Comment devenir mince après 40 ans ?

De nombreuses personnes définissent différemment le terme 'déchiré'. Il s'agit d'être maigre, musclé et proportionné. Cet article s'adresse aux débutants de plus de 40 ans. Si vous êtes assis devant votre ordinateur et que vous vous dites 'Je suis trop vieux pour avoir un corps de mannequin' ou 'Je ne suis même pas athlétique', changez votre façon de penser. Cela peut se faire à la maison ou à la salle de sport, et avec la bonne attitude et un travail acharné, vous pouvez vous muscler, même après 40 ans.

Étapes

Se muscler sur l'ensemble du corps

• Cette première méthode est la plus polyvalente. Elle est conçue pour vous faire grossir sur tous les plans : faible taux de graisse corporelle, masse musculaire développée, bonnes proportions et force fonctionnelle, ainsi qu'un bon cardio.

1. 

   Fixez votre esprit sur l'objectif. Avant de commencer, il est important de vous dire qu'une fois que vous aurez commencé, vous ne reviendrez pas en arrière. Fixez la durée pendant laquelle vous allez continuer à vous entraîner. Certains prétendent vouloir le faire toute leur vie, mais abandonnent au bout d'un certain temps. Fixez-vous pour objectif de suivre votre programme pendant au moins quatre mois.
2. 

   Consommez plus d'eau. L'eau est plus importante que la nourriture et l'a toujours été. Votre corps peut se passer de nourriture pendant trois à quatre semaines, mais il peut difficilement se passer d'eau pendant plusieurs jours. Buvez au moins trois ou quatre bouteilles d'eau par jour, deux au minimum. Buvez deux bouteilles supplémentaires chaque fois que vous vous entraînez.
3. 

   Prenez au moins trois repas par jour. Selon certaines rumeurs, il faudrait prendre des repas plus petits et plus fréquents, mais pour beaucoup, ce n'est pas possible. De nombreuses personnes sont prises par leurs affaires ou leurs responsabilités parentales et n'ont pas le temps d'incorporer ces repas supplémentaires. Dans ce cas, prenez des repas réguliers ; calculez votre apport calorique lorsque vous consommez de la nourriture ou mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié. Vous n'avez pas besoin de suivre un régime, mais vous devez consommer la malbouffe avec modération. Vous pouvez en manger trois fois par semaine. Enfin, mangez plus de fruits et de légumes !
4. 

   Étirez-vous. Vous pouvez faire des étirements simples, en vous penchant seulement jusqu'à ce que vous ressentiez une douleur. N'allez pas plus loin ; maintenez la position pendant vingt secondes. Étirez toutes les parties de votre corps. Faites-le au réveil et le soir. Les étirements vous aident à éviter les raideurs et améliorent quelque peu votre posture.
5. 

   Faites de la musculation. Achetez des haltères dans votre magasin ou votre salle de sport. Les haltères doivent être très légers, de préférence de 5 à 15 livres. Faites des exercices au poids du corps avec les haltères ; travaillez différents groupes musculaires chaque jour. Accroupissements, fentes, élévations du mollet debout, redressements assis, pompes et tractions. Envisagez de faire des exercices de gymnastique suédoise avec un sac à dos.
6. 

   Augmentez lentement le nombre de répétitions. Commencez par des séries de 6 à 12 répétitions la première semaine. La deuxième semaine, gardez le même poids que la première semaine, mais ajoutez 5 répétitions pour chaque série, puis augmentez le poids de 5 livres la semaine suivante. Cela permet de développer l'endurance et la force musculaires. Gardez ce cycle cohérent et vous deviendrez certainement plus fort en faisant uniquement les mêmes exercices.

   • La base de l'entraînement aux poids est un minimum de trois jours par semaine si vous voulez être en bonne santé ou en pleine forme.
7. 

   Faites du cardio. Pour le cardio, vous n'avez pas besoin de courir ; vous pouvez faire de l'escalade, des arts martiaux et de la natation. En cas de doute, essayez de faire quatre séries de sprints jusqu'à épuisement, ou faites de la corde à sauter, des sauts d'obstacles ou de la danse.

   • Vous devriez faire au moins 115 minutes d'entraînement cardio d'intensité modérée. Si vous essayez également de perdre du poids, essayez de faire 300 minutes par semaine.
8. 

   Laissez-vous le temps de récupérer. Après avoir travaillé chaque groupe musculaire, vous aurez besoin d'au moins deux jours de repos. Attendez-vous à avoir des courbatures.

Perdre du poids ou de la graisse

• Cette deuxième méthode est destinée à la perte de poids, pour toute personne ayant besoin de se débarrasser de quelques kilos. Elle ne permet pas de développer les muscles.

1. 

   Régime, si vous avez besoin de perdre du poids. Avec un bon plan, vous pouvez le faire en toute sécurité, sans sacrifier la nutrition dont votre corps a besoin. Il existe plusieurs régimes que vous pouvez essayer, comme le régime paléo. Mangez plus de fruits ou de légumes.
2. 

   Rapidement, intelligemment. Un à deux jours par semaine, remplacez vos repas par des smoothies. Ajoutez autant de fruits ou d'ingrédients que vous le souhaitez. La recommandation est de 3 à 4 smoothies.
3. 

   Faites des séances d'entraînement avec des répétitions élevées. Si vous utilisez des poids, assurez-vous qu'ils sont très légers et continuez à faire des répétitions jusqu'à ce que vous soyez fatigué.
4. 

   Faites du cardio. Nagez ou faites des exercices d'aérobic de haute intensité. Vous pouvez courir aussi longtemps que vous le souhaitez ou aussi vite que vous le voulez.
5. 

   Ne mangez pas de malbouffe. Supprimez-la complètement jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif. Lorsque vous aurez atteint votre objectif de poids, consommez-la avec modération.

Gagner du muscle et du poids

• Cette troisième méthode ne vous aidera pas à vous mettre en forme. Elle ne devrait être utilisée que pour la musculation ou les hommes forts.

1. 

   Mangez au moins trois repas par jour. Oui, vous pouvez prendre du poids en ne prenant que trois repas par jour, mais uniquement si vous consommez suffisamment de calories au cours de ces repas.
2. 

   Essayez des suppléments pour vous aider à prendre du muscle. Achetez des protéines de lactosérum, de la créatine ou fabriquez-en vous-même.
3. 

   Commencez par des répétitions légères et augmentez-les chaque semaine.
4. 

   Ne négligez pas le repos. Le repos permet à vos muscles de se développer. Essayez de boire des tisanes qui vous permettront de vous reposer la nuit.
5. 

   Ne consommez pas de malbouffe. La malbouffe peut vous faire prendre du poids ou vous faire grossir assez rapidement, mais après 40 ans, elle est très malsaine pour l'organisme. Si vous ne souffrez pas de problèmes de perte de poids, vous pouvez donc manger de la malbouffe plus souvent.
6. 

   Faites du cardio très rarement. Faites du sprint plutôt que du jogging. Le cardio empêche la prise de poids. Par conséquent, ne le faites pas trop souvent.

Questions et réponses d'experts

Conseils

• Il n'y a pas qu'une seule façon de se mettre en forme.
• Le yoga et les arts martiaux sont de bonnes recommandations.

Avertissements

• Ne vous entraînez pas trop, votre corps a besoin de repos. Après 40 ans, votre corps a ralenti.
• Ne restez pas plus de 3 ou 4 jours sans entraînement, sauf si vous êtes malade.
• Il est facile de ne pas s'engager, tenez-vous y !
• Arrêtez de vous trouver des excuses ! Les excuses ne vous aideront pas à atteindre vos objectifs.
• Si vous sautez une séance d'entraînement, ne vous énervez pas, reprenez là où vous vous êtes arrêté.