Comment se motiver pour faire de l'exercice lorsqu'on est déprimé ?

Avec la dépression, il peut être difficile de trouver la motivation et l'énergie nécessaires pour être aussi actif physiquement que vous le souhaiteriez. Ne vous inquiétez pas, vous êtes loin d'être seul dans cette lutte. Rappelez-vous que tout exercice est préférable à l'absence d'exercice et que chaque pas que vous faites est un pas en avant. Pour vous aider à démarrer, nous avons compilé une liste de moyens pour vous motiver à faire de l'exercice lorsque vous êtes déprimé. Vous pouvez y arriver.

Étapes

Établissez un programme.

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   Choisissez des jours et des heures pour faire de l'exercice tout au long de la semaine. Si vous avez du mal à vous sentir d'humeur à faire de l'exercice, réservez des jours de la semaine et des moments de la journée où vous avez habituellement du temps libre. Veillez à ce que cet horaire s'harmonise avec vos autres horaires (comme le travail et le sommeil) afin de ne pas vous sentir stressé à l'idée de faire de l'exercice tous les jours.

   • Par exemple, si vous avez du mal à vous réveiller, ne prévoyez pas de faire de l'exercice le matin. Essayez plutôt de faire de l'exercice après le travail, l'école ou un repas.
   • Ne vous mettez pas la pression pour rattraper une période d'exercice que vous avez manquée. Rappelez-vous que demain est un nouveau jour pour vous remettre sur la bonne voie !

Inscrivez-vous à un cours amusant.

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   Trouvez un programme d'entraînement qui vous passionne et vous intéresse. Si vous avez du mal à respecter votre propre emploi du temps, essayez d'en adopter un que quelqu'un d'autre a déjà mis en place ! L'inscription à un cours peut vous permettre de vous mettre sur la voie d'une routine. De plus, lorsque vous êtes aux prises avec la dépression, il est important de socialiser et de ne pas vous isoler. Si vous avez du mal à contacter vos amis et votre famille, les cours peuvent vous aider à être régulièrement en contact avec des gens.

   • Si les séances de gymnastique vous ennuient, optez pour un cours qui propose une autre forme d'entraînement, comme un cours de danse ou de yoga !
   • C'est aussi un moyen amusant de rencontrer de nouvelles personnes ayant les mêmes centres d'intérêt que vous.
   • Par ailleurs, si vous êtes nerveux à l'idée d'être entouré de nouvelles personnes, essayez de vous inscrire à un cours amusant avec un ami.

Faites de l'exercice avec un ami.

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   Demandez à un(e) ami(e) d'entraînement de vous accompagner et de vous responsabiliser. Désigner un ami pour faire de l'exercice avec vous vous permet d'exercer une pression sociale saine qui vous incite à respecter votre programme d'entraînement. Demandez à un ami, un collègue ou un partenaire ayant un emploi du temps similaire de faire de l'exercice avec vous.

   • Trouvez quelqu'un qui fait déjà de l'exercice régulièrement ou qui souhaite commencer à en faire, afin de vous inspirer et de vous motiver mutuellement.
   • Là encore, rester en contact avec les autres est un moyen important de lutter contre la dépression.

Combinez votre exercice avec un divertissement.

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   Écoutez de la musique ou regardez la télévision pour vous distraire. Beaucoup de gens renoncent à faire de l'exercice parce qu'ils trouvent cela ennuyeux. La dépression ne fait qu'exacerber ce sentiment. Pour que l'exercice reste passionnant, essayez de regarder ou d'écouter quelque chose qui retiendra votre attention. Cela peut distraire votre esprit et motiver votre corps à continuer lorsque vous vous sentez à la dérive.

   • Le port d'écouteurs pendant que vous travaillez peut également vous permettre d'ignorer le monde extérieur et de vous concentrer sur la tâche à accomplir.
   • Si vous écoutez de la musique, contentez-vous de chansons énergiques et entraînantes qui vous motivent. Choisissez une longue liste de lecture ou une station de radio pour que l'ambiance soit constante !
   • De même, si vous regardez une émission ou un film, essayez quelque chose d'attrayant et de léger, comme une sitcom ou une émission de télé-réalité.
   • Si vous n'êtes pas fan de musique ou de télévision, essayez d'écouter un livre audio ou un podcast.

Tenez-vous en à des activités qui vous plaisent.

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   Changez votre façon de faire de l'exercice si vous commencez à perdre de l'intérêt. La dépression peut rendre difficile la recherche et le maintien du plaisir. Si vous trouvez qu'une partie de votre programme d'exercices est ennuyeuse ou épuisante, changez-la en remplaçant les exercices ou en ajoutant de nouveaux éléments.

   • Si les activités que vous aimiez auparavant ne vous plaisent plus, passez à de nouveaux exercices qui font travailler des parties du corps similaires, ou changez l'endroit où vous les faites.
   • Par exemple, remplacez les pompes par des tractions, ou passez de la course sur tapis roulant à la course en plein air.
   • Essayez de ne pas laisser votre routine d'exercice devenir une corvée que vous redoutez de faire !

Choisissez une routine simple et reproductible.

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   Choisissez un programme que vous pouvez suivre quel que soit votre état d'esprit. Le stress lié à la prise de décisions peut amplifier les effets de la dépression. Pour éviter cela, choisissez un programme d'exercices qui soit réalisable quel que soit l'état de votre esprit ou de vos émotions un jour donné.

   • Préparez-vous à manquer d'énergie certains jours. Là encore, la régularité est plus importante que l'intensité.
   • Par exemple, il peut être plus réaliste de faire une petite promenade tous les jours que de s'astreindre à une séance d'entraînement de 10 minutes tous les jours.

Répartissez vos séances d'entraînement.

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   Marchez, faites du jogging, du vélo ou de la danse 3 à 5 fois par semaine pendant 30 minutes. L'adulte moyen n'a besoin que de 2 à 3 heures d'activité physique par semaine pour rester en bonne santé. Au lieu de faire tout votre exercice en une seule séance d'entraînement épuisante, essayez de le répartir sur toute la semaine en courtes sessions.

   • Le nombre de jours et de minutes est laissé à votre appréciation, à condition qu'il soit fréquent et régulier.
   • Contrairement à la croyance populaire, la régularité est plus efficace que l'intensité.

Fixez-vous des objectifs réalistes.

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   Commencez par des objectifs simples pour avoir plus de chances de réussir. Lorsque vous commencez à mettre en place un programme d'entraînement, vous pouvez vous fixer des objectifs ambitieux. En cas de dépression, le fait d'atteindre des objectifs difficiles peut vous conduire à la déception. Au lieu de cela, fixez-vous des objectifs réalistes que vous savez pouvoir atteindre et rendez-les plus difficiles au fil du temps.

   • Commencez par vous fixer des objectifs plus modestes que vous pourrez facilement dépasser, ce qui vous motivera à viser de plus en plus haut.
   • Par exemple, au lieu de commencer par 50 répétitions par jour, commencez par 10 et ajoutez-en 5 chaque semaine.
   • Au lieu de viser un certain poids, concentrez-vous sur le développement de la force et de l'endurance. Avec le temps et une alimentation saine, vous devriez obtenir des résultats de manière naturelle.
   • Si vous vous préparez à l'échec, vous serez plus enclin à abandonner dès le début.

Félicitez-vous souvent.

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   Récompensez-vous après chaque tentative d'entraînement. N'oubliez pas qu'il n'est pas facile de faire de l'exercice malgré la dépression. Félicitez-vous chaque fois que vous terminez une séance d'entraînement, que vous suivez votre routine, que vous essayez un nouvel exercice ou que vous atteignez un nouvel objectif.

   • Créez des récompenses que vous attendez avec impatience après une séance d'entraînement, comme un bain moussant ou un repas dans votre restaurant préféré. Vous méritez de vous faire plaisir de temps en temps !
   • Célébrer chaque petite réussite est plus motivant que de se punir pour ne pas avoir travaillé assez dur.

Soyez indulgent avec vous-même.

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   Rappelez-vous que vous pouvez toujours essayer à nouveau demain. Il peut être facile de tomber dans un discours négatif lorsque vous manquez une journée d'exercice ou que vous ne vous donnez pas autant de mal que vous le pensiez. Mais qualifier ces moments d'échecs ne contribue pas à votre guérison. Rappelez-vous que les lacunes occasionnelles ne reflètent pas les efforts que vous déployez pour améliorer votre corps et votre esprit en général.

   • Repérez-vous lorsque vous tombez dans un discours négatif sur vous-même. Concentrez-vous sur le fait que le lendemain est l'occasion d'essayer à nouveau.
   • Contrairement à la croyance populaire, le fait d'être dur envers vous-même ne vous motivera pas à travailler plus fort, surtout si vous souffrez de dépression.

Suivez une thérapie ou prenez des médicaments.

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   Si la fatigue de la dépression est trop contraignante, demandez de l'aide. Vous pouvez avoir l'impression que faire de l'exercice ou bouger est extrêmement éprouvant pour votre corps et votre esprit. Dans ce cas, vous pouvez envisager de demander un traitement médical professionnel pour vous aider à vous remettre sur pied.

   • Un psychiatre, un médecin ou un entraîneur personnel pourrait également vous aider à trouver un programme d'exercices qui vous convienne, à vous et à votre dépression.

Comment se motiver quand on est déprimé ?

Questions et réponses d'experts

• Question

  Comment puis-je me motiver pour faire de l'exercice avant le travail ?

  Commencez votre journée en faisant bouger votre corps ! Si vous essayez de vous forcer à faire une grosse séance de musculation ou quelque chose de ce genre, vous risquez de vous sentir dépassé. Essayez de faire une promenade de 10 minutes ou quelques minutes de gymnastique suédoise. C'est ce qui fera la plus grande différence dans votre journée. Une fois que vous aurez pris l'habitude de le faire, vous pourrez passer à quelque chose de plus intense.

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