Comment obtenir des jambes plus grosses et plus fortes grâce à l'exercice ?

Vous voulez des jambes fortes et sexy ? Nous sommes là pour vous aider à obtenir les jambes dont vous avez toujours rêvé grâce à des séances d'entraînement courtes et simples. Nous vous présenterons les meilleurs exercices pour renforcer vos jambes et vous expliquerons comment tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement. Avec notre aide, vous pourrez atteindre vos objectifs de remise en forme, alors commençons.

Ce qu'il faut savoir

• Faites des exercices de résistance comme les squats, les fentes, les élévations de mollets, les flexions de jambes, les montées de marches et les soulèvements de jambes 2 à 3 fois par semaine pour renforcer les muscles de vos jambes.
• Faites des exercices cardio qui font travailler vos jambes, comme le vélo, la natation et le sport.
• Lorsque vous vous entraînez, échauffez-vous toujours en faisant 5 à 10 minutes d'exercices cardiovasculaires et faites des étirements pour réduire le risque de blessure.

Étapes

Entraînement avec résistance

1. 

   Squats Commencez par écarter vos pieds de la largeur de vos épaules et placez vos bras le long du corps. Ensuite, descendez lentement vers l'arrière comme si vous étiez assis sur une chaise, en gardant le dos droit. Faites une pause d'une seconde, puis remontez lentement jusqu'à la position debout. Faites 10 squats pour faire une série, et faites 2 séries par séance d'entraînement.

   • Squats sumo : Pour faire un squat sumo, écartez les jambes de plus de la largeur des épaules et pointez les orteils vers l'extérieur. Abaissez ensuite votre corps en position assise avant de vous relever lentement.
   • Goblet squat : Comme pour le squat sumo, écartez les jambes et pointez les orteils vers l'extérieur. Tenez un kettlebell ou un haltère à deux mains, le poids devant votre poitrine. Ensuite, faites vos squats.
   • Les squats sautés : Avec un jump squat, commencez avec les jambes un peu plus écartées que la largeur des hanches. Asseyez-vous comme si vous faisiez un squat normal, puis propulsez-vous en sautant. Passez directement au squat suivant et continuez jusqu'à ce que vous ayez terminé votre série.
2. 

   Fentes Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras le long du corps. Avancez ensuite une jambe et pliez les genoux jusqu'à ce que vos jambes soient pliées à un angle de 90 degrés. Veillez à garder le dos droit pendant que vous fente vers l'avant. Faites une pause d'une seconde, puis remontez lentement jusqu'à la position debout. Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 fentes de chaque côté.

   • Fente inversée: Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Ensuite, reculez et pliez les genoux pour vous abaisser vers le sol. Faites une pause lorsque votre genou avant est plié à un angle de 90 degrés, puis remontez lentement.
   • Fente latérale : Pour faire une fente latérale, faites un pas sur le côté plutôt que vers l'avant ou l'arrière.
   • Fente avec haltères : Pour une fente avec haltères, tenez un poids dans chaque main, au niveau des hanches ou sur les côtés, pendant que vous faites vos fentes.
3. 

   Lever les mollets Tenez-vous droit, les jambes écartées de la largeur des hanches. Gardez les genoux droits, mais ne les verrouillez pas. Ensuite, montez lentement sur la pointe des pieds, aussi haut que possible. Faites une pause d'une seconde, puis redescendez. Faites 8 à 12 élévations des mollets par série, et faites 2 à 3 séries.

   • Faites une pause d'environ 30 secondes entre chaque série pour permettre à vos muscles de récupérer.
   • Si vous avez besoin d'aide pour vous équilibrer, agrippez-vous à une chaise ou à un autre meuble solide pour obtenir un soutien supplémentaire.
4. 

   Flexion des jambes Enroulez une bande de résistance autour d'un objet solide situé juste au-dessus du sol, comme le pied de votre canapé. Ensuite, allongez-vous sur le ventre et enroulez l'extrémité de la bande autour de vos deux chevilles. Rampez vers l'avant jusqu'à ce que les bandes de résistance soient tendues. Ensuite, allongez-vous sur le ventre et pliez les genoux pour enrouler vos jambes vers vos fesses aussi loin que possible. Faites une pause d'une seconde, puis redescendez lentement vos jambes jusqu'au point de départ.

   • Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
5. 

   Step ups Placez-vous devant une marche ou une boîte solide. Placez votre jambe droite sur la marche ou la boîte. Avec votre jambe gauche, montez lentement et touchez la marche avec votre orteil. Faites une pause, puis redescendez votre jambe gauche sur le sol. Veillez à ce que votre jambe droite fasse tout le travail. Répétez 10 montées de marchesPuis changez de côté.

   • Faites 2 séries de chaque côté, en vous reposant environ 1 minute entre chaque série.
6. 

   Deadlifts Placez un haltère devant vous. Pliez les genoux et accroupissez-vous, puis saisissez le poids. Relevez-vous lentement, en gardant le dos droit et le poids près du corps. Arrêtez-vous lorsque le poids atteint votre cuisse et faites une pause d'une seconde avant de redescendre le poids sur le sol. Faites 2 séries de 10 à 15 levées de terre.

   • Le soulevé de terre roumain : Dans un soulevé de terre roumain, vous ne posez pas le poids entre les répétitions. Au lieu de cela, vous vous arrêtez lorsque le poids est au-dessus du sol et vous passez à la série suivante. Cet exercice est particulièrement efficace si vous utilisez des haltères ou une kettlebell au lieu d'une barre.

Entraînement croisé

1. 

   Faites du vélo. Faire du vélo ou utiliser un vélo d'appartement est un excellent moyen de faire travailler les muscles des jambes. Vous renforcerez les muscles de vos jambes et atteindrez vos objectifs cardio en même temps. Faites du vélo dans votre quartier ou le long d'une piste cyclable locale pour faire de l'exercice en vous amusant. Vous pouvez également utiliser un vélo d'appartement à la maison ou dans votre salle de sport.

   • Faites du vélo pendant au moins 10 minutes pour que votre entraînement soit efficace.
2. 

   Utilisez un vélo elliptique. Si vous préférez vous entraîner sur une machine, le vélo elliptique est une excellente option pour faire travailler vos jambes. Choisissez une inclinaison difficile pour que les muscles de vos jambes travaillent davantage. Lorsque vous utilisez l'appareil elliptique, vos orteils peuvent commencer à picoter parce qu'ils sont poussés contre l'avant de votre chaussure. Si cela se produit, changez simplement de direction et pédalez en sens inverse.

   • Lorsque vous utilisez l'appareil elliptique pour la première fois, ne faites que 10 minutes pour ne pas en faire trop. Augmentez la durée de votre entraînement lorsque vous ne vous sentez plus à l'aise.
3. 

   Nager tours. La natation est un excellent exercice pour l'ensemble du corps, car l'eau offre une résistance qui fait travailler les muscles. De plus, l'impact de la natation est faible, ce qui permet de ménager le corps. Pour une séance d'entraînement amusante, plongez dans l'eau et faites des longueurs autour de la piscine.

   • Si vous n'avez pas accès à une piscine chez vous, cherchez une piscine communautaire dans votre région, un natatorium local ou une salle de sport qui dispose d'une piscine. Certaines écoles permettent également à la communauté d'utiliser leur piscine certains jours.
4. 

   Pratiquez des sports de loisir. La plupart des sports contribuent à renforcer vos jambes si vous vous donnez à fond. Par exemple, le football, le rugby et le hockey font travailler les jambes. Le basket-ball et le football sont également d'excellentes options. Rejoignez une équipe sportive locale ou invitez vos amis à jouer un match dans le parc.

   • Le sport est un excellent moyen de s'amuser tout en faisant de l'exercice.

Planification des séances d'entraînement

1. 

   Faites de la musculation 2 à 3 fois par semaine. En ce qui concerne les exercices de résistance, vous obtiendrez d'excellents résultats avec seulement deux séances d'entraînement par semaine. En fait, votre corps a besoin de récupérer pendant au moins une journée entre deux séances d'entraînement musculaire. Les autres jours d'entraînement, faites des exercices d'entraînement croisé, comme le vélo.

   • Certains experts estiment qu'il faut se reposer au moins 48 heures entre deux séances de musculation. Si vos muscles sont encore douloureux, il est peut-être préférable d'attendre un jour de plus pour faire de la musculation.
2. 

   Faites des exercices d'entraînement croisé qui sont considérés comme des exercices cardio. Pour être en bonne santé, vous devez faire 150 minutes d'exercice modéré ou 75 minutes d'exercice vigoureux par semaine. Vous n'êtes pas obligé de faire tous vos exercices en bloc, car des séances de 10 minutes peuvent être tout aussi efficaces que de longues séances d'exercice. Décomposez vos séances d'entraînement de la manière qui vous convient le mieux. Vous pouvez essayer :

   • 30 minutes d'exercice modéré 5 jours par semaine.
   • 50 minutes d'exercice modéré 3 jours par semaine.
   • 25 minutes d'exercices vigoureux 3 jours par semaine.
   • 10 à 15 minutes d'exercices vigoureux 5 jours par semaine.
3. 

   Accordez-vous un ou deux jours de repos. Prendre un jour de repos peut en fait favoriser vos progrès, car cela donne à votre corps le temps de récupérer et de réparer vos muscles. En outre, le repos vous aide à prévenir les blessures, ce qui vous aidera à respecter vos objectifs d'entraînement. Prévoyez des jours de repos lorsque vous planifiez vos séances d'entraînement.

   • Vous pouvez faire du yoga ou vous promener tranquillement pendant votre jour de repos.
4. 

   Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avant votre séance d'entraînement. Lorsque vous êtes échauffé, vous risquez moins de vous blesser pendant l'entraînement. Pour préparer votre corps à l'exercice, marchez ou faites une activité aérobique pendant au moins 5 minutes. Rendez l'exercice amusant :

   • En dansant.
   • En sautant à la corde.
   • En faisant une promenade à l'extérieur.
5. 

   S'étirer vos muscles à se refroidir après votre séance d'entraînement. Un bon étirement aide à prévenir les blessures et les courbatures après une séance d'entraînement. Prenez 5 à 10 minutes pour étirer tous vos groupes musculaires après avoir fait de la musculation ou de l'entraînement croisé.

   • Il est préférable de s'étirer après l'entraînement, lorsque les muscles sont chauds, plutôt qu'avant l'entraînement.
   • Étirez-vous en effectuant des mouvements fluides. Ne rebondissez pas lorsque vous vous étirez, car vous risquez de vous blesser. Veillez à respirer pendant les étirements et à maintenir chaque étirement pendant 30 à 60 secondes au minimum.
6. 

   Soyez constant jusqu'à ce que vous obteniez des résultats. Bien qu'il faille du temps pour devenir plus fort, vous remarquerez probablement de petits changements en cours de route. Continuez, car c'est la répétition qui vous aidera à renforcer vos jambes. Restez fidèle à vos séances d'entraînement et vous progresserez vers vos objectifs.

   • Une fois que les exercices deviennent faciles, essayez d'ajouter des poids ou d'augmenter la quantité de poids que vous utilisez. Vous pouvez également ajouter une série ou augmenter le nombre de répétitions.
7. 

   Mangez sainement pour développer vos muscles. En plus de vous astreindre à un entraînement régulier, une bonne alimentation vous permettra d'obtenir une bonne dose de vitamines, de minéraux et de nutriments chaque jour. Une alimentation équilibrée signifie également que vous aurez plus d'énergie pour suivre votre programme d'entraînement, ce qui vous donnera le bon carburant pour tonifier et renforcer votre corps.

   • L'équilibre est la clé. Essayez de manger de chaque groupe alimentaire - céréales, aliments protéinés, légumes et fruits, et produits laitiers.
   • Mangez modérément. Ne consommez pas trop ou pas assez d'un aliment. Tous les aliments, s'ils sont consommés avec modération, peuvent faire partie d'une alimentation saine. Même un biscuit ou une glace peuvent être acceptés, à condition d'être équilibrés par d'autres aliments plus sains.

Questions et réponses d'experts

• Question : Pourquoi mes jambes sont-elles si faibles et si fatiguées ?

  Pourquoi mes jambes sont-elles si faibles et si fatiguées ?

  Si vous cherchez à muscler vos jambes, vous devez vous assurer que vous augmentez votre apport calorique afin de développer ces muscles.
• Question

  Quel est le meilleur exercice pour renforcer les jambes ?

  L'extension des jambes est un excellent exercice pour augmenter la taille des jambes, tout comme la flexion des jambes. Un autre exercice est le soulevé de terre. Cet exercice permet d'augmenter considérablement la taille des jambes. L'autre élément est le nombre de répétitions que vous faites. Les répétitions sont généralement plus efficaces lorsqu'elles se situent entre 8 et 10.
• Question

  Quels sont les aliments qui renforcent les jambes ?

  Si votre objectif est de développer vos muscles, vous devez consommer davantage de viandes maigres. Le poisson, comme le thon, est une excellente option. Vous pouvez également essayer le soja, les haricots et le blanc de poulet. Ce sont tous de très bons choix pour favoriser la formation de muscles maigres dans le corps.

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Conseils

• Maintenez toujours une bonne forme lorsque vous faites des exercices de résistance afin de réduire le risque de blessure. Entraînez-vous devant un miroir ou demandez l'aide d'un entraîneur personnel.
• Pour développer de gros muscles, utilisez des poids plus lourds ou faites une séance d'entraînement plus longue. Si vous voulez simplement des muscles toniques, les exercices au poids du corps sont la meilleure solution.

Avertissements

• Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices pour vous assurer qu'il vous convient.
• Vos séances d'entraînement ne doivent pas être douloureuses. Si vous ressentez une quelconque douleur, arrêtez l'exercice et reposez-vous.