Comment obtenir des jambes plus fines ?

Autor do artigo:Antoine Dubois 21 décembre 2023

Voulez-vous que vos jambes soient plus fines ? Si c'est le cas, voici quelques conseils utiles pour perdre de la graisse et obtenir des jambes plus fines. Malheureusement, la réduction ponctuelle des graisses ne fonctionne pas, c'est donc une perte de poids globale qu'il vous faut. Voici quelques moyens de développer vos muscles tout en perdant de la graisse.

Étapes

Utiliser des exercices faciles que vous pouvez faire n'importe où

Faites des fentes. Les fentes sont un excellent moyen de tonifier vos jambes. Essayez d'inclure des fentes dans votre programme de musculation deux fois par semaine. Pour faire une fente :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et faites un grand pas en avant.
- Au fur et à mesure que vous avancez, pliez les genoux et descendez jusqu'à ce que votre genou avant forme un angle de 90 degrés.
- Assurez-vous que le genou de votre jambe avant reste au-dessus de votre cheville.
- Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez à la position de départ.
- Répétez l'exercice du côté opposé. Faites trois séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté.
Incluez les squats. Les squats tonifient les fesses et les jambes, c'est donc un autre excellent exercice de musculation à inclure. Intégrez les squats à votre programme de musculation deux fois par semaine. Pour faire un squat :
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules.
- Ensuite, abaissez lentement vos fesses vers le sol comme si vous alliez vous asseoir. Tendez les bras devant vous pour vous aider à garder l'équilibre. Vous pouvez même placer une chaise derrière vous pour vous aider à vous entraîner.
- Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils lorsque vous faites cet exercice.
- Maintenez la position pendant quelques secondes lorsque vous atteignez la position d'accroupissement la plus profonde que vous pouvez confortablement atteindre.
- Ensuite, remontez lentement.
- Répétez l'exercice 10 à 15 fois et faites trois séries.
Utilisez un vélo d'appartement ou faites du vélo. Le vélo permet de brûler environ 500 à 600 calories par heure, ce qui en fait l'un des meilleurs exercices pour réduire la graisse corporelle. Cependant, vous ne brûlerez ce nombre de calories que si vous transpirez et que vous atteignez une fréquence cardiaque de 70 à 85 % de votre maximum.
Faites un exercice simple au sol. Allongez-vous sur le dos, les jambes posées sur le sol. Placez vos bras à côté de vous sur le sol. Amenez votre genou jusqu'à la partie la plus haute de votre profil. Puis, avec l'autre jambe, donnez un coup de pied aussi haut que possible. Ramenez-le au sol. Faites 60 coups de pied, puis changez de côté et faites-en 60 autres.
Essayez de faire des roulades avec les jambes. Allongez-vous sur le côté droit et placez votre bras gauche sur le sol devant vous pour vous soutenir et vous équilibrer. Levez votre jambe gauche au niveau des hanches. Imaginez que votre jambe est dans un tonneau et, avec vos orteils, dirigez le reste de votre jambe pour tracer l'intérieur du tonneau. Faites 60 cercles, puis changez de jambe et faites-en 60 autres.
Marchez tous les jours. C'est l'exercice le plus simple pour les jambes. Utilisez un compteur de pas. Essayez de faire environ 10 000 pas par jour.
- Pour que la marche vous paraisse moins fatigante, essayez d'enfiler des chaussures plates ou des baskets lorsque vous vous déplacez. Si vous continuez ainsi, vous verrez des résultats au bout d'un mois.
Réponse d'un expert
Q
Un lecteur a demandé : 'Quels sont les exercices qui permettent de réduire la taille des cuisses ?
Michele Dolan
Entraîneur certifié
Michele Dolan est une entraîneuse personnelle certifiée par le BCRPA en Colombie-Britannique. Elle est entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique depuis 2002.
CONSEIL D'EXPERT
Réponse de Michele Dolan :
Michele Dolan, entraîneur personnel agréé, répond : 'La course à pied brûle les graisses, ce qui peut réduire la taille de vos cuisses si c'est un endroit où vous stockez de la graisse.
Allez courir. La course à pied consomme plus d'énergie et aide à brûler les graisses. Essayez de le faire au moins trois fois par semaine. Veillez toutefois à commencer lentement et à augmenter progressivement votre temps de course.
- Lorsque vous courez, choisissez un parcours particulièrement plat. Les montées permettent de renforcer les muscles des jambes et des fesses.
CONSEIL D'EXPERT
Danny Gordon
Entraîneur personnel certifié
Danny Gordon est entraîneur personnel certifié par l'American College of Sports Medicine (ACSM) et propriétaire de The Body Studio for Fitness, un studio de fitness situé dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 20 ans d'expérience dans l'entraînement physique et l'enseignement, il a axé son studio sur l'entraînement personnel semi-privé. Danny a reçu sa certification d'entraîneur personnel de la California State University, East Bay et de l'American College of Sports Medicine (ACSM).
Danny Gordon Entraîneur personnel certifié
La marche et la course à pied vous aideront à tonifier vos jambes. La marche et la course sont toutes deux de très bons exercices pour les jambes, surtout si vous incluez des intervalles où vous augmentez l'intensité. Si vous êtes un coureur qui sprinte beaucoup, vos jambes seront beaucoup plus musclées que si vous vous contentez de marcher, mais si vous êtes un adepte de la marche rapide et que vous marchez beaucoup en montée, vous vous musclerez également.
Essayez de rebondir sur un trampoline. Le rebondissement permet de dépenser beaucoup de calories tout en s'amusant. Il fait également travailler vos muscles, ce qui vous donne une apparence plus tonique.

Faire des exercices au gymnase

Allez nager ! Allez dans une piscine publique lorsqu'il n'y a pas trop de monde. Si vous êtes novice en matière de natation, commencez par de petites longueurs. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, faites plus de longueurs. Essayez de le faire 1 à 2 fois par semaine. La natation vous aide à gagner du muscle et à brûler des graisses.
Utilisez un ballon de stabilité. Allongé sur un tapis ou un lit, placez le ballon devant vous. Placez vos jambes sur le ballon, soulevez vos hanches et faites lentement rouler le ballon vers vos hanches. Faites-le jusqu'à ce que vous ne puissiez plus aller plus loin et assurez-vous que vos hanches ne tombent pas sur le sol.
Utilisez un appareil elliptique sans inclinaison. L'utilisation d'une inclinaison permet de muscler les mollets. La résistance doit être faible.

Adopter un régime alimentaire sain

Mangez plus de protéines. Les protéines sont rassasiantes et contribuent au maintien du tonus musculaire. Veillez à inclure du poisson, du poulet et de la dinde dans votre alimentation.
Ajoutez des portions quotidiennes de fruits et de légumes. Les fruits et les légumes vous apportent des fibres alimentaires, qui peuvent contribuer à réduire la quantité de graisse stockée par votre corps.
Buvez beaucoup d'eau. L'eau aide non seulement à éliminer les toxines accumulées dans votre corps, mais elle permet également à votre peau de rester hydratée, lisse et éclatante en été.
- En règle générale, les hommes ont besoin d'environ 15,5 tasses (3,7 litres) de liquide et les femmes d'environ 11,5 tasses (2,7 litres). Cette quantité totale ne doit pas nécessairement être composée uniquement d'eau, et peut inclure des liquides provenant d'autres boissons et aliments.
- En règle générale, il faut boire un verre d'eau ou une autre boisson hypocalorique à chaque repas et entre les repas. Vous devriez également boire de l'eau avant, pendant et après l'exercice.
Évitez les aliments riches en graisses et en sucres. Les aliments tels que les biscuits, la crème glacée, les gâteaux et le chocolat sont non seulement pleins de calories vides qui ne vous fournissent pas d'énergie, mais ils se stockent également dans vos jambes.
Évitez les aliments trop salés. Ces types d'aliments empêchent votre peau de rester hydratée. Il s'agit par exemple des cacahuètes, des chips, du pop-corn et de la plupart des aliments à réchauffer au micro-ondes.

Utilisation de conseils généraux

Ne vous attendez pas à perdre du poids uniquement au niveau des jambes. Le corps convertit les graisses en énergie lorsqu'il fait de l'exercice ou qu'il manque de nourriture. Malheureusement, il convertit les graisses là où il le souhaite, et pas toujours là où vous le souhaitez.
- L'entraînement ponctuel, c'est-à-dire le fait de travailler une zone du corps à la fois, présente des avantages (tonification) et des inconvénients (frustration lorsque la graisse ne disparaît pas comme par magie). Ne vous attendez pas à ce que les exercices pour les jambes vous donnent des jambes soudainement minces sans que vous constatiez une réduction de votre taux de graisse corporelle global.
Ne vous affamez pas. Beaucoup de personnes qui veulent perdre du poids commettent cette erreur. Leur raisonnement : Les calories sont stockées sous forme de graisse lorsque le corps ne les utilise pas ; les calories proviennent de la nourriture ; si je me prive de nourriture, je recevrai moins de calories ; si je reçois moins de calories, il y aura moins de graisse à stocker. Il s'agit d'une idée fausse.
- Que se passe-t-il lorsqu'une personne se prive de nourriture ? Le corps se rend compte qu'il reçoit moins de nourriture, votre métabolisme ralentit pour économiser de l'énergie et vous commencez à consommer des tissus maigres au lieu des réserves de graisse parce que le corps veut se préparer à une période sans nourriture.
- Si vous parvenez à perdre du poids en vous privant de nourriture (vous l'avez fait de la manière la plus dure et la plus douloureuse !), votre corps reprendra toute la graisse dès que vous recommencerez à manger, et vous devrez manger à nouveau. Comment cela se fait-il ? Parce que votre métabolisme est encore en hibernation et qu'il a besoin d'être relancé. Comment le relancer ? En commençant par manger les bons types d'aliments.
N'oubliez pas que les résultats prendront du temps. Beaucoup de gens qui ont de très bonnes intentions et une forte discipline abandonnent juste avant de commencer à voir des résultats. Ils travaillent comme des fous pendant un mois, ne voient aucun résultat et se désespèrent en levant les bras au ciel. Essayez de vous rappeler que la lenteur et la régularité permettent de gagner la course. Il est raisonnable de perdre un à deux kilos par semaine. À ce rythme, vos muscles commenceront à être visibles environ huit semaines après le début de votre programme. Allez-y doucement et essayez de considérer tous les changements que vous faites comme des changements de style de vie.
Acceptez-vous. Certaines personnes ont des jambes plus grosses à cause de la génétique et vous ne pouvez pas changer cela. Quel que soit l'exercice, le régime ou la mode que vous suivez, vous ne pouvez pas vous changer parce que vous êtes né comme ça. Au lieu de vous battre contre le monde et de courir après une course folle, acceptez qui vous êtes et embrassez-la. Cela peut paraître ringard, mais vous serez plus heureux au bout du compte. Les personnes qui s'intéressent vraiment à vous ne se soucieront pas du tout de savoir si vous avez des jambes maigres ou non.

Comment puis-je affiner rapidement mes jambes ?

Questions et réponses d'experts

Question
Le jumping va-t-il m'aider à perdre la graisse de mes jambes ?
Oui. Le saut est un excellent exercice pour les jambes. Plus il y en a, mieux c'est ! Faites simplement attention à la surface sur laquelle vous sautez. Il est préférable de sauter sur un sol en bois, sur l'herbe ou sur des sentiers plutôt que sur du ciment.
Question
Si votre poids est dû à la génétique, y a-t-il un moyen de le modifier ?
Non. Nous ne pouvons pas changer notre patrimoine génétique. En revanche, on peut être en bonne santé et en bonne forme physique. Changez ce que vous pouvez et aimez le reste pour ce que vous êtes.
Question
Quels sont les exercices qui réduisent la taille des cuisses ?
La course à pied brûle les graisses, ce qui peut réduire la taille de vos cuisses si c'est un endroit où vous stockez de la graisse.

Vidéo

Conseils

Essayez de faire des exercices et des étirements en vous levant le matin et avant de vous coucher.
Allez à la piscine locale et faites quelques longueurs.
N'ayez pas peur de changer vos exercices de temps en temps en faisant quelque chose de nouveau. Les vieilles routines peuvent devenir stagnantes et votre corps tombera dans une routine d'exercice.

Avertissements

Il n'existe pas de ' réduction ponctuelle ', ce qui signifie que vous ne pouvez pas cibler les zones où vous voulez réduire la graisse. Cependant, vous pouvez tonifier et modeler vos jambes, ce qui permet en fin de compte d'améliorer leur apparence.
Si vous vous surmenez, vous risquez de causer des dommages permanents à votre corps.