Comment obtenir des abdominaux en un temps record ?

Partout où l'on se tourne, quelqu'un promet le prochain secret pour obtenir des abdominaux en 6 parties. Bien qu'il n'y ait aucun moyen d'obtenir des abdominaux de 6 pouces du jour au lendemain, des exercices réguliers et une alimentation saine peuvent vous aider à progresser rapidement. Mettez au point un programme d'entraînement pour les abdominaux comprenant une variété d'exercices, tels que des abdominaux et des planches. Vos muscles ont besoin de carburant et vous devrez peut-être brûler des graisses pour obtenir des résultats, alors assurez-vous de suivre un régime alimentaire sain et équilibré.

Étapes

Variations d'abdominaux

1. 

   Faites 4 séries de 12 abdominaux. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez le bout de vos doigts derrière votre tête, inspirez, puis expirez en soulevant le haut de votre dos du sol. Soulevez votre torse pendant environ 2 secondes, puis inspirez doucement en redescendant sur le sol.

   • Veillez à ne pas tirer votre tête vers le haut avec vos mains. Gardez la tête, le cou et le dos alignés et évitez de cambrer le bas du dos lorsque vous soulevez votre torse. Répétez les étapes pour compléter une série de 12 abdominaux.
   • Soulevez votre torse juste assez pour décoller vos omoplates du sol. Les abdominaux peuvent être sollicités en toute sécurité, mais les redressements assis (ou le fait de se relever jusqu'aux genoux) peuvent fatiguer le bas du dos.
   • Pour augmenter la difficulté, essayez de tenir un poids au-dessus de votre torse lorsque vous faites des abdominaux. Commencez par un poids léger, comme une plaque de 2,3 à 4,5 kg, afin d'éviter les blessures.

   Michele Dolan, entraîneur personnel, suggère ce qui suit : 'Les levées de jambes à partir d'une barre de traction et la planche sont deux des exercices les plus efficaces et les plus sûrs pour développer les muscles abdominaux.

2. 

   Soulevez vos genoux et vos hanches pour faire des abdominaux inversés. Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Gardez les bras le long du corps, les paumes tournées vers le bas. Expirez et engagez vos abdominaux en soulevant vos genoux au-dessus de vos hanches.

   • Gardez vos genoux pliés à un angle de 90 degrés en les maintenant directement au-dessus de vos hanches. Inspirez, puis expirez en soulevant les hanches et le bas du dos du sol dans un mouvement fluide et contrôlé.
   • Inspirez à nouveau lorsque vous redescendez vos hanches sur le sol, tout en gardant vos genoux au-dessus de vos hanches. Répétez les étapes pour compléter une série de 12 abdominaux inversés. Après la dernière répétition, ramenez vos pieds au sol.
3. 

   Ajoutez abdominaux à vélo à votre routine. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et le bout des doigts touchant l'arrière de votre tête. Inspirez, puis expirez en levant les pieds du sol. Faites un mouvement de pédalage en ramenant votre genou gauche vers votre torse et en tendant l'autre.

   • Tout en pédalant, soulevez vos omoplates du sol et faites pivoter votre torse pour amener votre coude droit vers votre genou gauche plié.
   • Ensuite, redressez votre jambe gauche tout en levant votre genou droit vers votre torse. Simultanément, faites pivoter votre torse pour amener votre coude gauche vers votre genou droit.
   • Continuez à pédaler et à tourner le torse pour faire 12 répétitions de chaque côté.
4. 

   Tendez les bras pour faire des abdominaux. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tendez les bras au-dessus de votre tête, les paumes tournées vers le haut. Vos bras doivent toujours toucher le sol et vos biceps (partie supérieure des bras) doivent se trouver près de vos oreilles.

   • En gardant les bras tendus au-dessus de la tête, soulevez votre torse comme si vous faisiez un crunch classique. N'oubliez pas de garder la tête, le cou et la colonne vertébrale alignés et de ne pas cambrer le bas du dos.
   • Comme pour les abdominaux classiques, vous pouvez tenir une plaque légère dans vos mains pour ajouter de la résistance.

Maîtriser les exercices de planche

1. 

   Faites la planche avec la bonne technique pour éviter de vous blesser. Commencez par vous allonger sur le ventre, la tête tournée vers le bas, les avant-bras sur le sol et les paumes à plat sur le sol. Inspirez, puis expirez en soulevant votre corps du sol de façon à ce que vos avant-bras et vos orteils supportent votre poids. Gardez vos coudes pliés à un angle de 90 degrés directement sous vos épaules.

   • Engagez vos muscles centraux afin que la tête, le cou et la colonne vertébrale forment une ligne droite. Gardez la tête baissée pendant toute la durée de la planche afin de faire face au sol en permanence.
   • Essayez de tenir la planche pendant 10 à 15 secondes. Continuez à respirer pendant que vous maintenez la position. Si une planche de 10 à 15 secondes n'est pas un défi, essayez d'augmenter la durée à 30 ou 45 secondes.
2. 

   Sculptez vos abdominaux et vos obliques avec des planches latérales. Commencez par vous allonger sur le côté droit, le coude droit plié directement sous l'épaule. Votre jambe gauche doit être placée directement au-dessus de votre jambe droite. Inspirez, puis expirez en engageant vos muscles abdominaux et en étendant votre coude à un angle de 90 degrés.

   • Gardez votre coude plié directement sous votre épaule. Votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale doivent former une ligne droite.
   • Continuez à respirer pendant que vous tenez la planche latérale. Essayez de la tenir pendant 10 à 15 secondes, ou pendant 30 à 45 secondes si une durée plus courte n'est pas un défi. Redescendez lentement jusqu'à la position de départ, puis répétez les étapes sur le côté gauche.
   • Pour augmenter la difficulté, soulevez votre jambe supérieure par rapport à votre jambe inférieure pendant que vous tenez la planche latérale.
3. 

   Relevez le défi de la planche allongée. Commencez sur le ventre comme si vous faisiez une planche standard. Tendez les bras au-dessus de votre tête, les paumes touchant le sol. Engagez votre tronc en utilisant le bout de vos doigts et vos orteils pour soulever votre corps du sol.

   • Gardez la tête dans une position neutre afin de faire face au sol pendant toute la durée de la planche. Votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale doivent former une ligne droite.
   • Essayez de tenir la planche pendant 15 secondes. Continuez à respirer pendant que vous maintenez la position, puis redescendez lentement vers le sol.
   • Si vous n'arrivez pas à garder le dos droit pendant une longue planche, contentez-vous de faire des planches standard.

Développer une routine sûre et efficace

1. 

   Échauffez-vous et récupérez pendant 5 à 10 minutes. Au début de vos séances d'entraînement, faites une marche rapide ou un jogging, des sauts d'obstacles, de la course sur place ou de la corde à sauter. Les exercices aérobiques modérés augmentent la circulation sanguine dans les muscles, ce qui réduit le risque de se blesser. À la fin de votre séance d'entraînement, faites une pause de 5 à 10 minutes pour aider vos muscles à récupérer.
2. 

   Intégrez plusieurs exercices d'abdominaux et de planches dans votre programme. Au lieu d'essayer de faire 500 abdominaux, vos séances d'entraînement devraient comprendre une variété d'exercices. Un bon programme pourrait être le suivant

   • 5 à 10 minutes de jogging
   • 3 séries de 12 répétitions chacune : abdominaux standard, abdominaux au-dessus de la tête, abdominaux inversés
   • 3 séries de 12 répétitions par côté : abdominaux à vélo
   • 2 séries de 30 secondes : flexions des jambes standard, flexions des jambes étendues
   • 2 séries de 30 secondes par côté : flexions latérales
3. 

   Faites votre programme d'entraînement pour les abdominaux 3 à 4 fois par semaine. Même si vous voulez des abdominaux rapidement, vous risquez de vous blesser si vous en faites trop. Évitez de faire travailler vos abdominaux ou tout autre groupe musculaire deux jours de suite.

   • Le corps de chacun est unique, mais vous pourriez voir des résultats au bout de quelques semaines. Ne soyez pas trop dur avec vous-même si cela prend plus de temps. Essayez de vous concentrer sur votre santé plutôt que de vous surpasser et de risquer de vous blesser.
   • En outre, si vous débutez, il est conseillé d'y aller doucement. Commencez par 2 séries de 10 répétitions pour chaque exercice, puis augmentez progressivement jusqu'à 3 séries de 12 répétitions.
   • Évitez de faire des exercices ou des étirements si vos muscles sont douloureux. Si vous avez une élongation musculaire, l'exercice ne fera qu'aggraver la situation.
4. 

   Brûlez la graisse du ventre avec des exercices de cardio. Pour voir les résultats de vos efforts, vous devez brûler les dépôts de graisse qui recouvrent les muscles abdominaux. Pour un bon entraînement cardio, faites du jogging pendant 5 à 10 minutes, du sprint pendant 10 minutes, puis du jogging pendant 5 à 10 minutes supplémentaires.

   • Le jogging, sprintLe jogging, le sprint, puis le jogging à nouveau est une forme d'entraînement par intervalles. Ce type d'exercice cardio est un excellent moyen de brûler les graisses.
   • En plus de la course à pied, vous pouvez faire des longueurs, du vélo, des sauts d'obstacles et de la corde à sauter.

Suivre un régime brûleur de graisse

1. 

   Intégrez de nombreuses sources de protéines dans votre alimentation. Les protéines aident à construire les musclesLes protéines aident à construire les muscles, mais il est important de choisir des options plus riches en matières grasses. Il s'agit de la volaille, du poisson, des légumineuses, des noix, des œufs et des produits laitiers entiers. Préférez-les aux viandes transformées, comme le bacon.

   • La quantité adéquate de protéines par jour dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité. En général, il faut au moins 5¹⁄2 à 6¹⁄2 oz (160 à 180 g) de protéines par jour. Par exemple, mangez 110 g de poulet grillé sur une salade au déjeuner et 85 g de saumon au dîner.
   • Si vous êtes très actif, vous pourriez avoir besoin d'une quantité quotidienne de protéines encore plus importante. Pour en savoir plus sur vos besoins spécifiques, consultez le site https://www.myplate.gov/.
2. 

   Faites le plein de fruits et de légumes pour réduire votre apport calorique. Les fruits et les légumes regorgent de nutriments essentiels et peuvent vous rassasier sans vous apporter de calories supplémentaires. La quantité nécessaire dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité. En général, vous devriez consommer environ 2 c (470 ml) de fruits et 3 c (710 ml) de légumes par jour.

   • Lorsque vous avez faim entre les repas, prenez une collation saine, comme une banane, une pomme ou des bâtonnets de carotte.

   CONSEIL D'EXPERT

   Laila Ajani

   Entraîneuse de fitness

   Laila Ajani est préparatrice physique et fondatrice de Push Personal Fitness, une organisation d'entraînement personnel basée dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 10 ans d'expérience en tant qu'entraîneur et spécialiste de l'exercice, Laila est spécialisée dans l'athlétisme de compétition (gymnastique, powerlifting et tennis), l'entraînement personnel, la course de fond et le levage olympique. Laila est certifiée par la National Strength & ; Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), et elle est spécialiste des exercices correctifs (CES).

   Laila Ajani Fitness Trainer

   Notre expert est d'accord : Suivre un régime hypocalorique vous aidera à perdre de la graisse et à faire ressortir vos abdominaux. En fait, la plupart des gens pourraient probablement obtenir des abdominaux de six pouces uniquement grâce à leur régime, mais vous pouvez également développer les muscles sous-jacents pour vous aider à obtenir des abdominaux de six pouces encore plus rapidement.

3. 

   Ne faites pas l'impasse sur les glucides complexes et sains. Les céréales sont riches en fibres et alimentent vos muscles. Privilégiez donc le riz brun, le quinoa, le pain complet, les pâtes et les céréales. Essayez de consommer environ 170 à 230 g de céréales par jour, dont la moitié sous forme de céréales complètes.

   • Vous avez peut-être entendu dire qu'il faut réduire les glucides pour perdre du poids. Envisagez de suivre un régime cétogène, au moins temporairement, si vous avez besoin de perdre de la graisse. Si vous ne suivez pas un régime cétogène, les céréales saines constituent une part importante de votre alimentation et fournissent à vos muscles les ressources nécessaires à leur croissance. Ne les consommez pas en excès.
4. 

   Supprimez les sucreries et les aliments transformés. Vous ne verrez pas de sitôt un pack de 6 si la plupart de vos calories proviennent d'aliments transformés, de sucreries et de la restauration rapide. Si vous avez besoin de satisfaire votre gourmandise, remplacez les pâtisseries, les glaces et autres en-cas malsains par du beurre de cacahuète, du yaourt à la grecque et des fruits.

   • En outre, évitez les en-cas malsains, comme les chips, et les viandes transformées, comme la charcuterie et le bacon.
5. 

   Buvez beaucoup d'eau plutôt que des boissons riches en calories. Rester hydraté est important pour votre santé générale, surtout si vous avez commencé à faire de l'exercice plus souvent. En outre, remplacer les sodas, le thé sucré et les autres boissons riches en calories par de l'eau vous aidera à contrôler vos calories.

   • En règle générale, il faut boire au moins 8 tasses (1 900 ml) d'eau par jour. N'oubliez pas que lorsqu'il fait chaud ou que vous vous entraînez beaucoup, vous devrez boire davantage pour compenser l'excès de transpiration.

Comment faire travailler mes abdominaux avec le yoga ?

Questions et réponses d'experts

• Question

  Comment travailler mes abdominaux avec le yoga ?
• Question

  Comment perdre rapidement de la graisse au niveau du ventre ?

  Suivre un régime hypocalorique vous aidera à perdre de la graisse et à faire ressortir vos abdominaux. En fait, la plupart des gens pourraient probablement obtenir des abdominaux de six pouces uniquement grâce à leur régime alimentaire, mais vous pouvez également développer les muscles sous-jacents pour vous aider à obtenir des abdominaux de six pouces encore plus rapidement.
• Question

  Quels sont les meilleurs exercices pour obtenir des abdominaux ?

  Les levées de jambes à partir d'une barre de traction et la planche sont deux des exercices les plus efficaces et les plus sûrs pour développer les muscles abdominaux.

Conseils

• Si vous êtes un préadolescent ou un adolescent, il est conseillé de consulter votre médecin ou votre professeur d'éducation physique avant de faire de l'exercice. Les os, les articulations et les muscles étant en pleine croissance, ils sont plus susceptibles de se blesser.
• Prenez un repas contenant une bonne source de protéines après avoir fait de l'exercice. Cela vous aidera à récupérer de l'entraînement et à développer vos muscles.
• Le sommeil aide les muscles à récupérer, alors assurez-vous de vous reposer suffisamment.

Avertissements

• Soyez prudent si votre corps n'est pas habitué à des exercices intenses. Allez-y doucement au début et commencez à vous y habituer. N'oubliez pas qu'il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices.