Comment se mettre en forme pour l'athlétisme

Que vous pratiquiez l'athlétisme depuis plusieurs années ou que ce soit votre première année, il peut s'agir d'un sport très exigeant et compétitif. Heureusement, il existe plusieurs mesures que vous pouvez prendre pour non seulement maintenir votre forme physique, mais aussi, espérons-le, améliorer vos performances pour la saison à venir. Pour ce faire, vous devez faire de votre mieux pour rester en forme en combinant la musculation, la course à pied et les étirements pendant l'intersaison.

Étapes

Faire de la musculation pour se préparer

1. 1Consacrez-vous au développement de la force dans le bas du corps. Cela ne signifie pas que vous devez éliminer tout entraînement de musculation pour le haut du corps, qui reste important pour améliorer les performances ; cependant, pour gagner en vitesse, vous voulez que les muscles de vos fesses et de l'arrière de vos jambes soient aussi forts que possible.
2. 2Exercez votre tronc. Vos muscles centraux comprennent les muscles du bas du dos ainsi que les muscles abdominaux. En tant qu'athlète sur piste, il est extrêmement important d'avoir des muscles abdominaux très forts, car ils jouent un rôle important dans la mécanique de la course.
   • Une excellente façon de renforcer vos muscles abdominaux est de faire une planche. Pour faire une planche, commencez par vous allonger à plat ventre sur le sol. Ensuite, soulevez-vous du sol en plantant vos coudes pliés sur le sol, directement sous vos épaules, et en vous soulevant de façon à ce que vos orteils vous soutiennent. Gardez le dos droit et les abdominaux engagés.
   • Vous ferez ainsi travailler vos abdominaux et votre dos. Maintenez la planche pendant 30 à 60 secondes, puis répétez l'exercice une ou deux fois de plus.
3. Faites différents types de flexions des jambes. Les squats sont excellents pour développer les muscles de vos fesses et de l'arrière de vos jambes. Vous pouvez les faire en utilisant le poids de votre corps ou en ajoutant une barre d'haltères pour les rendre plus difficiles. Il existe de nombreux types de squats pour cibler différentes zones et rendre l'entraînement plus stimulant. N'oubliez pas que, quel que soit le type de squat, votre dos doit toujours être droit et vos genoux ne doivent jamais dépasser vos orteils. Apprenez à faire des squats en lisant cet article : Comment faire un squat.
   • Pratique squats sur une jambe. Lorsque vous courez, vous sautez d'un pied à l'autre, mais pendant très longtemps, et il est donc important que votre bassin soit fort et équilibré.
4. 4Faites travailler vos fessiers avec des soulevés de terre sur une jambe. Cet exercice cible les fessiers, qui sont les muscles de votre derrière. Ces muscles sont très importants pour la course à pied. S'ils ne sont pas assez forts, votre corps peut essayer de se reposer uniquement sur vos ischio-jambiers (le muscle situé à l'arrière de la cuisse), ce qui vous ralentira et réduira votre endurance.
   • Tenez un haltère, une plaque lestée ou une kettlebell dans votre main droite. Gardez la jambe opposée (dans ce cas, la gauche) fermement plantée sur le sol.
   • Commencez à vous pencher vers l'avant, en fléchissant la taille. Gardez votre jambe gauche plantée sur le sol et laissez votre jambe droite se soulever en l'air derrière vous. Vous devriez sentir les muscles de l'arrière de votre jambe gauche et votre fessier gauche commencer à se contracter pour vous soutenir. Veillez à garder le dos droit et les muscles abdominaux engagés afin d'éviter les blessures.
   • Arrêtez-vous au moment où vous sentez vos muscles se contracter. Lorsque vous sentez les muscles ischio-jambiers et fessiers de votre jambe gauche se contracter, arrêtez-vous et maintenez la position pendant quelques secondes.
   • Revenez lentement et prudemment à la position debout. Répétez ensuite l'exercice huit à douze fois, puis recommencez avec l'autre jambe.
5. 5Renforcez les fléchisseurs de la hanche. Les fléchisseurs de la hanche aident à faire avancer les jambes et leur renforcement peut améliorer la vitesse et l'explosivité. Il existe plusieurs façons d'améliorer la force de vos muscles fléchisseurs de la hanche - même une petite amélioration peut faire une grande différence, surtout si vous êtes un sprinter.
   • Les exercices qui renforcent les fléchisseurs de la hanche sont les suivants les élévations de jambes, les redressements assis en descenteLes exercices qui renforcent les muscles fléchisseurs de la hanche comprennent les élévations de jambe, les redressements assis, les courses et les sauts avec les genoux hauts.
6. 6Faites travailler vos mollets en sautant à la corde et en faisant des exercices comme les les élévations de mollets Les sauts à la corde et les exercices comme les élévations de mollets et les sauts en boîte peuvent aider à renforcer les muscles des mollets, le gastrocnémien et le soléaire.
   • Apprenez à renforcer vos mollets sans matériel en lisant Comment muscler les mollets sans matériel.
   • Si vous avez accès à une salle de sport équipée de machines, vous pouvez essayer les exercices de presse pour les mollets, mais n'oubliez pas que les exercices les plus efficaces pour améliorer les performances sportives au niveau des mollets utilisent le poids du corps. La presse à mollets n'apporte rien à l'équilibre et aux stabilisateurs, qui sont essentiels pour protéger le genou et la cheville contre les blessures dues à la torsion.

Faire des exercices d'aérobic

1. 1Courir. C'est le moyen le plus évident et le plus important de se mettre en forme pour la saison d'athlétisme. Bien qu'il ne faille pas en faire trop, vous devez vous entraîner suffisamment pour que votre condition aérobique soit optimale au début de la saison.
   • Mélangez vos courses, en faisant des choses différentes chaque jour de votre entraînement afin de le rendre intéressant. Par exemple, faites du sprint un jour et une course de plus longue distance le lendemain.
2. 2Courir sur de plus longues distances. Que vous soyez un coureur de fond ou un sprinter, vous devez courir sur de longues distances pour améliorer votre endurance. Les courses de longue distance sont importantes pour améliorer la condition cardiovasculaire et pour apprendre à votre corps à courir efficacement.
   • Si vous êtes un coureur de fond, il s'agira de votre principal mode d'entraînement, mais si vous êtes un sprinter, vous devriez quand même essayer de faire au moins une journée de course de fond par semaine.
   • Par exemple, courez 5 miles un jour, puis 3 miles le lendemain. Vous voudrez varier votre distance afin de vous concentrer sur la vitesse pendant les distances les plus courtes, puis sur l'endurance pendant les courses les plus longues.
3. 3Run sprints. Là encore, il est important de s'entraîner au sprint, que vous couriez pour la distance ou pour la vitesse. Le sprint est important pour apprendre à vos muscles à stocker et à dépenser de l'énergie rapidement et efficacement.
   • Si vous êtes un coureur de fond, vous pouvez probablement limiter vos séances de sprint à un ou deux jours par semaine, mais ne vous en privez pas ! Le sprint vous aidera à augmenter votre vitesse, même sur de longues distances.
   • Un bon exemple d'entraînement au sprint consiste à parcourir 400 mètres aussi vite que possible, à s'accorder une ou deux minutes de pause, à parcourir 300 mètres, à répéter la pause, à parcourir 200 mètres, à faire une autre pause (limitée à une minute), puis à parcourir 100 mètres. Répétez ce circuit une fois de plus.
4. 4Courir des escaliers. C'est un excellent moyen d'améliorer votre condition aérobique et de renforcer les muscles de vos jambes. Le stade de football est l'endroit idéal pour pratiquer cette activité, car il comporte généralement plusieurs rangées d'escaliers.
   • Commencez par courir (pas de sprint) aussi vite que vous le pouvez en montant et en descendant une rangée d'escaliers, puis continuez à courir jusqu'à la rangée d'escaliers suivante. Continuez ainsi pendant 10 à 15 minutes, puis répétez la série une ou deux fois de plus. Faites-le avec prudence ! Lorsque vous êtes fatigué, vous ne pouvez pas lever les jambes aussi haut, ce qui augmente le risque de trébucher sur les marches.
   • Si vous n'avez pas accès à des escaliers de stade, vous pouvez également trouver une colline abrupte et la gravir en courant aussi vite que possible. Puis redescendez en marchant prudemment. Répétez l'exercice pendant 10 à 15 minutes.
   • N'oubliez pas de mettre de la crème solaire si vous faites cela par une journée ensoleillée.

Étirements

1. 1Envisagez de pratiquer le yoga. Non seulement cela vous aidera à développer votre force, mais cela vous offrira une bonne méthode pour étirer vos muscles en profondeur. Il existe de nombreux types de yoga. Pour une expérience plus douce, vous pouvez essayer le Hatha ou le yoga restaurateur. Pour un entraînement plus intense, vous pouvez essayer le Bikram ou le power yoga.
2. 2Pratiquez les étirements dynamiques. Avant de commencer une séance d'entraînement, surtout s'il s'agit d'un exercice d'aérobic, vous devriez envisager de faire des étirements dynamiques ou des échauffements dynamiques. Les étirements dynamiques doivent permettre à votre corps de bouger et de s'échauffer, en sollicitant les muscles que vous allez utiliser dans toute l'amplitude de leurs mouvements.
   • Commencez par des mouvements simples, tels que les genoux hauts, les coups de talon en arrière, puis les levées de jambes droites vers l'avant, vers l'arrière et sur le côté. Essayez de faire des cercles avec les jambes dans les deux sens.
   • Les grands mouvements de bras sont très efficaces pour augmenter la circulation sanguine. Les élévations de bras vers l'avant, vers les côtés, les presses à triceps, les extensions au-dessus de la tête, les cercles d'épaules, les mouvements d'aviron, peuvent tous accompagner les mouvements de jambes et améliorer l'échauffement.
   • Étirez votre colonne vertébrale. Vous pouvez le faire en arrondissant le dos lorsque vous vous penchez pour essayer de toucher vos orteils. Relevez-vous lentement et étirez votre dos dans la direction opposée. Répétez cet exercice autant de fois que vous le souhaitez, idéalement cinq ou six fois.
   • Les mouvements de la tête et du cou doivent être effectués après les épaules et ne doivent être combinés qu'avec des mouvements d'échauffement de la colonne vertébrale tels que l'arrondissement et la cambrure de la colonne vertébrale.
3. 3Étirez-vous tous les jours après votre séance d'entraînement. Quel que soit le type d'exercice que vous avez effectué, consacrez 15 à 20 minutes à l'étirement lent et soigneux de vos muscles. Des étirements réguliers peuvent contribuer à améliorer la souplesse et l'amplitude des mouvements de vos articulations, et peuvent réduire le risque de blessure.
   • Les étirements effectués avant la course doivent être des étirements dynamiques. Les étirements statiques, qui consistent à allonger le muscle et à le maintenir pendant plusieurs secondes, ne doivent pas être effectués dans le cadre d'un échauffement. Ils risquent de réduire vos performances.
   • N'oubliez pas d'étirer vos jambesle dos, la poitrine, les épaules et les bras.
   • Si vous êtes à l'extérieur et qu'il fait froid, enfilez un pantalon de survêtement chaud et sec et un sweat-shirt pendant que vous vous étirez pour vous réchauffer et réchauffer vos muscles.

Courir plus vite et plus longtemps avec cette série d'experts

Questions et réponses d'experts

• QuestionComment dois-je m'entraîner pour courir sur piste ? Fixez-vous des objectifs réalistes en termes de distance et de vitesse. Assurez-vous de commencer une routine d'étirements pour garder vos muscles détendus.
• QuestionComment améliorer ma forme ? Une excellente façon d'apprendre des conseils d'entraînement est de rechercher en ligne des vidéos de votre athlète préféré. De nombreux athlètes publient des vidéos narrées décrivant leurs techniques. Entraînez-vous en pratiquant l'épreuve que vous souhaitez améliorer. Décomposez chacun des mouvements impliqués dans le sport que vous avez choisi et pratiquez chaque partie de l'activité, encore et encore. Assemblez ensuite les différentes parties. Par exemple, les sprinters s'entraînent aux départs, aux mouvements de puissance des jambes comme les sauts et à la course, aux courses longues et aux sprints.
• QuestionPourquoi ai-je mal aux genoux dès que je commence à faire de la course de fond ? Les douleurs aux genoux peuvent être causées par de nombreux problèmes, notamment une mauvaise technique, des foulées de course trop longues ou une faiblesse des quadriceps ou des ischio-jambiers, voire des deux. Il est conseillé de faire de la musculation pour renforcer les muscles des jambes. Si vous le pouvez, demandez à un entraîneur de course à pied de vous observer, ce qui pourrait vous aider à identifier les problèmes liés à vos mouvements. Évitez de courir en descente lorsque vous souffrez d'une douleur au genou, car vous risquez de vous blesser.

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Conseils

• Essayez de courir sur des surfaces molles, comme l'herbe. Vos articulations seront ainsi moins sollicitées et cela peut vous aider si vous souffrez d'une périostite tibiale.
• Investissez dans une bonne paire de chaussures de course et, si vous êtes un sprinter, dans une bonne paire de chaussures à crampons. Vous porterez souvent ces chaussures et des chaussures inadaptées peuvent provoquer des blessures.
• Portez des vêtements confortables et adaptés au temps qu'il fait. S'il fait froid dehors, une bonne paire de sweats avec un sweat-shirt est une bonne option. S'il fait chaud, un short et un t-shirt ou un débardeur devraient suffire. S'il fait très chaud, un short et un t-shirt ou un débardeur devraient suffire. S'il fait très ensoleillé, n'oubliez pas de mettre de la crème solaire et des lunettes de soleil pour protéger vos yeux.

Avertissement

• N'en faites pas trop ! C'est une bonne chose que vous souhaitiez être au mieux de votre forme avant même le début de la saison, mais comprenez que vos muscles auront aussi besoin de temps pour récupérer. Accordez-vous un à deux jours pour un athlète en formation, deux jours pour les adultes plus âgés, deux à trois jours pour les personnes âgées. Sinon, vous risquez de souffrir de blessures de surutilisation, ce qui pourrait vous empêcher de participer à l'athlétisme pendant la saison.