Comment devenir fort ?

Lorsqu'il s'agit de devenir plus fort, l'entraînement aux poids et à la résistance est de loin le moyen le plus efficace. Commencer un programme de musculation vous permettra d'augmenter progressivement votre force au fil du temps. Toutefois, il faut veiller à ce que les résultats soient réguliers et à ce que votre sécurité personnelle soit assurée. Apprenez à faire de l'exercice comme un pro et soutenez vos efforts en modifiant votre mode de vie pour commencer à devenir plus fort dès aujourd'hui.

Étapes

La musculation pour la force

1. 

   Planifiez un programme de renforcement musculaire. Pour développer la force, presque toutes les ressources de fitness recommandent une certaine forme d'entraînement avec résistance ou 'poids'. Il s'agit d'exercices qui consistent à pousser, tirer ou soulever un objet contre une force de résistance, généralement la gravité. Il existe de nombreux exercices de musculation qui peuvent être utiles. En voici quelques-uns, énumérés ci-dessous :

   • 'Les exercices à poids libre comme le développé couché, le développé épaule, le soulevé de terre, les squats et les flexions avec haltères sont d'excellents exercices pour augmenter la force et la densité musculaire. Les versions 'machine' de ces exercices sont également efficaces, mais elles n'entraînent pas aussi bien l'équilibre et la forme.
   • Les exercices au poids du corps sont également un excellent moyen d'améliorer la force, et c'est généralement le meilleur moyen de commencer une nouvelle séance d'entraînement. Attendez de maîtriser les exercices au poids du corps avant d'utiliser les machines. Vous pouvez faire des exercices comme des pompes, des tractions, des tractions à la barre, des redressements assis et des flexions au poids du corps pour augmenter la force du haut du corps et du tronc. Les accroupissements et les fentes permettent d'augmenter la force des jambes.
2. 

   Commencez lentement. Commencez doucement à vous entraîner avec des poids et haltères. Selon le coach en musculation Dan Trink, C.S.C.S., les débutants devraient commencer avec des poids plus légers et être capables de faire deux à trois séries de 10 à 12 répétitions (c'est-à-dire un mouvement complet de l'exercice), en laissant deux à cinq répétitions 'en réserve'. À ce stade précoce, vous ne devez pas vous surpasser, mais habituer votre esprit et votre corps aux mouvements.

   • Vous obtiendrez des résultats même avec une quantité modeste d'exercices. Deux à quatre séances d'entraînement de 30 minutes par semaine suffisent pour obtenir de bons gains de force.
   • Accordez-vous une à deux minutes de récupération entre les séries. Mais n'attendez pas trop longtemps, car vous ne tirerez pas le meilleur parti de votre programme.
3. 

   Utilisez la bonne forme. Effectuez toujours les exercices d'haltérophilie de la manière dont ils ont été conçus. C'est essentiel pour la force et la sécurité. Une bonne politique générale consiste à travailler la forme au début, en utilisant des niveaux de poids 'faciles'. N'augmentez le poids que lorsque vous maîtrisez la forme. Ne faites jamais de mouvements brusques, ne pliez pas le dos ou ne rompez pas votre forme pour terminer une série. C'est un bon moyen de se blesser, ce qui annule vos gains de force.

   • Si vous le pouvez, entraînez-vous face à un miroir. Ce n'est pas de la vanité - vous pouvez utiliser le miroir pour vous assurer que vous utilisez la bonne forme.
   • Ne soyez pas tenté de retenir votre souffle lorsque vous soulevez un poids - veillez à expirer lorsque vous soulevez le poids et à inspirer lorsque vous le redescendez. Retenir sa respiration peut entraîner de la fatigue, des vertiges et une élévation de la tension artérielle qui peut provoquer un évanouissement.
   • Si un exercice est trop difficile à réaliser avec une forme correcte, voyez si vous pouvez effectuer une version plus facile du même exercice. Par exemple, si vous ne pouvez pas faire de tractions, utilisez une chaise ou un partenaire pour soutenir vos jambes.
   • Si vous débutez, demandez à un kinésithérapeute ou à un entraîneur de vous aider à développer une bonne technique.
4. 

   Ne vous arrêtez pas avant le 'point d'échec'. L'haltérophilie pour la force (par opposition à la masse musculaire ou à l'apparence) implique généralement de s'approcher du 'point d'échec'. C'est le moment où vous ne pouvez plus faire un exercice avec une forme correcte. Par exemple, si vous faites des flexions de bras simples (c'est-à-dire que vous tirez l'haltère vers votre épaule), le point d'échec est le moment où vous ne pouvez plus faire une flexion de plus. Bien que certains haltérophiles recommandent de toujours viser le point d'échec, d'autres soutiennent que cela soumet le système nerveux central à un stress excessif et nécessite des temps de récupération plus longs à court et à long terme. Ils recommandent plutôt de viser une ou deux répétitions avant le point d'échec.
5. 

   Choisissez entre la taille et le tonus musculaire. Un entraînement régulier aux poids avec une bonne forme physique augmentera votre force au fil du temps. Cependant, les résultats exacts peuvent varier en fonction de la façon dont vous abordez vos exercices. Deux choix principaux s'offrent à vous :

   • L'entraînement avec des poids plus élevés et des répétitions plus faibles augmentera votre force ainsi que la taille de vos muscles. C'est ainsi que les haltérophiles olympiques obtiennent des muscles massifs et puissants.
   • L'entraînement avec des poids plus faibles et des répétitions plus importantes augmentera votre force et votre endurance tout en tonifiant le muscle. En d'autres termes, vos muscles ne deviendront peut-être pas énormes, mais ils deviendront plus forts, plus durs et plus définis.
6. 

   Augmentez votre entraînement au fil du temps. Vous devriez constater d'importants progrès au cours des deux premiers mois environ. Résistez à l'envie de sauter le pas et suivez votre programme. Au bout de huit semaines environ, cependant, vous commencerez à atteindre un point de rendement décroissant et devrez ajouter du poids. Au cours de cette phase suivante de l'entraînement, vous devez viser à effectuer moins de répétitions et plus de séries - Trink indique que trois à quatre séries de huit à dix répétitions pour chaque exercice est un bon objectif. Chaque semaine, diminuez le nombre de répétitions et ajoutez des séries, en laissant environ une répétition 'dans le réservoir'. Vous devrez mettre à jour votre programme afin d'obtenir des gains réguliers. Si vous atteignez un plateau, il est temps d'augmenter le poids et de réduire le nombre de séries.

   • Il faut le répéter : c'est en progressant lentement et régulièrement que l'on devient plus fort. Si vous tentez de faire des exercices très difficiles trop rapidement, vous risquez de vous blesser. Veillez également à maintenir une bonne forme.
7. Faites de l'exercice en toute sécurité. Travailler avec des poids lourds est un excellent moyen de développer sa force, mais cela peut aussi être dangereux si l'on s'y prend sans précaution. De nombreux exercices sollicitent fortement les articulations - les squats complets, par exemple, peuvent être difficiles pour les genoux, tandis que certains exercices avec haltères sollicitent le dos. N'essayez pas de faire un nouvel exercice sans avoir appris la bonne forme, de manière à ce que vous puissiez vous sentir à l'aise. La supervision d'un entraîneur peut être utile à cet égard. N'essayez jamais d'atteindre le point d'échec du développé-couché sans l'aide d'un 'accompagnateur'. Il s'agit d'une personne qui peut saisir l'haltère avant qu'elle ne tombe sur vous si vous avez mal évalué la charge que vous pouvez encore soulever.

Modifier son mode de vie

1. 

   Adoptez une alimentation saine contenant des protéines. Le vieil adage 'on est ce que l'on mange' est particulièrement important lorsqu'il s'agit de développer sa force. Un régime qui favorise la musculation comprend beaucoup de protéines maigres comme le poisson, le poulet et les morceaux de bœuf et de porc plus maigres, qui contribuent à la formation des muscles. Les glucides complets (comme le pain, le riz et les pâtes) sont une bonne source d'énergie, mais il ne faut pas en abuser. Les légumes sains comme les brocolis, les épinards et autres légumes verts contiennent beaucoup de nutriments, tandis que les fruits sont parfaits pour le dessert et pour un regain d'énergie rapide. Évitez la malbouffe, elle ne fera que vous freiner.

   • Vous aurez besoin de protéines, mais pas trop. Le corps humain ne peut assimiler qu'une quantité limitée de protéines à chaque repas. Essayez de consommer chaque jour entre 0,7 et 0,8 gramme de protéines par livre de poids corporel. Toute quantité supérieure sera stockée sous forme de graisse corporelle.
2. 

   Consommez un surplus de calories chaque jour. Pour gagner en force et en masse musculaire, vous devrez consommer suffisamment de calories pour alimenter vos séances d'entraînement ; vous devrez également consommer un surplus calorique net pour que votre corps puisse se reconstruire. Ce surplus n'a pas besoin d'être important : 300 à 500 calories de plus que ce que vous mangez normalement suffisent. Pendant que vous soulevez des poids, une prise de poids de 0,5 à 1 livre par semaine est normale. Mangez fréquemment, jusqu'à toutes les trois heures. Votre programme de repas doit comprendre le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et plusieurs collations importantes.

   • Chaque repas doit contenir une sorte de protéine, comme des œufs, des morceaux de viande ou de poisson maigres, des edamames, du riz et des haricots, des lentilles. Essayez d'éviter les viandes transformées comme le bacon, les hot-dogs ou la charcuterie.
3. 

   Équilibrez vos séances d'entraînement avec du repos. Lorsque vous vous entraînez, les fibres microscopiques de vos muscles sont détruites. Il faut du temps à votre corps pour les reconstruire plus fortes qu'avant. Essayez de vous entraîner trois à quatre fois par semaine si vous êtes débutant, en laissant quelques jours de repos. Faites travailler des groupes musculaires différents chaque jour afin que chacun d'entre eux puisse se reposer. Une bonne nuit de sommeil (sept à neuf heures pour la plupart des gens) est également essentielle pour gagner en force, alors assurez-vous d'être toujours au lit à une heure raisonnable.

   • Pensez à vous entraîner le matin, lorsque votre niveau d'énergie est le plus élevé. Vous pouvez même le faire avant le petit-déjeuner.
   • Si vous vous entraînez l'après-midi, veillez à vous alimenter correctement tout au long de la journée avec un déjeuner sain à base de protéines et de glucides.
4. 

   Pensez à faire du cardio pour l'endurance. Les exercices cardio ne renforceront pas vos muscles, mais ils vous permettront de faire des efforts plus longs. Ils sont également excellents pour la perte de poids, à condition que vous ne mangiez pas plus pour compenser les calories brûlées. C'est à vous de décider comment répartir votre temps - même si la plupart des power lifters ne consacrent pas beaucoup de temps au cardio, en intégrer un peu dans votre entraînement ne vous fera jamais de mal.

   • Le cardio est un excellent moyen de s'échauffer avant un entraînement de force.
   • Consultez nos articles sur le cardio pour obtenir de nombreux exercices intéressants.
5. 

   Ne vous surentraînez pas. En plus de vous reposer, veillez à ne pas vous entraîner trop souvent. Si vous en faites trop, vous risquez de vous fatiguer ou de vous blesser, et vous pouvez même annuler les progrès que vous avez réalisés. Si vous ressentez une douleur pendant un exercice, arrêtez-vous. Accordez-vous un ou deux jours de repos ou réduisez le poids avant de recommencer.
6. 

   Faites preuve de patience et de constance lorsqu'il s'agit de vos objectifs de remise en forme. Faire une bonne séance d'entraînement un jour et ne plus la refaire ne vous rendra pas plus fort. Vous ne pouvez gagner en force qu'en travaillant dur au fil du temps. Restez fidèle à votre programme d'entraînement - dans quelques mois, vos résultats parleront d'eux-mêmes.

Question : Je suis une jeune fille de 12 ans.s et réponses de la communauté

• Question

  Je suis une jeune fille de 12 ans. Combien de temps me faudra-t-il pour devenir plus forte ?

  Environ six semaines d'exercices réguliers vous rendront sensiblement plus forte.
• Question

  Et si je suis un enfant et que je ne peux pas faire la plupart de ces exercices ?

  Si tu es un enfant, tu peux toujours courir, faire des orteils, des squats, des pompes, des redressements assis et des sauts d'obstacles. Ce sont tous des exercices sûrs qui te rendront plus fort.
• Question

  Je suis très maigre, est-ce que mes bras vont grossir ?

  Tes bras grossiront à mesure que tu les utiliseras. Fais beaucoup de tractions et cherche des variantes de tractions pour garder les choses intéressantes. En règle générale, si tu fais des tractions rapidement, tu développes ta force musculaire, et si tu les fais lentement, tu développes à la fois ta force et ta masse. Mais cela ne fonctionne pas toujours pour tout le monde. Vous pourriez envisager de faire appel à un physiothérapeute pour travailler avec vous de manière spécifique. Mais tout cela ne fonctionnera pas si vous ne mangez pas bien, si vous ne buvez pas beaucoup d'eau et surtout si vous ne dormez pas bien.

Conseils

• L'amélioration de la force et de la souplesse du tronc est indispensable pour tout haltérophile. Ces éléments vous permettront de vous entraîner plus intensément et en toute sécurité. Faites des exercices comme des abdominaux, des levées de jambes et des étirements simples pendant chaque séance d'entraînement.
• Si vous avez besoin de conseils, vous pouvez trouver en ligne un programme d'entraînement gratuit rédigé par un entraîneur professionnel. Il existe une multitude de conseils, d'horaires et de programmes. Vous pouvez même trouver des programmes interactifs sur YouTube si vous apprenez mieux par la vidéo.
• Ce n'est pas une mauvaise idée d'avoir un compagnon d'entraînement. S'il est aussi sérieux que vous, vous pourrez vous motiver mutuellement et vous forcer à aller à la salle de sport les jours où vous n'avez pas vraiment envie d'y aller. De plus, vous aurez besoin d'une place pour les jours de poitrine.