Comment renforcer et développer des muscles faibles

Même si vous avez l'impression d'avoir toujours été un peu maigre, des muscles plus imposants sont à votre portée. Tout ce qu'il faut, c'est du temps, du dévouement et des exercices intelligents pour obtenir les résultats souhaités. Vous n'avez pas non plus besoin d'un entraîneur personnel onéreux, mais simplement de conseils judicieux et d'un peu d'équipement de sport. Nous allons vous montrer comment effectuer quelques exercices clés de renforcement musculaire, suivre un programme d'exercices et suivre un régime alimentaire approprié pour obtenir le corps que vous méritez.

Étapes

Effectuer des exercices de musculation

1. 

   Effectuez des levées de terre au début de votre séance d'entraînement. Le soulevé de terre est l'un des meilleurs exercices pour développer la masse musculaire. Il s'agit d'un exercice composé, ce qui signifie qu'il fait travailler plusieurs groupes de muscles dans le même mouvement. Faites des exercices composés comme celui-ci au début de votre séance d'entraînement, lorsque votre corps est encore frais et qu'il peut supporter des mouvements importants. Passez ensuite à des exercices plus ciblés.

   • Effectuez un soulevé de terre en vous plaçant devant une barre, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez ensuite les jambes vers le bas et saisissez l'haltère. Tenez-vous droit, puis penchez-vous en arrière pour ramener la barre au sol.
   • Gardez le dos droit et concentrez le poids sur vos jambes pour éviter les blessures au dos.
   • Ne commencez jamais à faire des deadlifts avec plus de poids que vous ne pouvez en supporter. Vous risqueriez de vous blesser gravement au dos et aux jambes. Commencez par de petits soulevés de terre pour développer votre masse corporelle.
   • Les exercices comme les soulevés de terre, les squats et le développé couché conviennent à tous les groupes d'âge.
2. 

   Faites des squats pour développer les muscles des jambes et du dos. Comme les soulevés de terre, les squats sont un exercice composé qui fait travailler plusieurs groupes musculaires. Faites-les au début de votre séance d'entraînement lorsque vous êtes encore frais.

   • Alignez-vous sous le rack de squat de façon à ce que la barre repose juste sous votre cou. Saisissez la barre et levez-vous en la soulevant du support. Pliez ensuite les hanches et les genoux jusqu'à ce que vos jambes soient parallèles au sol. Redressez-vous pour terminer le mouvement.
   • Gardez le dos droit et concentrez le poids sur vos jambes.
   • Commencez par des poids légers lorsque vous faites des squats. Vous risquez de vous faire mal au dos si vous commencez avec un poids trop élevé.
3. 

   Ciblez vos biceps avec des curls. Après avoir terminé vos exercices composés, passez à des exercices plus ciblés. Les boucles ciblent les biceps pour les renforcer et les élargir. Exécutez-les chaque jour où vous entraînez vos biceps.

   • Prenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Levez les bras au niveau du coude de façon à ce que les haltères atteignent presque vos épaules. Baissez ensuite les bras pour terminer le mouvement.
   • Faites 3 séries d'enroulements au cours d'une séance d'entraînement.
4. 

   Développez vos triceps et votre poitrine avec des pompes. Les triceps et la poitrine travaillent ensemble dans la plupart des mouvements de poussée, c'est pourquoi il est important de les entraîner ensemble pour muscler le haut du corps. Les pompes font travailler ces deux muscles. Placez vos mains sur le sol, à peu près à la largeur des épaules. Pliez ensuite les coudes jusqu'à ce que votre menton atteigne le sol. Poussez-vous vers le haut pour terminer le mouvement.

   • Si vous n'aimez pas les pompes, essayez le développé-couché comme exercice alternatif.
5. 

   Ajoutez des exercices de base à votre entraînement. Ne négligez pas vos abdominaux et vos obliques pendant que vous essayez de vous muscler. Ces zones centrales soutiennent votre équilibre et votre posture lorsque vous soulevez des poids lourds. Faites au moins un exercice de base par séance d'exercice. Vous avez le choix entre plusieurs exercices.

   • Les redressements assis sont les exercices de base les plus courants. Commencez par en faire pour mettre votre tronc en forme.
   • Les planches sont un autre bon exercice pour le tronc. Mettez-vous en position de pompes et contractez votre tronc. Maintenez la position aussi longtemps que possible sans vous arrêter.
   • Les exercices d'abdominaux en position debout peuvent tonifier encore plus votre tronc en l'entraînant sous différents angles et en utilisant des poids.
6. 

   Échauffez-vous et s'étirer avant de faire de l'exercice. Une bonne routine d'échauffement est particulièrement importante si vos muscles sont faibles. Les muscles froids sont plus faciles à solliciter, et vous êtes donc plus susceptible de vous blesser si vous ne vous échauffez pas. Faites du jogging, de la marche, de la corde à sauter ou des sauts d'obstacles pour mettre votre corps en mouvement. Essayez de transpirer pendant votre échauffement.

   • 10 minutes de jogging léger ou de vélo d'appartement constituent une bonne activité d'échauffement.
   • Après l'échauffement, étirez tous les principaux groupes musculaires. Concentrez-vous spécifiquement sur les muscles que vous entraînez ce jour-là.
   • Vous pouvez également attendre la fin de votre séance d'entraînement pour vous étirer.
7. 

   Faites des répétitions complètes lentement. Ne trichez pas sur vos répétitions. Les demi-représentations ne contribuent pas au développement des muscles. Effectuez toujours des mouvements complets et fluides lors de chaque séance d'entraînement. Cela permet de faire travailler l'ensemble du groupe musculaire et garantit un entraînement de qualité.

   • Faites également les répétitions lentement. Effectuer des exercices de musculation rapidement relève davantage de l'entraînement cardio et ne contribue pas à la prise de masse. En règle générale, si vous avez l'impression de vous entraîner à un bon rythme, ralentissez un peu plus.
   • Essayez de régler un chronomètre et voyez combien de temps vous pouvez faire 3 répétitions de pompes.

Élaboration d'un programme d'exercices

1. 

   Établissez un programme d'entraînement et respectez-le. Un programme d'exercices ne se limite pas à aller à la salle de sport et à faire des exercices au hasard. Les séances d'entraînement ciblées qui font travailler des groupes musculaires spécifiques à intervalles réguliers permettent de développer les muscles de manière plus efficace. Établissez un programme hebdomadaire comprenant 3 à 5 exercices pour chaque séance d'entraînement et respectez ce programme chaque semaine.

   • Laissez vos groupes musculaires se reposer pendant 24 à 48 heures entre les séances d'entraînement. Si vous entraînez vos biceps le lundi, attendez le mercredi pour les entraîner à nouveau.
   • Un exemple de programme d'entraînement est le suivant : biceps et dos le lundi, triceps et poitrine le mardi, jambes et dos le mercredi, et jour de repos le jeudi.
2. 

   Prévoyez deux jours de repos par semaine pour permettre à vos muscles de récupérer. Bien que cela puisse sembler contre-productif, le repos est très important pour la construction des muscles. L'exercice physique provoque des déchirures dans les muscles. Si vous vous entraînez tous les jours sans vous reposer, ces déchirures ne guériront pas. Prévoyez deux jours de repos par semaine pour que vos muscles guérissent correctement.

   • Ne prenez pas plus de trois jours de repos par semaine, sauf si vous êtes blessé ou malade.
   • Si vous souhaitez tout de même être actif pendant vos jours de repos, essayez de marcher ou de faire du vélo. Ces activités vous permettent de bouger sans solliciter vos muscles endoloris.
3. 

   Suivez vos progrès en enregistrant vos séances d'entraînement. Cela vous aidera à visualiser vos progrès et à suivre vos séances d'entraînement. Utilisez un carnet et notez la date et les activités que vous faites pour chaque séance d'entraînement. Notez le poids utilisé et le nombre de répétitions. Utilisez ces informations pour augmenter l'intensité de votre entraînement au fur et à mesure que vous vous améliorez.

   • Notez également comment vous vous êtes senti pendant chaque séance d'entraînement. Si vous écrivez 'difficile' à côté d'une séance d'entraînement, cela peut vous indiquer que vous devriez ralentir cette activité ou utiliser un poids plus léger.
   • Il est également utile de prendre une photo 'avant'. Avant de commencer votre nouveau programme d'entraînement, prenez une photo de vous dans le miroir, sans chemise. Prenez ensuite une autre photo à la fin de chaque mois pour constater les changements physiques de votre corps.
4. 

   Donnez la priorité aux exercices de renforcement musculaire plutôt qu'aux exercices cardio. Bien que les exercices de cardio soient importants pour une bonne santé, ils peuvent également entraver votre capacité à développer vos muscles. La course à pied, la natation et le cyclisme intensif brûlent des calories et des protéines dont votre corps a besoin pour la croissance musculaire. Si vous faites beaucoup d'exercices cardio, remplacez-les par des exercices de musculation. Ainsi, les ressources de votre corps seront consacrées au développement de la masse musculaire.

   • Ne supprimez pas complètement le cardio. Au contraire, n'intégrez le cardio dans votre programme qu'après avoir effectué au moins 3 à 4 séances de musculation par semaine.
   • Vous pouvez toujours courir ou faire du vélo pour vous échauffer avant les séances d'entraînement. De cette façon, le cardio reste dans votre routine tout en servant vos objectifs de renforcement musculaire.
5. 

   Commencez par des poids légers lorsque vous débutez. C'est une règle qui s'applique à chaque fois que vous commencez un nouveau programme d'entraînement, mais c'est particulièrement important si vos muscles sont faibles. Soulever des poids trop lourds peut provoquer des blessures qui vous empêcheront de vous entraîner pendant des semaines. Commencez très doucement au début. Passez au moins une semaine à vous habituer à travailler avec des poids légers. Augmentez ensuite le poids lorsque vous vous sentez à l'aise.

   • Pour trouver le bon poids, il est conseillé de faire 10 répétitions. Si vous prenez des haltères de 6,8 kg et que vous avez du mal à faire 7 flexions, c'est qu'ils sont trop lourds. Passez à un poids plus léger.

Régime pour la croissance musculaire

1. 

   Consommez 250 à 500 calories supplémentaires par jour. Votre corps a besoin d'un apport calorique élevé pour favoriser la croissance musculaire. En plus de bien manger, il se peut que vous deviez manger plus. Commencez par ajouter 250 à 500 calories à votre apport quotidien normal. Si vous avez toujours du mal à développer vos muscles après quelques semaines, augmentez cet apport de 10 % par semaine jusqu'à ce que vous commenciez à gagner de la masse musculaire.

   • Si votre apport calorique de base est de 2 000 calories par jour, augmentez-le à 2 250 pendant une semaine. Si vous n'avez rien gagné, essayez de passer à 2 500 calories la semaine suivante.
   • Demandez à votre médecin de déterminer votre apport calorique de base idéal. Ajoutez ensuite 250 à 500 calories supplémentaires.
   • Les calories supplémentaires proviennent de sources saines telles que les graisses insaturées, les protéines et les aliments riches en vitamines.
2. 

   Mangez chaque jour un gramme de protéines par kilo de poids corporel. Les protéines sont le nutriment le plus important pour la construction des muscles. Il est particulièrement important d'obtenir la bonne dose de protéines lorsque vous suivez un programme d'entraînement. Si vous avez eu du mal à développer vos muscles par le passé, augmentez votre consommation. Visez un gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour pour maintenir vos muscles en bonne forme.

   • Si vous pesez 91 kg, consommez 200 grammes de protéines dans vos repas quotidiens.
   • Privilégiez les protéines saines et maigres. La volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers allégés, les noix et les haricots font partie des meilleures sources de protéines maigres.
3. 

   Incorporez des aliments riches en vitamines à votre alimentation pour obtenir des repas équilibrés. Les protéines ne sont pas les seuls nutriments importants pour la construction des muscles. Les vitamines B, C et D contribuent toutes à maintenir votre corps en bonne santé et à réparer les dommages causés par vos exercices. Ajoutez des aliments riches en vitamines à chaque repas pour compléter votre alimentation.

   • Les aliments sains et riches en vitamines comprennent les légumes à feuilles vertes, les fruits, les noix, le poisson et l'huile d'olive. Mélangez ces ingrédients à vos repas pour obtenir une alimentation équilibrée.
4. 

   Mangez des graisses saines et polyinsaturées. Les graisses sont également importantes pour la construction musculaire, mais concentrez-vous sur le bon type de graisses. Pendant la période de prise de masse, n'ajoutez pas de graisses à votre alimentation par le biais d'aliments transformés. Ceux-ci contiennent des graisses trans et saturées qui sont mauvaises pour la santé. Les graisses polyinsaturées sont la meilleure source d'énergie durable pour l'exercice et la croissance musculaire. Ces graisses donnent de l'énergie à l'organisme et contribuent à améliorer la santé cardiovasculaire.

   • Consommez davantage de calories provenant de graisses polyinsaturées saines. Les bonnes sources de graisses insaturées sont le poisson, les avocats, les noix et l'huile d'olive ou de colza.
   • Limitez également votre consommation de viande rouge, car elle est également riche en graisses saturées. Privilégiez les protéines maigres comme le poulet ou le poisson.
5. 

   Utilisez des compléments alimentaires pour la musculation avec l'accord de votre médecin. Il arrive parfois que votre alimentation quotidienne ne vous apporte pas suffisamment de protéines. Dans ce cas, utilisez des suppléments de renforcement musculaire pour augmenter votre apport quotidien. Avant de commencer un régime de suppléments, vérifiez auprès de votre médecin qu'il est sans danger pour vous. Il pourra vous dire si un supplément peut interagir avec les médicaments que vous prenez et vous orienter vers les meilleurs produits.

   • Les types de compléments les plus courants sont la créatine et le lactosérum. Ils augmentent tous deux votre apport en protéines et favorisent la croissance musculaire.
   • Achetez toujours vos compléments auprès d'un revendeur réputé, comme un magasin de vitamines agréé.

Questions et réponses de la communauté

• Question

  Quels sont les symptômes d'une faiblesse musculaire ?

  Cela dépend en partie du muscle touché. Par exemple, une faiblesse des muscles de la poitrine peut entraîner des difficultés à respirer. Si vous avez une faiblesse musculaire dans la jambe, celle-ci peut trembler, sembler lourde ou être difficile à soulever. En fonction de la cause de la faiblesse musculaire, vous pouvez également ressentir des sensations telles que des douleurs, des engourdissements ou des picotements.
• Question

  Comment puis-je renforcer mes muscles faibles de manière naturelle ?

  La meilleure façon de renforcer vos muscles est de faire de l'exercice régulièrement. Pour développer la masse et la force musculaires, privilégiez les exercices basés sur la résistance, tels que l'haltérophilie, l'utilisation de bandes de résistance ou les exercices utilisant le poids du corps (comme les tractions ou les planches). La pratique régulière d'exercices d'aérobic et une alimentation équilibrée contribueront également à améliorer la santé globale de vos muscles.
• Question

  Combien de temps faut-il pour renforcer des muscles faibles ?

  Le renforcement musculaire prend du temps. Si vous vous entraînez régulièrement, vous commencerez à voir une différence notable au bout de 8 semaines environ. N'oubliez pas d'alterner entre les différents groupes musculaires à des jours différents afin de ne pas surmener vos muscles, ce qui pourrait causer des blessures et ralentir le processus.

Conseils

• Soyez patient et respectez votre programme d'exercices. Vous ne verrez pas d'amélioration du jour au lendemain. Au bout de quelques mois, votre programme devrait produire des résultats si vous êtes constant.

Avertissements

• Consultez également votre médecin si vous avez fait de l'exercice pendant des mois et que vous ne voyez aucun résultat. Il se peut que vous ayez un problème de santé sous-jacent.
• Consultez toujours votre médecin avant d'essayer des shakes ou des suppléments de musculation.