Comment se débarrasser des bras flasques ?

Êtes-vous gêné(e) par vos bras flasques ? Si ce problème vous gêne dans vos choix de vêtements et d'activités, il est peut-être temps d'opérer un changement positif et de vous efforcer de rendre vos bras fermes et fabuleux ! Bien qu'il n'existe pas de méthode miracle ciblant spécifiquement la graisse des bras, il est possible d'améliorer de manière significative l'apparence des bras flasques en combinant des exercices spécifiques de tonification et de renforcement musculaire des bras, avec beaucoup d'exercices d'aérobic et un régime alimentaire sain.

Étapes

Exercices spécifiques pour éliminer la graisse des bras

1. 

   Mettez en place une routine. Pour tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement et maximiser votre tonus musculaire, il est important d'établir une routine et de s'y tenir. Choisissez 3 ou 4 exercices différents avec lesquels vous vous sentez à l'aise et que vous pouvez exécuter correctement. Veillez également à choisir une sélection d'exercices ciblant différents muscles du bras, afin de ne pas travailler toujours les mêmes muscles.

   • Pour commencer, vous devriez vous efforcer d'effectuer 3 à 4 séries de chaque exercice, à raison de 8 à 12 répétitions par exercice. Vous pouvez augmenter le nombre de séries et le nombre de répétitions au fur et à mesure que vous commencez à tonifier et à muscler vos bras.
   • Sachez que la façon dont vous vous entraînez diffère selon que vous souhaitez augmenter votre masse musculaire ou simplement tonifier vos bras sans ajouter trop de masse musculaire. Pour simplement se tonifier sans grossir - une option choisie par de nombreuses femmes -, il convient d'utiliser des poids plus légers et de faire davantage de répétitions. Pour augmenter la masse musculaire, vous devez faire moins de répétitions avec des poids de plus en plus lourds.
2. Faites des pompes. Les pompes sont un exercice de base que la plupart des gens ont essayé à un moment ou à un autre de leur vie. C'est un exercice qui n'a pas disparu pour une raison bien précise : il fonctionne. Les pompes ciblent le triceps du bras, mais elles renforcent également les pectoraux, les abdominaux, les quadriceps et le bas du dos, ce qui en fait un excellent exercice général. Pour effectuer une poussée de base :

   • Allongez-vous face contre terre sur un sol solide, gardez vos jambes jointes et faites reposer vos pieds sur vos orteils et la pointe de vos pieds.
   • Placez vos mains, paumes vers le bas, sur le sol, à une distance d'environ la largeur de vos épaules.
   • Levez-vous, en utilisant uniquement la force de vos bras, jusqu'à ce que vos deux bras soient complètement tendus. Votre corps doit être en ligne droite de la tête aux talons. C'est la position de départ et d'arrivée de la poussée.
   • Abaissez lentement votre corps vers le sol jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Inspirez en descendant.
   • Remontez lentement jusqu'à la position bras tendus, en expirant. Vous avez maintenant effectué une répétition.
   • Variations : Vous pouvez varier l'exercice de base des pompes de plusieurs façons. Si vous commencez tout juste à développer la force de vos bras, vous pouvez rendre l'exercice légèrement plus facile en gardant les genoux au sol pendant toute la durée de l'exercice. Vous pouvez également essayer les pompes en triangle, où vos mains forment un triangle avec vos index et vos pouces, directement sous le sternum.
3. Faites des flexions de banc. Les flexions de banc sont un autre exercice courant qui permet de développer les triceps, tout en faisant travailler les pectoraux et les principaux muscles de l'épaule. Tout ce dont vous avez besoin pour réaliser cet exercice est un banc d'exercice ou un marchepied, bien qu'une chaise de cuisine fasse également l'affaire. Pour effectuer un développé couché de base :

   • Asseyez-vous bien droit sur le bord du banc ou de la chaise, en étendant vos jambes devant vous et en posant fermement vos pieds sur le sol.
   • Saisissez fermement le bord du banc ou de la chaise, les doigts tournés vers le bas. Faites glisser lentement votre corps hors du banc, sans bouger les jambes.
   • Descendez lentement votre corps vers le sol, en gardant le dos droit, jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés.
   • Redressez à nouveau les bras et repoussez votre corps jusqu'à la position de départ. Vous avez maintenant effectué une répétition.
   • Variantes : Pour augmenter la difficulté de la flexion du banc, essayez d'appuyer vos pieds sur un deuxième banc d'exercice ou une chaise.
4. Faire des flexions de biceps. Les flexions du biceps sont l'un des exercices d'haltérophilie les plus élémentaires, qui vous aident à renforcer la force de vos bras et à être élégant en manches courtes. Les flexions du biceps ciblent les deux muscles du biceps qui contrôlent la flexion du coude. Pour faire des flexions du biceps, vous aurez besoin d'un ensemble d'haltères pesant entre 5 et 15 livres chacun.

   • Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
   • Laissez pendre vos bras le long de votre corps, les paumes tournées vers l'avant.
   • En maintenant les coudes au niveau des hanches, soulevez lentement les deux haltères jusqu'à ce que vos avant-bras touchent presque votre poitrine.
   • Abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ, en maintenant la tension dans vos biceps. Efforcez-vous de maintenir une bonne posture à tout moment, en gardant le dos droit et le ventre rentré.
   • Variantes : Si vous effectuez cet exercice dans votre salle de sport, recherchez un appareil de flexion des bras qui ciblera exactement les mêmes muscles que les haltères. Si vous faites ces exercices chez vous pour la première fois, vous pouvez également utiliser une boîte de haricots ou de petits pois de 15 oz pour réaliser cet exercice.
5. 

   Faites des tractions. Les tractions sont un exercice très difficile qui cible toute une série de groupes musculaires, y compris les muscles du dos, de la poitrine, des épaules et des abdominaux, ainsi que les biceps et les bras. Pour effectuer des tractions, vous aurez besoin d'une barre d'exercice et, si vous n'avez jamais fait de tractions, d'une bande élastique.

   • Saisissez la barre suspendue, les paumes tournées vers l'avant et les mains un peu plus larges que les épaules. Laissez votre corps pendre.
   • Tirez votre corps vers le haut en direction de la barre, jusqu'à ce que votre menton soit légèrement au-dessus. Maintenez cette position pendant une à deux secondes, si vous le pouvez.
   • Redescendez en évitant d'étendre complètement les bras afin de maintenir vos muscles engagés. Vous avez maintenant effectué une répétition.
   • Variantes : Les tractions sont un exercice assez complexe, mais avec de l'entraînement, elles peuvent être réalisées avec succès, quel que soit l'âge ou le sexe. Pour vous aider à commencer, vous pouvez utiliser une bande assistée qui est attachée à la barre au-dessus de la tête. Vous glissez alors votre pied dans la partie inférieure de la bande, ce qui vous aide à supporter une partie du poids de votre corps.
6. Développé couché. Le développé couché est un exercice conçu pour augmenter la force du haut du corps et cible les muscles de la poitrine et des épaules, en plus des triceps. Pour effectuer le développé couché, vous aurez besoin d'une barre d'haltères et d'un banc d'exercice.

   • Placez la barre sur le support du banc et ajoutez les poids de votre choix. Le poids doit être stimulant, mais suffisamment léger pour que vous puissiez effectuer environ 8 répétitions sans vous reposer. Pour les débutants, la barre elle-même (sans poids supplémentaire) peut être suffisamment stimulante.
   • Allongez-vous sur le banc d'exercice dans une position naturelle, les pieds au sol et les épaules en contact avec le banc.
   • Levez les bras et saisissez la barre avec une prise au-dessus de la tête, les mains étant écartées d'environ la largeur des épaules. Certains culturistes préfèrent une prise plus large, mais le fait de garder les mains à la largeur des épaules met davantage l'accent sur les triceps.
   • Engagez vos muscles abdominaux et soulevez lentement la barre du support. Placez la barre juste au-dessus du milieu de votre poitrine et tendez les bras.
   • Descendez lentement la barre jusqu'à votre poitrine, en pliant les coudes sur les côtés. Inspirez pendant que vous descendez la barre.
   • Pressez la barre jusqu'à la position de départ, tout en expirant. Vous avez maintenant effectué une répétition.
   • Remarque : pour cet exercice, il peut être nécessaire d'être accompagné d'une autre personne qui jouera le rôle de 'spotter', en particulier si vous travaillez avec des poids très lourds. Cette personne vous aidera à soulever le poids en position, à le replacer sur le support après l'exercice et, d'une manière générale, à veiller à ce que vous ne fassiez pas tomber une barre lourde sur vous.
7. 

   Faites une planche latérale inversée. Il s'agit d'un excellent exercice pour développer la force du haut du corps. Bien qu'il ne cible pas spécifiquement les bras, il permet de développer la force nécessaire pour faire d'autres exercices spécifiques aux bras. Il est également excellent pour les muscles obliques de votre côté. Pour exécuter la planche latérale inversée, procédez comme suit

   • Allongez-vous sur le côté sur le sol et soutenez-vous avec votre main ou votre coude. Le coude est une option plus facile pour les débutants.
   • Empilez vos pieds l'un sur l'autre et soulevez vos hanches du sol de façon à ce que votre corps forme une ligne diagonale.
   • Avec votre main libre, saisissez un haltère et tendez votre bras vers le haut, en le gardant aligné avec votre épaule.
   • Abaissez lentement l'haltère devant vous, jusqu'à ce que votre bras soit perpendiculaire à votre corps.
   • Remontez lentement l'haltère en formant un 'T' avec votre bras et l'haltère. Vous avez maintenant effectué une répétition.
   • Variantes : Au lieu de vous arrêter lorsque l'haltère est perpendiculaire à votre corps, vous pouvez continuer en tournant votre corps et en faisant pivoter l'haltère en dessous, avant de revenir à la position de départ.
8. Presser les épaules. L'épaulé-jeté est un excellent exercice à incorporer dans votre programme de musculation des bras. Bien qu'il soit principalement utilisé pour renforcer les épaules, il sollicite également les biceps et les triceps, ce qui en fait un bon exercice pour l'ensemble des bras. Pour faire une presse à épaulement :

   • Commencez en position assise ou debout, avec un haltère dans chaque main et le dos droit.
   • Soulevez les haltères de façon à ce qu'ils soient à la hauteur des épaules. Les coudes doivent être plus bas que les poignets et les paumes tournées vers l'extérieur du corps.
   • Redressez lentement vos bras, en soulevant les haltères au-dessus de votre tête. Essayez de ne pas bloquer vos coudes.
   • Maintenez les haltères au-dessus de votre tête pendant une ou deux secondes, puis redescendez-les lentement jusqu'à la position de départ. Vous avez maintenant effectué une répétition.
   • Variantes : Vous pouvez également réaliser cet exercice avec une barre ou sur un appareil de musculation spécialement conçu pour les presses à épaules. Cet exercice peut également être facilement combiné avec le curl biceps et la presse française triceps.
9. 

   Commencez à frapper. Des coups de poing rapides et répétitifs sont un excellent moyen de modeler vos bras. Cet exercice fera travailler vos épaules et renforcera votre force. Vous pouvez donner des coups de poing sans aucun équipement, mais vous pouvez aussi utiliser des poids ou un sac de frappe.

   • Tenez-vous droit. Vos jambes doivent être écartées de la largeur des hanches et vos genoux légèrement fléchis.
   • Pliez vos bras à 90 degrés au niveau du coude et tenez-les devant votre visage.
   • Poussez votre bras droit vers l'avant jusqu'à ce qu'il soit tendu. La paume de la main doit être tournée vers le sol.
   • Pliez le bras droit pour revenir à la position de départ et répétez l'exercice avec le bras gauche.
   • Variantes : Tenez un haltère dans chaque main ou utilisez un sac de frappe.
10. Faites des cercles avec les bras. Les cercles avec les bras sont un exercice facile et efficace qui peut être effectué n'importe où et n'importe quand, ce qui en fait un excellent exercice pour les débutants. Les cercles de bras permettent de tonifier les biceps et les triceps, tout en renforçant le dos et les épaules. Pour faire des cercles avec les bras :

    • Tenez-vous debout, les pieds écartés d'environ la largeur des épaules, et tendez les bras vers les côtés, de façon à ce qu'ils soient alignés avec les épaules.
    • Commencez à tourner les bras vers l'avant en faisant de petits mouvements circulaires, sans bouger les poignets ni les coudes.
    • Après une vingtaine de cercles, changez de direction et commencez à tourner les bras vers l'arrière.
    • Variantes : Pour augmenter l'intensité des cercles de bras, vous pouvez faire tourner vos bras plus rapidement ou utiliser des poids suffisamment légers pour vous permettre de faire 8 à 10 rotations.

Lignes directrices générales pour la perte de poids

1. 

   Ayez des attentes réalistes. Il est important de comprendre qu'il n'est pas possible de cibler la perte de poids sur une zone spécifique du corps, comme les bras. Si vous perdez du poids, il se peut que vous le perdiez au niveau de la taille ou du ventre avant de voir une différence au niveau des bras. Toutefois, si vous suivez un régime alimentaire sain et un programme d'exercices bien structuré, vous commencerez certainement à voir des résultats sur l'ensemble de votre corps - le plus tôt sera le mieux.

   • Comprenez qu'il ne suffit pas de faire des exercices de musculation et de tonification des bras. Certes, vous améliorerez votre tonus musculaire, mais si le muscle est recouvert d'une couche de graisse, l'aspect extérieur de vos bras ne changera pas beaucoup. En revanche, une fois que vous aurez éliminé la couche de graisse supplémentaire, les muscles fabuleusement fermes qui se trouvent en dessous seront révélés.
   • De même, il ne suffit pas de perdre du poids. Comme indiqué plus haut, il n'existe aucun moyen de cibler spécifiquement la graisse des bras. Il faudra donc attendre un certain temps avant qu'un régime alimentaire sain et des exercices d'aérobic n'aient un impact notable sur la taille de vos bras. Même si vos bras deviennent plus minces, ils peuvent encore paraître flasques si vous n'avez pas de tonus musculaire sous la graisse.
   • C'est pourquoi l'équilibre entre les exercices spécifiques de tonification des bras et la perte de poids globale est la clé pour se débarrasser des bras flasques. Tout est une question d'équilibre.
2. 

   Déterminez votre poids de forme. Les gens veulent parfois perdre de la graisse au niveau des bras pour des raisons esthétiques, mais les bras flasques sont souvent un signe de surpoids en général. Les mesures à prendre dépendent de votre état de santé actuel et de la quantité de poids que vous pouvez perdre.

   • Vérifiez votre IMC. Pour avoir une idée rapide de votre état de santé par rapport à votre poids, vous pouvez effectuer un test d'indice de masse corporelle (IMC). test d'indice de masse corporelle (IMC). En effectuant le test sur le site indiqué, vous obtiendrez un chiffre qui indique votre taux de graisse corporelle.
   • En général, un IMC compris entre 19 et 26 est considéré comme sain. Un IMC supérieur à 26 signifie qu'il faut perdre du poids, et un IMC supérieur à 30 indique une obésité plus grave.
   • Décidez si vous devez ou non consulter un médecin. Si votre indice IMC est supérieur à 30, vous pouvez envisager de consulter un médecin pour savoir comment procéder. Si vous êtes en bonne santé et que vous avez simplement de la graisse dans les bras, de simples changements alimentaires et de l'exercice physique suffiront probablement.
3. 

   Adoptez un régime hypocalorique. Il existe de nombreuses options et techniques de régime, mais elles reposent toutes sur les mêmes règles de base : vous devez réduire votre apport calorique et vous efforcer de manger des aliments plus sains. Voici quelques conseils sur la façon de s'alimenter si vous souhaitez perdre de la graisse sur l'ensemble du corps, y compris les bras.

   • Évitez les aliments gras. L'ingestion d'aliments gras comme les fritures, le fromage et les hamburgers ne fait que favoriser la prise de poids.
   • Il n'est peut-être pas nécessaire de réduire considérablement la taille de vos portions pour perdre du poids. Essayez plutôt d'opter pour des viandes maigres comme le poulet ou la dinde, et mangez beaucoup de fruits et de légumes. Cela dit, si vous avez déjà une alimentation saine, il peut être utile de réduire vos portions.
   • Prenez toujours un petit-déjeuner. Les recherches montrent que les personnes qui prennent un petit-déjeuner - en particulier des petits-déjeuners rassasiants et riches en protéines - perdent plus de poids et ont plus de facilité à le conserver.
   • Buvez beaucoup d'eau. Boire au moins 8 verres d'eau par jour favorise le métabolisme, réduit la sensation de faim et permet de brûler les graisses.
   • Évitez les barres de nutrition sportive. Ces produits peuvent vous donner de l'énergie, mais ils contiennent souvent des ingrédients qui font grossir.

   CONSEIL D'EXPERT

   Danny Gordon

   Entraîneur personnel certifié

   Danny Gordon est entraîneur personnel certifié par l'American College of Sports Medicine (ACSM) et propriétaire de The Body Studio for Fitness, un studio de fitness situé dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 20 ans d'expérience dans l'entraînement physique et l'enseignement, il a axé son studio sur l'entraînement personnel semi-privé. Danny a reçu sa certification d'entraîneur personnel de la California State University, East Bay et de l'American College of Sports Medicine (ACSM).

   Danny Gordon Entraîneur personnel certifié

   Notre expert est d'accord : Si vous voulez des bras plus définis, commencez par examiner votre apport calorique. Assurez-vous de manger des aliments moins caloriques et moins gras, et augmentez votre consommation de protéines. Au fur et à mesure que vous perdrez vos kilos superflus, vous verrez apparaître davantage de muscles maigres. En outre, faites des exercices de cardio et de musculation. Le cardio vous permettra de brûler des calories supplémentaires, et la musculation développera les muscles, ce qui vous aidera également à brûler plus de calories tout au long de la journée.

4. 

   Faites des exercices d'aérobic. L'exercice est l'un des meilleurs moyens de brûler les graisses, non seulement au niveau des bras, mais sur l'ensemble du corps. Il est très important d'incorporer une quantité substantielle d'exercices d'aérobic dans votre programme d'entraînement.

   • Vous pouvez faire autant d'exercices de musculation et de tonification des bras que vous le souhaitez, mais si vous ne brûlez pas la graisse qui recouvre vos muscles, vos bras resteront flasques.
   • La course à pied, la natation, la danse ou même la marche sont autant de formes efficaces d'exercices aérobiques qui brûlent les graisses de tout le corps, y compris les bras.
   • Les adultes en bonne santé devraient s'efforcer de faire 150 minutes d'exercice aérobique modéré par semaine, ou 75 minutes d'exercice intense.
5. 

   Conservez la graisse. Si vous suivez les conseils ci-dessus et obtenez des résultats, félicitations ! Mais sachez que pour conserver la graisse, vous devez maintenir un mode de vie sain. Cela signifie que vous devez continuer à manger sainement.

   • Les protéines maigres, les glucides riches en fibres et une grande variété de légumes sont les meilleurs atouts. Essayez de vous en tenir à trois bons repas par jour, en limitant les grignotages.
   • Continuez à faire de l'exercice. Un bon moyen de rester en bonne santé est de s'astreindre à une routine bien établie. Prenez un abonnement à une salle de sport ou réservez du temps quelques jours par semaine pour faire vos exercices.
   • Si vous suivez votre régime et faites de l'exercice, vous resterez en bonne santé et vous constaterez très probablement d'autres avantages tels que la perte d'autres graisses corporelles, des niveaux d'énergie plus élevés et une amélioration de l'humeur.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Comment augmenter mon poids ?

  Le développement musculaire par le biais d'un programme d'entraînement intensif et l'augmentation de la consommation de calories sont les moyens les plus sains d'augmenter son poids. Consultez cet article pour obtenir des conseils sur la prise de poids : https://www./Gain-Weight.
• Question

  Comment raffermir les bras ?

  L'exercice des bras avec des poids ou même des activités telles que la boxe permet de raffermir les bras. En fait, tous les exercices pour le haut du corps aident à raffermir les bras.
• Question

  La marche aquatique et la résistance à l'eau peuvent-elles aider à raffermir les bras, le cou et les cuisses ? Quels sont les exercices spécifiques qui peuvent aider ?

  Oui, l'aquagym peut brûler des calories, mais n'oubliez pas que vous devez vraiment augmenter votre rythme cardiaque pendant vos exercices en piscine. Vous devriez faire au moins 150 minutes par semaine à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale pour maintenir votre niveau de forme actuel et le double si vous essayez de perdre du poids. Essayez de faire des longueurs ou de nager. Si vous ne savez pas nager, envisagez de prendre des cours. Essayez le battement de jambes sur le dos ou la nage sur le dos. Essayez de faire battre votre cœur pendant au moins 20 minutes, trois fois ou plus par semaine.

Vidéo

Astuces

• Essayez de regarder des vidéos en ligne d'instructeurs de gymnastique effectuant des exercices spécifiques de tonification des bras et de renforcement musculaire - cela vous donnera une meilleure idée de la posture et de la forme correctes pour chaque exercice.
• Envisagez d'investir dans du matériel de gymnastique de base, comme des haltères, des marches d'exercice ou des tapis de yoga, que vous pourrez utiliser dans le confort de votre maison, en particulier si vous n'êtes pas un fan de la salle de sport ou si vous la trouvez intimidante en tant que débutant.
• Ne vous préoccupez pas tant de la 'prise de masse' que de la 'tonification'. L'entraînement en résistance augmente la taille des muscles, quelle qu'elle soit. Pour prendre du volume, vous devez augmenter votre apport calorique par rapport à vos besoins d'entretien. Garder les calories au niveau de l'entretien ou se mettre en déficit calorique augmentera la force et la forme sans pour autant augmenter la taille.

Avertissements

• Il n'est pas possible de se débarrasser des bras flasques du jour au lendemain, il faudra faire preuve de dévouement et travailler dur pour obtenir des résultats significatifs.