Comment obtenir des cuisses plus épaisses ?

Que vos cuisses soient plus fines ou plus épaisses, vous êtes une personne unique, telle que vous êtes. Toutefois, si vos cuisses sont trop maigres à votre goût, vous souhaiteriez peut-être ajouter un peu de muscle et de rondeur à vos jambes. Heureusement, il y a plusieurs choses que vous pouvez essayer pour rendre vos cuisses plus épaisses.

Étapes

S'entraîner avec intensité

1. 

   Poussez-vous à vous entraîner plus intensément. La croissance musculaire se produit lorsque vous exercez vos muscles de manière à ce que les minuscules fibres soient décomposées, ce qui leur donne la possibilité de revenir plus grandes et plus fortes. Lorsque vous faites des exercices que vos muscles ont déjà l'habitude de faire, ce processus ne se produit pas. Ce n'est que lorsque vous vous donnez à fond - en faisant de l'exercice jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation de brûlure - que vos muscles réagissent en devenant plus gros. Vous pouvez commencer à voir votre croissance s'améliorer immédiatement en adoptant une approche plus intense de vos séances d'entraînement.

   • Assurez-vous que vous utilisez suffisamment de poids pour solliciter vos muscles. Si vous êtes débutant, vous pouvez faire des exercices de musculation des cuisses sans poids. Si vous trouvez ces exercices faciles, utilisez des haltères ou une barre d'haltères suffisamment lourde pour que vous soyez obligé de vous arrêter après une dizaine de répétitions.
   • Il est important de faire la différence entre se pousser à la limite et se blesser. Si vous êtes débutant en matière de musculation, il est conseillé de travailler avec un entraîneur pour mieux connaître vos limites personnelles.
2. Faites des exercices explosifs. Il a été démontré que les exercices explosifs, c'est-à-dire les mouvements rapides plutôt que les mouvements lents et réguliers, favorisent la croissance musculaire. Gardez cela à l'esprit lorsque vous effectuez vos exercices pour les cuisses.

   Conseil : essayez d'incorporer beaucoup d'exercices de saut, de squats sumo et de fentes de patineur dans votre entraînement pour solliciter les fibres musculaires explosives.

3. Veillez à utiliser la bonne forme. Un exercice donné ne produira pas les résultats escomptés si vous ne l'exécutez pas correctement. Travaillez avec un entraîneur personnel certifié pour déterminer la bonne façon d'effectuer les exercices de musculation des cuisses. Lorsque vous faites de l'exercice, gardez à l'esprit que vous devez sentir la brûlure principalement dans vos cuisses. Si vous la ressentez ailleurs, c'est probablement que vous n'avez pas la bonne forme.

   • L'utilisation de la bonne forme est également un moyen important de rester en sécurité pendant l'exercice. Si vous faites mal un exercice à plusieurs reprises, vous risquez de blesser vos muscles ou vos articulations.
   • Vous devez également vous assurer que vous n'utilisez pas un poids trop important qui affecte votre forme. Si vos haltères sont si lourds que vous ne pouvez pas terminer un exercice, vous devez utiliser moins de poids.
4. Ajoutez du poids et des répétitions au fil du temps. Au fil des semaines, vos muscles se développeront et s'habitueront rapidement à la quantité de poids que vous portez. Pour qu'ils continuent à grossir, vous devrez augmenter le poids toutes les quelques semaines. Faites 10 répétitions avec plusieurs poids différents. Choisissez le poids qui vous permet de faire les 10 répétitions sans vous arrêter, mais qui vous donne du fil à retordre pour terminer la dernière.
5. Faites travailler différents groupes de muscles à des jours différents. Cela permet à vos muscles de se reposer et de se reconstruire pendant que vous travaillez un autre groupe de muscles. Si vous vous concentrez sur les exercices pour les cuisses un jour, travaillez le dos, la poitrine et les bras le lendemain, puis revenez aux cuisses. La période de récupération est tout aussi importante pour la croissance musculaire que la période de décomposition.
6. 

   Modifiez vos séances de cardio. Le vélo de montagne, le cyclisme en côte, la randonnée en montée et les sports qui impliquent des sauts, des coups de pied ou des courses explosives sont tous excellents pour le développement musculaire des cuisses. Évitez de faire du jogging pendant plus de 3 à 4 heures par semaine, car trop de course à pied sur de longues distances risque de brûler le volume musculaire des cuisses.

   Conseil : si vous pensez que le cardio empêche la croissance des muscles volumineux, ne consacrez pas plus de 20 minutes à des exercices cardio trois fois par semaine. Si ce changement ne fait pas de différence, revenez à des exercices cardio plus fréquents pour garder votre cœur et vos poumons en forme.

Construire des cuisses épaisses avec des exercices classiques

1. Faites des squats. Il s'agit de l'exercice par excellence pour développer les cuisses, puisqu'il fait travailler les ischio-jambiers à l'arrière et les quadriceps à l'avant. Si cet exercice ne fait pas encore partie de votre programme, changez-le dès maintenant. Vous pouvez faire des squats sans poids ou les rendre plus difficiles en tenant des haltères ou une barre. Lorsque vous vous accroupissez, veillez à ce que vos genoux restent alignés au-dessus de vos chevilles et ne dépassent jamais vos orteils.

   • Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules. Les orteils doivent être dirigés vers l'avant. Ne verrouillez pas vos genoux.
   • Si vous utilisez des poids, tenez-les avec les deux mains devant vous au niveau des côtes. Placez le poids de votre position sur vos talons et non sur la plante de vos pieds.
   • Pliez les genoux et poussez vos fesses vers l'arrière et vers le bas, comme si vous étiez assis sur une chaise, jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Remontez ensuite lentement jusqu'à la position debout.
   • Répétez ce processus 6 à 10 fois de suite, faites une pause et recommencez 2 à 4 fois. Faites cet exercice 2 à 3 fois par semaine pour obtenir des cuisses plus épaisses et plus fortes.
   CONSEIL D'EXPERT

   Laila Ajani

   Entraîneuse de fitness

   Laila Ajani est préparatrice physique et fondatrice de Push Personal Fitness, une organisation d'entraînement personnel basée dans la région de la baie de San Francisco. Avec plus de 10 ans d'expérience en tant qu'entraîneur et spécialiste de l'exercice, Laila est spécialisée dans l'athlétisme de compétition (gymnastique, powerlifting et tennis), l'entraînement personnel, la course de fond et le levage olympique. Laila est certifiée par la National Strength & ; Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), et elle est spécialiste des exercices correctifs (CES).

   Laila Ajani Fitness Trainer

   Essayez ces variations : N'importe quelle variante des squats fera travailler vos cuisses et les rendra plus fortes. Par exemple, essayez le squat arrière, qui consiste à placer un haltère sur votre dos, puis à faire des squats. Vous pouvez également faire des squats avant, en plaçant la barre devant vous. D'autres variations incluent les fentes, les step-ups, les pistols squats, les presses à jambes et les split squats bulgares.

2. Faites des fentes. Il s'agit d'un autre exercice classique pour les cuisses, que l'on peut faire avec deux haltères pour augmenter le niveau. Les fentes aident également vos mollets à grossir. Adoptez la forme suivante lorsque vous faites des fentes :

   • Tenez-vous debout, les haltères le long du corps.
   • Faites un grand pas en avant avec un pied.
   • Pendant que vous faites le pas, pliez le genou de l'autre jambe de façon à ce qu'il touche presque le sol.
   • Revenez à la position de départ, puis répétez l'exercice en faisant d'abord un pas avec l'autre pied.
   • Répétez ce processus 6 à 10 fois de suite, faites une pause et recommencez 2 à 4 fois. Faites cet exercice 2 à 3 fois par semaine pour obtenir des cuisses plus épaisses et plus fortes.
3. Faites des levées de jambes raides. Cet exercice fait travailler les ischio-jambiers. Pour le réaliser, vous aurez besoin de deux haltères, d'un ballon lesté ou d'une barre chargée de la quantité de poids que vous pouvez soulever 10 fois avant de devoir vous arrêter.

   • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. L'équipement de musculation que vous utilisez doit être placé devant vous.
   • Penchez-vous vers l'avant à partir des hanches, en gardant vos abdominaux serrés et votre dos droit. Pliez les genoux suffisamment pour atteindre les poids, puis redressez les jambes de manière à ne plus avoir qu'une légère flexion des genoux.
   • Redressez le dos et soulevez les poids en même temps.
   • Penchez-vous à nouveau pour reposer les poids sur le sol.
   • Répétez 10 fois, puis reposez-vous et faites deux autres séries.
4. Faites des presses sur les jambes. Vous aurez besoin d'une machine pour faire cet exercice, mais les résultats peuvent valoir la peine de s'inscrire dans une salle de sport. Les presses à jambes vous permettent d'ajuster le poids que vous utilisez, de sorte que vous pouvez l'augmenter au fur et à mesure que les muscles de vos cuisses se renforcent.

   • Asseyez-vous sur la presse à jambes et placez vos pieds contre les repose-pieds. Vos genoux doivent être pliés. Vous pouvez saisir les poignées pour vous stabiliser.
   • Poussez les repose-pieds avec vos pieds. En poussant sur la machine, vous soulevez les poids. Vous devez pouvoir le sentir dans vos cuisses.
   • Abaissez les poids jusqu'à la position de départ en pliant les genoux.
   • Répétez l'exercice 6 à 10 fois, puis reposez-vous et faites 2 à 4 séries supplémentaires.

Bien manger pour développer ses muscles

1. 

   Mangez des aliments qui favorisent la croissance musculaire. La construction musculaire nécessite le bon type de carburant. Pour obtenir des résultats, vous devrez peut-être manger plus que les trois repas quotidiens habituels. Demandez-vous si vous voulez prendre du poids ou simplement redistribuer votre poids actuel. Pour prendre du poids, il faut consommer plus de calories. Certains bodybuilders suggèrent de prendre 5 repas par jour, chaque repas comprenant des portions plus importantes que la normale. Ce n'est peut-être pas confortable, mais si vous voulez des muscles plus gros, il faut les nourrir.

   • Mangez avant et après les séances d'entraînement. Ainsi, vos muscles ne manqueront jamais de carburant.

   Remarque : mangez des glucides sains avant l'entraînement. Le quinoa, le riz brun et les céréales complètes sont de bonnes sources de glucides.

2. 

   Consommez des calories provenant d'aliments complets et sains. Manger plus ne signifie pas manger des aliments malsains. Consommez des calories provenant d'aliments sains, entiers et naturels qui ne sont pas chargés de sel, de sucre et de conservateurs.

   • Essayez de manger des plats maison aussi souvent que possible. Ne comptez pas sur les barres protéinées et les boissons énergétiques pour faire le plein d'énergie. Manger de vrais aliments est beaucoup plus sain pour vos muscles.
   • Évitez les fast-foods, les snacks salés et les desserts - ils ne feront que vous fatiguer et il vous sera plus difficile d'effectuer vos séances d'entraînement.
3. 

   Veillez à ce que chaque repas contienne des protéines. Les protéines sont l'élément constitutif des muscles et doivent être au centre de tous vos repas lorsque vous vous concentrez sur la croissance musculaire. En plus des céréales complètes, des légumineuses et de nombreux fruits et légumes, mangez de la viande, du poisson, des œufs et des produits laitiers pour obtenir votre apport quotidien en protéines.

   • Essayez d'acheter de la viande élevée à la ferme et sans hormones. Si vous consommez de la viande, vous ne voulez pas consommer en même temps des hormones et des produits chimiques.
   • Si vous préférez ne pas manger de viande, essayez le tofu, les haricots et les légumes verts à feuilles qui contiennent des protéines, comme les épinards et le chou frisé.
4. 

   Envisagez de prendre des suppléments pour favoriser la croissance musculaire. Vous devez utiliser les suppléments avec précaution, car il n'a pas été prouvé que beaucoup d'entre eux favorisent la croissance musculaire. Les poudres protéinées coûteuses n'en valent probablement pas la peine. Faites des recherches pour savoir quels suppléments pourraient vous convenir.

   • La créatine est un supplément pour la construction musculaire qui est considéré comme sûr lorsque vous respectez les doses recommandées.
   • Il est important que vous ne comptiez pas sur les suppléments pour obtenir des cuisses plus grosses si vous ne faites pas l'effort de faire de l'exercice et de manger sainement. Les suppléments peuvent vous aider à rester sur la bonne voie, mais il n'existe pas de pilules miracles pour faire grossir vos jambes.
5. 

   Restez hydraté tout au long de la journée en buvant au moins 8 à 10 verres d'eau. Cela aidera votre corps à assimiler les protéines et vous permettra de rester en bonne santé et actif. Boire beaucoup d'eau vous donne également l'énergie nécessaire pour développer plus facilement des muscles épais.

Questions et réponses de la communauté

• Question

  Quels sont les exercices qui me permettront d'avoir de plus grosses fesses et des cuisses plus épaisses ?

  Les squats et les fentes. Si vous utilisez des poids, vous augmenterez la vitesse à laquelle vos cuisses et vos fesses grossiront. Mais si vous n'avez pas de poids, je vous suggère de faire plus de répétitions.
• Question

  Puis-je porter des jeggings si j'ai de grosses cuisses ?

  Oui, vous pouvez porter des jeggings. Ne laissez personne vous dire le contraire. Vous pouvez porter tout ce que vous voulez.
• Question

  Comment puis-je avoir de grosses cuisses sans manger ?

  Il suffit de faire des squats. Ça marche du tonnerre. Mais adoptez un régime alimentaire sain. Si vous ne mangez pas, vous aurez l'impression de manquer d'énergie.

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