Comment obtenir des pectoraux et des abdominaux

Voulez-vous un torse large et des abdominaux de six ? Si vous êtes comme de nombreux hommes, vous avez déjà passé d'interminables heures à faire des abdominaux et des pompes, pour finalement regarder vers le bas et voir la même poitrine et le même ventre immuables. Si vous voulez avoir l'air plus musclé et renforcer vos abdominaux, il est temps d'intensifier vos séances d'entraînement et de vous concentrer sur l'augmentation de la taille et de la force. Reportez-vous à l'étape 1 et aux suivantes pour connaître les stratégies que vous pouvez utiliser pour obtenir les résultats souhaités.

Étapes

Renforcement de la poitrine et des abdominaux

1. 1 Faites du développé couché. C'est le meilleur exercice que vous puissiez faire pour commencer à muscler votre poitrine. Pour ce faire, vous aurez besoin d'un banc de musculation et d'une barre ou d'haltères. (Choisissez un poids que vous pouvez soulever 5 à 7 fois avant de vous reposer. Ne vous inquiétez pas si le poids vous semble faible - cela n'a pas d'importance pour l'instant. Ce qui compte, c'est que vous souleviez suffisamment de poids pour développer vos muscles, et ce chiffre varie d'une personne à l'autre. Vous augmenterez le poids au fur et à mesure que vous deviendrez plus fort. Cependant, pour développer une poitrine imposante, votre objectif doit être de soulever au moins le poids de votre corps. Voici comment faire un développé couché :
   • Allongez-vous sur le dos sur votre banc de musculation, les pieds fermement posés sur le sol.
   • Tenez l'haltère au-dessus de votre poitrine, les mains étant régulièrement écartées.
   • Poussez la barre vers le plafond jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
   • Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine.
   • Répétez l'exercice jusqu'à ce que vous ayez soulevé le poids 5 à 7 fois.
   • Reposez-vous pendant une minute, puis faites deux séries supplémentaires.
2. 2Faites des pompes pompes. Faire des pompes régulières en respectant la forme et les techniques de respiration est l'un des exercices les plus simples et les meilleurs que vous puissiez faire pour votre poitrine, mais les pompes lestées exercent une pression supplémentaire sur vos muscles, ce qui les encourage à se dégrader, puis à se renforcer, mais elles ne sont pas recommandées pour les débutants, car elles peuvent entraîner des déchirures musculaires et d'autres blessures, ce qui ne fera que vous empêcher d'atteindre vos objectifs en matière de forme physique. Pour faire des pompes avec poids, attachez un poids pour augmenter le poids de votre torse. Faites 3 séries de 15 pompes par séance d'entraînement. S'il vous est facile de faire plus de 15 pompes à la fois, ajoutez du poids.
   • Vous pouvez également rendre les pompes standard plus difficiles en effectuant des rotations et en soulevant des haltères en même temps. Commencez par une position de pompes normale, mais au lieu d'avoir les paumes sur le sol, tenez un haltère dans chaque main. Abaissez votre corps jusqu'au sol, puis poussez une main vers le haut et levez l'autre vers le ciel, en tournant votre corps sur le côté. Redescendez au sol et poussez à nouveau vers le bas, puis poussez vers le haut avec l'autre main et faites une rotation dans l'autre sens.
3. Troisièmement, faites des mouches. Un autre excellent exercice pour la poitrine est celui des fentes, pour lequel vous aurez besoin d'un jeu d'haltères ou d'une station de câbles. Ce mouvement active les muscles pectoraux et aide à les briser pour les reconstruire. Comme ce mouvement est mécaniquement un peu plus difficile que le développé couché, il est recommandé d'utiliser des poids plus légers.
   • Allongez-vous sur le dos en saisissant les haltères ou les câbles (si vous utilisez une station de câbles).
   • Tendez les bras vers le plafond.
   • Abaissez vos mains de chaque côté de votre corps, de façon à ce que vos bras soient écartés comme des ailes d'aigle.
   • Revenez à la position de départ, puis répétez l'exercice. Faites 3 séries d'environ 10 répétitions.
4. 4Faites des dips avec un poids. Vous aurez besoin de deux bancs d'exercice. Essayez d'abord cet exercice sans poids, puis faites-le avec un poids. Placez vos mains sur un banc et posez vos pieds croisés sur l'autre. Vos fesses et vos cuisses doivent être placées au-dessus de l'espace entre les bancs. Une fois que vous avez maîtrisé le dip, vous pouvez commencer à placer un poids sur vos cuisses. Assurez-vous qu'il est bien fixé avant de commencer.
   • En gardant le dos droit, plongez votre torse et vos fesses dans l'espace en vous abaissant avec vos bras. Pliez les coudes et abaissez-vous de façon à ce que vos coudes soient alignés avec vos épaules et pointent vers l'arrière.
   • Redressez vos bras pour vous relever.
   • Faites 3 séries d'environ 10 répétitions.
5. 5 Faites des abdominaux avec un poids. Faites monter d'un cran cet exercice classique pour les abdominaux en y ajoutant du poids. Les abdominaux sont peut-être ennuyeux, mais ils restent l'un des meilleurs moyens de tonifier et de couper vos abdominaux. Veillez à adopter la bonne forme :
   • Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds confortablement posés sur le sol.
   • Tenez un poids au-dessus de votre poitrine. Ne le faites pas trop lourd ; vous devriez pouvoir faire entre 12 et 15 abdominaux avant de vous arrêter.
   • Utilisez vos muscles abdominaux pour soulever votre torse et votre tête vers l'avant afin que vos épaules se soulèvent du sol. Ne soulevez pas tout votre dos du sol ; vous pourriez le fatiguer et le soulever ne vous donne aucun avantage en termes de construction d'abdominaux.
   • Redescendez au sol, puis répétez l'exercice. Faites 3 séries de 15 abdominaux.
   • Mélangez parfois les exercices en faisant des abdominaux latéraux. Mettez-vous dans la même position que pour les abdominaux normaux, mais faites des abdominaux d'un côté ou de l'autre. Cela fait travailler vos obliques, les muscles situés de part et d'autre de vos abdominaux.
6. 6Faites des flexions des jambes. Cet exercice fait travailler tous les muscles abdominaux en même temps et ne nécessite aucun équipement. Intégrez-le à tous vos exercices d'abdominaux et vous commencerez à voir une différence. Voici comment faire une planche :
   • Allongez-vous sur le sol, ventre à terre, les jambes tendues.
   • Soulevez-vous sur vos avant-bras. Gardez vos coudes alignés avec vos épaules et pointez vos doigts vers l'avant.
   • Mettez-vous sur la pointe des pieds, de sorte que vos jambes et votre torse ne touchent pas le sol. Gardez le dos droit.
   • Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez, au moins une minute. Contractez les muscles abdominaux.
   • Détendez-vous sur le sol, puis répétez l'exercice.
   • Vous pouvez également faire des postures sur le côté pour faire travailler vos obliques. Levez-vous sur un seul avant-bras, tournez votre corps sur le côté et levez l'autre bras vers le plafond. Maintenez la position, puis répétez de l'autre côté.
   CONSEIL D'EXPERT

   Les planches font travailler la poitrine en forçant les pectoraux à soutenir le poids du corps.

   Michele Dolan

   Entraîneur certifié

   Michele Dolan est une entraîneuse personnelle certifiée par le BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.

   Michele DolanEntraîneur physique certifié
7. 7Faites des levées de jambes avec des poids. Attachez des poids autour de vos chevilles avant de commencer cet exercice. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les jambes tendues. En gardant les jambes jointes et le dos contre le sol, soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles atteignent un angle de 90 degrés avec le sol. Assurez-vous qu'elles sont bien droites. Redescendez-les sur le sol. Faites 3 séries de 12 levées de jambes.
   • Vous pouvez utiliser un ballon d'exercice au lieu de poids pour les jambes ; tenez-le simplement entre vos pieds lorsque vous levez les jambes.
8. 8Faites des abdominaux en bicyclette pour la partie inférieure de votre corps. Là encore, l'utilisation de poids rendra cet exercice plus efficace. Allongez-vous sur le dos, les genoux et les pieds posés sur le sol. Tendez votre jambe gauche, tout en gardant l'autre jambe pliée. Amenez votre coude gauche vers votre genou droit en le faisant pivoter le long de votre corps. Répétez l'opération avec le coude droit et le genou gauche.

S'entraîner avec une mission

1. 1Travaillez vos pectoraux et vos abdominaux deux fois par semaine. Ne travaillez pas un groupe musculaire plus de deux fois par semaine. Vos muscles ont besoin de temps pour se reposer et se réparer entre les séances d'entraînement - c'est à ce moment-là qu'ils se développent et deviennent plus forts. Vous pouvez travailler vos pectoraux et vos abdominaux les mêmes jours ou en alternance. L'un ou l'autre sera tout aussi efficace.
   • Établissez un calendrier pour ne jamais manquer une séance d'entraînement. En vous engageant à respecter votre programme d'entraînement, vous augmentez vos chances de réussite.
2. 2Exercez-vous aussi intensément que possible. Lorsque votre objectif est de développer vos muscles, il est important de donner le meilleur de vous-même à chaque séance d'entraînement. Faites de votre mieux pour exécuter chaque exercice en utilisant la forme appropriée, et faites en sorte que chaque exercice de crunch, de développé-couché ou de lever de jambe soit aussi intense que possible. Si vous ne faites pas de votre mieux, vous n'obtiendrez pas les résultats escomptés.
   • Vos séances d'entraînement doivent durer environ 30 minutes. Pendant cette période, allez-y à fond - ne faites pas de longues pauses. Optimisez le temps que vous passez dans la salle de sport.
   • Ne vous entraînez pas au point de vous blesser. Vos exercices ne seront pas confortables, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur extrême. Si vous ressentez une douleur atroce, arrêtez-vous immédiatement.
   • Privilégiez la qualité à la quantité. Il vaut mieux faire 10 abdominaux lents avec une bonne forme que 20 abdominaux rapides avec une mauvaise forme.
3. 3Supersélectionnez deux exercices ou plus. Il s'agit de faire un type d'exercice juste après l'autre, sans pause entre les deux. Les superpositions font travailler les muscles plus intensément et peuvent être un moyen efficace de développer rapidement la musculature. Par exemple, faites suivre immédiatement votre développé couché de quelques séries de pompes.
4. 4Tendez vos abdominaux lorsque vous travaillez vos pectoraux. C'est ce qu'on appelle le renforcement du tronc. Lorsque vous soulevez des poids lourds, vous devez toujours contracter votre abdomen pour éviter les blessures au dos. Cela a deux effets positifs supplémentaires sur votre entraînement. Tout d'abord, vous renforcez vos abdominaux lorsque vous travaillez vos pectoraux. Deuxièmement, la tension de votre tronc vous donnera beaucoup plus de puissance pendant vos exercices pour les pectoraux. Vous obtiendrez ainsi des résultats beaucoup plus rapidement que si vous ne faites pas attention à vos abdominaux pendant vos exercices de musculation des pectoraux.
5. 5Ajoutez du poids au fur et à mesure que vous gagnez en force. Vous finirez par plafonner si vous ne le faites pas. Lorsque vous constatez que vous êtes capable de soulever facilement un certain poids pendant plus de 10 répétitions, il est temps d'ajouter du poids. Il en va de même pour tous les autres exercices avec poids - lorsque vous pouvez soulever plus que le nombre de répétitions recommandé sans ressentir de brûlure, ajoutez du poids pour maintenir la pression sur vos muscles afin qu'ils continuent à se développer.
   • Ne soyez pas tenté d'ajouter plus de poids que vous ne pouvez en supporter. Vous risquez de vous blesser, ce qui réduirait à néant tous vos efforts, si vous essayez de soulever trop de poids. Si un certain poids est trop lourd pour être soulevé plus de 5 fois avant de céder, c'est que vous soulevez trop de poids.
6. 6Variez vos exercices pour l'abdomen. Vos muscles pourraient se lasser de faire des abdominaux et commencer à stagner. Faites de nouveaux exercices pour faire travailler vos abdominaux à tous les endroits possibles. Par exemple, vous pouvez faire la côte de bois, la planche et les abdominaux inversés pendant une semaine, et les abdominaux sur les genoux, les torsions russes et les planches latérales pendant l'autre semaine.
7. 7N'oubliez pas vos autres groupes musculaires. Il est essentiel de faire travailler l'ensemble du corps lorsque l'on cherche à se muscler. Si vous négligez vos jambes, votre dos et vos bras, vos pectoraux et vos abdominaux ne seront pas aussi forts. De plus, il n'est pas souhaitable d'avoir un haut du corps très musclé et des jambes très maigres.
   • Il est très important d'équilibrer le travail de la poitrine avec celui du dos pour éviter les déséquilibres musculaires, une poitrine arrondie ou un mauvais alignement de la colonne vertébrale. Tirages latéraux, les tractions latérales, les tractions à la barre fixe, les exercices de superman et les rangées sont tous de bons exercices pour faire travailler le dos également.
8. 8Faites de l'exercice cardiovasculaire avec parcimonie. Effectuez des exercices cardiovasculaires, comme la course à pied, le vélo et la natation, au maximum quelques fois par semaine. Votre corps doit brûler des graisses pour que vos abdominaux soient visibles, et le cardio contribue à la perte de poids de l'ensemble du corps. Cependant, si vous faites trop de cardio, vous utiliserez l'énergie que vous devez consacrer à la construction de vos muscles. Il est préférable de ne pas faire de cardio plus de deux fois par semaine.
   • La quantité minimale de cardio recommandée est de 150 minutes d'exercice modéré ou de 75 minutes d'exercice cardio vigoureux par semaine.

Adopter des habitudes saines pour de meilleurs résultats

1. 1Mangez beaucoup de protéines. Les protéines sont le principal élément de construction musculaire dans votre alimentation, alors mangez-en beaucoup, mais pas au point de vous priver de glucides, de graisses et d'autres carburants corporels. Les protéines doivent constituer la base de chacun de vos repas lorsque vous essayez de développer vos muscles.
   • Choisissez autant que possible de la viande sans hormones.
   • Mangez du bœuf maigre, du poulet, du porc, du poisson et d'autres sources de protéines saines, comme les œufs et le tofu.
   • Les suppléments de protéines, comme la créatine, peuvent également contribuer à la construction musculaire.
2. 2Mangez beaucoup de calories. Lorsque votre objectif est d'obtenir des pectoraux et des abdominaux plus volumineux, vous avez besoin de beaucoup de carburant. Cela signifie que vous devez prendre cinq repas par jour, et non trois, pendant que vous êtes en mode d'entraînement intense. Vous trouverez probablement facile de manger autant lorsque vous vous entraînez en permanence. Assurez-vous de faire des réserves d'aliments sains afin de ne jamais souffrir de la faim.
   • Ne consommez pas de calories vides provenant de glucides raffinés, de sucre et de graisses trans. Restez à l'écart des snacks et des fast-foods.
   • Mangez plutôt des aliments sains et riches en calories qui vous rassasient et nourrissent votre corps. Consommez beaucoup de fruits et de légumes à chaque repas. Mangez des haricots, du riz brun, du yaourt, des céréales complètes, des noix, des avocats, de l'huile d'olive et d'autres aliments nutritifs.
3. 3Boire beaucoup d'eau. Il est important de rester hydraté lorsque vous faites de l'exercice et que vous consommez beaucoup de calories. Essayez de boire 10 verres d'eau par jour, au lieu des 8 généralement recommandés.
4. 4Dormez bien. Le repos est tout aussi important que l'entraînement lorsqu'il s'agit de développer les muscles. Dormez 7 à 9 heures par nuit et, pendant vos jours de repos, contentez-vous d'une marche légère, d'un jogging ou d'une autre activité de faible intensité.

Questions et réponses d'experts

• QuestionQuels sont les exercices qui me permettront de gagner rapidement des pectoraux ? Des exercices comme les pompes, le développé couché et le développé poitrine avec haltères peuvent tous développer vos pectoraux.
• QuestionQuelles sont les meilleures séances d'entraînement pour les abdominaux ? Les côtelettes de bois ou les planches latérales pendant 30 à 40 secondes peuvent vraiment aider à renforcer les abdominaux.
• QuestionQuelle est la meilleure façon de faire des abdominaux ? Expirez lentement pendant 5 secondes en montant, puis inspirez lentement pendant 5 secondes en descendant. En faisant des abdominaux lents et contrôlés, vous serez plus efficace.

Conseils

• Augmentez progressivement le nombre de répétitions de chaque exercice. Si vous faites 20 pompes un jour, faites 22 pompes le lendemain, puis 24, et ainsi de suite.
• Entraînez l'ensemble de votre tronc, et pas seulement vos abdominaux supérieurs
• Avoir une bonne posture peut être utile à bien des égards.

Avertissements

• Faites-vous toujours accompagner lorsque vous faites des exercices lourds comme le développé couché.
• Travailler uniquement la poitrine et les abdominaux entraînera de graves déséquilibres musculaires qui arrondiront la poitrine vers l'avant. Cela peut finir par affecter l'alignement de vos épaules et de votre colonne vertébrale. Il est essentiel d'équilibrer le travail de la poitrine et des abdominaux avec le travail du dos.