13 façons d'être déchiqueté rapidement

Pour beaucoup de gens, avoir un physique maigre et sculpté figure en bonne place sur la liste des objectifs qui semblent inatteignables. Perdre du poids et développer une musculature fine sont des engagements qui nécessitent énormément de temps, d'énergie et de dépenses, n'est-ce pas ? Ce n'est pas forcément le cas. En réalité, il existe des moyens d'aider votre corps à se débarrasser des kilos superflus qu'il retient en relativement peu de temps. Il suffit d'un peu de discipline et d'une connaissance pratique de la manière dont le corps brûle les graisses. En augmentant votre activité physique, en supprimant de votre alimentation les aliments qui font grossir et en apportant quelques petites modifications à votre mode de vie, vous pouvez maximiser votre potentiel de combustion des graisses et obtenir enfin le corps déchiqueté dont vous avez toujours rêvé.

Ce qu'il faut savoir

• Levez des poids 3 à 4 fois par semaine, en ciblant les jambes, le dos, le tronc, la poitrine, les épaules et les bras. Effectuez 4 à 5 séries de chaque exercice, comme les squats, avec 5 à 10 répétitions par exercice.
• Après chaque séance de musculation, faites environ une heure de cardio, comme du jogging, de l'aviron ou de la natation.
• Mangez des aliments riches en protéines et pauvres en graisses, comme la viande, les œufs, les haricots, le tofu et les noix. Complétez votre alimentation avec des légumes à feuilles, des fruits frais et des céréales complètes.

Étapes

Faire de l'exercice pour brûler les graisses

1. 

   Faites travailler vos muscles. Soulevez des poids ou effectuez un autre type d'entraînement intensif 3 à 4 fois par semaine. Si vous avez accès à une salle de sport, commencez par un entraînement traditionnel de musculation (ciblant 2 ou 3 groupes de muscles par séance) de sorte qu'à la fin de la semaine, vous ayez fait travailler tous les principaux groupes musculaires. Si vous vous entraînez à la maison, des exercices au poids du corps tels que des pompes, des tractions, des flexions aériennes et des abdominaux feront parfaitement l'affaire. Cela peut sembler contre-intuitif, mais l'entraînement des muscles permet en fait de brûler plus de calories à long terme que de passer des heures sur le tapis roulant.

   • Accordez de l'attention à tous les groupes musculaires importants (jambes, dos, tronc, poitrine, épaules, bras, etc.) plutôt que de mettre l'accent sur des muscles ostentatoires comme les abdominaux et les biceps. Les exercices tels que les squats, les fentes, les rangées, les dips et les épaulés-jetés, qui nécessitent un haut niveau de coordination, sont tous excellents pour développer les muscles dans différentes parties du corps.
   • Le corps consomme constamment des calories pour entretenir le tissu musculaire, même au repos. Plus votre masse musculaire est importante, plus vous brûlerez de calories à un moment donné.
2. 

   Concentrez-vous sur la force. Utilisez une approche basée sur la force pour programmer vos séances de musculation, en effectuant 4 à 5 séries de chaque exercice, avec environ 5 à 10 répétitions par série. Étant donné que vous serez dans un état de réduction calorique en raison de votre régime, un volume trop important dans la salle de sport peut en fait briser les muscles sans qu'ils reçoivent suffisamment de nutriments pour les réparer. Pour contrôler votre volume tout en construisant et en maintenant une masse musculaire de qualité, vous devez vous concentrer sur la force plutôt que sur l'endurance.

   • Vos séances de musculation doivent être relativement brèves (pas plus d'une heure environ) et mettre l'accent sur les principaux mouvements composés (squats, deadlifts et développé couché).
   • Prenez 2 à 3 jours de repos par semaine pour permettre à votre corps de récupérer.
3. 

   Faites attention à votre tronc. Consacrez une partie de chaque séance d'entraînement au renforcement et à la construction de vos muscles abdominaux. Cela peut constituer les quinze dernières minutes de vos séances de musculation, ou vous pouvez ajouter une ou deux séances dédiées aux muscles abdominaux chaque semaine. Ces séances d'entraînement doivent comprendre des exercices axés sur les abdominaux, tels que des redressements assis avec poids, des abdominaux, des levées de jambes, des planches et des portages de valises. Pour la plupart des gens, un physique affûté est synonyme d'obliques ondulants et de packs de six ciselés et bien définis. Plus vous entraînez les muscles du milieu et de la partie inférieure de l'abdomen, plus ils seront proéminents lorsque vous commencerez à prendre de la masse.

   • Vous bénéficierez également d'un travail résiduel du tronc grâce aux charges composées que vous effectuez pour développer votre force et votre masse musculaire (en particulier les squats et les soulevés de terre).
   • L'entraînement localisé du tronc rendra les muscles abdominaux plus visibles, mais pour vraiment commencer à avoir l'air déchiré, vous devez vous assurer que vous travaillez tout votre corps, que vous faites quelques heures d'entraînement cardiovasculaire par semaine et que vous suivez un régime alimentaire à teneur réduite en calories. 80 % de l'obtention d'un physique svelte réside dans l'alimentation.

   CONSEIL D'EXPERT

   Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

   Entraîneur personnel certifié

   Julian Arana est entraîneur personnel et fondateur de B-Fit Training Studios, un ensemble de studios d'entraînement personnel et de bien-être situé à Miami, en Floride. Julian a plus de 12 ans d'expérience dans le domaine de l'entraînement personnel et du coaching. Il est entraîneur personnel certifié (CPT) par le National Council on Strength and Fitness (NCSF). Il est titulaire d'un BS en physiologie de l'exercice de l'Université internationale de Floride et d'un MS en physiologie de l'exercice spécialisé dans la force et le conditionnement de l'Université de Miami.

   Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Entraîneur personnel certifié

   Notre expert est d'accord : Si vous essayez de renforcer votre tronc, essayez des exercices d'abdominaux comme les élévations de genoux en suspension, les deadbugs et les exercices d'abdominaux avec câbles. Cependant, lorsqu'il s'agit d'avoir des abdominaux visibles, l'objectif est de devenir plus mince en suivant un régime alimentaire équilibré et en mangeant avec un déficit calorique.

4. 

   Faites régulièrement des exercices cardiovasculaires. En plus de la musculation, faites quelques heures d'exercices cardiovasculaires réguliers chaque semaine. Il peut s'agir de jogging, de natation, de cyclisme, d'aviron, de kickboxing ou même simplement de marche. Alors que l'entraînement en résistance crée un effet durable de combustion des calories au repos, l'entraînement cardiovasculaire vous permet d'adopter un rythme régulier de combustion des graisses. Combinés, ces deux types d'entraînement vous permettront d'obtenir rapidement de bons résultats.

   • Maintenez votre fréquence cardiaque élevée, mais ne vous torturez pas. Il est plus important de trouver un rythme et une intensité que vous pouvez maintenir pendant toute la durée de l'entraînement.
   • Terminez vos séances de musculation par une heure de cardio. Vous aurez déjà épuisé le glycogène de vos muscles en soulevant des poids, et votre corps ira donc puiser de l'énergie dans ses réserves de graisse.
   • Essayez de faire du cardio à jeun (lorsque vous n'avez rien mangé). Par exemple, faites un petit jogging le matin avant de prendre votre petit-déjeuner. L'intensité et la durée de l'entraînement doivent être modérées. Encore une fois, sans glycogène musculaire à utiliser comme carburant, vous brûlerez de la graisse pure pendant l'effort.
5. 

   Poussez-vous à faire des exercices qui stimulent le métabolisme. Deux fois par semaine, réservez du temps pour une séance rapide de Tabata ou de HIIT (High Intensity Interval Training). Ces entraînements ne prennent pas beaucoup de temps, mais ils sont extrêmement éprouvants et peuvent avoir un impact important sur vos réserves de graisse. Le HIIT et d'autres méthodes d'entraînement difficiles sont connus pour être métaboliquement denses, ce qui signifie qu'ils stimulent les mécanismes qui brûlent les graisses pour obtenir de l'énergie et faire fondre les kilos immédiatement. Les programmes HIIT et les méthodes d'exercices similaires sont généralement proposés dans les centres de remise en forme sous la forme de cours collectifs.

   • Les séances d'entraînement de type Tabata consistent à effectuer un exercice pendant 20 secondes, puis à se reposer pendant 10 secondes. Répétez cette séquence 8 fois. L'entraînement complet ne dure que 4 minutes, mais vous en avez pour votre argent.
   • Des applications telles que Tabata Timer et Tabata Stopwatch Pro vous permettent de suivre facilement vos intervalles d'activité et de repos à l'aide de votre smartphone.
   • L'entraînement HIIT consiste à s'exercer à un rythme ou à une intensité élevés pendant une période de temps présélectionnée (un 'intervalle'), puis à diminuer l'intensité pendant un court intervalle avant de l'augmenter à nouveau.

S'adonner à l'exercice avec une bonne alimentation

1. 

   Réduisez votre apport calorique. Contrôlez votre alimentation pour vous assurer que vous ne consommez pas plus de calories que vous n'en brûlez. Le moyen le plus simple et le plus efficace est de noter le nombre approximatif de calories que vous absorbez à chaque repas. Lorsque vous essayez de perdre de la graisse, il est préférable de réduire autant que possible votre apport calorique quotidien tout en recevant tous les nutriments nécessaires et en préservant la masse musculaire. Tant que votre perte nette de calories par l'exercice est supérieure à votre apport par l'alimentation, vous continuerez à maigrir.

   • Le nombre de calories que vous devriez consommer varie d'une personne à l'autre et dépend en grande partie de votre poids et de votre composition corporelle (les personnes ayant une masse musculaire plus importante ont besoin de plus de calories pour la conserver), de votre niveau d'activité et d'autres facteurs.
   • Si vous décidez de suivre un régime hypocalorique, parlez-en à votre médecin ou à un nutritionniste. Un expert sera en mesure de vous dire exactement combien de calories il vous faut pour maintenir une composition corporelle saine en fonction de votre taille, de votre âge et de votre niveau d'activité. Il pourra également vous fournir des recommandations utiles en matière d'alimentation et de supplémentation.
   • Utilisez une application de nutrition (telle que My Fitness Pal, My Diet Coach ou Lose It !) ou un bon vieux journal pour noter le nombre de calories que vous consommez sur une base quotidienne, hebdomadaire ou mensuelle afin de vous assurer que vous êtes sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs.
2. 

   Mangez des aliments riches en protéines et pauvres en graisses. Reconfigurez votre pyramide alimentaire personnelle de manière à ce que les aliments riches en protéines représentent une part plus importante de votre régime. Dans le même temps, réduisez considérablement votre consommation d'aliments gras et riches en matières grasses, voire éliminez-les complètement. Les aliments riches en matières grasses sont plus riches en calories, ce qui signifie qu'il n'en faut pas beaucoup pour saboter votre plan de nutrition. En revanche, les aliments maigres et riches en protéines contiennent en moyenne peu de calories. Leur teneur en protéines vous aidera à développer une masse musculaire précieuse, qui incinère les calories, et à vous sentir rassasié plus longtemps.

   • Les protéines proviennent de sources telles que les viandes maigres, les œufs, les haricots, le tofu, les noix, etc. Restez à l'écart des aliments frits, des chips et autres snacks.
   • Une bonne ligne de conduite générale consiste à consommer au moins 1 gramme de protéines par tranche de 2 livres de poids corporel : si vous pesez 150 livres, par exemple, vous devriez viser environ 75 g de protéines par jour.
   • L'utilisation de barres protéinées ou de shakes peut vous aider à satisfaire vos besoins quotidiens en protéines sans vous obliger à manger toutes les deux heures.
3. 

   Choisissez des aliments naturels et complets. Laissez tomber les fast-foods, les dîners télévisés et autres cochonneries transformées et tenez-vous en aux aliments frais et naturels. Les céréales complètes, les légumes à feuilles vertes, les fruits à coque et les fruits frais doivent faire partie intégrante de votre nouveau régime alimentaire. Ils contiennent tous les macronutriments dont votre corps a besoin et qu'il utilise pour se forger un physique fort et musclé. Ils sont également dépourvus de conservateurs chimiques et d'autres substances inconnues qui peuvent empêcher votre organisme de digérer et de décomposer les aliments pour en tirer de l'énergie.

   • Les aliments biologiques peuvent être un peu plus chers, mais ils valent la peine d'être consommés. Chaque repas vous procurera un sentiment de satisfaction.
   • Faites vos courses et préparez vos repas à l'avance. Vous saurez ainsi exactement ce que contiennent les aliments que vous consommez - vous serez mieux à même de surveiller les calories et les autres nutriments, et le fait d'avoir de la nourriture à portée de main lorsque vous avez faim vous empêchera de rechercher des options malsaines.
4. 

   Limitez les sucreries. Il est temps d'abandonner les bonbons, les beignets et autres confiseries tentantes. Rien n'empêche de brûler les graisses plus rapidement que les aliments chargés de sucre. Bien que le sucre soit utile pour fournir de l'énergie instantanée à court terme, la plus grande partie du sucre est stockée sous forme de tissu adipeux s'il n'est pas utilisé immédiatement comme carburant. Pour obtenir les meilleurs résultats, limitez votre consommation de sucre à 50 g par jour ou moins. Si vous devez manger quelque chose de sucré, optez pour une banane mûre, une poignée de baies sauvages ou un en-cas rassasiant comme un yaourt grec avec un filet de miel brut.

   • Faites attention à la quantité de jus en bouteille et même de fruits frais que vous consommez. Bien qu'il soit préférable d'obtenir votre sucre à partir de sources naturelles, il peut s'accumuler au bout d'un certain temps.
   • Examinez attentivement l'emballage des aliments au supermarché. Même les aliments qui ne sont pas des desserts sont souvent saturés de sucre.

Maintenir l'efficacité de votre organisme

1. 

   Reposez-vous suffisamment. Essayez, dans la mesure du possible, de dormir 7 à 8 heures par nuit. Votre corps se répare et construit de nouveaux tissus lorsqu'il est au repos. C'est à ce moment-là que la masse musculaire que vous vous efforcez d'accumuler commence à se développer. Une bonne nuit de sommeil vous aidera également à récupérer de la fatigue, des blessures et des courbatures, et vous permettra de vous sentir frais et dispos pour votre prochaine séance d'entraînement.

   • Éteignez la télévision, la chaîne stéréo, le téléphone, la tablette et toute autre source de distraction électronique lorsque vous vous couchez, afin de vous assurer un sommeil profond et réparateur.
   • Si vous avez du mal à dormir suffisamment la nuit, essayez de faire une sieste de 20 à 30 minutes dans l'après-midi ou lorsque vous en avez le temps.
2. 

   Restez hydraté. Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée, en particulier lors d'un exercice physique intense, afin de compenser les pertes dues à la transpiration. Chaque cellule de votre corps contient de l'eau. Il est donc inutile de préciser qu'elle est vitale pour une croissance et un fonctionnement corrects. Vous vous sentirez plus énergique lorsque vous serez suffisamment hydraté, et l'eau peut même vous aider à réduire votre appétit lorsque vous commencez à avoir envie d'aliments malsains.

   • L'eau doit remplacer les sodas, les boissons pour sportifs, l'alcool et les autres boissons contenant des glucides issus du sucre.
   • En règle générale, il faut boire dès que l'on a soif. Essayez d'absorber au moins ½ à ¾ de gallon d'eau par jour. Lorsque vous allez aux toilettes, votre urine doit être très claire ou transparente.
3. 

   Buvez du café noir et du thé vert. Mettez une cafetière à votre réveil ou détendez-vous le soir avec une tasse de thé vert biologique. Les grains de café et les feuilles de thé sont réputés pour leurs propriétés antioxydantes, qui réduisent l'inflammation dans l'organisme, luttant ainsi contre les maladies liées à l'âge et l'obésité. On a même observé que la caféine et d'autres composants du thé et du café avaient un léger effet thermogénique, ce qui signifie que leur consommation peut en fait vous aider à détruire les cellules graisseuses.

   • Ne mettez pas de crème ni de sucre dans votre café et/ou votre thé. Ils ne font qu'ajouter des calories inutiles.
4. 

   Essayez le jeûne intermittent. On nous dit souvent que pour perdre du poids, il faut prendre des repas plus petits et plus fréquents tout au long de la journée. En réalité, cela ne fait que favoriser l'accumulation des calories et le dépassement de la limite quotidienne. En guise d'alternative, essayez de jeûner pendant 8 à 10 heures d'affilée, 1 ou 2 jours par semaine. Le jeûne périodique supprime l'appétit et rétablit les niveaux d'hormones naturelles de votre corps. De plus, comme vous ne mangez pas, vous brûlez des calories pendant tout ce temps, ce qui vous donne un avantage lorsqu'il s'agit de rester dans un déficit calorique.

   • Pour commencer le jeûne intermittent, il suffit de prendre son petit-déjeuner comme d'habitude, puis de ne plus manger pendant 8 à 10 heures. Vous pouvez également commencer à jeûner dès votre réveil, en prenant votre premier repas vers le milieu de l'après-midi ou en début de soirée.
   • Le jeûne est parfaitement sûr, tant qu'il ne se transforme pas en famine. Veillez à prendre au moins un repas substantiel les jours de jeûne pour rompre le jeûne. Les repas riches en protéines, modérés en graisses et en hydrates de carbone sont parfaits à cet effet.
   • Consultez un médecin ou un nutritionniste avant d'expérimenter le jeûne intermittent. Discutez des horaires et des fréquences de consommation des nutriments qui vous conviendraient le mieux. Le jeûne peut ne pas être une pratique bénéfique pour tout le monde, en particulier pour les personnes souffrant de troubles hormonaux ou métaboliques.

Questions et réponses de la communauté

• Question

  Que se passe-t-il si vous entraînez le même muscle tous les deux jours ?

  C'est une bonne façon de s'entraîner. Veillez simplement à laisser à chaque groupe musculaire le temps de se reposer.
• Question

  Si je suis corpulent, comment puis-je devenir musclé ? Quel sera le programme hebdomadaire ?

  Il n'est pas difficile de se muscler si l'on s'y prend de la bonne manière. La seule façon de perdre de la graisse est de brûler des calories et de stimuler votre métabolisme. Mangez bien, soyez bien. Vous pouvez réduire lentement votre apport calorique, puis suivre les étapes suivantes : boire beaucoup d'eau, éviter les glucides simples, augmenter l'apport en protéines et en graisses jusqu'à 70 % des graisses alimentaires (bonnes graisses), utiliser des épices (en particulier des piments) et réduire le sucre et le sel. Le plus important est que ces mesures fonctionnent au mieux lorsque vous combinez entraînement musculaire et cardio.
• Question

  Dois-je faire de l'exercice pendant le jeûne ?

  Vous pouvez, mais pas autant. L'exercice aura moins d'effet parce que vous n'avez pas d'apport en protéines, et vous risquez d'être plus fatigué que d'habitude.

Conseils

• Soyez patient. Bien qu'il soit possible de maigrir considérablement en peu de temps, le temps nécessaire dépend entièrement de votre propre composition corporelle, de votre travail et de votre discipline. Gardez des attentes réalistes. Perdre 2 à 3 kilos par semaine est un excellent progrès.
• Réduisez progressivement votre apport calorique afin de faciliter votre régime et d'éviter que votre système ne subisse un choc trop important.
• Prévoyez un jour de la semaine pour cibler des groupes musculaires spécifiques. Par exemple, faites du squat le lundi, du développé couché le mercredi, du soulevé de terre le vendredi, etc. Ainsi, votre corps aura le temps de guérir avant que vous n'utilisiez à nouveau le même groupe musculaire. Si vous faites de l'entraînement au poids du corps à la maison, prenez un jour de repos entre chaque séance d'entraînement de l'ensemble du corps.

Avertissements

• Se muscler est un objectif commun et réalisable, mais il sera plus facile pour certaines personnes que pour d'autres. Si vous avez tendance à porter plus de poids ou si vous avez un physique naturellement trapu, la musculation peut devenir un processus continu. En outre, vous constaterez peut-être que votre niveau d'énergie diminue lorsque vous passez en dessous de votre niveau de composition corporelle naturelle.
• Le repos est un élément essentiel pour profiter des bienfaits de l'exercice. Ne vous entraînez jamais plus de six jours d'affilée sans prendre un jour de repos.
• Évitez les brûleurs de graisse et autres suppléments qui prétendent vous aider à perdre du poids. Non seulement la plupart de ces produits n'ont pas été testés, mais ils peuvent avoir un effet néfaste sur votre santé en provoquant une surstimulation et en imposant des changements chimiques à votre métabolisme. Soyez conscient de ce que vous introduisez dans votre corps et de la façon dont il y réagit.
• Le jeûne intermittent et le cardio à jeun peuvent être des outils utiles pour vous aider à perdre du poids, mais ils peuvent être dangereux s'ils sont poussés à l'extrême. Ne restez jamais plus de 12 heures sans manger et ne vous donnez pas trop de mal lorsque vous avez l'estomac vide. Votre corps a besoin de nourriture pour fonctionner.
• Assurez-vous d'être en assez bonne condition physique pour effectuer des entraînements exigeants à haute intensité tels que Tabata ou HIIT.