Comment s'initier au sprint (débutants)

Avez-vous déjà vu Usain Bolt courir sur la piste d'athlétisme et vous êtes-vous dit : 'J'aimerais pouvoir courir aussi vite' ? Si vous souhaitez vous lancer dans le sprint, vous devrez apprendre la forme et la mécanique appropriées du sprint afin de commencer à vous entraîner. Veillez à intégrer des séances d'échauffement, de récupération et d'étirement dans vos programmes d'entraînement afin d'obtenir les meilleurs résultats et d'éviter les blessures.

Étapes

Apprendre la forme

1. 

   Gardez une position neutre. Assurez-vous que votre tête est alignée avec votre colonne vertébrale et que les muscles de vos épaules, de votre cou et de votre mâchoire sont détendus. Le maintien d'une posture neutre vous permettra d'utiliser votre corps de la manière la plus efficace possible, tout en évitant d'ajouter du stress à votre corps.
2. 

   Dirigez tout votre corps vers l'avant. Placez vos épaules et vos hanches dans la direction de votre sprint et renforcez vos muscles abdominaux. Dirigez également vos orteils vers l'avant et évitez de les tourner vers l'extérieur, car cela gênerait votre foulée. Gardez les yeux fixés sur la piste à environ 20 mètres (65,6 pieds) devant vous.
3. 

   Poussez votre jambe d'attaque vers l'avant. La puissance de vos jambes servira de force pour votre sprint. Faites votre première foulée en poussant avec vos orteils et en étendant votre genou dominant jusqu'à ce qu'il atteigne une position horizontale verrouillée au-dessus des hanches. L'angle entre le tibia et le pied doit être d'au moins 90 degrés et la cuisse doit être parallèle au sol.
4. 

   Tendez votre jambe d'appui. Au sommet de votre foulée, lorsque le genou de votre jambe principale a atteint une position horizontale au-dessus de vos hanches, les articulations de votre jambe d'appui - cheville, genou et hanche - doivent toutes être complètement étendues. Tenez-vous sur la pointe du pied de votre jambe d'appui, le talon légèrement décollé du sol.
5. 

   Atterrissez sur le milieu du pied. Essayez de garder votre pied de réception à environ 5 à 10 cm devant la hanche pour appliquer une force au contact - plus que cela et vous vous casserez, trop peu et vous perdrez votre stabilité. Après avoir atterri, enfoncez votre talon dans vos fesses tandis que votre autre jambe avance, en répétant les mouvements de l'étape précédente. L'alternance de ces mouvements d'attaque et d'atterrissage vous amènera à une foulée. L'exécution de ces mouvements tout en rassemblant le plus d'énergie possible de vos jambes, de vos bras et de votre tronc vous permettra d'atteindre la vitesse d'un sprint.

   • Évitez de frapper le talon, ou de faire du sur-échantillonage. Ce type de mouvement est inefficace pour le sprint et peut entraîner de graves blessures au pied ou à la jambe.
6. 

   Pliez vos bras à un angle de 65 degrés. Vos poignets doivent être droits. À l'apogée de votre foulée, votre main doit se rapprocher de la hauteur de votre nez ; lorsque votre bras recule, votre main doit passer devant votre fessier.

   • Essayez d'étendre vos doigts afin d'augmenter l'effet de levier de votre bras. Ne mettez pas vos mains en poing et ne les bougez pas aussi vite que possible - cela pourrait perturber le mouvement de votre bras.
   • Tous vos mouvements de bras doivent partir des articulations de l'épaule vers l'avant. Gardez vos épaules détendues et balancez vos bras en douceur.
   • La puissance et la fréquence de vos mouvements de bras auront un impact direct sur la vitesse de vos foulées.
7. 

   Coordonnez les mouvements de vos bras et de vos jambes. Vos bras et vos jambes doivent être équilibrés : lorsque votre jambe de tête se déplace vers l'avant, le bras du même côté doit se déplacer vers l'arrière. Lorsque vos bras se balancent vers l'avant, ils doivent rester près de votre corps, et lorsqu'ils se balancent vers l'arrière, ils peuvent adopter une position plus ouverte. Évitez d'agiter vos bras, ce qui vous déséquilibrerait et vous ferait perdre de l'énergie.
8. 

   Entraînez-vous. La mécanique du sprint est très détaillée et peut sembler peu naturelle au début. Prenez le temps d'apprendre la forme pendant que vous êtes encore débutant afin d'être plus rapide sur la piste et d'éviter les blessures liées au stress.

   • Profitez de votre échauffement pour vous familiariser avec la bonne forme à un rythme plus lent.
   • Si possible, travailler avec un entraîneur vous aidera à apprendre la bonne forme. En particulier pour les débutants, une ou deux séances suffisent pour vous aider à intérioriser les bons mouvements.
   • Essayez de filmer vos séances de sprint et de les regarder après votre entraînement pour analyser votre forme et trouver des moyens de vous améliorer.

Entraînement pour les sprints

1. 

   Entraînez-vous sur une piste ou un terrain. Courez sur une piste (à l'extérieur ou à l'intérieur) si possible ; sinon, trouvez un terrain avec de l'herbe ou du gazon synthétique. Évitez de courir sur du béton ou des pavés, car ces surfaces ne peuvent pas absorber l'impact de votre corps aussi bien que les pistes et les terrains. Bien qu'il soit possible de s'entraîner sur des tapis roulants, il est préférable de commencer à l'extérieur, où vous disposerez d'une plus grande souplesse pour travailler votre forme.
2. 

   Commencez par vous échauffer. Avant toute séance de sprint ou de course, prenez le temps d'échauffer vos muscles. Commencez par faire du jogging pendant au moins 5 minutes, puis incorporez quelques exercices d'étirement dynamique, y compris les genoux hauts, les coups de pied aux fesses, les fentes de marche et les sauts. Une fois que votre corps est chaud, étirez les principaux groupes musculaires.
3. 

   Effectuez des sprints sur de courtes distances. Consacrez certains jours d'entraînement à la vitesse en effectuant une série de sprints courts, de moins de 100 mètres chacun. Votre vitesse de sprint augmentera lorsque vous consacrerez des séances d'entraînement à vous pousser à sprinter aussi vite que possible. Les jours d'entraînement à la vitesse, vous devriez vous concentrer sur des sprints courts et chronométrés, où vous pouvez suivre vos progrès et essayer de battre vos vitesses précédentes. Essayez un exemple d'entraînement de vitesse pour commencer :

   • Commencez par courir 80 m cinq fois (5x80 m), avec une récupération de 3 minutes entre les deux. Si vous courez sur une piste d'athlétisme, suivez les marques sur le côté droit de la piste ovale (la ligne droite fait 100 m au total) ; sinon, veillez à mesurer et à marquer cette distance.
   • Faites suivre vos sprints de 80 m par des sprints de 4x70 m, 3x60 m, 2x20 m, avec des périodes de récupération de 3 minutes entre les sprints.
   • Faites une pause de 10 minutes, buvez de l'eau et laissez votre pouls diminuer lorsque vous avez terminé les répétitions de chaque distance de sprint différente (c'est-à-dire entre vos 5x80m et 4x70m).
4. 

   Entraînez-vous à courir sur de longues distances. Effectuez des exercices d'endurance pour améliorer votre fréquence cardiaque et donc votre capacité à sprinter plus longtemps. Consacrez certains jours d'entraînement à l'amélioration de votre endurance en vous poussant à maintenir votre rythme de sprint sur de longues distances, avec des longueurs de sprint comprises entre 400 et 1200 mètres. Pour commencer, essayez la séance d'entraînement suivante :

   • Courir un kilomètre pour s'échauffer.
   • Faites un tour de piste (400 m) à une vitesse rapide et contrôlée. Faites du jogging ou marchez jusqu'à ce que vous repreniez votre souffle. Faites deux tours de piste (800 m) à une vitesse rapide et contrôlée, puis trois tours de piste (1 200 m), en prenant le temps de faire du jogging ou de marcher entre les séries.
   • Faites deux autres tours à la même vitesse et terminez par un dernier tour. À la fin de la séance d'entraînement, vous aurez compté les montées et les descentes de trois tours complets (1-2-3-2-1).
   • Essayez de faire du jogging à un rythme confortable et augmentez lentement votre vitesse. Une fois que vous avez atteint votre intensité maximale, revenez au jogging pour développer votre endurance.
5. 

   Se calmer. Après chaque séance d'entraînement, rafraîchissez-vous en faisant du jogging pendant quelques minutes et en effectuant des étirements dynamiques et statiques. Vous éviterez ainsi les tensions musculaires susceptibles de provoquer des douleurs ou des problèmes articulaires.

Conditionner votre corps

1. 

   Améliorez votre endurance cardiovasculaire. Incorporez des exercices aérobiques de faible intensité dans votre programme d'entraînement afin d'améliorer votre circulation sanguine et d'accroître votre endurance. Essayez de faire trente minutes d'exercices cardio, comme le jogging, le vélo, l'utilisation d'une machine elliptique ou des exercices d'aérobic à domicile, au moins trois fois par semaine.
2. 

   Entraînez tous les principaux groupes musculaires. Bien que les sprinters aient tendance à se concentrer sur la musculation du bas du corps, il est important d'entraîner également le tronc et le haut du corps, car une grande partie de la puissance de votre sprint proviendra de ces groupes musculaires de soutien.

   • Soulevez des poids pour développer les muscles et augmenter la force de l'ensemble du corps.
   • Pour éviter les blessures, échauffez-vous en faisant des exercices d'aérobic légers avant les séances d'entraînement musculaire.
   • Lorsque vous vous rendez à la salle de sport, choisissez des jours différents pour vous concentrer sur les muscles du bas du corps (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers) et sur les muscles du haut du corps (poitrine, épaules, dos, biceps, triceps). Alternez les séances d'entraînement pour le bas et le haut du corps afin de donner à vos muscles une chance de récupérer.
3. 

   Améliorez votre souplesse. Incorporez des routines d'étirement à vos séances d'entraînement pour éviter les blessures. Étirez vos muscles après un bref échauffement, puis une fois votre séance d'entraînement terminée. Envisagez d'ajouter une séance de yoga à votre programme d'entraînement régulier.

Courir plus vite et plus longtemps avec cette série d'experts

Questions et réponses d'experts

• Question

  Comment puis-je devenir plus rapide en sprintant ?

  L'alternance entre le jogging et le sprint peut améliorer votre endurance et votre vitesse.
• Question

  Je m'entraîne dans le sable. Pensez-vous que cela peut m'aider à augmenter ma vitesse ?

  Oui, certainement. N'oubliez pas de vous pencher correctement vers l'avant. C'est un excellent moyen de développer la force et la stabilité.
• Question

  Combien de temps faut-il se reposer entre deux sprints ?

  Vos intervalles de repos se raccourciront au fur et à mesure que votre cœur, vos poumons et vos jambes s'adapteront, mais utilisez votre fréquence cardiaque pour évaluer la durée de votre repos. Laissez votre fréquence cardiaque descendre à 100 bpm (+/-10 bpm) pour obtenir un bon repos.

Vidéo

Conseils

• Veillez à vous échauffer correctement avant d'atteindre votre vitesse maximale. Essayez quelques sprints à une vitesse de 70-90% avant d'atteindre votre rythme le plus rapide afin d'éviter les blessures.
• Massez les muscles de vos jambes à l'aide d'un rouleau en mousse après les séances d'entraînement au sprint afin d'éviter les courbatures le lendemain.
• Entraînez-vous à sprinter en montée lorsque vous commencez à vous entraîner pour vous assurer que vous ne faites pas trop de foulées.