Comment devenir tonique en un mois (filles)

Une grande réunion de famille est prévue dans les prochaines semaines ? Voulez-vous tonifier votre corps juste avant l'été ? Voulez-vous simplement tonifier votre corps rapidement ? Si vous voulez que votre corps soit aussi beau et aussi agréable que possible, vous devez équilibrer les exercices pour l'ensemble du corps et un régime alimentaire sain. En faisant des exercices efficaces et en contrôlant votre alimentation, vous pouvez espérer perdre entre un et deux kilos par semaine. Si vous vous y prenez correctement, vous pourrez peut-être vous tonifier en un mois, mais gardez à l'esprit que pour la plupart des gens, il est plus réaliste de commencer à voir des résultats au bout de six à huit semaines.

Étapes

Développer vos muscles

1. 

   Soyez actif tous les jours pour préparer votre corps à la tonification. Vous devrez acquérir une forme de base avant de commencer à tonifier vos muscles. Si vous vous lancez directement dans des exercices intenses, vous risquez de vous sentir dépassé et d'abandonner, voire de vous blesser. Commencez à développer votre endurance en vous levant du canapé et en étant actif dans votre vie de tous les jours.

   • Prenez les escaliers lorsque vous en avez le choix. Restez debout plutôt qu'assis lorsque vous utilisez l'ordinateur ou étudiez. Marchez pour vous rendre à des endroits situés à un kilomètre ou moins de chez vous, au lieu de prendre la voiture. Faites une promenade relaxante ou un jogging au lieu de regarder la télévision. Il existe de nombreuses façons d'être actif dans la vie de tous les jours sans même faire d'exercice.
2. Commencez par des exercices de base pour développer votre endurance. Commencez à tonifier vos muscles en faisant quelques exercices de base. Ceux-ci augmenteront votre endurance et vous aideront à vous mettre en forme, afin que vous puissiez ensuite sculpter votre corps à l'aide d'exercices plus ciblés.

   • Pour les exercices que vous pouvez faire vous-même, essayez de marcher, de faire du vélo ou de nager. Puis, au fur et à mesure que vous gagnez en force, vous pouvez passer progressivement à des exercices plus intenses comme le jogging ou la course à pied.
   • Ces exercices de base devraient occuper environ trois heures de votre journée, tous les jours, pendant la première ou les deux premières semaines.
3. Faites des 'bras de singe'. Les 'bras de singe' sont un excellent exercice pour les bras et le haut du corps. Faites cet exercice en mettant un poids dans chacune de vos mains. Commencez par tenir le poids au niveau de l'aisselle, les coudes en avant. Ensuite, balancez vos bras vers l'extérieur pour les redresser, en les gardant en l'air et au niveau de vos épaules. Ramenez le poids sous les aisselles et répétez l'exercice.

   • Si vous ne possédez pas de poids, vous pouvez tricher et utiliser des boîtes de conserve ou d'autres objets légèrement lourds.
   • Associez cet exercice à un squat ou à une fente pour faire travailler tout le corps.
4. 

   Faites des flexions des jambes. Les planches sont l'un des exercices les plus efficaces que vous puissiez faire, car elles augmentent considérablement la force de vos muscles abdominaux et de vos jambes en beaucoup moins de temps que d'autres exercices abdominaux. Commencez par vous mettre en position de pompes. Abaissez ensuite votre corps de façon à ce que votre avant-bras repose sur le sol au lieu de reposer sur vos mains. Maintenez cette position, avec le dos et les jambes aussi droits que possible, aussi longtemps que vous le pouvez.

   • Vous devez essayer de maintenir cette position aussi longtemps que possible, mais vous devez savoir que pour la maintenir pendant une minute ou plus, il faut des muscles abdominaux très forts. Commencez par tenir la position pendant 10 secondes, reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez pendant environ 10 minutes. Procédez lentement jusqu'à tenir la position pendant 30 secondes à une minute.
5. 

   Faites des flexions. Les squats font travailler les muscles du tronc et les jambes, et peuvent même faire travailler les bras si vous soulevez de petits poids en même temps. Pour faire un squat, il faut se tenir debout, les pieds écartés d'environ la largeur des épaules, puis s'accroupir, comme si l'on était assis sur une chaise invisible. Gardez le dos droit pour faire cet exercice correctement.

   • Si vous êtes novice en matière de squats, vous pouvez utiliser une chaise ou une table pour vous équilibrer, ce qui facilitera grandement l'exercice.
6. Effectuez un enroulement en épi. Après quelques semaines d'exercices fréquents, vous pouvez commencer à faire des exercices un peu plus difficiles. Cet exercice nécessite un ballon d'exercice, mais c'est un bon exercice pour tout le corps. Commencez en position de pompes, mais au lieu d'avoir les pieds au sol, laissez vos tibias reposer sur le ballon. Tirez vos hanches vers le haut, de façon à ce que vos fesses s'élèvent dans les airs, en faisant rouler le ballon le long de votre jambe jusqu'à ce que vos orteils reposent sur le ballon. Ensuite, redescendez pour que le ballon remonte lentement le long de votre corps jusqu'à vos hanches. Votre corps doit être maintenu en ligne droite, les jambes en l'air, de façon à créer une forme de 'V' renversé de profil.

   • Les ballons d'exercice sont assez bon marché, mais vous pouvez tricher un peu et acheter un gros ballon en caoutchouc dans un magasin de jouets, qui sont souvent vendus pour 10 $ ou moins.
7. 

   Faites des burpees. Les burpees semblent complexes, mais ils sont en fait faciles une fois que l'on s'est habitué aux mouvements et ils constituent l'un des meilleurs exercices pour tout le corps que l'on puisse faire. Commencez en position debout, les pieds écartés. Posez vos mains sur le sol devant vos pieds, sautez vos jambes vers l'arrière de façon à vous mettre en position de pompes, et faites des pompes. Sautez ensuite les pieds en arrière, puis levez les mains au-dessus de la tête et sautez tout droit aussi haut que vous le pouvez. Répétez l'exercice pendant au moins 10 minutes.

   • Vous pouvez sauter les pompes ou les sauts, mais les deux ajoutent vraiment à l'efficacité de l'exercice, ce qui n'est donc pas recommandé.
8. Attendez-vous à ne pas pouvoir faire de réduction ponctuelle. En général, vous ne pouvez pas faire des exercices sur une partie du corps pour ne perdre du poids qu'à cet endroit. Il existe des exercices qui peuvent cibler des muscles spécifiques, mais si vous souhaitez obtenir un tonus rapide, il est préférable de vous concentrer sur l'ensemble du corps en utilisant les exercices pour l'ensemble du corps que nous avons recommandés ci-dessus. En vous concentrant trop sur une zone et en utilisant certains exercices (comme les poids et haltères), vous risquez d'ajouter beaucoup de volume, au lieu de définir simplement les muscles que vous avez.

   • Dans certains cas, si vous souffrez d'un syndrome métabolique qui entraîne une accumulation de graisse dans vos muscles, vous pourrez peut-être éliminer cette graisse grâce à l'exercice.

Maintenir un régime alimentaire sain

1. Suivez le régime qui convient à votre corps. Il existe de nombreuses informations sur la 'meilleure' façon de s'alimenter. Cependant, vous devez trouver ce qui vous convient le mieux, en fonction de votre génétique, des micro-organismes présents dans votre corps et même de votre éthique, par exemple si vous préférez éviter les produits d'origine animale dans votre alimentation.

   • Parlez à votre médecin d'un jeûne pour nettoyer votre appareil digestif. Commencez ensuite à ajouter des aliments issus d'un régime paléo ou à faible teneur en FODMAP. Attendez une semaine environ pour voir comment vous vous sentez, puis ajoutez progressivement d'autres aliments afin de déterminer le régime qui vous convient le mieux.
   • Par exemple, il se peut que vous vous sentiez mal en mangeant du soja ou que les produits laitiers vous dérangent.
2. 

   Adaptez vos portions à votre niveau d'activité. Si vous essayez de vous tonifier, vous devez commencer par brûler de manière saine tout excès de graisse que vous pourriez avoir. Quel que soit votre poids, manger la bonne quantité d'aliments pour le niveau d'activité que vous pratiquez est un choix sain. Consultez votre médecin pour connaître l'apport calorique recommandé en fonction de votre taille, de votre âge et de votre niveau d'activité. Vous n'avez pas besoin de compter les calories, mais vous devriez utiliser l'apport journalier recommandé pour avoir une idée approximative de la quantité d'aliments que vous devriez consommer. Il se peut que vous mangiez trop, mais il ne faut pas non plus que vous mangiez trop peu.

   • Pour la plupart des gens, notre corps commence à brûler des graisses lorsque nous brûlons plus de calories (une forme d'énergie) que nous n'en absorbons. Si vous avez de la graisse à brûler avant d'avoir l'air tonique, vous devez vous assurer que vous consommez un peu moins de calories que ce dont votre corps a réellement besoin. Toutefois, ne faites pas de changement trop radical. Si vous consommez trop peu de calories, votre corps pensera qu'il est en état de famine, ce qui l'amènera à absorber et à créer autant de graisse que possible.
   • Par exemple, une jeune fille de 16 ans de taille moyenne, pesant 120 livres et faisant de l'exercice environ une fois par semaine, a besoin d'environ 1 800 calories par jour pour maintenir son poids actuel. Si elle souhaite perdre du poids, elle pourrait réduire cette quantité à 1300-1350.
3. 

   Évitez les aliments nuisibles. Pour brûler les graisses, mais aussi pour prendre soin de votre santé en général, vous devez éviter les aliments qui sont mauvais pour vous ou qui ajoutent un grand nombre de calories sans apporter de nutriments. Il s'agit généralement de nos aliments préférés, mais ce sont souvent eux qui nous poussent à faire des excès alimentaires.

   • D'une manière générale, il est préférable d'éviter les graisses malsaines (graisses trans), le sucre et les glucides contenant très peu de nutriments. Il s'agit notamment du beurre, des chips, des frites, des pâtisseries commerciales, des bonbons, des pizzas commerciales, de la mayonnaise, des sodas, de la viande transformée et du pain blanc.
   • Vous devez également vous méfier de certains aliments 'santé'. Les smoothies, par exemple, contiennent souvent une énorme quantité de sucre. Par exemple, même les options saines de Jamba Juice contiennent l'équivalent de 24 morceaux de sucre. Si vous voulez prendre un smoothie, assurez-vous qu'aucun sucre n'est ajouté et qu'il contient principalement des légumes verts et du lait de soja ou d'amande. La teneur en fruits doit être minimale.
   • Pour favoriser une digestion plus saine, essayez de choisir des aliments qui aident à lutter contre l'inflammation dans votre corps. Par exemple, vous pouvez manger plus de tomates, de légumes verts feuillus, de noix, de fruits et d'huile d'olive. Évitez les aliments frits, la viande rouge et les aliments riches en sucres ou en glucides raffinés.
4. 

   Privilégiez les aliments riches en nutriments. Au lieu de ces aliments malsains, veillez à consommer autant d'aliments riches en nutriments que possible. Les légumes, les céréales complètes et les protéines maigres peuvent vous apporter tous les nutriments dont vous avez besoin, même si les fruits et les produits laitiers sont également utiles.

   • Les légumes sains comprennent : le chou frisé, les blettes, le chou vert, le brocoli, les épinards, les edamames, les carottes, les choux de Bruxelles et les petits pois.
   • Les céréales saines comprennent : le riz brun, le quinoa, les flocons d'avoine, le boulgour, le sarrasin et l'orge.
   • Protéines saines : protéines maigres telles que le saumon, la dinde, les anchois, les sardines, les noix de soja (et autres produits à base de soja), les amandes, les noix, les œufs et les lentilles.
   • Fruits sains : citrons/citrons verts, oranges, pamplemousses, kiwis, fraises, framboises et poires.
   • Les produits laitiers sains sont le fromage blanc, le yaourt allégé et le lait.

   CONSEIL D'EXPERT

   Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS

   Physiothérapeute diplômé

   Steve Horney est kinésithérapeute agréé et propriétaire de Integrated Health Sciences, une société basée à New York qui propose des formations continues, des produits de soins de santé et des thérapies manuelles et physiques. Steve a plus de 15 ans de formation universitaire et professionnelle en kinésithérapie et se spécialise dans l'évaluation et le traitement des athlètes dans le but de les aider à ne plus souffrir et à être moins susceptibles de se blesser. Steve est également un spécialiste certifié de la force et du conditionnement (CSCS) de la National Strength and Conditioning Association (NSCA). Il a obtenu une licence en sciences de la santé à l'université de Quinnipiac en 2004 et une maîtrise en physiothérapie (MPT) à l'université de Quinnipiac en 2006. Il a ensuite obtenu sa certification en thérapie manuelle (MTC) à l'université de Saint-Augustin en 2014.

   Steve Horney PT, MPT, MTC, CSCS Physiothérapeute agréé

   Notre expert est d'accord : Manger moins d'aliments transformés est un excellent point de départ pour un régime. La chose la plus importante que vous puissiez faire pour vous-même est de trouver les aliments qui favorisent votre digestion et qui sont exempts d'allergènes ou d'intolérances alimentaires. Cela ne peut se faire qu'en suivant un régime 'd'élimination' et de 'réintroduction'.

5. 

   Buvez beaucoup d'eau et évitez les liquides malsains. Votre corps a toujours besoin d'eau pour fonctionner correctement, mais l'eau sera particulièrement importante lorsque vous ferez de l'exercice pour développer vos muscles. Si vous n'hydratez pas très bien votre corps en ce moment, le fait de boire suffisamment d'eau peut vous aider à perdre du poids. Laissez tomber le café, les boissons énergisantes, les sodas et les jus de fruits au profit de l'eau et vous contribuerez à maintenir votre corps en bonne santé et hydraté.

   • La quantité d'eau dont vous avez besoin dépend de votre propre corps. Les huit verres recommandés par jour ne sont qu'une estimation approximative. En règle générale, si votre urine est pâle ou claire, vous consommez suffisamment d'eau. Si elle est jaune vif ou foncée, vous devez boire plus d'eau.
   • Vous devez maintenir vos électrolytes pendant que vous faites de l'exercice, mais ne vous limitez pas aux boissons sportives comme Gatorade. Les électrolytes sont essentiellement des 'sels' en présence d'eau. Par exemple, tout ce qui contient des ingrédients du premier ou du deuxième groupe du tableau périodique (comme le sodium, le potassium et le magnésium) agit comme un électrolyte lorsqu'il est consommé avec de l'eau. Ces sels se trouvent dans le sel de table (chlorure de sodium), les bananes (potassium) et les légumes riches en minéraux comme le chou frisé. Manger une banane et grignoter des noix salées tout en s'hydratant est un moyen beaucoup plus sain de maintenir un équilibre électrolytique crucial sans consommer de colorants et d'édulcorants artificiels.
6. 

   Essayez de ne pas vous fier aux régimes à la mode. Vous verrez des tas de publicités sur l'internet et dans les magazines, qui vous diront que tel ou tel régime vous permettra de ressembler à la célébrité X en deux semaines. Cependant, ces régimes sont au mieux irréalistes et au pire dangereux. S'affamer n'est absolument pas une option. Mangez moins de calories que d'habitude, certes, mais vous devez manger. Vous ne devez pas non plus suivre un régime qui interdit un groupe d'aliments, comme le régime Atkins. Votre corps a besoin d'un large éventail de nutriments et la diversité alimentaire est essentielle pour rester en bonne santé.

   • Il est recommandé de consommer au moins 1 200 calories par jour. Il ne faut jamais descendre en dessous de 1 000 calories par jour, car cela augmente considérablement les risques de complications de santé telles que les calculs biliaires.

Adopter une routine

1. Programmez vos séances d'entraînement de manière à ce qu'elles s'accumulent au fil du temps. Vous devez faire attention à la manière dont vous planifiez vos séances d'entraînement et à la pression que vous exercez sur votre corps. En faire trop, trop vite, ou ne faire que des exercices pour les jambes, par exemple, peut entraîner des blessures. Commencez lentement lorsque vous commencez à vous tonifier afin de réduire le risque de blessure, surtout si vous n'êtes pas encore en forme. Reposez votre corps entre les exercices et ne faites jamais d'exercices intenses pendant plus de deux heures d'affilée. Faites tourner les groupes musculaires que vous travaillez, entre les jambes, les bras, le tronc, etc. Ce type de rythme vous permettra également de ne pas vous laisser déborder.

   • Par exemple, essayez de faire des bras de singe pendant dix minutes le matin, suivies de vingt minutes de pompes, de sauts à cloche-pied et de burpees. Montez et descendez les escaliers pendant une demi-heure à l'heure du déjeuner, puis allez nager pendant une heure après l'école.
   • Un autre exemple d'horaire serait de faire du vélo pendant une demi-heure pour aller à l'école, de suivre un cours de gymnastique extrascolaire qui a lieu tous les jours et de faire une demi-heure de cardio léger avant de faire ses devoirs.
   • Essayez de faire entre trente et soixante minutes de cardio léger, comme de la marche ou du vélo, par jour. Vous pouvez faire des exercices plus intenses quelques fois par semaine.
2. 

   Réservez du temps à l'exercice physique et à une alimentation saine. Vous pouvez surmonter de nombreux obstacles du type 'je n'ai pas envie aujourd'hui' en vous fixant un horaire et en faisant en sorte que cet horaire devienne une habitude. Tout comme vous avez un moment de la journée consacré au brossage des dents ou au déjeuner, prévoyez un moment de la journée pour préparer un petit-déjeuner sain ou un moment de la journée pour faire de l'exercice. Avec un peu de détermination, si vous vous y tenez, cela deviendra une habitude et une chose 'normale' de faire ces choses.

   • Par exemple, ajoutez une demi-heure à votre routine de préparation au coucher. Avant de prendre votre douche et de vous brosser les dents, faites un exercice comme sauter à la corde pendant une demi-heure.
   • Encouragez-vous à atteindre ces objectifs de temps. Par exemple, pour chaque semaine où vous restez sur la bonne voie, offrez-vous une sortie au cinéma avec un(e) ami(e). Vous pouvez même utiliser des récompenses alimentaires, comme un seul biscuit (essayez un biscuit fantaisie du magasin pour vous assurer de n'en manger qu'un), pour vous récompenser et vous aider à ne pas vous sentir privé. Il existe même des applications pour vous aider à atteindre ces objectifs de temps, comme Pact, qui vous récompense ou vous punit en fonction de vos résultats.
3. Intégrez l'exercice à votre mode de vie. Une autre option consiste à choisir un exercice qui peut être amusant et un passe-temps pour vous, quelque chose que vous faites tous les jours parce que cela fait partie de votre mode de vie. C'est le cas des alpinistes, qui ont un rendez-vous à la salle de sport au moins une fois par semaine et partent en montagne tous les week-ends, ou des coureurs, qui commencent chaque journée par un jogging.

   • Par exemple, disons que vous êtes très intéressé par les arts martiaux. Vous pouvez vous mettre au judo. Trouvez un cours dans votre YMCA local et allez vous entraîner tous les jours.
   • Les cours proposés par le centre communautaire local ou le YMCA (ou un club de santé caritatif similaire) sont beaucoup moins chers que les cours dispensés dans une salle de sport spécialisée. Ils proposent même souvent des bourses, ce qui signifie que vous pouvez suivre le cours gratuitement si vous remplissez les conditions requises.
4. Restez motivé. L'élément le plus important pour maintenir un poids santé et obtenir du tonus est de suivre un régime alimentaire sain et de faire beaucoup d'exercice. Cela signifie que l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour gagner en tonus n'est pas de faire un mouvement spécial ou de manger un aliment secret : c'est de trouver un moyen de rester motivé. Vous devez trouver quelque chose qui vous donne envie de faire de l'exercice et de manger sainement tous les jours. Il existe de nombreuses façons d'y parvenir. Essayez :

   • Faites des exercices que vous aimez et mangez des aliments que vous aimez. Faire des exercices qui vous amusent ou trouver des combinaisons d'aliments sains que vous trouvez savoureuses peut faire une énorme différence pour vous motiver. Essayez de trouver un exercice que vous aimez faire, même si ce n'est pas l'exercice le plus efficace. Le plus important est que vous le fassiez longtemps et régulièrement.
   • Faire de l'exercice avec d'autres personnes. Commencez à faire du jogging ou inscrivez-vous à un cours de yoga au club de sport local avec votre mère. Le fait d'avoir une autre personne pour faire de l'exercice avec vous vous donnera le sentiment d'être responsable et vous serez plus enclin à persévérer les jours où vous êtes vraiment fatigué ou paresseux.
5. 

   Concentrez-vous sur les solutions à long terme. C'est la saison de la plage et vous voulez être belle en bikini. Nous le savons. Mais il est important de comprendre que les solutions rapides telles que la remise en forme en un mois ne durent pas. Si vous ne modifiez pas radicalement votre mode de vie, le poids reviendra et vous perdrez à nouveau du tonus musculaire. Ces allers-retours, ce yo-yo du poids, peuvent être très éprouvants pour votre corps et dangereux pour votre santé, en provoquant du diabète, des maladies cardiaques et des problèmes hormonaux. Il est préférable de se concentrer sur des solutions à long terme et de se fixer des objectifs pour toute la vie, et non pas de se contenter d'être belle pour le mariage de son frère.

Vidéo

Questions et réponses d'experts

• Question

  Comment puis-je tonifier mon corps à la maison ?

  Essayez de faire des exercices au poids du corps. En cas de doute, faites des squats. Si vous n'avez pas le temps de vous rendre à la salle de sport, essayez de faire 20 squats. Ou bien, le matin au réveil, essayez de faire 20 sauts de squat.
• Question

  Que signifie tonifier son corps ?

  Se tonifier signifie généralement perdre de la graisse et définir des muscles grâce à des exercices d'intensité modérée, en développant l'endurance, en augmentant légèrement la force et en n'augmentant pas la taille ou le volume des muscles.
• Question

  Comment tonifier son corps ?

  La tonification consiste à perdre l'excès de graisse par le biais d'un contrôle alimentaire et à exercer toutes les parties du corps de manière uniforme, selon un programme régulier de 5 à 6 jours par semaine, à raison de 20 à 60 minutes par séance.

Conseils

• Courir avec son chien est une façon amusante et utile de se mettre en forme. Non seulement pour vous, mais aussi pour votre chien.
• Si vous ne voyez pas de résultats après un mois, continuez. Un mois vous aidera à démarrer, mais la plupart des gens obtiennent des résultats au bout de deux mois.
• Mangez des protéines, mais n'en abusez pas. Les bonnes sources sont le poisson, les œufs, les noix et la volaille.

Avertissements

• Étirez-vous.
• S'échauffer et se refroidir correctement.
• L'exercice est plus efficace lorsqu'il est associé à un régime alimentaire sain et équilibré.
• Soyez intelligent. Vous devez vous habituer à votre programme de remise en forme.
• Ne vous surmenez pas.
• Demandez de l'aide médicale si vous avez des vertiges, si vous êtes essoufflé ou si vous ressentez une fatigue extrême.