Comment obtenir des cuisses plus fines ?

Autor do artigo:Antoine Dubois

Si vous rêvez de cuisses fines et élancées, vous n'êtes pas la seule ! Bien qu'il n'y ait pas grand-chose à faire pour perdre du poids uniquement au niveau des cuisses (puisque vous ne pouvez pas brûler la graisse par endroits), une alimentation saine et de l'exercice peuvent vous aider à affiner votre silhouette. Faites du cardio pour brûler des calories et essayez de faire de la musculation pour tonifier les muscles de vos cuisses, ce qui leur donnera un aspect plus défini. L'essentiel est d'utiliser un poids ou une résistance faible et de faire beaucoup de répétitions, afin de ne pas augmenter la masse musculaire. Vos objectifs sont tout à fait réalisables et vous pouvez y arriver.

Étapes

Tonification des cuisses

  1. étape 1 effectuez des fentes inversées pour tonifier vos cuisses.
    Faites des fentes inversées pour tonifier vos cuisses. Vos cuisses plus fines peuvent devenir une réalité grâce aux fentes. Pour faire une fente inversée, reculez d'un pied, puis pliez lentement les deux genoux pour abaisser votre corps vers le sol. Arrêtez-vous lorsque votre genou avant forme un angle de 90 degrés et que votre genou ne dépasse pas vos orteils. Remontez lentement jusqu'au début de l'exercice pour terminer une répétition.
    • Faites une série de 15 à 24 répétitions sur chaque jambe en utilisant uniquement le poids de votre corps comme résistance. Effectuez des fentes dans le cadre de votre entraînement de musculation 2 à 3 fois par semaine.
    • Maintenez toujours votre tronc et le haut de votre corps en ligne droite.
  2. étape 2 faites des squats pour renforcer le bas de votre corps.
    Faites des flexions pour renforcer le bas de votre corps. Les squats font travailler plusieurs groupes de muscles pour vous aider à obtenir les résultats que vous souhaitez. Écartez les pieds à la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'avant. Engagez votre tronc pour garder le haut du corps droit, puis asseyez-vous et pliez lentement vos genoux pour abaisser votre corps vers le sol. Arrêtez-vous lorsque vos coudes sont au même niveau que vos genoux et maintenez la position pendant 2 à 3 secondes. Revenez lentement à la position de départ pour effectuer une répétition.
    • Faites 2 séries de 15 à 24 répétitions à chaque séance d'entraînement musculaire en utilisant uniquement le poids de votre corps comme résistance. Effectuez votre entraînement de musculation 2 à 3 jours par semaine.
    • Maintenez votre poids appuyé sur les talons.
    • Il se peut que vous ne puissiez pas descendre jusqu'au bout au début, et c'est normal. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur.
  3. étape 3 essayez de vous asseoir au mur pour cibler les muscles de vos cuisses.
    Essayez de vous asseoir au mur pour cibler les muscles de vos cuisses. Les positions assises au mur sont assez faciles à réaliser, mais elles sollicitent vraiment vos muscles. Mettez-vous debout, le dos contre un mur, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras le long du corps. Engagez les muscles du tronc et des cuisses, puis pliez les genoux pour descendre lentement le long du mur. Maintenez la position jusqu'à 60 secondes avant de remonter lentement jusqu'à la position de départ.
    • Faites un total de 15 assises sur le mur dans le cadre d'un entraînement de musculation, 2 à 3 fois par semaine. Utilisez uniquement le poids de votre corps comme résistance.
    • Il se peut que vous ressentiez une sensation de brûlure au niveau des cuisses pendant cet exercice. C'est tout à fait normal ! Toutefois, arrêtez l'exercice si vous ressentez une douleur.
  4. étape 4 effectuer des levées de l'intérieur des cuisses pour faire travailler les muscles de l'intérieur des cuisses.
    Effectuez des levées de cuisse pour faire travailler les muscles de l'intérieur des cuisses. Si vous craignez que l'intérieur de vos cuisses ne se gonfle, c'est l'exercice idéal pour vous ! Allongez-vous sur le côté sur un tapis d'exercice. Pliez votre bras inférieur au niveau du coude et soutenez le haut de votre corps sur votre avant-bras. Tendez votre jambe inférieure en orientant l'extérieur de votre pied vers le bas. Pliez votre jambe supérieure au niveau du genou et ramenez-la vers l'avant par-dessus votre jambe inférieure. Engagez votre tronc, vos fessiers et vos cuisses en soulevant lentement votre jambe inférieure. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis redescendez la jambe sur le sol pour effectuer une répétition.
    • Faites 3 séries de 15 répétitions sur chaque jambe pendant votre entraînement de musculation, 2 à 3 fois par semaine. N'utilisez pas de résistance supplémentaire puisque vous n'essayez pas de faire grossir vos muscles.
    • Vous pouvez vous allonger sur le côté au lieu de vous appuyer sur un support si cela vous convient mieux.
  5. étape 5 effectuez des levées de l'extérieur des cuisses pour solliciter les muscles de l'extérieur des cuisses.
    Faites des levées de cuisse pour solliciter les muscles externes des cuisses. Raffermissez l'extérieur de vos cuisses avec ce mouvement classique. Commencez par vous allonger sur le côté sur votre tapis d'exercice. Pliez votre bras inférieur sous vous et soutenez le haut de votre corps sur votre avant-bras. Tendez vos deux jambes et empilez votre jambe supérieure sur votre jambe inférieure. Engagez votre tronc, vos fessiers et vos cuisses en soulevant votre jambe supérieure aussi haut que possible. Maintenez la position pendant 1 à 2 secondes, puis redescendez votre jambe au début de l'exercice pour effectuer une répétition.
    • Faites 3 séries de 15 répétitions sur chaque jambe dans le cadre de votre entraînement de musculation, 2 à 3 jours par semaine. N'ajoutez pas de résistance, comme des poids de cheville ou une bande de résistance. Cela risquerait de gonfler vos muscles.
  6. étape 6 essayez les coups de pied en ciseaux pour faire travailler vos deux jambes en même temps.
    Essayez les coups de pied en ciseaux pour faire travailler vos deux jambes en même temps. Les coups de pied en ciseaux peuvent être difficiles au début, mais ils constituent un excellent exercice pour les muscles des cuisses. Commencez par vous allonger sur le dos sur un tapis d'exercice, les jambes tendues et les bras le long du corps pour vous soutenir. Faites travailler votre tronc et vos fessiers pour soulever vos jambes à environ 2,5 cm du sol. Ensuite, levez et abaissez alternativement vos jambes, mais ne les laissez pas toucher le sol jusqu'à la fin de la série.
    • Faites 2 à 3 séries de 30 coups de pied en ciseaux (15 coups de pied avec chaque jambe) dans le cadre de votre entraînement de musculation, 2 à 3 jours par semaine. Vous n'avez pas besoin d'ajouter de résistance supplémentaire, puisque vous n'essayez pas de faire grossir vos muscles.

Exercices cardio

  1. étape 1 faites une séance d'entraînement hiit si vous voulez faire des exercices vigoureux.
    Faites une séance d'entraînement HIIT si vous voulez faire des exercices vigoureux. Si vous manquez de temps, optez pour un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) afin de brûler plus de calories en un temps plus court. Au cours d'un entraînement HIIT, vous alternez entre un effort maximal et un ralentissement pour récupérer. Vous pouvez faire du HIIT avec n'importe quel type de cardio, comme la course à pied ou le vélo.
    • Pour une option plus facile, suivez un entraînement vidéo.
    • Si vous souhaitez choisir votre propre activité cardio, fixez-vous un objectif de durée pour votre entraînement, par exemple 15 à 20 minutes. Après un échauffement de 5 à 10 minutes, faites des cycles d'exercices intenses et de récupération. Si vous êtes débutant, vous pouvez courir ou faire du vélo à toute vitesse pendant 20 secondes, puis trottiner ou pédaler lentement pendant 2 minutes pour récupérer. Ensuite, essayez de faire 10 secondes d'exercices cardio intenses et 20 secondes de repos. Allez jusqu'à faire 20 secondes d'exercices difficiles avec des périodes de repos de 10 secondes.
  2. étape 2 faites au moins 150 minutes d'exercices cardio modérés ou 75 minutes d'exercices cardio vigoureux par semaine.
    Faites au moins 150 minutes d'exercices cardio modérés ou 75 minutes d'exercices cardio vigoureux par semaine. Les exercices cardio peuvent vous aider à obtenir et à conserver le corps que vous souhaitez, alors ne lâchez pas. Selon la clinique Mayo, le régime est le plus important pour perdre du poids, mais l'exercice est nécessaire pour maintenir un poids sain. Choisissez une séance d'entraînement cardio qui vous plaît pour qu'il vous soit plus facile de respecter vos objectifs.
    • Par exemple, vous pouvez faire une séance d'entraînement de 30 minutes cinq jours par semaine. Si vous faites des exercices vigoureux, vous n'aurez peut-être besoin que de 15 minutes 5 jours par semaine.
    • Le nombre de calories que vous brûlerez dépend du type d'exercice que vous pratiquez et de votre poids actuel. Par exemple, une personne pesant 73 kg brûlera 314 calories en marchant 5,6 km par heure pendant une heure, tandis qu'elle brûlera 423 calories en faisant des longueurs pendant une heure. Si vous voulez manger plus, essayez de faire une séance d'entraînement supplémentaire pour brûler les calories.
    • Vous pouvez utiliser cette calculatrice pour estimer le nombre de calories que vous avez brûlées : https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/
    • Votre entraînement est considéré comme d'intensité modérée si vous respirez difficilement, si vous pouvez parler mais pas chanter et si vous transpirez au bout de 10 minutes. L'exercice est d'intensité vigoureuse si vous respirez rapidement, si vous ne pouvez pas prononcer plus de quelques mots à la fois et si vous commencez à transpirer dans les deux minutes qui suivent le début de l'exercice.
  3. étape 3 marchez d'un bon pas pour un entraînement cardio facile.
    Marchez d'un bon pas pour une séance d'entraînement cardio facile. Mettez de la musique ou un podcast et profitez d'une belle promenade ! La marche est une excellente option car elle ménage les articulations, peut être pratiquée n'importe où et fait travailler les jambes. Faites vos promenades à l'extérieur si vous aimez passer du temps dans la nature, ou utilisez un tapis roulant pour une promenade pratique à l'intérieur.
    • Vous pouvez diviser vos promenades en petits blocs de temps qui totalisent 30 minutes. Par exemple, vous pouvez faire une promenade de 15 minutes à l'heure du déjeuner et une autre de 15 minutes après le dîner.
    • Vous pouvez vous procurer un podomètre, un tracker de fitness ou une application de fitness pour suivre le nombre de pas que vous faites chaque jour. Fixez-vous un objectif de pas à atteindre, par exemple 10 000 pas par jour.
  4. étape 4 incorporez des escaliers à votre entraînement de marche ou de course.
    Incorporez des escaliers à votre entraînement de marche ou de course. Poussez-vous plus fort en ajoutant des escaliers à votre entraînement et vous obtiendrez peut-être de meilleurs résultats. Monter les escaliers sollicite les muscles du bas du corps, ce qui vous permet d'effectuer un entraînement plus efficace. Si vous êtes coureur, essayez de monter et de descendre les escaliers en courant dans le cadre de votre entraînement. Si vous préférez marcher, fixez-vous un objectif de nombre de marches à monter, puis montez et descendez les marches jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif.
    • Vous pouvez vous mettre au défi de monter et descendre les escaliers 20 fois dans le cadre de votre entraînement.
    • Si vous n'avez pas d'escaliers chez vous, voyez si votre école locale dispose d'une piste ouverte. Vous pourrez probablement utiliser les gradins. Vous pouvez également vous rendre dans un centre commercial local ou dans un centre commercial en plein air qui dispose d'un escalier que vous pouvez utiliser.
    • Si vous craignez que les escaliers ne fassent grossir vos cuisses, faites un mélange d'exercices pour répondre à vos besoins cardio plutôt que de vous en tenir aux escaliers.
  5. étape 5 effectuez une séance d'entraînement de danse, car cela vous permettra de vous sentir plus à l'aise.'ll work your thighs.
    Faites de la danse, car elle fait travailler vos cuisses. La danse est à la fois amusante et brûle beaucoup de calories, alors pourquoi ne pas essayer ? De nombreux mouvements de danse font appel aux muscles des jambes. La danse est donc une excellente option cardio lorsque vous essayez d'affiner vos cuisses. Prenez un cours, suivez une vidéo d'entraînement à la danse ou mettez vos chansons préférées et laissez la musique vous faire bouger.
    • Les salles de sport proposent généralement des cours de danse, mais vous pouvez également vous rendre dans un studio de danse.
    • Vous pouvez trouver des entraînements de danse en ligne sur des sites comme YouTube, ainsi que sur des sites de fitness.
    • Si vous voulez rester simple, préparez une liste de chansons entraînantes et dansez à l'intérieur de votre maison.
  6. étape 6 pratiquez des sports de loisir si vous voulez vous entraîner en vous amusant.
    Pratiquez des sports de loisir si vous voulez vous entraîner en vous amusant. Retrouvez votre âme d'enfant tout en atteignant vos objectifs de remise en forme. Le sport est un excellent moyen de brûler des calories et d'améliorer votre condition physique. Recherchez une équipe de sport récréatif dans votre centre communautaire local ou consultez le tableau d'affichage de votre parc local pour y trouver des prospectus. Vous pouvez également essayer de jouer à un jeu avec vos amis ou les membres de votre famille.
    • Vous pouvez, par exemple, vous inscrire à une ligue de football récréative.
    • Vous pouvez également défier un ami lors d'un match de tennis.

Perdre du poids en suivant un régime

  1. étape 1 reconnaître que vous pouvez perdre du poids't lose weight in one area of your body.
    Reconnaissez que vous ne pouvez pas perdre du poids sur une seule partie de votre corps. Il est tout à fait normal d'avoir des zones de votre corps que vous voulez changer, vous n'êtes donc pas la seule à souhaiter que vos cuisses soient plus petites. Malheureusement, il n'est pas possible de cibler une seule zone de votre corps pour perdre du poids. Toutefois, vous devriez constater des changements positifs dans votre corps si vous faites régulièrement de l'exercice et si vous mangez bien.
    • N'abandonnez pas simplement parce que vous ne voyez pas immédiatement les résultats que vous souhaitez. Si vous vous en tenez à vos objectifs, vous finirez par obtenir des résultats.
  2. étape 2 pour perdre du poids, absorbez moins de calories que vous n'en brûlez.
    Pour perdre du poids, il faut absorber moins de calories que l'on n'en dépense. Perdre du poids est difficile, mais c'est tout à fait faisable ! Selon la clinique Mayo, la meilleure façon de perdre du poids est de consommer moins de calories que vous n'en brûlez. Utilisez une calculatrice en ligne pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour. Ensuite, notez ce que vous mangez afin de vous assurer que vous consommez moins de calories.
    • Si vous faites de l'exercice, comptez les calories estimées que vous avez brûlées pour combler votre déficit.
    • Essayez ce calculateur de calories en ligne : https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304
  3. étape 3 faites le plein de protéines maigres, de légumes, de céréales complètes et de fruits.
    Faites le plein de protéines maigres, de légumes, de céréales complètes et de fruits. Vous n'avez pas besoin de vous priver pour perdre du poids, alors ne vous inquiétez pas d'avoir faim. Choisissez plutôt des aliments sains, pauvres en calories et riches en nutriments. La viande maigre, les légumes et les céréales complètes vous rassasieront et vous aideront à satisfaire vos besoins nutritionnels. À l'heure du goûter, optez pour des aliments sains comme les fruits, les légumes et les noix.
    • Par exemple, vous pouvez manger des flocons d'avoine avec une banane coupée au petit-déjeuner, une salade avec du poulet grillé au déjeuner, une pomme avec du beurre de cacahuète au goûter et du saumon grillé avec du riz brun et des brocolis cuits à la vapeur au dîner.
    • Faites des réserves d'aliments à faible teneur en calories. Il peut s'agir de salades, de thon, de soupes à base de bouillon et de légumes frais. De cette façon, vous pouvez facilement planifier votre régime alimentaire les jours où vous êtes occupé.
  4. étape 4 limiter les aliments transformés et les sucreries parce qu'ils contiennent des calories vides.
    Limitez les aliments transformés et les sucreries parce qu'ils contiennent des calories vides. Il n'y a rien de mal à se faire plaisir de temps en temps, mais manger trop souvent des sucreries et des snacks peut vous empêcher d'atteindre vos objectifs en matière de santé. Ces aliments contiennent généralement beaucoup de calories et peu de nutriments. Gardez-les pour une occasion spéciale.
    • N'interdisez pas les aliments que vous aimez, car c'est la porte ouverte à tous les désastres. Consommez-les avec modération.
  5. étape 5 don't starve yourself for a quick fix.
    Ne vous privez pas de manger pour obtenir une solution rapide. Vous pensez peut-être que le fait de ne pas manger vous permettra de perdre rapidement du poids, mais c'est très dangereux pour votre santé. Lorsque vous ne tirez pas d'énergie de la nourriture, votre corps commence à dégrader vos tissus pour l'obtenir, y compris vos muscles. Si vous voulez obtenir de vrais résultats, tenez-vous en à une alimentation saine et suivez un programme d'entraînement.
    • Gardez des en-cas sains à portée de main au cas où vous auriez faim. Des aliments comme les cornichons, les concombres, les tomates raisin, les petites carottes et les galettes de riz sont très peu caloriques et vous pouvez donc facilement les intégrer à vos objectifs caloriques si vous avez besoin d'un petit extra.

Comment puis-je affiner rapidement mes jambes ?

Questions et réponses d'experts

  • Question
    Comment faire pour avoir des cuisses plus fines ?
    Bien que vous ne puissiez pas faire d'entraînement ponctuel sur certaines parties de votre corps, un bon équilibre entre le cardio, la musculation et une alimentation moins riche en calories vous aidera à perdre du poids.
  • Question
    Comment puis-je affiner mes cuisses musclées ?
    Afin d'amincir les cuisses musclées, je recommande d'essayer de faire du jogging pendant 30 minutes chaque jour.
  • Question
    Comment devenir mince en une journée ?
    Ce n'est pas possible. Il faut du temps et de la persévérance pour modifier sa silhouette au fil des semaines et des mois.

Vidéo

Conseils

  • N'utilisez pas les machines elliptiques comme principale forme de cardio, car elles ne font pas travailler les muscles aussi bien que d'autres exercices.
  • Complétez toujours les exercices cardio par des exercices de musculation, comme la levée de poids, les pompes ou les fentes. Sans entraînement musculaire, vous commencerez à perdre des muscles et votre métabolisme ralentira.
  • Vous pouvez y arriver !

Avertissement

  • Si vous ressentez des douleurs en faisant ces exercices, arrêtez immédiatement.
  • Consultez votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercices pour vous assurer qu'elle est sans danger pour vous.