Comment obtenir rapidement des jambes minces ?

Obtenir des jambes minces et toniques est un excellent objectif de remise en forme ! Vous ne pouvez pas vraiment cibler une seule partie du corps lors de vos séances d'entraînement, mais une alimentation saine et de l'exercice peuvent avoir un impact important sur vos jambes et vous aider à atteindre vos objectifs. La meilleure approche consiste à combiner des exercices de tonification des jambes, des séances régulières de cardio-training et une alimentation saine.

Étapes

Exercices de tonification des jambes

1. 

   Montez les escaliers pour un exercice facile de musculation des jambes. Il peut être difficile d'intégrer des exercices de musculation des jambes dans votre routine quotidienne. Lorsque vous avez un moment de libre, montez et descendez les escaliers chez vous pour vous muscler et tonifier vos jambes.

   • La montée d'escaliers stimule également la circulation sanguine dans les jambes.
2. 

   Essayez les fentes en diagonale pour tonifier vos jambes et vos cuisses. Tenez-vous droite, les jambes jointes et les bras tendus au-dessus de la tête. Faites un pas en diagonale vers la droite avec votre jambe droite et penchez-vous en fente. Penchez votre torse vers l'avant et étirez vos bras vers le bas pour toucher le sol. Ensuite, poussez-vous vers votre position debout initiale avec votre pied droit.

   • Essayez de faire 15 répétitions avec chaque jambe lorsque vous essayez cet exercice.
   • Gardez toujours votre pied de fente pointé à un angle de 45 degrés. Par exemple, si vous vous penchez avec votre pied droit, dirigez votre pied vers la droite à un angle de 45 degrés.
3. 

   Courbez vos ischio-jambiers pour un exercice dynamique qui amincit les cuisses. Allongez-vous à plat ventre sur le sol, les coudes pliés et les mains placées sous le front. Tendez vos jambes derrière vous et rapprochez vos deux talons. Ancrez vos épaules vers le bas et soulevez vos jambes du sol, en gardant vos talons en contact pendant que vous les soulevez. Pliez vos jambes en les soulevant et dirigez vos genoux vers les côtés, en laissant un espace d'environ 0,30 m entre vos deux jambes. Ensuite, abaissez lentement vos jambes et ramenez-les ensemble sur le sol.

   • Essayez de faire 15 répétitions de cet exercice.
   • Les talons doivent toujours se toucher pendant l'exercice.
4. 

   Passez d'une planche à une position debout pour sentir la brûlure dans les muscles de vos cuisses. Ancrez-vous dans une position de planche haute ou de pompes traditionnelles. Resserrez votre tronc et faites un pas en avant avec votre jambe droite, en centrant votre pied droit entre vos deux mains. Transférez votre poids sur cette jambe et levez vous en position debout, en équilibrant votre poids sur votre pied droit et votre orteil gauche. Ensuite, pliez votre jambe droite et revenez à votre position initiale de pompes.

   • Essayez de faire 15 répétitions avec chaque jambe, en gardant vos abdominaux serrés pendant la transition de l'exercice.
5. 

   Tonifiez vos cuisses avec de simples squats. Tenez-vous droit, les deux pieds joints, en gardant les bras détendus. Faites un pas vers la droite, en écartant les jambes de la largeur des hanches, et pliez les genoux en position accroupie tout en joignant les mains. Poussez sur vos pieds et sautez en l'air, en atterrissant dans la même position de squat.

   • Répétez cet exercice pendant 15 répétitions.

Exercices de cardio

1. 

   Allez marcher pour tonifier vos jambes. Levez-vous pendant quelques minutes et faites une promenade rapide dans votre quartier. Une marche rapide de 30 minutes permet de brûler jusqu'à 200 calories, tout en tonifiant les jambes.

   • Lorsque vous faites un pas, essayez d'atterrir sur le talon et de rouler vers la pointe du pied. Cela vous aidera à rester en équilibre pendant que vous marchez !
   • Les randonnées sont une autre excellente forme d'exercice. Le corps aime la variabilité, et le terrain changeant d'un sentier de randonnée fera travailler vos jambes.
2. 

   Nagez pour faire travailler tout votre corps. Faites quelques longueurs dans votre piscine locale, en expérimentant différentes nages au fur et à mesure. Accordez-vous un temps de repos entre chaque exercice de natation, afin de ne pas vous surmener. La natation est un excellent moyen de faire travailler l'ensemble du corps !

   • Voici un exemple d'entraînement : nagez pendant 3 minutes d'affilée en faisant du dos, du crawl ou de la brasse. Reprenez votre souffle pendant 1 minute, puis recommencez pour 4 longueurs supplémentaires, en vous accordant 30 secondes de repos entre chaque longueur. Continuez à nager pendant 6 longueurs supplémentaires, en vous reposant toutes les 2 longueurs. Enfin, terminez votre entraînement en nageant pendant 3 minutes sans vous arrêter.
3. 

   Courez ou marchez sur le tapis de course pour tonifier vos cuisses. Cela peut sembler ennuyeux, mais le tapis de course peut être un moyen efficace de tonifier vos jambes. Réglez votre appareil à une vitesse basse, puis tournez à 90 degrés vers la gauche ou la droite de façon à faire face aux barres. Pliez les genoux et traînez les pieds sur le tapis de course en évitant qu'ils ne se croisent.

   • Essayez d'abord de faire cet exercice par tranches d'une minute. Au bout d'une minute, changez de position pour faire face à l'autre barre.
4. 

   Faites de l'exercice avec l'appareil elliptique. Montez sur l'appareil elliptique de votre salle de sport pour faire bouger vos jambes. Changez les niveaux de résistance pendant votre entraînement, ce qui oblige vos muscles à faire un petit effort supplémentaire. Si vous n'avez pas beaucoup d'expérience, alternez la résistance par petites tranches de 1 à 3 minutes pendant que vous vous entraînez.

   • Par exemple, réglez votre appareil sur une résistance plus élevée pendant 1 minute, puis réduisez-la pendant 3 minutes.
   • Vérifiez si votre appareil est livré avec des exercices de résistance préréglés.
5. 

   Inscrivez-vous à un cours de zumba pour vous donner un entraînement complet. Les cours de Zumba sont des cours d'entraînement amusants, axés sur la danse, proposés dans de nombreux gymnases et centres de remise en forme. Les danses de Zumba vous font bouger sans arrêt et sont un excellent moyen de tonifier non seulement vos jambes, mais aussi d'autres muscles de votre corps.

   • Demandez au personnel de votre salle de sport locale s'il propose des cours de zumba.
   • Vous pouvez également trouver des cours ou des vidéos de Zumba en ligne.
6. 

   Essayez une séance d'entraînement HIIT pour brûler plus de graisses. L'entraînement par intervalles à haute intensité est un excellent moyen de brûler plus de graisses en moins de temps. Ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas besoin d'équipement sophistiqué pour cela - ce qui compte le plus, c'est que vous vous poussiez un peu plus fort et plus loin que vous ne le feriez normalement lors d'une séance d'entraînement. Commencez votre séance d'entraînement en vous échauffant et en faisant du jogging pendant 5 minutes. Ensuite, sprintez pendant 45 secondes et revenez au jogging pendant 1 minute. Répétez ce circuit de sprint et de jogging 7 fois de plus, avant de vous calmer et de faire du jogging pendant 5 minutes supplémentaires.

   • Il n'est pas conseillé de faire de l'HIIT tous les jours, mais une fois tous les 1 ou 2 jours.

Conseils pour un régime

1. 

   Pour perdre du poids, mangez 500 à 1 000 calories de moins que votre objectif normal. Prenez votre poids actuel et multipliez-le par 15 pour avoir une idée du nombre de calories que vous devez consommer pour maintenir votre poids actuel. Soustrayez 500 à 1 000 calories de ce chiffre pour vous aider à perdre environ 1 à 2 lb (0,45 à 0,91 kg) chaque semaine.

   • Par exemple, si vous pesez 91 kg, votre objectif calorique de base pour maintenir ce poids exact serait de 3 000 calories. Si vous souhaitez plutôt perdre un peu de poids, abaissez votre limite calorique quotidienne à 2 000 ou 2 500 calories.
2. 

   Répartissez vos repas et vos en-cas de façon à ne pas trop manger. Ne mangez pas trop de nourriture en une seule fois. Au lieu de cela, estimez vos portions avant de commencer à les manger. Malheureusement, il n'existe aucun moyen de cibler la perte de graisse sur des zones spécifiques de votre corps. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la répartition de vos aliments, afin de pouvoir savourer certains de vos plats préférés sans en manger trop à la fois.

   • À titre de référence, une portion de fruits a la même taille qu'une balle de tennis, tandis qu'une portion de légumes est à peu près identique à une balle de baseball. Une portion de glucides a la taille d'un palet de hockey et une portion de protéines est comparable à un jeu de cartes.
3. 

   Grignotez des fruits et des légumes frais plutôt que des friandises malsaines. Ajoutez des fruits et des légumes à vos collations et à vos repas. Ils ne contiennent pas beaucoup de calories et vous aident à vous sentir rassasié. Ils sont également riches en vitamines, minéraux et autres nutriments qui vous aident à rester en pleine forme. Si vous avez envie d'une collation malsaine, optez plutôt pour un fruit frais ou un légume.

   • Essayez de manger chaque jour 5 portions de légumes et 4 portions de fruits. Une portion de légumes correspond à 1 tasse (75 g) de laitue ou à ½ tasse (les grammes varient) d'un produit frais en conserve. Une portion de fruits correspond à la taille de votre poing.
4. 

   Incorporez des graisses insaturées dans votre alimentation pour vous sentir rassasié. Planifiez vos repas et vos en-cas avec des aliments qui contiennent beaucoup de graisses monoinsaturées et polyinsaturées, comme les avocats, les olives, les noix, les graines mélangées et les graines de lin. Malgré la croyance populaire, ces types de graisses sont vraiment bons pour vous et peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié après un repas.

   • Si vous vous sentez rassasié, vous serez moins tenté de grignoter des aliments superflus. De cette façon, vous pouvez perdre du poids partout, y compris au niveau des jambes !
   • À titre de référence, environ 12 à 14 moitiés de noix correspondent à une portion. En outre, environ 1 tasse (150 g) d'avocat équivaut à une portion.
5. 

   Buvez de l'eau plutôt que des boissons sucrées pour rester hydraté et limiter les fringales. De nombreux médecins recommandent aux hommes de boire 10 à 12 tasses d'eau par jour, soit 2,5 à 2,9 litres (0,7 à 0,8 gal US), tandis qu'il est recommandé aux femmes de boire 8 à 10 tasses par jour, soit environ 2,0 à 2,4 litres (0,5 à 0,6 gal US). Si vous n'aimez pas trop l'eau, buvez plutôt du jus de fruit ou du lait écrémé.

   • Les boissons sucrées peuvent entraîner une prise de poids indésirable, y compris au niveau des jambes.

Question de l'experts et réponses d'experts

• Question

  La randonnée est-elle un bon exercice pour les jambes ?

  Oui, la randonnée est un excellent moyen de faire de l'exercice. Le terrain de randonnée est plus propice à l'entraînement que la marche sur une surface plane parce qu'il présente des variations.
• Question

  Est-il possible de perdre du poids au niveau des jambes ?

  Oui ! Bien qu'il ne soit pas vraiment possible de cibler des zones spécifiques, si vous mangez bien et que vous faites de l'exercice régulièrement, vous devriez perdre du poids dans toutes les zones de votre corps.
• Question

  Comment puis-je obtenir rapidement des jambes plus fines ?

  Essayez de marcher et de faire de la randonnée autant que possible pour tonifier les différents groupes musculaires de vos jambes. Je vous recommande également de faire des squats et des soulevés de terre sur une seule jambe pour une bonne séance d'entraînement.

Vidéo

Conseils

• Ne vous attendez pas à perdre du poids uniquement avec vos jambes. En faisant de l'exercice, vous perdrez probablement du poids dans d'autres parties du corps.
• N'abandonnez pas ! La perte de poids est un processus à long terme et vous ne verrez pas de résultats du jour au lendemain.
• Essayez de trouver des moyens créatifs pour aller du point A au point B. Par exemple, prenez les escaliers au lieu de l'ascenseur ou de l'escalator.

Avertissements

• Faites une pause si vous souffrez d'une quelconque blessure.
• Ne vous affamez jamais pour perdre du poids au niveau des jambes.