Comment se mettre en forme pour les essais de football

Pour réussir à s'inscrire dans une équipe de football, il faut s'assurer d'avoir l'endurance nécessaire pour tenir un match complet de 90 minutes. En plus d'améliorer ton endurance pour être en forme pour les essais de football, il est également important de pratiquer tes compétences techniques pour attirer l'attention de l'entraîneur. Consacre-toi à t'entraîner à l'endurance et à la technique au moins trois ou quatre jours par semaine et tu auras de bonnes chances de faire partie de l'équipe !

Etapes

Développer son endurance

1. 

   Entraînez-vous 3 à 4 jours par semaine avant les sélections pour vous mettre en forme. Cela t'aidera à développer ton endurance pour jouer au soccer à haute intensité. Les joueurs de football courent jusqu'à 13 km en un seul match de 90 minutes, vous devez donc avoir l'endurance nécessaire pour tenir tout le match.

   • Incluez un mélange d'exercices cardio et d'exercices d'habileté chaque jour où vous vous entraînez pour simuler ce qui se passera lorsque vous jouerez réellement au football.
2. 

   Courez ou faites du jogging pendant 30 à 60 minutes à chaque séance d'entraînement. La course à pied et le jogging sont les exercices les plus importants pour développer votre condition cardio. Courir à l'extérieur pendant 30 à 60 minutes à chaque fois que vous vous entraînez est votre principal exercice cardio.

   • Si vous le pouvez, utilisez un cardiofréquencemètre pour vous assurer que vous dépensez la bonne quantité d'énergie pour développer votre endurance. La majorité de vos exercices cardio doivent maintenir votre fréquence cardiaque entre 65 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.
   • En courant à l'extérieur (plutôt que sur un tapis roulant), vous dépenserez plus d'énergie et développerez votre endurance plus rapidement.
3. 

   Faites 10 à 15 sprints chaque fois que vous vous entraînez, entrecoupés de pauses de 30 secondes. Les sprints rapides suivis de courtes pauses sont tout aussi importants pour améliorer votre endurance que le cardio régulier. Entraînez-vous à faire des courses de 20 yards (18,29 mètres) sur un terrain déjà équipé de marqueurs de distance, ou dans un endroit où vous pouvez placer un cône ou une autre sorte de marqueur pour mesurer vos sprints.

   • 10 à 15 % d'un match de football est consacré au sprint, ces exercices entraîneront donc votre corps à démarrer et à s'arrêter rapidement à plusieurs reprises.
4. 

   Alternez les exercices de haute intensité et les exercices de faible intensité. Incorporez ce type d'entraînement par intervalles à chaque séance d'entraînement. Alternez un exercice de faible intensité, comme le jogging, avec un exercice de forte intensité, comme le sprint.

   • Ce type d'entraînement par intervalles permet à votre corps de s'adapter à des situations qui changent rapidement, comme c'est le cas lors d'un match de football. Il vous permet également d'entraîner votre endurance sans solliciter excessivement les muscles de votre corps.

   Conseil : de nombreux athlètes professionnels suivent la règle des 80/20. 80 % de leurs exercices sont à faible impact, et les 20 % restants sont à impact moyen ou élevé.

S'entraîner aux gestes techniques

1. 

   Entraînez-vous à courir tout en dribblant un ballon de football. Faites un exercice comme dribbler un ballon sur 30-40 yards (27-37 m), puis courez encore 30-40 yards (27-37 m) à grande vitesse, puis faites demi-tour et revenez au ballon en courant, et dribblez encore 30-40 yards (27-37 m). Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes et répétez l'exercice.

   • Ce type d'exercice vous permettra de vous entraîner à passer de la course avec le ballon à la course seul. Il vous aidera également à d'améliorer vos compétences en matière de dribble de sorte que vous risquez moins de trébucher sur le ballon ou d'en perdre le contrôle au cours d'un match.

   Conseil : installez des cônes pour représenter les défenseurs et entraînez-vous à dribbler autour d'eux, ou même improvisez et utilisez des arbres ou d'autres obstacles naturels comme défenseurs imaginaires.

2. 

   Améliorez votre technique de tir en tirant sur un but en courant. Entraînez-vous seul s'il le faut, et encore mieux avec un ami qui joue le rôle de gardien de but si vous le pouvez. Courez vers le but sous différents angles et entraînez-vous à tirer dans le ballon.

   • Si tu as plusieurs amis avec qui tu peux t'entraîner, entraîne-toi aussi à faire des passes et des tirs à une touche de balle.
3. 

   Place-toi devant un but et entraîne-toi aux les tirs au but. Posez le ballon et reculez de 3 à 4 pas. Choisissez différents endroits du but à viser et entraînez-vous à tirer dans le ballon.

   • Vous pouvez le faire sans gardien de but. La plupart des tirs au but ratés sont le résultat d'un tir manqué, plutôt que d'un arrêt du gardien.
4. 

   Travaillez vos compétences en matière de passes et de pièges contre un mur avec les deux pieds. Frappez un ballon de football contre un mur à différentes distances, à différentes hauteurs et avec différents niveaux de puissance. Entraînez-vous à piéger le ballon avec différentes parties de votre corps et à le passer avec les deux pieds.

   • Votre capacité à passer et à contrôler le ballon est une chose que les entraîneurs surveilleront de près pendant les essais.
5. 

   Jouez des matchs de football pour vous entraîner dans un match réel. L'une des meilleures façons de se mettre en forme rapidement pour les essais de soccer est de jouer ! Trouvez un groupe local avec lequel jouer ou constituez un groupe d'amis avec lequel vous entraîner.

   • Ne vous inquiétez pas si vous ne trouvez pas assez de personnes pour jouer un match complet à 11 contre 11. Jouez avec des équipes plus petites dans une zone plus restreinte. Les matchs plus petits sont plus rapides et vous permettront de passer plus de temps avec le ballon pour vous entraîner et vous mettre en forme pour vos sélections.

   CONSEIL D'EXPERT

   Bernat Franquesa

   Entraîneur de football diplômé & ; Responsable de la méthodologie à l'APFC

   Bernat Franquesa est cofondateur et responsable de la méthodologie chez APFC (Albert Puig Football Concepts), un programme de développement des jeunes pour les joueurs et les entraîneurs dont le siège se trouve à San Diego, en Californie. APFC propose des entraînements de football pour les jeunes ainsi que des contenus éducatifs et des services de conseil pour les entraîneurs, les académies et les clubs. À l'APFC, Bernat est responsable du codéveloppement et de l'application des directives techniques pour les programmes de développement des joueurs. Il est entraîneur de football en Catalogne et aux États-Unis depuis l'âge de 15 ans.

   Bernat Franquesa Entraîneur de football licencié & ; Responsable de la méthodologie à l'APFC

   Notre expert est d'accord : La meilleure façon de mettre son corps en forme est de jouer. Il faut s'arrêter brusquement et courir dans tous les sens et sur les côtés. C'est un type d'entraînement totalement différent de celui qui consiste à faire des tours de piste, par exemple.

Modifier son alimentation pour se remettre en forme

1. 

   Commencez à suivre un régime alimentaire sain avant les essais de football. Le régime alimentaire joue un rôle important dans votre santé physique générale et votre endurance. Mangez chaque jour des aliments nutritifs et équilibrés.

   • Évitez la restauration rapide et les aliments à forte teneur en sucre. Incorporez beaucoup de fruits et de légumes frais dans votre alimentation quotidienne. L'huile d'olive et les avocats sont de bonnes sources de graisses saines.
2. 

   Mangez des glucides avant de vous entraîner pour vous donner beaucoup d'énergie. Les glucides sont le carburant de l'organisme. Mangez des pâtes, des pommes de terre, des céréales complètes et du riz avant votre entraînement pour faire le plein d'énergie à brûler.

   • Ce sont également de bons aliments à consommer le jour de tes essais pour t'assurer que tu as toute l'énergie nécessaire pour donner le meilleur de toi-même.
3. 

   Mangez des protéines après l'entraînement pour aider vos muscles à récupérer rapidement. Prenez des repas composés principalement de protéines maigres, comme le poisson et le poulet. Consommez des en-cas sains et riches en protéines, tels que du yaourt grec et des noix, juste après l'entraînement.

   • Plus vous mangez de protéines rapidement après une séance d'entraînement, plus votre corps sera en mesure de les absorber pour réparer vos muscles. Essayez de toujours prendre un en-cas rapide et riche en protéines juste après une séance d'entraînement, suivi d'un repas sain comprenant des protéines maigres.
4. 

   Buvez beaucoup d'eau lorsque vous vous entraînez et tout au long de la journée. Restez bien hydraté pendant votre entraînement pour maximiser vos résultats. Évitez les sodas et autres boissons sucrées.

   • Les boissons à forte teneur en sucre ou en caféine vous déshydrateront et nuiront à vos performances, que ce soit pendant l'entraînement ou sur le terrain lors des sélections.
   • Vous pouvez également vous hydrater avec des boissons pour sportifs pendant et après l'entraînement, mais ne prenez pas l'habitude de remplacer l'eau par ces boissons tout au long de la journée.

Questions et réponses de la communauté

• Question

  Dois-je courir d'abord ou faire des exercices d'abord ?

  Vous pouvez les faire dans l'ordre que vous préférez. La course à pied peut vous fatiguer davantage, c'est pourquoi vous pouvez envisager de faire les exercices en premier.
• Question

  Combien de pompes dois-je faire ?

  Cela dépend du nombre de pompes que vous êtes capable de faire. Commencez par votre maximum et lorsque cela devient facile, augmentez le nombre de pompes.
• Question

  Les pompes sont-elles nécessaires pour jouer au football ?

  Les pompes vous aident non seulement à renforcer le haut du corps, mais aussi la partie médiane. Je vous recommande de les faire.

Conseils