillez à pratiquer vos exercices cardio 5 à 7 jours par semaine. Par exemple, vous pouvez essayer les exercices cardio suivants :
- Faites de l'escalade dans votre salle d'escalade.
- Faites une marche.
- courir ou faire du jogging.
- Faire du vélo.
- Nager.
- Faire de l'aérobic.
- Danser.
Conseil : il est préférable de se reposer 1 à 2 jours par semaine, en fonction de vos objectifs de remise en forme et de votre niveau d'endurance. Vous pouvez marcher lentement pendant vos jours de repos afin de rester actif.
Faites des sprints courts pour améliorer votre condition physique et pouvoir grimper plus longtemps. Marquez une distance d'environ 30 mètres et placez des marqueurs supplémentaires tous les 3 mètres. Sprintez du départ à l'arrivée et touchez la ligne de base. Ensuite, revenez au point de départ et touchez la ligne de fond. Faites demi-tour et sprintez jusqu'à l'avant-dernier repère de 3,0 m. Continuez à sprinter dans les deux sens jusqu'à ce que vous ayez atteint la ligne de fond. Continuez à sprinter dans les deux sens jusqu'à ce que vous ayez touché chaque ligne de fond et revenez en arrière.
- Raccourcissez votre sprint de 3,0 m à chaque retournement.
Variante : Vous pouvez également effectuer un entraînement par intervalles. Faites un sprint pendant 1 minute, puis un jogging ou une marche pendant 1 à 2 minutes. Répétez l'exercice pendant au moins 10 minutes ou jusqu'à 30 minutes.
Montez et descendez les escaliers avec des poids pour simuler l'escalade. Portez un gilet lesté ou un sac à dos lourd ou portez des poids à la main. Montez au moins une volée de marches, puis redescendez. Continuez à monter et à descendre les escaliers pendant au moins 10 minutes. Allez aussi vite que vous le pouvez en toute sécurité.
- Essayez d'aller jusqu'à 30 minutes.
- Cela vous aidera à développer votre endurance à l'escalade.
Variante : Vous pouvez également monter et descendre les escaliers en courant sans poids. Cela vous aidera également à développer votre endurance et à préparer votre corps à la montée.

Adopter un régime alimentaire sain

Consommez 50 à 60 % de vos calories sous forme de glucides sains (hydrates de carbone). Choisissez des glucides nutritifs et complexes pour la plupart de vos repas afin d'alimenter votre corps pendant vos séances d'entraînement et de récupération. Les meilleures sources de glucides sont les légumes, les fruits, les haricots, les légumineuses et les céréales complètes. Incluez ces aliments dans chacun de vos repas.
- Par exemple, vous pouvez manger des flocons d'avoine au petit-déjeuner, une salade au déjeuner, des tranches de pommes au goûter et une soupe de lentilles au dîner.
- Pour déterminer le nombre de grammes de glucides à consommer, multipliez votre objectif calorique par 0,5 pour 50 % ou 0,6 pour 60 %, puis divisez par 4, car un gramme de glucides contient 4 calories. Par exemple, si vous prévoyez de consommer 2 000 calories par jour, vous multiplierez 2 000 x 0,5 = 1 000. Divisez ensuite 1 000/4 = 250. Cela signifie que vous devez manger 250 grammes de glucides par jour.
Constituez 30 à 35 % de vos calories en protéines maigres. Les protéines aident votre corps à réparer et à alimenter vos muscles, c'est donc un nutriment essentiel. Choisissez des options maigres comme la volaille, le poisson, les produits laitiers faibles en gras, les haricots, les légumineuses, les noix, le tofu ou les hamburgers végétariens. Mangez une source de protéines maigres à chaque repas.
- Par exemple, vous pouvez ajouter du lait à 1 % et des amandes tranchées à vos flocons d'avoine au petit-déjeuner, du poulet grillé à votre salade au déjeuner et du beurre de cacahuète à vos tranches de pommes. Les lentilles contiennent des protéines, donc vous mangez déjà des protéines si vous mangez de la soupe de lentilles.
- Pour calculer la quantité de protéines dont vous avez besoin, multipliez votre objectif calorique par 0,3 ou 0,35, puis divisez par 4. Pour un objectif calorique de 2 000 calories, multipliez 2 000 x 0,3 = 600. Divisez ensuite 600/4 = 150. Vous consommerez 150 grammes de protéines.
Consommez 20 à 25 % de vos calories sous forme de graisses saines. Votre corps a besoin de graisses pour rester en bonne santé et récupérer après vos séances d'entraînement. Cependant, vous devez choisir des graisses saines, telles que les graisses mono-insaturées, les graisses polyinsaturées et les oméga-3. Mangez moins de graisses saturées et évitez les graisses trans. La plupart des graisses proviennent de poissons gras, de noix, d'huiles naturelles, d'avocats et de beurre de cacahuète.
- Par exemple, les amandes tranchées sur vos flocons d'avoine, la vinaigrette sur votre salade et le beurre de cacahuète que vous avez mangé au goûter vous apporteront des graisses. Vous pouvez ajouter des matières grasses à votre soupe de lentilles en faisant sauter vos légumes aromatiques, comme les oignons et l'ail, dans de l'huile avant de préparer la soupe ou en saupoudrant votre soupe de fromage.
- Pour déterminer la quantité de graisses dont vous avez besoin chaque jour, multipliez votre objectif calorique par 0,2 ou 0,25, puis divisez par 9, car un gramme de graisse contient 9 calories. Pour un objectif de 2 000 calories, vous devez multiplier 2 000 x 0,2 = 400. Divisez ensuite 400/9 = 44,4. Vous pouvez arrondir ce chiffre à 44 grammes de graisse par jour.
Mangez environ 25 à 30 g de glucides nutritifs 30 minutes avant une ascension. Les glucides alimentent votre corps, surtout pendant une séance d'entraînement intense. Vous ne voulez pas vous sentir rassasié, mais un en-cas léger et riche en glucides peut vous donner la force de terminer votre séance d'entraînement. Privilégiez les glucides sains et nutritifs, comme les fruits, les légumes et les céréales complètes.
- Si vous faites une courte ascension, choisissez des glucides faciles à digérer comme les bananes, les fruits secs, l'avoine ou les patates douces.
- Pour les ascensions plus longues, optez pour des glucides complexes, comme le riz brun, les haricots ou le quinoa.
- Il est préférable d'éviter les sachets de sucre ou les en-cas transformés, car ils ne contiennent pas autant de nutriments.
Consommez des protéines et des glucides dans les 30 minutes qui suivent l'entraînement. Choisissez un en-cas riche en protéines et en glucides, mais contenant moins de 5 grammes de matières grasses. Cela vous aidera à faire le plein d'énergie après l'entraînement pour que vos muscles puissent récupérer et se reconstruire.
- Par exemple, vous pouvez boire un shake protéiné, manger du yaourt grec avec des fruits coupés, ou grignoter du fromage à pâte filée et une portion de raisins.
Buvez au moins 8 à 10 tasses (1,9 à 2,4 L) d'eau par jour pour rester hydraté. Votre corps a besoin de beaucoup de liquides pour alimenter vos séances d'entraînement, entretenir votre corps et récupérer après l'entraînement. Buvez de l'eau tout au long de la journée et ajoutez des aliments qui vous hydratent, comme des fruits ou de la soupe.
- Si vous n'aimez pas l'eau, essayez de l'aromatiser avec des tranches de fruits. Vous pouvez aussi boire du thé ou d'autres liquides à la place.
- Comme vous êtes probablement très actif, il se peut que vous ayez besoin de plus d'eau chaque jour. Augmentez votre consommation d'eau si vous avez soif ou si vous vous sentez fatigué.

Questions et réponses de la communauté

Question
Que dois-je porter pour faire de l'escalade ?
Portez des vêtements athlétiques dans lesquels vous pouvez facilement vous déplacer. Évitez les jeans, car ils rendent l'escalade difficile.
Question
Que faire si l'on est trop occupé pour prendre le temps de manger sainement ?
Il existe de nombreuses façons de manger sainement tout en ayant du temps. J'ai moi aussi une vie assez chargée, même en quarantaine, et c'est assez simple. Une alimentation saine est très importante dans la vie en général. Manger sainement ne signifie pas manger des repas complets fraîchement préparés. Mangez des noix ou des fruits tout au long de la journée. Essayez simplement de prendre des habitudes saines et vous finirez par avoir le temps de manger sainement.

Conseils

Étirez-vous après vos séances d'entraînement.
Il est utile de noter vos progrès dans un journal ou un agenda.
YouTube propose de nombreuses vidéos sur la façon de grimper en utilisant la bonne technique. Profitez-en ! Une bonne technique est tout aussi importante que la force et le cardio.

Avertissement

Essayez de ne pas vous laisser intimider par les meilleurs grimpeurs. Demandez-leur plutôt des conseils. N'oubliez pas qu'ils sont passés par là.
N'essayez pas de faire de l'escalade en plein air sans avoir d'abord appris toutes les bases de la sécurité.
Si vous sentez que vos mains sont un peu trop sollicitées, arrêtez l'entrainement et prenez une semaine ou deux pour les laisser récupérer.