Comment se débarrasser de la poitrine masculine en faisant de l'exercice

Les hommes peuvent développer de la graisse ou un excès de tissu au niveau de la poitrine, ce que beaucoup appellent des 'seins d'homme'. Ce phénomène peut être dû à une prise de poids ou à d'autres facteurs. Si vous avez développé un excès de tissu au niveau de la poitrine, il est important de consulter votre médecin afin d'exclure une affection sous-jacente. Si l'excès de tissu s'est développé à la suite d'une prise de poids ou d'un cas léger de gynécomastie (un déséquilibre hormonal), vous pouvez vous débarrasser des seins masculins en sculptant les muscles de votre poitrine grâce à des exercices de musculation et en perdant de la graisse grâce à des exercices cardiovasculaires et à un régime alimentaire sain.

Étapes

Exercices cardiovasculaires

1. 1Changez votre mode de vie sédentaire. Bien que la musculation permette de développer la masse musculaire - qui consomme plus de calories et, par conséquent, augmente votre métabolisme et améliore votre physique - elle ne peut pas être considérée comme un moyen de se débarrasser de l'excès de tissu à un endroit précis. Vous devrez être plus actif tout au long de la journée et pratiquer un certain type d'exercice cardiovasculaire. De simples changements, comme marcher au lieu de conduire ou prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, peuvent vous aider à brûler des calories et des graisses. Pensez à porter un podomètre pour compter la distance que vous parcourez en une journée.
2. Faites de l'exercice cardiovasculaire presque tous les jours. La combinaison de la musculation avec des exercices cardiovasculaires et un régime alimentaire sain peut vous aider à vous débarrasser de l'excès de graisse corporelle, y compris au niveau de la poitrine. Une perte de poids raisonnable est d'un à deux kilos par semaine. Pratiquer un certain type d'exercice ou d'activité cinq à six jours par semaine peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids et à vous débarrasser plus rapidement de l'excès de tissu mammaire.
   • Faites au moins 150 minutes d'activité modérée ou 75 minutes d'activité vigoureuse par semaine. Essayez de faire au moins 30 minutes de cardio par jour pour réduire le tissu mammaire. Si vous débutez, divisez vos séances d'entraînement en sections plus faciles à gérer. Par exemple, essayez deux séances d'entraînement de 15 minutes.
   • Choisissez des activités qui sollicitent votre corps et que vous aimez. Il vous faudra peut-être faire quelques essais et erreurs pour trouver ce qui fonctionne et ce que vous aimez. Pensez à des activités telles que la marche, le jogging ou la course, l'aviron, la natation ou le vélo. Vous pouvez également utiliser des machines telles que l'elliptique, l'entraîneur d'escalier ou le rameur. N'oubliez pas que les sports d'équipe, la course à l'extérieur avec vos enfants ou même des activités comme le saut à la corde ou sur un trampoline comptent pour votre exercice hebdomadaire.
3. 3Prenez des cours. Les camps d'entraînement, les cours de spinning, d'aérobic et de cardio-burn qui utilisent des poids libres et d'autres équipements sont un excellent moyen de commencer à développer les muscles et à réduire les graisses dans toutes les parties du corps. Ils peuvent également vous motiver si vous avez du mal à vous entraîner seul. Inscrivez-vous à un cours que vous suivrez trois ou quatre fois par semaine, avec un jour de repos entre les deux. Ces cours présentent souvent l'avantage supplémentaire de vous enseigner une forme correcte, que vous pouvez appliquer lorsque vous vous entraînez à la maison ou en déplacement.

Entraînement musculaire

1. 1Développez les muscles de votre poitrine. Faites quelques exercices de musculation qui vous aideront à renforcer les muscles de votre poitrine. L'ajout de muscles accélère également votre métabolisme et vous aide à brûler davantage de graisses, ce qui peut réduire la quantité de tissu dans la région de la poitrine. Vous pouvez choisir de faire des exercices d'haltérophilie, tels que des tractions sur les pectoraux, ou d'utiliser le poids de votre propre corps avec des mouvements tels que des pompes pour sculpter les muscles de votre poitrine et brûler l'excès de calories et de graisse.
   • Pour commencer, effectuez une série de huit à douze répétitions de chaque exercice. Augmentez progressivement le nombre de séries jusqu'à trois au fur et à mesure que vous devenez plus fort.
   • Gardez à l'esprit qu'il est impossible de perdre du poids de manière ponctuelle, c'est-à-dire que vous ne pouvez pas perdre de la graisse dans une zone spécifique. Faire une tonne d'exercices pour la poitrine peut vous donner de superbes pectoraux, mais n'aura pas d'effet sur la graisse qui recouvre le muscle. C'est pourquoi il est important de combiner la musculation avec le cardio.
2. 2Do pompes. L'un des moyens les plus efficaces de sculpter les muscles de la poitrine est de faire des pompes et des variations de celles-ci. Les pompes ciblent les muscles de la poitrine et les muscles plus petits situés autour de la poitrine. En outre, elles peuvent contribuer à renforcer les muscles dorsaux et abdominaux, ce qui peut vous aider à mincir.
   • Mettez-vous en position de planche. Gardez les bras tendus et les mains légèrement plus larges que les épaules. Pliez les coudes et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. N'oubliez pas de garder vos abdominaux et les muscles de vos jambes engagés.
   • Si vous n'êtes pas en mesure de faire des pompes en position de planche, essayez les pompes sur les genoux. Pour ce faire, commencez à quatre pattes au lieu d'être en position de planche, puis ajustez votre position de façon à ce que votre tête, votre torse et vos genoux soient tous en ligne droite. Essayez de faire en sorte que votre aine, votre poitrine et votre menton touchent le sol à peu près en même temps. Vos hanches ne doivent pas se plier.
   • Après trois ou quatre semaines, envisagez d'ajouter des variantes de pompes telles que les pompes militaires, les pompes de compression de la poitrine et les pompes de l'archer pour donner à votre poitrine un nouveau défi.
3. 3Exécutez des pressions. Le fait d'exercer une pression sur n'importe quel poids à partir de la poitrine peut également contribuer à renforcer les muscles de la poitrine. Des presses thoraciques aux presses d'établi, l'exécution d'une variété de ces exercices peut vous aider à définir les muscles de la poitrine.
   • Allongez-vous sur le dos sur un banc muni d'une barre de poids ou d'haltères pour effectuer des pressions sur la poitrine. Tenez le poids au niveau de vos côtes inférieures, pliez les coudes et appuyez jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Restez en haut pendant une seconde, puis redescendez lentement vos bras jusqu'à la position initiale. Commencez avec un poids de 2,3 kg et augmentez le poids une fois que votre forme est bonne et que vous pouvez terminer en toute sécurité trois séries de 10 répétitions avec le poids actuel. Cela permet non seulement aux muscles, mais aussi aux tissus conjonctifs des épaules, des coudes et des poignets de se renforcer et de supporter un poids plus important.
   • Essayez différentes presses toutes les trois ou quatre semaines pour solliciter vos muscles. Vous pouvez choisir parmi une variété d'options telles que les presses inclinées ou déclinées, les presses sur banc de cou, les presses avec haltères autour du monde, les presses sur banc à prise serrée et les presses de compression.
4. 4Fouchettes complètes. La traction des bras l'un contre l'autre, appelée flye (ou mouche), est un autre excellent moyen de sculpter les muscles de la poitrine.
   • Allongez-vous sur le dos ou mettez-vous debout en position légèrement inclinée. Utilisez deux poids de 2,3 kg et tenez-en un dans chaque main, les bras tendus au-dessus de la poitrine, les paumes face à face. Ouvrez lentement les bras, comme si vous déployiez vos ailes. Puis, ramenez lentement vos bras vers le haut.
   • Vous pouvez également faire des mouches en utilisant une bande de résistance. Tenez-vous debout et fixez la bande à la hauteur des hanches (essayez de l'enrouler autour d'une colonne ou d'une poignée de porte), en tenant une extrémité dans chaque main. Commencez par ouvrir les bras, puis rapprochez les mains devant la poitrine, avant de les ouvrir à nouveau lentement.
   • Variez vos exercices toutes les trois ou quatre semaines pour solliciter vos muscles pectoraux. Essayez les tractions inclinées ou déclinées, les tractions par câble et même les variantes à un seul bras.

Modifications du mode de vie et de l'alimentation

1. 1Venez voir votre médecin pour écarter la possibilité d'une gynécomastie. Veillez à consulter votre médecin avant de commencer un programme d'haltérophilie ou de perte de poids. C'est particulièrement important si vous le faites pour vous débarrasser de votre poitrine masculine. Votre médecin vérifiera si vous souffrez d'une affection connue sous le nom de gynécomastie, qui entraîne une croissance du tissu mammaire masculin et résulte d'un déséquilibre hormonal. La gynécomastie peut également être le signe d'une maladie plus grave, comme le cancer du sein chez l'homme.
   • Faites savoir à votre médecin pourquoi vous avez pris rendez-vous. Donnez-lui des informations sur la date à laquelle vous avez remarqué l'excès de tissu mammaire, si vous avez eu des douleurs et si vous avez pris du poids. En fonction de l'examen et des tests effectués, votre médecin pourrait vous diagnostiquer une gynécomastie ou une pseudogynécomastie, qui résulte de dépôts de graisse sans qu'il y ait de déséquilibre hormonal sous-jacent.
   • Écoutez les conseils de votre médecin sur le traitement de l'une ou l'autre de ces affections. Dans la plupart des cas, les hommes souffrant de gynécomastie et de pseudogynécomastie légères peuvent suivre un régime et faire de l'exercice pour réduire les dépôts de graisse dans leur poitrine. Votre médecin peut demander à vous voir tous les trois à six mois pour s'assurer que vous ne souffrez pas d'une affection sous-jacente.
2. 2Reposez-vous suffisamment. Tout comme l'exercice physique, le repos est important pour se débarrasser de l'excès de tissu sur la poitrine. En fait, un repos insuffisant peut entraîner une prise de poids. En vous accordant un ou deux jours de repos par semaine et en dormant au moins sept heures par nuit, vous pouvez perdre du poids et de la graisse indésirable sur votre poitrine.
   • Prenez au moins un jour de repos par semaine. Cela favorise la construction musculaire et la récupération. Un jour de repos ne signifie pas pour autant que vous restez assis sur le canapé. Essayez une activité douce et réparatrice, comme le yoga ou une marche tranquille, pendant ces jours.
   • Essayez de dormir huit à neuf heures par nuit et pas moins de sept heures. Faites une sieste de 30 minutes si vous êtes fatigué pendant la journée.
3. 3Mangez régulièrement des repas riches en nutriments. Les calories jouent un rôle important dans la perte de poids, c'est pourquoi il est important de prendre trois repas équilibrés et sains chaque jour. Le choix d'aliments complets et riches en nutriments peut vous aider à perdre du poids et à réduire progressivement l'excès de tissu sur votre poitrine.
   • Mangez 500 à 1 000 calories de moins que votre apport calorique actuel. Il s'agit d'une bonne règle empirique à suivre pour réduire les calories et perdre du poids de manière raisonnable. Ne mangez pas moins de 1 500 calories par jour, car cela peut nuire à votre santé et ralentir votre métabolisme, ce qui vous rendra malheureux et empêchera la perte de poids.
4. 4Choisissez des aliments différents et complets parmi les cinq groupes alimentaires. Dans le cadre de votre alimentation quotidienne, consommez des aliments appartenant aux cinq groupes alimentaires que sont les fruits, les légumes, les céréales, les protéines et les produits laitiers. Variez vos choix afin d'obtenir la plus grande variété de nutriments possible. Les aliments sains contiennent généralement beaucoup de fibres, ce qui permet d'éviter les fringales.
   • Essayez les fruits et légumes entiers, notamment les fraises, les pommes, les mûres, les épinards et les patates douces. Mangez des céréales complètes, notamment des pâtes ou du pain de blé entier, du riz brun, des céréales ou des flocons d'avoine. Mangez des morceaux de viande maigre comme le poulet, le poisson et le porc, ainsi que des haricots cuits, du beurre de noix et des œufs pour les protéines. Mangez du fromage maigre, du fromage cottage, du yaourt et buvez du lait de vache et du lait de noix pour les produits laitiers.
5. 5Evitez la malbouffe. La malbouffe a souvent bon goût et réconforte les gens, mais si vous essayez de perdre du poids et de vous débarrasser du tissu adipeux sur votre poitrine, c'est votre pire ennemi. La malbouffe et les aliments malsains ont une teneur élevée en graisses et en calories, ce qui entrave la perte de poids, et offrent très peu de valeur nutritionnelle.
   • Restez à l'écart des aliments riches en glucides raffinés tels que le pain blanc, les pâtes, le riz et les produits de boulangerie. Éviter complètement ces aliments ou les remplacer par des aliments sains à base de céréales complètes peut vous aider à perdre du poids.
   • Recherchez les sucres cachés dans vos aliments en lisant les étiquettes des produits. Le sucre peut également contribuer à la prise de poids. Si vous voyez des termes tels que sirop de maïs, saccharose, dextrose, fructose ou maltose, essayez d'éviter le produit.
6. 6Modifiez progressivement votre régime alimentaire. Manger sainement pour perdre du poids et le maintenir est une chose que vous devez faire tout au long de votre vie. Si vous essayez de perdre du poids, vous serez peut-être enthousiaste à l'idée de revoir complètement votre régime alimentaire, mais vous risquez de reprendre de mauvaises habitudes par la suite. Un changement progressif peut vous aider à conserver de bonnes habitudes toute votre vie et vous empêcher de développer à nouveau un excès de tissu sur votre poitrine.
   • Commencez par remplacer les aliments malsains par des aliments complets. Par exemple, mangez du riz brun plutôt que du riz blanc. Mettez plus de légumes dans votre assiette que de viande ou de glucides. Essayez le pop-corn soufflé à l'air libre au lieu de manger des chips. Si vous recherchez du croquant, essayez les carottes ou les légumes coupés.
   • Accordez-vous un jour de carence par semaine afin d'éviter les fringales et de minimiser le risque d'excès. Mais n'oubliez pas qu'un jour de fête ne signifie pas que vous devez compenser les calories supplémentaires que vous avez supprimées au cours de la semaine. Il s'agit plutôt de s'autoriser une portion modérée ou petite d'un aliment que vous avez supprimé de votre alimentation. Par exemple, vous pouvez vous autoriser un morceau de poulet frit et une cuillerée à soupe de salade de pommes de terre pour accompagner votre salade verte et vos légumes.
7. 7Planifiez vos repas quotidiens. L'un des moyens de suivre les calories et de s'assurer que vous consommez suffisamment de nutriments est de rédiger un plan de repas. Cela peut également vous aider à ne pas reprendre de mauvaises habitudes alimentaires.
   • Rédigez un plan qui comprend trois repas et deux collations par jour. Consommez des aliments différents à chaque repas. Par exemple, prenez une tasse de yaourt grec non gras avec des baies fraîches, une tranche de pain grillé au blé entier avec de la confiture sans sucre et un café noir pour le petit-déjeuner. Préparez une salade avec différents légumes, du poulet grillé et une vinaigrette maison pour le déjeuner. Prenez des légumes coupés en guise d'en-cas. Pour le dîner, essayez le saumon avec une petite salade et des légumes variés cuits à la vapeur. Si vous voulez un dessert, mangez des tranches de pommes saupoudrées de cannelle.
   • Veillez à anticiper les repas que vous prendrez au restaurant. Consultez les menus en ligne ou appelez un restaurant à l'avance pour savoir quels sont les choix sains qu'il propose. Choisissez deux options saines différentes et inscrivez-les sur votre plan. Évitez les pièges caloriques tels que les buffets, les paniers à pain, les plats avec des sauces lourdes et les aliments frits.
8. 8Hydratez-vous correctement. Si vous mangez sainement et faites de l'exercice, il est important de boire suffisamment d'eau chaque jour. Cela peut favoriser la perte de poids et votre bien-être général. Essayez de boire environ 9 tasses (2,2 litres) de liquide par jour si vous êtes une femme et 13 tasses (3 litres) si vous êtes un homme, voire plus si vous êtes actif.
   • Évitez les boissons riches en calories comme les sodas, les cocktails de jus de fruits, les cafés spécialisés et l'alcool. Optez plutôt pour des boissons non caloriques comme le thé, le café nature et l'eau gazeuse.

Questions et réponses d'experts

• QuestionComment se débarrasser des seins masculins ? Bien que vous ne puissiez pas nécessairement cibler des parties spécifiques de votre corps, le fait de faire de l'exercice et de manger sainement devrait vous aider à perdre ce poids supplémentaire au niveau de la poitrine. Je vous recommande de faire du cardio, comme de la randonnée ou du jogging, 3 à 5 fois par semaine. Vous devriez également faire de la musculation, comme des pompes, des soulevés de terre ou des squats.
• QuestionJ'ai 16 ans. Puis-je enlever mes seins en une semaine ? Malheureusement, non. Il faudra peut-être autant de temps pour s'en débarrasser qu'il en a fallu pour les avoir - donc s'ils se sont développés sur une période de plusieurs mois, il faudra peut-être autant de temps pour les faire disparaître. La bonne nouvelle, c'est qu'un jeune homme de votre âge peut changer son physique plus rapidement que n'importe qui d'autre. Mangez bien. Tenez compte des conseils nutritionnels donnés dans l'article ci-dessous : Comment perdre 50 livres en 2 mois
• QuestionPuis-je réduire ma poitrine sans avoir à courir ? La course à pied permet de brûler des calories supplémentaires, ce qui aide à se débarrasser de la graisse. Pour vraiment voir des changements, ajoutez un entraînement de résistance comme des pompes et des tractions deux fois par semaine et réduisez la consommation de calories, augmentez les protéines, réduisez les graisses et les sucres. Mangez plus de légumes !

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Conseils

• Entraînez-vous 3 à 5 jours par semaine pour vous aider à perdre du poids et à retrouver la forme.
• Il est communément admis que le soja et d'autres aliments affectent le développement sexuel et provoquent des seins masculins, mais il n'existe aucune preuve à l'appui de cette affirmation.