Comment obtenir des épaules plus larges ?

Les épaules larges sont une caractéristique physique souhaitée par de nombreuses personnes. Cependant, il peut être difficile d'obtenir ce type de physique. Si vous souhaitez développer les muscles de vos épaules à l'aide d'exercices de musculation, il existe plusieurs exercices qui peuvent vous aider à cibler vos épaules. Si vous souhaitez simplement obtenir l'apparence d'épaules plus larges sans avoir à travailler, vous pouvez également essayer de porter certains types de vêtements pour donner l'impression que vos épaules sont plus larges. Certains changements de mode de vie peuvent également vous aider, comme l'amélioration de votre posture, la perte de poids et le renforcement de votre confiance en vous.

Étapes

Utiliser la musculation

1. Essayez les latéraux. L'élévation latérale est un bon exercice pour développer les muscles de l'épaule. Commencez par des poids légers et passez à des poids plus lourds au fur et à mesure que vous gagnez en force.

   • Pour réaliser cet exercice, tenez des haltères dans chacune de vos mains et placez vos bras contre les côtés de votre corps.
   • Ensuite, soulevez les haltères jusqu'à ce qu'ils soient parallèles à vos épaules.
   • Faites trois séries de 6 à 10 répétitions.
2. Effectuez des redressements avec une prise large. Les extensions verticales sont également idéales pour élargir les épaules. En les faisant avec une prise large, vous pouvez faire travailler les muscles situés sur les bords extérieurs de vos épaules, ce qui peut faciliter l'élargissement de vos épaules.

   • Pour effectuer des flexions droites, saisissez une barre de câble basse. Avec une prise au-dessus de la main, tirez la barre vers le haut et vers l'arrière, en commençant par l'épaule et en tirant la barre vers l'arrière.
   • Une autre option consiste à faire des flexions avec des haltères. Placez-vous à côté d'un banc et posez un genou sur le banc. Placez ensuite la main du même côté de votre corps sur le banc et saisissez l'haltère avec l'autre main. Tirez l'haltère vers le haut en levant le coude en l'air derrière vous.
   • Faites trois séries de 6 à 10 répétitions, ou autant que vous pouvez en faire avant de ne plus pouvoir en faire.
3. Essayez les élévations du deltoïde arrière. Vous pouvez également faire travailler vos deltoïdes arrière pour augmenter la largeur de vos épaules. Ces exercices sont similaires aux élévations latérales des deltoïdes, mais vous les effectuez en vous penchant.

   • Pour faire des élévations des deltoïdes arrière, penchez-vous de façon à ce que votre dos soit parallèle au sol.
   • Prenez un haltère dans chaque main, d'un poids léger à modéré. Le poids ne doit pas être si lourd que vous ne puissiez pas le soulever plus de quelques fois.
   • Ensuite, commencez à soulever les haltères en les éloignant de votre corps jusqu'à ce qu'ils soient presque parallèles à votre dos.
   • Faites trois séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté.
4. Effectuez des élévations des deltoïdes avant. Les muscles deltoïdes se trouvent également à l'avant des épaules et vous pouvez les faire travailler en effectuant des élévations du deltoïde avant. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et tenez un haltère dans chaque main.

   • En commençant par la main près du corps, soulevez l'haltère vers le haut et devant votre corps.
   • Lorsque l'haltère est à peu près à la hauteur des épaules, commencez à l'abaisser lentement jusqu'à sa position de départ.
   • Faites trois séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté.
5. Effectuez des pressions au-dessus de la tête. Le fait de presser des poids au-dessus de la tête vous aidera également à augmenter le volume de vos épaules et à les faire paraître plus larges. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et tenez un haltère dans chaque main.

   • Pour effectuer l'exercice, pressez les haltères vers le haut, au-dessus de votre tête, puis redescendez-les lentement.
   • Faites trois séries de 8 à 10 répétitions.
6. Essayez les tractions à prise large. Si vous voulez travailler avec le poids de votre corps, les tractions sont une excellente option. Les tractions font travailler en même temps les muscles de l'épaule, du bras et du dos. L'utilisation d'une prise large améliorera également le travail des épaules.

   • Saisissez une barre de traction avec les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules. Tirez ensuite le poids de votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton atteigne la barre. Faites autant de tractions que possible.
   • Si vous ne pouvez pas encore faire des tractions normales, vous pouvez essayer de faire des tractions assistées à l'aide d'une machine. La plupart des salles de sport disposent d'une de ces machines. Elles utilisent des poids pour contrebalancer le poids de votre corps et rendre les tractions un peu plus faciles.
7. Effectuez des pompes en épi. Les pompes utilisent également le poids du corps pour faire travailler le haut du corps et les muscles abdominaux. Cependant, vous pouvez cibler plus intensément les muscles de vos épaules en faisant des pompes en épi.

   • Pour faire des pompes en épi, vous aurez besoin d'un banc de musculation ou d'une chaise solide. Mettez-vous en position de pompes devant le banc ou la chaise, puis posez vos pieds sur la chaise.
   • Utilisez vos mains pour ramener le haut de votre corps vers la chaise jusqu'à ce que vous soyez en position de brochet, qui est similaire à un poirier, mais avec les pieds sur le banc ou la chaise. Votre corps doit être plié à la taille.
   • Pour faire l'exercice, descendez votre visage vers le sol en pliant les bras. Puis, lorsque vous êtes près du sol, relevez-vous.
   • Répétez cet exercice 8 à 10 fois et faites trois séries.
   • Gardez à l'esprit que ce type d'exercice doit être pratiqué avec prudence, car une perte de prise ou de positionnement, ne serait-ce qu'une seconde, peut entraîner de graves lésions au niveau du cou et de la colonne vertébrale.

S'habiller pour des épaules plus larges

1. 

   Portez des épaulettes. Les épaulettes sont une solution classique pour les épaules étroites ou petites. Certains vêtements, comme les blazers et les manteaux, sont dotés d'épaulettes intégrées. Vous pouvez également vous en sortir en mettant des épaulettes sous un pull épais.

   • Veillez à ne pas surcharger les épaulettes, sinon elles paraîtront trop évidentes.
2. 

   Choisissez des vêtements qui vous vont bien. Les vêtements amples peuvent en fait donner l'impression que vos épaules sont plus étroites, il vaut donc mieux les éviter. Choisissez plutôt des vêtements qui vous vont bien, comme des jeans et des chemises ajustés.

   • Il est particulièrement important de choisir des vêtements ajustés au niveau de la taille, car cela peut aider à créer la forme en V qui donne l'impression que vos épaules sont plus larges.
3. 

   Essayez les rayures horizontales. Le port de rayures horizontales sur la poitrine et les épaules peut également donner l'impression que vos épaules sont plus larges. Essayez de porter un pull avec une ou deux rayures sur la poitrine et/ou les épaules.
4. 

   Optez pour des chemises blanches. Le blanc peut donner l'impression que vous avez des épaules plus larges en élargissant la partie supérieure de votre corps. Essayez de porter des chemises et des t-shirts blancs pour voir si cela augmente la taille de vos épaules.
5. 

   Portez plusieurs couches de vêtements. Vous pouvez profiter des effets de la superposition de vêtements en hiver pour donner l'impression d'avoir des épaules plus larges. Essayez de porter un pull par-dessus une chemise à manches longues, ou un t-shirt par-dessus une chemise gaufrée.

   • Vous pouvez également essayer de porter deux ou trois t-shirts par temps plus chaud pour créer cet effet. Veillez toutefois à ce que les cols ou les manches des autres chemises ne dépassent pas, sinon l'effet risque d'être bizarre. Portez une chemise plus grande par-dessus les autres pour cacher les bords.

Modifier son mode de vie

1. 

   Perdez du poids si vous êtes en surpoids. Le fait de porter un poids supplémentaire autour de la taille peut faire paraître vos épaules plus petites en comparaison. En plus de sculpter les muscles de vos épaules, essayez de perdre du poids pour réduire votre tour de taille. Cela contribuera à créer un effet V et à élargir vos épaules.

   • Pour perdre du poids, vous devez réduire votre apport calorique global afin de consommer moins de calories que vous n'en brûlez. Essayez de tenir un journal de tout ce que vous mangez pour déterminer le nombre de calories que vous consommez et réduisez-le si nécessaire.
   • Faites le plein de légumes non féculents, tels que les haricots verts, le chou-fleur, les poivrons et les courgettes, afin de réduire votre apport calorique global. Vous pouvez également remplacer les protéines grasses par des protéines maigres, comme le poulet sans peau, les hamburgers de dinde, le tofu et les œufs.
2. 

   Tenez-vous droit. Une bonne posture peut vous faire paraître plus mince et rehausser vos épaules en même temps. Tenez-vous droit, le torse bombé et les épaules en arrière pour qu'elles paraissent plus larges.

   • Tout au long de la journée, rappelez-vous de corriger votre posture, par exemple en plaçant une note sur votre bureau ou en programmant une alarme sur votre téléphone.
3. 

   Travaillez votre confiance en vous. La confiance en soi peut influencer la façon dont les gens vous perçoivent. La confiance en soi est également utile pour se sentir bien dans sa peau. Si vous n'avez pas confiance en vous, essayez de la renforcer afin de vous sentir au mieux de votre forme.

   • Essayez de vous écrire une lettre du point de vue d'une personne qui se soucie de vous et qui souhaite renforcer votre confiance en vous. Que dirait cette personne ? Quels sont les points forts qu'elle pourrait mettre en avant ? Après avoir écrit cette lettre, essayez de la relire une fois par jour pour vous aider à renforcer votre confiance en vous.

Questions et réponses d'experts

• Question

  Quels sont les exercices qui élargissent les épaules ?

  Travaillez vos lats et les muscles postérieurs de l'épaule pour donner l'impression que vos épaules sont plus larges. Vous pouvez essayer les tractions avec haltères, les tractions avec haltères, les tractions à l'arraché, les tractions à l'envers et les tractions sur le visage.
• Question

  Comment puis-je augmenter la largeur de mes épaules ?

  Essayez de soulever des poids, y compris les exercices énumérés ici, ainsi que les pompes et les tractions. Essayez de faire des exercices de résistance trois fois par semaine pour obtenir un haut du corps fort et esthétique. Pour obtenir des résultats, vous devez ressentir une sensation de brûlure dans vos muscles, mais progressez graduellement. Il est facile de se blesser à l'épaule.
• Question

  Les pompes élargissent-elles les épaules ?

  Les pompes ne peuvent pas modifier la structure osseuse. Cependant, comme les pompes font travailler l'avant de l'épaule ainsi que les muscles de la poitrine, oui, le développement de ces muscles par la pratique des pompes fera grossir les épaules.

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Conseils

Avertissement

• Avant d'entreprendre un programme d'exercices, il est conseillé de consulter votre médecin.